Pytacie mnie często jak to się stało, że tak bardzo zakochałam się w bieganiu, skąd biorę motywację do codziennych treningów, jak zaczynałam biegać, a jak biegam teraz. Postanowiłam zebrać to wszystko w jednym miejscu. Postaram się jednak nie rozwodzić tylko postawić na konkret. Ale czy to się uda?

Sama się dziwię, że tak bardzo zmieniło się moje życie. Może dziwię to złe słowo. Sama nie dowierzam, że tak szybko wszystko może się zmienić. W gruncie rzeczy jestem ciągle tą samą Anią, która czasem lubi iść na wino, przetańczyć pół nocy (no fakt, to już się zdarza wyjątkowo rzadko, ale raczej ze względu na tryb życia), iść na cały dzień na spacer, zdecydować się na wyjazd na dzień przed. Jednak bardzo dużo się zmieniło. Jestem spokojniejsza, bardziej pewna wszystkiego, co robię, nie przejmuję się głupotami, nie boję wyzwań, nie przerażają mnie “stresujące warunki pracy” cokolwiek miałoby to oznaczać.

Wcześniej byłam cholernie emocjonalna, wręcz obciachowo płakałam, gdy ktoś mnie zawiódł. Nie uśmiechałam się tak dużo, mówiono na mnie “Pani zima” a na pierwszej siłowni, do której się zapisałam podobno panowie mówili między sobą o mnie “burza gradowa”. Aż się nie chcę wierzyć, co? Mi też nie. I uwierzcie mi, to bieganie tak dużo zmieniło w moim życiu. Dlatego dzisiaj będzie o mnie. Odpowiem na większość pytań, które mi zadajecie, punkt po punkcie. Mam nadzieję, że pomogę 🙂

Jak zaczęłam biegać?

To był przypadek. Całe życie migałam się od biegania, generalnie nie byłam usportowiona. W podstawówce wybierano mnie zawsze na końcu, żebym nie zaprzepaściła szans na wygraną dla drużyny i to skutecznie zniechęciło mnie do sportu. W liceum nawet miałam zwolnienie z wf’u, bo faktycznie byłam po poważnej kontuzji, ale zwolnienie wystarczyłoby na kilka miesięcy, ale bałam się, że sytuacja z “tylko nie bierzmy Anki” się powtórzy 🙂 Lubiłam za to pływać (na basen chodziłam nawet dość regularnie), czasem  na zajęcia fitness.

Tak na serio coś się we mnie zmieniło po 25. urodzinach. Wtedy powoli zaczęłam myśleć o rzucaniu palenia i zapisałam się do klubu fitness. Trenowałam 4-5 razy w tygodniu i byłam w tym wytrwała. W tym czasie stawiałam pierwsze kroki na bieżni, później też na zewnątrz (gdy przeprowadziłam się do Londynu), ale nie można powiedzieć, że w bieganiu zakochałam się od razu. To nie była miłość od pierwszego… kroku. Dużo bardziej wolałam trening siłowy, któremu oddawałam się wtedy z ogromnym uwielbieniem. Prawdziwą przyjemność z biegania odczułam dopiero dwa lata temu, gdy wróciłam do Polski. Miałam wtedy 28 lat, osłabioną odporność i bieganie było jedyną formą aktywności, na jaką mogłam sobie pozwolić. Po prostu założyłam buty, w których zazwyczaj trenowałam na siłowni i pobiegłam ze Śródmieścia do Parku Skaryszewskiego. Ode mnie to jest jakieś 4.5 km, nie miałam wtedy żadnego zegarka ani aplikacji, nie byłam w stanie tego zmierzyć. Szczęśliwa zrobiłam okrążenie po parku i uświadomiłam sobie, że przecież ja jeszcze muszę wrócić… Doczłapałam się do domu spacerem, ale przebiegłam wtedy jakieś 7km. Z perspektywy czasu myślę, że trening siłowy i krótkie, ale intensywne interwały, które czasem robiłam na bieżni, sporo mi dały. Dzięki temu nie zaczynałam od totalnego zera, tylko już byłam w stanie coś tam przebiec.

Pamiętam jednak, kiedy wyszłam pobiegać na zewnątrz po raz pierwszy. Trwało to chyba jakieś dwadzieścia minut, znając życie przebiegłam w tym czasie może ze 2.5 kilometra, a wróciłam do domu bardzo zmęczona. Miałam to szczęście, że w Londynie mieszkałam tuż przy Tamizie, więc wychodziłam i miałam piękną trasę. Rzadko wtedy z tego korzystałam, ale wychodziłam na takie krótkie przebieżki i tak wyglądały moje pierwsze próby.

Nie korzystałam z żadnych programów treningowych dla początkujących, nie miałam pojęcia, że może warto byłoby zacząć metodą marszobiegu. Po prostu szłam i biegłam na tyle na ile mogłam, powoli, na spokojnie i z czasem zwiększałam dystans, później starałam się poprawić szybkość. Moje bieganie było bardzo intuicyjne. Chciałam z tego po prostu czerpać przyjemności, a nie siedzieć w tabelkach i grzebać w aplikacjach 🙂 Teraz jest nieco inaczej.

