Półmaraton Warszawski już za chwilę. Powiedzmy sobie szczerze: jeśli chodzi o trening, to już niewiele wskórasz, ale jest jeszcze sporo rzeczy, na które masz wpływ i to właśnie teraz jest najlepszy moment, by nad nimi popracować. Jeden z nich to wybór taktyki na bieg. Zastanawiałeś się już, w jaki czas celować? Zacząć wolniej i przyspieszyć, czy biec stałym tempem? Biec z kimś, ustawić się za zającem, czy wziąć sprawy w swoje ręce? Jeśli zastanawiasz się nad takimi rzeczami, to tekst dla Ciebie!
Tradycyjnie, jak przy całym cyklu na temat przygotowań do półmaratonu (linki do pozostałych tekstów znajdziesz poniżej) porozmawiałam z Łukaszem Jóźwiakiem, trenerem i byłym zawodnikiem. Mamy nadzieję, że nasze doświadczenia pomogą Ci podjąć decyzję co do tego, jaką strategię na bieg powinieneś przyjąć.
Załóżmy, że to mój debiut. Skąd mam wiedzieć, w jaki czas celować?
Łukasz Jóźwiak: Jeżeli to jest nasz pierwszy start w życiu i nigdy nie braliśmy udziału w zawodach na żadnym dystansie, to czas w jaki powinniśmy celować, musimy wyliczyć na podstawie czasów, jakie osiągamy na treningach. Każdy trening jest ułożony pod osiągnięcie pewnego rezultatu, nawet, jeśli to są tylko wybiegania w tempie 6:00min/km to też dają nam podpowiedź, na jaki wynik może być nas stać. Oczywiście najlepszą opcją są starty kontrolne na około 2-3 tygodnie przed startem, najlepiej na dystansie od 5km do 15km. Jeżeli nie możemy nigdzie wystartować, to możemy sami zrobić taki start kontrolny, wyznaczyć trasę i starać się ja pokonać w optymalnie najlepszym czasie.
21km to długi dystans. Zacząć wolniej i później przyspieszyć, czy starać się biec równym tempem przez cały czas? Są różne szkoły, skąd wiedzieć, która będzie dobra akurat dla mnie?
Łukasz Jóźwiak: Tak, bieg możemy rozegrać na kilka sposobów. Sam osobiście preferuję równe tempo trzymane przez większość dystansu a następnie mocniejszą końcówkę. Dla osób początkujących, najbardziej bym polecił taktykę „negative split” polegającą na tym, iż początkowo zaczynamy w wolniejszym tempie i w miarę upływu kilometrów stopniowo przyspieszamy. Istnieje jeszcze odwrotna taktyka zwana „positive split”, która działa odwrotnie do poprzedniej: zaczynamy w szybszym tempie i staramy się je utrzymać jak najdłużej. Mocne dla nas tempo jest bardzo obciążające, co powoduje późniejsze stopniowe zwalnianie na późniejszych kilometrach i nie polecam tej taktyki osobom początkującym.
Chyba trzeba mieć mocną głowę, żeby nie zostać”zniszczonym” psychicznie przez biegaczy, którzy będą nas wyprzedzać na ostatnich km?
Łukasz Jóźwiak: Tak, dlatego polecam ją tym bardziej zahartowanym, którzy walczą do samego końca choćby się waliło i paliło.
W jaki sposób najlepiej kontrolować tempo podczas zawodów? Co konkretnie mierzyć?
Łukasz Jóźwiak: Jest kilka opcji na to jak utrzymywać odpowiednie dla nas tempo. Pierwsza to pomoc „pacemakera”, osoby której za zadanie jest osiągnięcie na mecie ustalonego celu, dzięki czemu możemy bez namysłu biec za taką osobą co bardzo ułatwia nam bieg dodatkowo. Przeważnie pacemakerzy utrzymują stałe tempo, ale może się też zdarzyć, że mogą biec taktyką nieodpowiadającej naszej, więc lepiej się zapytać ☺ Druga opcja to oczywiści posiadanie zegarka z gps-em, który będzie nas na bieżąco informował o naszym tempie.
