Zimą wszyscy mówią o tym, żeby skupić się na budowaniu ogólnej wytrzymałości i siły biegowej. Dlaczego? Jak? Po co? Dzisiaj tekst dla tych, którzy w tym sezonie zaliczą swoją pierwszą biegową zimę!Nie martw się, to, że dni są krótsze, a na zewnątrz robi się coraz chłodniej, wcale nie oznacza, że trzeba będzie przestać biegać. Jeszcze dwa lata temu zimą przeniosłam się na siłownię, ale w zeszłym roku uparcie walczyłam z mrozami i śniegiem. Miałam to nieszczęście, że akurat w zeszłym sezonie niskie temperatury utrzymywały się wyjątkowo długo i czasem naprawdę miałam dość, ale znalazłam na to swoje patenty. Dlatego dzisiaj podzielę się kilkoma z nich w nadziei, że komuś pomogą. Ale zacznijmy od początku.
Siła biegowa: dlaczego zima to dobry czas, by nad nią pracować?
Powodów jest wiele. Zacznijmy od najbardziej prozaicznego:
Ze względu na warunki na zewnątrz.
Gdy spadnie śnieg lub jest ślisko i ciemno, trudno robić dobre treningi szybkościowe. Ryzykujemy upadkiem i kontuzją. Owszem, możemy zrobić trening szybkościowy na odśnieżonym odcinku asfaltu, na bieżni tartanowej czy na bieżni mechanicznej, jednak warto nie rezygnować z treningów na zewnątrz i wykorzystać trudne warunki do tego, by budować formę na cały rok. Takie bieganie w śniegu naprawdę daję w kość i buduje nie tylko siłę biegową, ale także pracujemy bardziej nad stabilizacją. Brak stabilnego podłoża sprawia, że musimy się więcej napracować.
By budować szybkość, potrzebna jest siła.
Wiadomo, każdy z nas marzy o tym, by w najbliższym sezonie zrealizować kolejne cele. Ja mam już wyznaczone przynajmniej cztery. Oczywiście, do tego, żeby je osiągnąć, potrzebna będzie praca nad szybkością, ale spokojnie. Przyjdzie jeszcze na to czas. Siła biegowa, która zbudujesz teraz, bardzo ci w tym pomoże.
– Zwykle jesienią i wczesną zimą jesteśmy zmęczeni po całym sezonie. Daliśmy z siebie sporo, mamy na koncie wiele startów. Teraz można trochę zluzować jeśli chodzi o treningi szybkościowe i na spokojnie pracować nad wytrzymałością oraz siłą biegową – mówi trener Jacek Gardener z JacekBiega.pl.– Nad szybkością będziemy pracować wczesną wiosną. Trzeba jednak pamiętać o jednym: żeby budować szybkość, potrzebna jest siła – dodaje.
Siła biegowa to podstawa na cały rok
Dzięki temu, że zimą popracujesz nad siłą, na wiosnę nie tylko łatwiej będzie ci pracować nad szybkością, ale także jest większa szansa na to, że unikniesz kontuzji.
– Dlatego oprócz siły biegowej, warto pracować nad wytrzymałością (dłuższe wybiegania) oraz stabilizacją (np. ćwiczenia na core stability). Mamy na to więcej czasu, niż w sezonie, gdy szykujemy się pod konkretne starty – mówi Jacek Gardener.
Czyli wiemy, już dlaczego, a teraz pytanie: jak?
Jak budować siłę biegową?
Teraz czas na kilka praktycznych wskazówek:
- Nie unikaj biegu na śniegu. Nikt nie mówi, że będzie łatwo, zobaczysz, że na początku biegnie się wolniej i szybciej zaczniesz odczuwać zmęczenie. Ale nie przejmuj się tym, walcz. Zobaczysz, że trening w trudnych warunkach naprawdę się opłaci! – Gdy jest ślisko lub pojawia się opór pracujemy nad siłą i stabilizacją – przypomina Jacek Gardener.
- Do swojego planu treningowego dorzuć podbiegi. Znajdź górkę i zacznij na niej trenować. Na początku rozgrzej się podczas kilkukilometrowej przebieżki. Następnie wbiegaj pod górę i zbiegaj na dół. Zacznij od podbiegu o krótkim dystansie ok. 100m. Generalnie zasada jest taka: gdy biegniesz pod górę, robisz to szybko, dynamicznie i powinien być to moment większego wysiłku. Odpoczywać podczas delikatnego truchtu w dół. Powtarzasz te czynność 10 razy. Możesz zacząć od 5 razy i stopniowo zwiększać ilość podbiegów. Pamiętaj też, by powoli przyzwyczajać organizm do nowego rodzaju wysiłku. Dlatego nie ciśnij od samego początku. Przez kilka pierwszych treningów wykonuj podbiegi ze średnią intensywnością. Staraj się powtarzać tego rodzaju trening raz w tygodniu. Z czasem zwiększaj ilość podbiegów, intensywność oraz ich długość. Dobre też będzie bieganie po schodach.
- Wpleć w swój program treningowy ćwiczenia na sali, w domu lub na siłowni. Wykonuj wykroki, przysiady, martwy ciąg. Warto postawić na małe obciążenie, ale wykonywać te ćwiczenia na niestabilnym podłożu: np. na bosu, berecie, stojąc na jednej nodze. Dzięki temu popracujesz też nad mięśniami głębokimi i stabilizacją, a to przyda się podczas ciężkich treningów w sezonie.
- Podczas treningów biegowych wykonuj skipy. Dzięki tego typu ćwiczeniom nie tylko popracujesz nad siłą i dynamika ale też poprawisz technikę biegową.
Mój sposób na zimę?
Urozmaicaj sobie trening. Wreszcie masz więcej czasu na to, by pójść na basen, trening na siłowni, zajęcia na sali, trening funkcjonalny w terenie, spinning, narty biegowe (są świetne – popracujesz nad siłą, wytrzymałością, rozciągniesz się). Gdy masz już dość śniegu i mrozu, na tydzień przerzuć się na bieżnię mechaniczną, a potem z radością wrócisz do biegania w plenerze i pogoda cię nie wystraszy 🙂
Powodzenia! Damy radę! Mówię ci, nie taka zima straszna, jak ją malują 😉