Jak trenowałam na początku?

Tak jak mówię: w miarę regularnie zaczęłam biegać w czerwcu 2011, jednak to było takie bieganie na czuja, jakieś 2 czasem 3 razy w tygodniu jako uzupełnienie treningu siłowego. Można wręcz powiedzieć, że biegałam wtedy, kiedy nie miałam chęci iść na siłownię 😉 To była taka odskocznia na świeżym powietrzu. Dodatkowo nie było mnie przez dwa lata i to niby krótko, a jednak w Warszawie w tym czasie wiele się zmieniło. Biegając zwiedzałam nowe miejsca, zapamiętywałam, gdzie warto się wybrać na kawę, a gdzie wieczorem na winko. Polubiłam to. Byłam tylko ja, moje ukochane miasto, za którym bardzo tęskniłam i fajna muzyka, którą sobie szykowałam. Biegałam totalnie “na czuja”. Nawet nie wiedziałam jakie dystanse pokonuje. Nie mogłam też siebie jeszcze nazwać biegaczką, bo kiedy zrobiło się zimno, na dobre przerzuciłam się na siłownię i po prostu nie biegałam (wiem, ale wstyd, co?). Uświadomiłam sobie, że jeszcze nigdy nie czekałam z takim utęsknieniem na wiosnę. Ciągle tylko sprawdzałam, czy jest ślisko, czy jest mróz, czy mogę już iść się przebiec na zewnątrz.

Zaczęło do mnie powoli docierać, że proporcje – 4 razy trening na siłowi, 2 razy bieganie – bardzo się zmienią. I tak się stało. Ciągle biegałam bez ładu i składu, ale przynajmniej zainstalowałam sobie aplikację na smartfonie i byłam już w stanie określić jak szybko biegam i jakie dystanse pokonuję.

Średnio w tygodniu biegałam 3 razy w tygodniu po 9-12km i żyłam w przekonaniu, że im większy dystans na każdym treningu będę pokonywać, tym lepiej.  Nie wiedziałam co to są podbiegi, jak pracować nad szybkością (To nie trzeba po prostu za każdym razem starać się przebiec ten sam dystans coraz szybciej?  – myślałam). Dopiero w maju podjęłam decyzję: chcę biegać na serio i w przyszłości przebiec maraton. Skonsultowałam się w tej sprawie z Magdą Ostrowską-Dołęgowską, która wówczas pracowała obok mnie w PolskaBiega a teraz w Magazynie Bieganie, rozmawiałam z kilkoma trenerami na siłowniach, gdzie trenowałam i wspólnymi siłami stworzyliśmy mniej więcej taki układ:

Plan treningowy 

1. Poniedziałek – trening jakościowy: siła biegowa lub szybkość

Jeśli siła biegowa, to robiłam jakieś 5km rozbiegania po czym 6-7 podbiegów o długości od 100 do 200 metrów (zależało od tego, jaką górkę akurat miałam w okolicy). Stopniowo zwiększyłam  ilość podbiegów do 10.

Jeśli szybkość to np. rozbieganie znowu ok. 5 km i później 7-10 razy szybkie akcenty 100 lub 200 metrów. Robiłam to wtedy mniej więcej tak 200 metrów szybko, 200 metrów odpoczynek-trucht.

2. Wtorek – trening na siłowni

3. Środa – odpoczynek lub spokojne rozbieganie 8-10km lub basen na spokojnie

3. Czwartek – trening na siłowni

5. Piątek – Spokojne rozbieganie 8km

6. Sobota – dłuższe wybieganie (zaczęłam od 13 km i stopniowo raz w tygodniu zwiększałam dystans co kilometr lub co dwa: 15, 17, 19, 20). Zwykle podczas dłuższego wybiegania starałam się biegać między 16-23km nie więcej.

7. Niedziela – odpoczynek

W ten sposób (mniej więcej – wiadomo, były tygodnie, gdzie proporcje nieco się zmieniały i takie, gdzie inaczej planowałam tydzień ze względu na możliwości czasowe) przygotowywałam się do maratonu. Oczywiście mój pomysł był taki: przebiegnę maraton i to będzie mój pierwszy oficjalny start. Nie chciałam startować w zawodach na 5, 10 czy 21 km, bo uważałam, że skoro mój cel to maraton, to niepotrzebnie się rozdrabniać. Na szczęście Magda przemówiła mi do rozumu i przekonała mnie, że dobrze będzie pobiec przynajmniej ze 2 razy w czymś mniejszym. Tak też zrobiłam.

Pierwszy bieg na 10 km i pierwsze zawody w życiu

W czerwcu posłusznie stawiłam się pierwszy raz w życiu na zawodach. To był bieg na 10 km na Siekierkach z cyklu Grand Prix Warszawy. Upał, nikogo nie znałam, byłam zupełnie sama. Biegałam jeszcze wtedy z telefonem w ręku 😉 na którym sprawdzałam średnią prędkość i ilość kilometrów. Wynik: 50:59 z czego byłam bardzo zadowolona. Zanim wdrożyłam w życie plan, który podałam wyżej, zazwyczaj wychodziłam pobiegać na wspomniane 10km i wypluwałam się biegając na maksimum możliwości. Cisnęłam tak, że czas z zawodów nie raz zrobiłam na treningu. Na szczęście później wszystko się unormowało i zrozumiałam, że trening rządzi się innymi prawami niż zawody.

