Od regularnych treningów wykręcasz się brakiem czasu? Najpierw trening siłowy, później kardio – nuży Cię ta rutyna? Warto przeteswotwać PHA (Peripheral Heart Action) i w krótkim czasie wykonać ćwiczenia siłowe, kardio oraz skutecznie spalić tkankę tłuszczową. Już mówię o co chodzi.

PHA to połączenie treningu wytrzymałościowego z treningiem kardio. Peripheral Heart Action oznacza tyle, że podczas całej sesji Twoje tętno powinno być dość wysokie. To krótki i intensywny trening, który może być idealnym rozwiązaniem dla zapracowanych oraz całkiem fajnym urozmaiceniem treningu siłowego dla biegaczy. Prosty w zaplanowaniu i skuteczny.

Jedna sesja PHA to krótki obwód (najlepiej wybierać ćwiczenia angażujące kilka grup mięśni: przysiady, martwy ciąg, pompki) oraz element aerobowy (np.: wiosła, bieżnia).

Zasady planowania treningu:

1. Wybierz trzy ćwiczenia, najlepiej takie, które anagażują wszystkie większe grupy mięni:

Kończyny dolne: martwy ciąg, przysiady, wykroki, wyciskanie na suwnicy. Przysiady i wykroki przy większym stopniu trudności mogą być dynamiczne.

Kończyny górne (push): wycikanie na klatkę, pompki, wyciskanie na ramiona, dipsy (pompki na poręczach).

Kończyny górne (pull): podciąganie, ściągnie drążka wyciągu górnego w siedzeniu, wiosłowanie w opadzie

Element aerobowy: bieżnia, wiosła, cross trainer, rowerek

2. Wybierz 3 ćwiczenia, najlepiej po jednym z każdej grupy: jedno ćwiczenie na kończyny górne pull, jedno na kończyny górne push oraz jedno na kończyny dolne. Jeśli jednak podczas danego treningu chcesz wykonać więcej ćwiczeń na nogi, możesz wybrać dwa ćwiczenia na kończyny dolne i tylko jedno na górne.

3. Wybierz przynajmniej jedno ćwiczenie aerobowe.

4. Ułóż wybrane ćwiczenia tak, by ze sobą nie kolidowały. Ja proponuję dwa warianty:

– Kończyny górne push

– Kończyny dolne

– Kończyny górne pull

– Aerobowy element

lub

– Kończyny dolne

– Kończyny górne push

– Kończyny dolne

– Aerobowy element

5. Ilość powtórzeń na każde z ćwiczeń to 12+

6. Staraj się nie robić żadnej przerwy na odpoczynek poza tymi, które są związane z przechodzeniem od jednego ćwiczenia do drugiego. Jeśli czujesz, że musisz zrobić sobie krótką przerwę, postaraj się, by to było między kolejnymi obwodami (obwód w tym wypadku to 3 ćwiczenia siłowe plus element aerobowy).

7. Element aerobowy powinien być wykonywany na wysokich obrotach od 3 do 5 minut (zacznij od 3 minut i z czasem podnoś sobie poprzeczkę poprzez wydłużanie czasu).

8. Wykonaj od 3 do 5 takich obwodów w zależności od tego, w jakiej jesteś formie.

Przykładowy trening:

1. Pompki – 15 powt.

2. Przysiad ze sztangą – 15 powt.

3. Wiosłowanie w opadzie – 15 powt.

4. 3 minuty na bieżni, bieg na wysokich obrotach.

Powodzenia!