Marzysz o tym, żeby wylegiwać się na plaży? Tylko tak ci się wydaje. Powiedzmy sobie szczerze: każdy, kto na co dzień jest aktywny, już po jednym dniu będzie mieć dość nicnierobienia. Owszem, warto wyluzować się, odpocząć, ale jeśli poświęcisz zaledwie kilkadziesiąt czy nawet tylko kilkanaście minut w ciągu dnia na wakacyjny trening, poczujesz się lepiej, a twoje ciało bardzo ci za to podziękuje.
Plaża idealna na stabilizację
Myślisz o tym, by poszukać na miejscu siłowni albo klubu fitness? Daruj sobie, na to będzie czas po powrocie do domu. Na wakacjach ćwicz na plaży. Piasek daje więcej możliwości niż myślisz!
– Trening na niestabilnym podłożu zmobilizuje do pracy tak zwane mięśnie głębokie odpowiedzialne za utrzymywanie równowagi i stabilizowanie ciała, może stanowić dodatkowe obciążenie (wsypany do butelki lub ręcznika), a ćwiczenie bez butów dodatkowo pobudzi te receptory („czujniki”) i mięśnie stóp, które zamknięte w butach śpią snem kamiennym – mówi Magdalena Jaskółka, trenerka Power Training.
Zanim jednak zaczniesz właściwy trening, rozgrzej się. Trudno o lepsze warunki niż te na plaży.
– Spacer z krążeniem ramion, chwila pływania, lekka przebieżka i można szaleć – mówi Piotr Tartanus, trener Power Training. Kiedy twoje ciało jest już gotowe do pracy nie pozostaje nic innego jak zacząć! Oto kilka ćwiczeń, z których możesz ułożyć obwód i nawet w 15-20 minut wzmocnić całe ciało. Jak to zrobić, aby trening miał ręce i nogi? Podpowiada Magdalena Jaskółka.
Wariant dla spokojnych plażowiczów
– W wersji leniwej proponuję ćwiczenia izometryczne. Nie wymagają one zbyt wiele ruchu, bo polegają jedynie na utrzymaniu napięcia mięśni w danej pozycji. Przykładem może być klasyczny plank, czyli podpór na przedramionach. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków, pod nos podetknij sobie ciekawą książkę lub gazetę i spróbuj wytrzymać w tej pozycji tak długo, jak się da. To może być 15-30 sekund, a w przypadku osób zaawansowanych, o silnych mięśniach głębokich, nawet kilka minut. Następnie po krótkiej przerwie przejdź do podporu na prawym, a potem na lewym przedramieniu. Jeśli to za małe wyzwanie, spróbuj podnieść jedną nogę. Powtórz sekwencję cztery razy. Ćwiczenia te wzmocnią przede wszystkim mięśnie brzucha – mówi Magda Jaskółka.
Wariant dla żądnych potu
– Osoby, które rozsadza energia, mogą postawić na bardziej wymagający trening: obwód, który składa się z 5-6 ćwiczeń. Każde z nich wykonuje się w 20 powtórzeniach lub przez 30 sekund. Łącznie trzeba zrobić 5 serii, z jednominutową przerwą między każdą z nich (czyli 5-6 ćwiczeń wykonujemy jedno po drugim i przerwa dopiero po ostatnim ćwiczeniu) – podpowiada trenerka.
Przysiad z wyskokiem
Nogi ustaw na szerokość bioder, proste plecy, mocny brzuch, ciężar ciała na całych stopach. Zejdź do przysiadu, a następnie wyskocz w górę. Powtarzaj.
Wykroki
Stań w rozkroku na szerokość bioder, dłonie na biodrach. Wykonaj krok w przód prawą nogą i ugnij oba kolana – przednie w jednej linii nad stopą, kąt prosty między udem a łydką, plecy proste, brzuch napięty. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wykrok lewą nogą. Powtarzaj na zmianę. Osoby zaawansowane mogą dodać przeskoki.
Pompka z uniesieniem ręki
Przyjmij pozycję jak do pompki, a następnie unieś prostą rękę w przód. Ciało w jednej linii, brzuch i pośladki napięte. Wytrzymaj 2-3 s. Opuść dłoń na piasek. Powtarzaj, unosząc ręce na zmianę. W wersji prostszej wykonuj ćwiczenie na kolanach.
Brzuszki Russian twist
Chwyć butelkę z wodą lub nasyp do ręcznika trochę piasku. Usiądź z uniesionymi nogami i wykonuj skręty tułowia, próbując dotknąć obciążeniem piasku raz obok jednego, a raz obok drugiego biodra.
Wspinaczka w podporze
Przyjmij pozycję podporu przodem (jak do pompki), brzuch napięty, dłonie w jednej linii pod barkami. W tej pozycji przyciągaj na zmianę kolana do klatki piersiowej.
Przeskoki obunóż przez ręcznik
Skacz z boku na bok nad ręcznikiem. Ląduj miękko, na lekko ugiętych nogach.
Na deser: rozciąganie
Mamy złą wiadomość: wakacje wakacjami ale urlopu od rozciągania nie ma. Nawet po lżejszym treningu warto przeznaczyć przynajmniej kilka minut na stretching, ale umówmy się: tym razem to będzie czysta przyjemność. Spokojne ćwiczenia przy akompaniamencie szumu fal, to relaks w czystej formie.
Oczywiście poza wspomnianymi treningami, wykorzystaj fakt, że jesteś nad morzem czy jeziorem i najzwyczajniej w świecie popływaj, idź pobiegać, pograj ze znajomymi w siatkówkę, porzucaj frisbee. Jest mnóstwo możliwości, a na urlopie masz też więcej czasu. Wykorzystaj to!
