Jak zacząć biegać i robić to sensownie?

“Chcę biegać, ale nie wiem od czego zacząć. Mam wskoczyć w strój sportowy i co robić? Właśnie, strój sportowy: co mi jest potrzebne na pierwsze treningi? Jak wybrać buty do biegania? Jak często mam trenować? Jak trenować, by widzieć postępy?” – codziennie dostaję od was mnóstwo pytań. Oczywiście regularnie przygotowuję teksty na poszczególne tematy, ale postanowiłam zebrać kilka faktów, które mogą się przydać na dobry początek. Gotowi? Czas na porządną pigułkę!

Zebrałam własne doświadczenia, popytałam specjalistów i postanowiłam przygotować dla was krótką, konkretną rozpiskę, która może się przydać każdemu, kto chce wiedzieć, jak zacząć biegać.

Co ci jest potrzebne na pierwszy trening?
Chęci i dobre buty. Nic więcej. Serio. Zapomnij o tych wszystkich ubraniach z technologiami, zegarkach z GPSem i innych cudach. Owszem, to wszystko przyda się i poprawi komfort twojego biegania, ale później. Pomyśl o tym tak: czy jak uczysz się jeździć od razu wsiadasz do najnowszego BMW albo Audi? Lepiej potrenować w starym golfie i przesiąść się na wyższy poziom wtedy, gdy będziesz w stanie docenić zalety sprzętu wyższej klasy. Podobnie jest z bieganiem. Nie daj sobie wmówić, że bielizna termoaktywna czy kurtka wyposażona w najnowszą technologię odprowadzającą pot jest absolutnie niezbędnym elementem ubioru już na pierwszym treningu. Owszem, te rzeczy sprawią, że bieganie będzie dużo bardziej komfortowe, efektywne, a przy tym zdrowsze i przyjemniejsze, ale na to przyjdzie czas. Na pierwszych treningach nawet nie zdążysz docenić walorów tego sprzętu. Wystarczą wygodne ubrania, które nie krępują twoich ruchów (ja zaczynałam biegać w dresie;) i chęci. Jedyny element, o którym warto pomyśleć od samego początku, to dobre buty. Tutaj więcej na ten temat: Buty do biegania: Jak wybrać dobry model? Warto jeszcze zadbać o to, by być widocznym na ulicy, już od pierwszego treningu, więc wszelkiego rodzaju odblaski mile widziane, ale to można kupić za kilka złotych i umieścić na ramieniu czy łydce. Jeśli jednak wkręcisz się w bieganie, zauważysz, że od kilku tygodni regularnie wychodzisz na treningi, to jak najbardziej wybierz się na zakupy i zaopatrz się w parę ciuszków, a poczujesz ogromną różnicę. Niech to będzie taka nagroda za to, że tym razem nie skończyło się na gadaniu!

Co kupić, kiedy już wiesz, że to sport dla ciebie?
Oczywiście wszystko zależy od indywidualnych potrzeb. Są osoby, które kochają gadżety i takie, które stawiają na prostotę. Moim zdaniem na początek warto mieć:

Legginsy lub spodnie dresowe. Dziwi cię druga pozycja? Z doświadczenia wiem, że panowie na początku mogą stronić od obcisłych gatek, dopiero z czasem docenią ich walory
Szorty na upalne dni.
Biustonosz sportowy i to taki z największym wsparciem. Pamiętaj, że idziesz biegać, a nie na pilates.
Top/koszulka techniczna, czyli takie, które odprowadzają pot. Warto wyposażyć się w większą ilość i do tego warianty z krótki i dłuższym rękawem.
Lekka kurtka wiatrówka. Jeśli chcesz kupić jedną kurtkę, a zazwyczaj na początku nie planujemy kupowania 3 czy 4 kurtek, warto wybrać taką, która będzie uniwersalna. Lekka wiatrówka sprawdzi się zarówno w chłodniejsze jak i cieplejsze dni. Wystarczy, że będziesz manewrować ilością warstw pod spodem. Nie polecałabym na początku zakupu kurtki przeciwdeszczowej, sama nie miałam takiej przez jakieś dwa lata, zaopatrzyłam się dopiero, gdy zaczęłam biegać w górach. Dlaczego nie jest niezbędna? Typowe kurtki przeciwdeszczowe zwykle są mało przewiewne, jest w nich dość gorąco, pocisz się. Umówmy się, rzadko kiedy zdarza ci się trenować na początku w pełnej ulewie, a mały deszcz jeszcze nikogo nie zabił. Jako druga czy trzecia kurtka – jak najbardziej, nie mówię, że się nie przydaje, ale jeśli szukasz swojej pierwszej kurtki, to celowałabym w wiatrówkę.
Skarpety sportowe – wydaje ci się, że tradycyjne skarpety bawełniane wystarczą? O nie! Niby mała rzecz, a jednak bardzo podnosi komfort treningu. W skarpetach sportowych stopy się nie będą tak pocić, a co idzie za tym, nie nabawisz się bolesnych otarć czy pęcherzy.

Dodatkowo warto się wyposażyć w kilka sezonowych rzeczy. Latem przyda ci się czapka z daszkiem, chustka, buff, okulary przeciwsłoneczne (tak, tak, nie chodzi tylko o to, by fajnie w nich wyglądać) i oczywiście przed wyjściem trzeba się nasmarować kremem z filtrem. Zimą z kolei warto mieć dłuższe skarpety, by chronić ścięgno Achillesa, buff ale tym razem na szyję, na głowie czapka lub opaska, które ochronią uszy i zatoki oraz rękawiczki. Na mróz przyda się krem do twarzy i pomadka.

Marsz, marszobiegi, bieg ciągły – od czego zacząć?
Zauważyłam, że często, kiedy zaczynamy biegać, często popełniamy ten sam błąd: zamiast budować wytrzymałość, która jest niezbędnym fundamentem, porywamy się na krótkie i szybkie treningi. Wolimy przebiec ciągiem nawet 2 czy 3 kilometry ale nie przerywać biegu marszem, bo wydaje nam się, że tym sposobem więcej wskóramy. Marszobieg czy trucht najzwyczajniej w świecie brzmią mało atrakcyjnie. Ale prawda jest taka: dzięki marszobiegom czy bardzo spokojnym wybieganiom, jesteś w stanie trenować ok 40-45 minut. Czy jest realne, by twój trening trwał tyle czasu, jeśli postawisz na bieg ciągły? Dla wielu początkujących biegaczy to coś poza ich zasięgiem. A dłuższy trening jest bardzo ważny: pozwoli zbudować wytrzymałość, czyli trwałą bazę pod dalszą pracę. Jest jeszcze jedna zaleta: taki trening przy okazji pozwoli spalić więcej kalorii, a jest sporo osób, które zaczynają biegać właśnie z tego powodu.

– Wytrzymałość budujemy poprzez dużą, spokojną pracę na poziomie tlenowym: dla niektórych będą to od razu wybiegania, biegi ciągłe, a dla innych marszobiegi lub nawet same marsze na dobry początek. Dodatkowo sprawność ogólna czyli: brzuchy, grzbiety, ćwiczenia na górną obręcz barkową – to są bardzo często pomijane aspekty treningu, a bardzo ważne – podpowiada trener Łukasz Jóźwiak, Runevolution.pl

Chcesz wiedzieć, jak powinny wyglądać twoje pierwsze treningi? Tutaj znajdziesz tekst na ten temat: Marszobiegi, czyli jak zacząć biegać: http://pannaannabiega.pl/motywacja/marszobiegi-czyli-jak-zaczac-biegac/

Jak często wychodzić na treningi, gdy zaczynasz przygodę z bieganiem?
Jeszcze jedna rzecz, którą bardzo lubimy robić, to popadać z jednej przesady w drugą. Najpierw wcale nie trenujemy, a potem jak wariaci od razu chcemy biegać codziennie. Jak często trenować, by były postępy, ale nie pojawiła się kontuzja?
– Im częściej będziemy wychodzić na trening, tym szybciej osiągniemy nasz cel, ale jak we wszystkim, również w treningu trzeba zachować umiar i mieć czas na odpoczynek, zwłaszcza przy bieganiu amatorskim, gdzie godzimy pracę i trudy dnia codziennego z treningami. Na sam początek polecałbym 2-3 treningi w tygodniu i stopniowo zwiększać ich liczbę do 4-5, czasem nawet 6 treningów w tygodniu, oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej regeneracji – mówi Łukasz Jóźwiak.

