Trening siłowy – dla niektórych to nie brzmi zachęcająco. Nie chcę mieć przypakowanych ramion, rozrośniętych nóg – słyszę.  Z drugiej strony często spotykam się z tym, że ktoś uskarża się na ból pleców, czy ulega kontuzjom. Nie samym bieganiem człowiek żyje i dlatego warto do planu treningowego wpleść inne elementy.
Inne elementy to nie tylko typowy trening siłowy, ale pływanie, zajęcia na sali lub w plenerze (np. trening funkcjonalny), spinning, zajęcia fitness, zimą narty biegowe, łyżwy.  Możliwości jest wiele ale dzisiaj będzie mowa o tym, co można robić na siłowni i dlaczego czasem postawić na taki rodzaj aktywności.

Zacznę od wyjaśnienia jednej kwestii: zamiast trening siłowy będę stosować sformułowanie „trening na siłowni”. I oczywiście jest to nazwa umowna, bo możemy ćwiczyć w domu, w plenerze, na sali ze znajomymi – wszędzie, gdzie się da. Chodzi tylko o to, by nie zapominać o ogólnym rozwoju.

Jak wiecie – lub nie wiecie – ja swojej przygody ze sportem nie zaczęłam od biegania. Na początku były zajęcia fitness, potem trening siłowy i dopiero później przyszedł czas na miłość do pokonywania kilometrów w plenerze. Kiedy w maju 2012 roku wpadłam na pomysł, że chcę przebiec maraton, na siłowni trenowałam dwa razy w tygodniu (co zostało zredukowane z 4-5 razy w tygodniu).

To z czasów, kiedy przerzucanie żelaza fascynowało mnie dużo bardziej niż pokonywanie kolejnych kilometrów.

Im bardziej wkręcałam się w bieganie i im ambitniejsze cele sobie wyznaczałam, tym mniej czasu pozostawało na inne aktywności. Starałam się chodzić czasem na basen, wplatać w plan treningi na sali, ale nie zawsze to wychodziło. Teraz też nie ma lekko. Biegam sporo – 5 razy w tygodniu, chodzę też na zorganizowane zajęcia na basenie, ale przynajmniej raz w tygodniu zaglądam na siłownię lub na salę (marzę o tym, by robić to dwa razy, ale taka liczba treningów byłaby możliwa tylko wtedy, gdybym odkryła metodę wydłużania doby – zatem czasem po prostu zrezygnuję z treningu biegowego lub z jednego na basenie) i pracuję głównie nad stabilizacją oraz siłą. Ale nie o mnie mowa.

Wiele osób, z którymi rozmawiam, twierdzi, że nie lubi tego robić, że nie ma nic gorszego niż trening na siłowni, że woli iść pobiegać i taka śpiewka. Ja też wolę, ale czasem warto zrobić coś, co sprawia nam mniejszą przyjemność i przychodzi nam nieco ciężej, po to, żeby uniknąć kontuzji, a poza tym, kto mówi, że taki trening nie może być przyjemny?

– Dobrze ułożony trening, w którym uwzględnione są takie czynniki, jak inne formy aktywności, wady postawy, czy choćby nawet sylwetki, na pewno przyniesie bardzo dużo pożytku każdemu biegaczowi – mówi Maciej Milczanowski, trener osobisty z klubu fitness Holmes Place w hotelu Hilton. – Dzięki temu wzmocnimy mięśnie posturalne, które są nam niezbędne podczas biegania, łatwiej będzie uniknąć kontuzji. Ale jest jeszcze jeden ważny aspekt: wplatając taki trening do naszego planu możemy szybciej i skuteczniej pozbyć się tkanki tłuszczowej, wyrzeźbić poszczególne części ciała, wzmocnić te, które są nam potrzebne podczas biegania czy uprawiania innego sportu – dodaje trener.

Trening na siłowni – na co zwrócić uwagę?

Często, kiedy daję znać, że wpadłam potrenować na siłowni, pytacie mnie o to, co robiłam. O tym, dlaczego warto robić więcej niż tylko biegać, już wiemy. Czas zatem na garść praktycznych porad. Wzięłam pod uwagę swoje doświadczenie i to, co miał do powiedzenia na ten temat Maciej Milczanowski. A teraz chwila szczerości: odkąd wróciłam z Londynu, gdzie rozmawiałam z wieloma trenerami, którzy dokształcali się latami w szkołach na całym świecie, poznałam tutaj wielu trenerów przy okazji swoich treningów oraz przygotowywania różnych materiałów. Nie każdy wie, co mówi, ponieważ spora część skoncentrowana jest na kształtowaniu sylwetki, nie biega i niestety niewiele wie na temat tego, jak trenować, kiedy np. szykujemy się do zrobienia życiówki na dystansie 10 kilometrów. Słyszałam czasem: “Pani to nie musi nóg robić, jak Pani tak dużo biega. Wystarczy popracować nad górą i brzuchem“. A skąd brać siłę w nogach bez wykroków? Jak wzmacniać pośladki? Jak pracować nad core i stabilizacją? Maciej Milczanowski mimo tego, że sam niewiele biega, sensownie mówił od samego początku, dlatego czasem się z nim konsultuję.