Mimo tego, że byłam sama i czułam się dziwnie wśród ludzi, którzy się znają, nie miał mi kto kibicować ani pogratulować na mecie, nie miałam z kim podzielić się wrażeniami, to tuż po biegu poznałam kilka osób, a w tym 70-letniego Jurka, który namówił mnie na start w Półmaratonie Cud nad Wisłą. Wtedy pierwszy raz zobaczyłam, że zawody nie są straszne. Polubiłam tę atmosferę i zobaczyłam jak fajnymi ludźmi są biegacze.

Pierwszy półmaraton i maraton

Później w lipcu zmierzyłam się z półmaratonem terenowym nad Świdrem, gdzie po raz pierwszy zmierzyłam się z bieganiem po innej nawierzchni niż asfalt, a w sierpniu po raz pierwszy w życiu wystartowałam w półmaratonie ulicznym. Oczywiście tym, na który namówił mnie wspomniany Jurek – dziękuję :). Atmosfera była tak cudowna, że w tym roku też oczywiście pobiegłam i chyba będę już zawsze startować. Podczas mojego pierwszego półmaratonu, który przebiegłam równo rok temu, zrobiłam czas: 1:49:17 z czego bardzo się cieszyłam, bo marzyłam po prostu o tym, by złamać magiczne 2 godziny.

Później przyszedł czas na największe wyzwanie: mój pierwszy maraton. Miałam to szczęście, że Magda zdecydowałam się go ze mną pobiec. Wiedziała, że podczas biegania lubię się odciąć i nie jestem zbyt towarzyska, dlatego idealnie sprawdziła się w roli pacemakera i opiekuna duchowego;), ale dzisiaj nie o maratonie (będzie na to czas), a o początkach i o tym jak trenowałam i jak trenuję.

Do maratonu trenowałam według zamieszczonego wcześniej schematu. Dzięki takiemu zróżnicowaniu udało się wzmocnić, popracować nad szybkością, nad wytrzymałością i na siłowni nad stabilizacją (przyznaję, teraz pracuję nad nią za mało:( ale biorę się w garść!). Udało się złamać magiczne 4 godziny i dotrzeć na metę z czasem 3:58:38. Teraz przede mną trudne wyzwanie. Już wiem, z czym to się je i trzeba będzie dumnie poprawić wynik… Dlatego kilka słów o tym, jak trenuję teraz.

Jak trenuje Panna Anna teraz?

Wiadomo, wszystko zależy od tego, czy przygotowuję się do jakiegoś startu. W tym roku zdecydowanie więcej uczę się od innych. Mam wrażenie, że zeszły rok potrzebny był mi na rozbieganie, na to, by zrozumieć, że bieganie to jest to, co kręci mnie najbardziej i właśnie jemu chciałabym się oddać. Korzystam z porad trenerów biegowych jak i tych, którzy specjalizują się w treningu siłowym oraz bardziej doświadczonych biegaczy. Umawiam się na wspólne biegi między innymi po to, by wymieniać się doświadczeniami, chodzę czasem na treningi grupowe.

Po maratonie przyszedł czas roztrenowania. Biegałam sobie na luzie, częściej chodziłam na siłownię. Później przyszedł czas pracy nad siłą biegową: sporo treningów na schodach, skipy, wykroki. Już w zeszłym roku miałam problem z tym, by biegać szybciej. Półmaraton biegłam prawie takim samym tempem jak podczas zawodów na 10 km, dlatego wiedziałam, że brakuje mi treningów szybkościowych. Postanowiłam, że maraton chciałabym biegać tylko raz, w przyszłości może dwa razy w roku, a przez pozostałe miesiące pracować nad przyspieszeniem i techniką. Mój plan treningowy wygląda nieco inaczej:

2 treningi jakościowe: szybkość lub wytrzymałość biegowa – tutaj po rozbieganiu robię szybsze przebieżki (np. 10x100m lub 10x200m), innym razem 5×600 czy tempówki, gdzie kilka razy biegnę szybko odcinki 1km czy 4km.

jeden luźny trening (np. 6km rozbiegania)

dłuższe wybieganie (czasem z narastającą prędkością na ostatnich kilometrach)

Do tego staram się dorzucać trening na siłowni (1-2 razy w tygodniu: raz jest to trening bardziej stabilizacyjny, raz siłowy) i czasem basen.

Wiadomo, plan modyfikuje się w zależności od wielu czynników. Są tygodnie, gdy więcej biegam, a nie chodzę na siłownię i takie, gdy pojawiam się na niej częściej. Przed ważnym startem, takim jak np. ostatni półmaraton, staram się też odpocząć. Wówczas plan również wyglądam inaczej. Chciałam jednak pokazać, jak to się zmieniało, modyfikowało i jak mniej więcej wygląda w tej chwili.