Jak trenować, by było zdrowo, efektywnie i ciekawie?
Często słyszę: “Mam taką ulubioną trasę na dyszkę i robię ją co drugi dzień” albo “Szykuję się do maratonu. Biegam 4 razy w tygodniu i za każdym razem po prostu staram się przebiec coraz więcej kilometrów”. Czy takie bieganie ma sens? Cóż, wszystko zależy od tego, jaki masz cel. Jeśli po prostu biegasz, bo lubisz, albo robisz to dla zdrowia i te swoją dyszkę pokonujesz nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu, to wszystko w porządku. Ale jeśli szykujesz się do maratonu, chcesz biegać szybciej, rozwijać albo trenować 6 razy w tygodniu, potrzebny będzie zróżnicowany trening, w którym znajdą się różne elementy i czas na regenerację, nawet tę aktywną.
– Biegać każdy może, ale to wcale nie jest takie proste, jakby się mogło na pierwszy rzut oka wydawać. Składa się na to wiele czynników takich jak siła, wytrzymałość, szybkość, wytrzymałość specjalna, sprawność, gibkość i każdy z nich kształtujemy poprzez inną jednostkę treningową, a całość pozwala nam osiągać lepsze rezultaty. Należy również pamiętać o regeneracji i odpoczynku pomiędzy treningami, bez niej przypałęta się kontuzja i nici z naszych planów – mówi trener Łukasz Jóźwiak. Dlatego potrzebny jest plan działania czyli plan treningowy.

Co to jest plan treningowy?
– Najprościej można go opisać jako nasz plan działania rozpisany krok po kroku, prowadzący do osiągnięcia celu. Trening biegowy jest czymś więcej niż tylko ciągiem pokonanych kilometrów. Wiele czynników składa się na końcowy rezultat, a żeby go osiągnąć, zróżnicowane jednostki treningowe powinny być ułożone w odpowiednie cykle. To pozwali na rozwój każdej cechy motorycznej – mówi nieco zawile trener, a ja na przełożyłam to na chłopski rozum w tekście, który znajdziesz pod tym linkiem: http://pannaannabiega.pl/trening/plan-treningowy-przydatna-rzecz/.
Tam opisałam też jak wygląda mój plan treningowy.

Skąd mam wiedzieć, czy biegam poprawnie technicznie? Jak mogę nad tym pracować?
Szkól na temat tego, jak biegać, by nie zrobić sobie krzywdy, jest wiele. Każda ma swoich zwolenników i przeciwników. Do tego dochodzi fakt, że każdy z nas ma swoją przeszłość sportową lub jej brak jak ma to miejsce w moim przypadku;), kontuzje, urazy. Znam ludzi, którzy próbują na własną rękę nauczyć się prawidłowej techniki biegowej, ale moim zdaniem nie ma czegoś takiego jak idealne rozwiązanie dla wszystkich. Oprócz przebytych kontuzji, mamy też różne wady postawy, o których często nawet nie wiemy i warto to wszystko wziąć pod uwagę. Moim zdaniem najlepiej wybrać się na grupowy trening pod okiem specjalisty, który na własne oczy może nas zobaczyć i coś skorygować. Nie ma takich treningów w twojej okolicy? Możesz się wybrać konsultację do fizjoterapeuty lub na obóz biegowy. O tym, dlaczego warto wybrać się na taki obóz pisałam między innymi tutaj: http://pannaannabiega.pl/uncategorized/oboz-biegowy-najlepszy-kop-motywacyjny-na-nowy-rok/