1.    Trening na siłowni nie oznacza treningu stricte siłowego. Nikt nie mówi o tym, że masz korzystać z maszyn czy szaleć z ciężką sztangą. Postaw raczej na trening wytrzymałościowy oraz ćwiczenia na mięśnie głębokie (core muscles), które są bardzo ważne w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała oraz odpowiadają za stabilizację naszego szkieletu. W praktyce oznacza to pracę z własnym ciężarem ciała na niestabilnym podłożu oraz ćwiczenia wielostawowe: przysiady, wykroki, pompki, podpory. Jeśli obciążenie, to niewielkie.

2.    Jak najwięcej pracy na niestabilnym podłożu. Zamiast utrudniać sobie ćwiczenia poprzez dodawanie większego ciężaru lepiej wykonywać je np. na bosu. Stabilizacja jest bardzo potrzebna każdemu biegaczowi, dlatego zamiast przysiadu ze sztangą z dużym obciążeniem, wybierz małe ale zrób to ćwiczenie na bosu, dwóch beretach lub po prostu przysiad na jednej nodze. Warto dodać także ćwiczenia izometryczne w podporach (przodem i bokiem).

3.    Skup się na core. Stabilizację mięśniową pozwolą nam wytrenować również ćwiczenia skupione wokół mięśni głębokich. Dlatego dobrze, by w twoim planie treningowym znalazły się podpory, podpory bokiem (z czasem opieraj się np. na bosu lub berecie, by było jeszcze trudniej).

Plan treningowy

Swój plan treningowy zmieniam w zależności od tego, co robiłam w danym tygodniu. W sieci można znaleźć wiele gotowych planów, ale trzeba mieć świadomość jednego: każdy z nas jest inny, ma inną przeszłość, inaczej trenuje, ma inne cele, ma większe lub mniejsze doświadczenie, dlatego nie ma jednego idealnie skrojonego planu dla wszystkich.

– Trzeba wziąć pod uwagę mnóstwo aspektów. Każdy z nas ma jakieś mocne i słabe strony i to nad nimi warto podczas takiego treningu pracować – dodaje trener.

Jednak co do tego, na co zwrócić uwagę podczas treningu, jesteśmy zgodni, a to ważne, bo tak jak wspominałam: nie każdy trener personalny rozumie potrzeby biegaczy. Jak może wyglądać sensowny trening na siłowni, gdy nie wybieramy się na zorganizowane zajęcia ani na trening na sali? Mój wygląda teraz mniej więcej tak:

Biorę pod uwagę 3 części:
-core,
– nogi,
– plecy/klatka piersiowa

I tak, jak zawsze uczą i radzą, by core zostawiać na koniec treningu, tak w naszym przypadku warto zamienić kolejność. Dlaczego? Dlatego, że pod koniec mamy mniej siły i zdarza się, że niektóre ćwiczenia robimy z mniejszym zaangażowaniem, a nawet często po prostu z nich rezygnujemy.

Część core – stawiamy na różnego rodzaju podpory. Tutaj główną zasadą jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała, przy czym powinno ono być ułożone równolegle do podłoża. Dobrze jest wykorzystać bosu, beret, by zapewnić sobie niestabilne podłoże. Nie zapominajmy o podporach bokiem oraz tych, gdzie naprzemiennie unosimy ręce i nogi. Ważne, by nie pomijać mięśni głębokich w okolicy odcinka lędźwiowego (np. unoszenie piłki lekarskiej na wyciągniętych rękach, w leżeniu na brzuchu).

Nogi i pośladki – ćwiczenia na te partie mięśni robimy w drugiej kolejności. Tutaj także warto pomyśleć o niestabilnym podłożu. Wybieramy ćwiczenia angażujące do pracy jak największą ilość stawów:
przysiady, wykroki, martwy ciąg, a wszystko to na bosu lub z nogami na dwóch beretach (w przypadku przysiadu i martwego ciągu)

Plecy i klatka piersiowa – część ćwiczeń także możemy zrobić na bosu np. wiosłowanie w opadzie lub pompki. Mniejsze mięśnie takie jak np. biceps pracują podczas wykonywania innych ćwiczeń, ale na koniec nie zaszkodzą np. 3 serie dipsów na triceps na ławeczce na sam koniec.

No, rozgadałam się, a tu nie ma co gadać tylko ćwiczyć trzeba 🙂 Do dzieła!