Oczywiście mogą nam w tym pomóc też różnego rodzaju aplikacje na telefon. Trzecia opcja to zwykły sportowy zegarek i sprawdzanie czasu na każdym kilometrze, przeważnie na każdej imprezie są one oznaczone. Pamiętajmy również, że startując z wolniejszej strefy biegowej zacznijmy mierzyć czas przekraczając linie startu, aby mieć rzeczywisty czas, jaki osiągamy na każdym kilometrze.
Czy sprawdzać tętno? W końcu to bardzo indywidualna sprawa… Ja np. na zawodach mam bardzo wysokie. Już przestałam mierzyć 😉
Łukasz Jóźwiak: Ja sam nigdy nie startowałem z pulsometrem, chyba że to był start treningowy. Oczywiście utrzymywanie danego tętna, które ustaliliśmy sobie na treningach, albo podczas badań wydolnościowych może nam pomóc w tym, aby nie przesadzić na początku, ale start to start. Trzeba biec mocno i próbować realizować swoje cele. Dodatkowo dochodzi adrenalina, która też może powodować szybszą akcję serca i powodować, że wynik na pulsometrze będzie zawyżony w stosunku do naszej intensywności.
Masz jakieś sposoby na blokadę psychiczną? Ja mam kilka. Dzielę sobie trasę na mniejsze odcinki i wyznaczam sobie małe nagrody: za 3km napiję się wody, za 4km będzie mi kibicować Rudzik, za kolejne 3km wezmę żel, za 5km włączę sobie na koniec muzykę. Czasem wybieram sobie jakąś osobę, która jest na podbnym poziomie do mnie ale nieco mocniejsza (to się da określić po kilku km) i biegnę tuż za nią. Potem wybieram sobie pojedyncze osoby i bardzo spokojnie, powoli je wyprzedzam np. teraz mam 1 km na to, żeby wyprzedzić pana w niebieskich skarpetach. Różne takie zabawy, żeby zająć czymś głowę. Masz jakieś swoje magiczne sposoby?
Łukasz Jóźwiak: Biegając staram się nie myśleć o tym, że biegnę. Myślę o różnych rzeczach, które mam do zrobienia, jak zaplanować sobie kolejne dni. Na pewno nie powinno się odliczać kilometrów do końca, bo to może wykończyć☺
Co robić, gdy pojawi się ściana i jak ją rozpoznać?
Łukasz Jóźwiak: Jeżeli już się tak stanie, to nie zostaje nam zbyt dużo do zrobienia. Trzeba zacisnąć zęby i starać się walczyć dalej. Dla większości amatorów półmaraton to wysiłek o czasie trwania ok. 2h, jeżeli intensywność będzie zbyt duża i wejdziemy na przemiany beztlenowe, to nawet przy zwolnieniu tempa sporo nam czasu zajmie powrót do strefy komfortu. Podsumowując: najlepiej nie dopuścić do takiego stanu poprzez utrzymywanie odpowiedniej intensywności.
Powodzenia!
Pozostałe teksty z cyklu: Jak się przygotować do półmaratonu
- Jak się przygotować do półmaratonu cz. 1 – Trening
- Jak się przygotować do półmaratonu cz. 2 – Dieta
- Jak się przygotować do półmaratonu cz. 3 – Co jeść i pić na trasie?
- Jak się przygotować do półmaratonu cz. 4 – Strój i buty
- Jak się przygotować do półmaratonu cz. 5 – Logistyka
Jeśli podobają Wam się teksty o przygotowaniach do półmaratonu, może wspomożecie nasze działania? Zbieramy środki dla Fundacji Dajemy Dzieciom Siłę (d. Fundacja Dzieci Niczyje). Wszystko w ramach Półmaratonu Warszawskiego, w którym wystartuję 26. marca. Więcej szczegółów znajdziecie na dedykowanej stronie tutaj: https://rejestracja.maratonwarszawski.com/pl/charity/3036. Jeśli tylko możecie się do nas przyłączyć i pomóc, będziemy bardzo wdzięczni.
Zdjęcia: Piotr Dymus