Kiedy mam zaplanowany trening, nie jest mi ciężko zmotywować się do pracy. W upały może jednak zabraknąć nam chęci. Co zrobić, gdy za oknami żar leje się z nieba? Trzeba znaleźć sprytne wyjście. Dzisiaj dzielę się moimi metodami 🙂

Upały są nie tylko męczące, ale mogą być także bardzo niebezpieczne, a wszystko wskazuje na to, że w najbliższym czasie czeka nas kilka gorących dni. Jeśli raz na jakiś zrezygnujesz z ćwiczeń dlatego, że pogoda dała Ci w kość, nic złego się nie stanie. Regeneracja i relaks należą się każdemu. Lato jednak trwa dość długo, dlatego warto znaleźć sposoby na to, by radzić sobie z wysoką temperaturą.

Biegać na dobre zaczęłam w zeszłym roku w maju. To wtedy podjęłam decyzję o tym, że chcę przebiec maraton. Czekały na mnie miesiące ciężkich treningów w upały. Trzeba było jednak wybrnąć z sytuacji i dać z siebie wszystko bez względu na pogodę, żeby dobrze się przygotować. Oto moje przeżycia w tym temacie 🙂

1. Trenuj wcześnie rano lub późnym wieczorem

Niby każdy z nas wie o tym, że w upały najlepiej jest trenować o świcie, gdy słońce nie rozkręci się jeszcze na dobre lub wieczorem, gdy już zajdzie. Prawda jest jednak taka, że np.: w weekendy lubimy sobie choć chwilę dłużej pospać i najchętniej na trening wybralibyśmy się o 10.00 czy 11.00. Czy jednak będzie nam się chciało biegać, pokonywać kilometry na rowerze lub robić cokolwiek innego w upalny dzień? To już kwestia bardzo indywidualna. Zachęcam jednak do tego, by wstać wcześnie rano nawet w weekend, trenować w komfortowych warunkach, a później mieć cały dzień dla siebie. Wieczorem też może być całkiem miło. Ostatnio zrobiłam sobie dłuższe wybieganie pod koniec dnia i było świetnie!

2. Szukaj miejsc zacienionych

Jeśli nie uda Ci się trenować o takiej godzinie, kiedy nie ma słońca, szukaj zacienionych miejsc. Gdy są upały, unikam mocno nasłonecznionych tras i zaszywam się w lesie lub parku. Nawet trening szybkościowy możesz zrobić wśród drzew, a nie na odsłoniętej bieżni tartanowej, gdzie będziesz się czuć jak na patelni. Wystarczy odmierzyć sobie odcinki i działać!

3. Zrób trening na bieżni mechanicznej

Raz na jakiś czas można tez wprowadzić urozmaicenie w postaci treningu na bieżni mechanicznej. Osobiście nie lubię tego rozwiązania i staram się stosować je jak najrzadziej, ale zimą przy temperaturze ok. 20 stopni na minusie czasem wybierałam to rozwiązanie, idealnie się sprawdza, gdy na zewnątrz nie ma sprzyjających warunków do przeprowadzania treningów interwałowych czy robienia szybszych przebieżek. Latem też można czasem wybrać tę opcję i uciec przed słońcem i żarem lejącym się z nieba.

4. Idź popływać

Jeśli na co dzień głównie biegasz, a dziś poczułeś wyjątkową niechęć, idź na basen. To idealna alternatywa na upały. W dalszym ciągu możesz zrealizować intensywny trening lub po prostu aktywnie wypocząć i rozmasować mięśnie, odciążyć stawy. Basen w upały robi dobrze, bardzo doceniłam to rozwiązanie i staram się wpleść je w plan treningowy przynajmniej raz w tygodniu.

5. Pij więcej wody niż zwykle

Przede wszystkim: pij regularnie. Postaw sobie butelkę wody w pracy na biurku i dbaj o to, by nawadniać organizm. Na pół godziny przed treningiem wypij więcej, podczas samego treningu staraj się małymi łyczkami uzupełniać płyny. Gdy wysiłek trwa powyżej 1.5h, dobrze będzie sięgnąć po napój izotoniczny, najlepiej ten domowej roboty: przepis na izotonik. Upewnij się też, że wypijesz wodę po treningu. W przypadku dłuższego i cięższego: najpierw napój izotoniczny, później wodę.

6. Pamiętaj o witaminach i minerałach

Latem pocimy się jeszcze bardziej dlatego warto uzupełniać nie tylko płyny, ale także witaminy i minerały. Magnez, potas, wapń, kompleks witaminowy, nienasycone kwasy tłuszczowe to składniki obowiązkowe. Warto dbać o to, by przyswajać je naturalnie przy pomocy rozsądnie zbilansowanej diety oraz uzupełniać suplementami. Szczególnie w okresie wzmożonych treningów. Ja, oprócz naturalnych rozwiązań, staram się pamiętać o tym, by wziąć Aspargin (magnez, potas), kompleks witamin (np. Formuła VM-75, Solgar), omega.

7. Skocz na siłownię lub zajęcia fitness

Tak, jak w przypadku bieżni mechanicznej czy basenu, możesz po prostu zaszyć się na siłowni czy w klubie fitness. Spróbuj czegoś nowego. Może zajęcia taneczne albo te ze sztangą? Świetny też będzie pilates lub joga. Zrobisz coś innego, pozbędziesz się rutyny i na nowo poczujesz, że Ci się chce. Nie lubisz zajęć? Zrób sobie trening siłowy lub core stability. Twoje ciało będzie Ci za to wdzięczne!

To którą opcję dzisiaj wybieracie? Ja pobiegam wieczorem.