Jak się ubrać na półmaraton? – myślisz, że to banalne? Z własnego doświadczenia wiem, że wiosną to może być całkiem skomplikowana sprawa. Zdarzyło mi się startować w marcu w temperaturze -10 stopni ale i +12. Wszystkie znaki na niebie i ziemi wskazują na to, że w tym roku raczej będzie grany drugi wariant. Jak się ubrać, by się nie przegrzać, ale też nie zmarznąć? Co zrobić, żeby się nie nabawić bolesnych otarć? O tym porozmawiałam z trenerem Łukaszem Jóźwiakiem.

Gdybyś miał w kilku punktach wyszczególnić to, co jest najważniejsze, kiedy podejmujemy decyzję o tym, co na siebie włożyć na półmaraton, który ma miejsce pod koniec marca, co by to było?
Łukasz Jóźwiak, runevolution.pl: Ciężkie pytanie, najważniejsze, aby startując na tak długim dystansie, zakładać odzież techniczną i najlepiej wykonaną bezszwowo. Nie radzę używać odzieży bawełnianej, ponieważ kiedy zamoknie od potu, stanie się cięższa, będzie dłużej schnąć, co przy wietrze może powodować uczucie zimna. Ta wilgotna odzież może też być przyczyną bardzo bolesnych otarć. Zawsze przed wyjazdem na zawody sprawdźmy prognozę pogody i tak czy inaczej weźmy ze sobą coś na każdą ewentualność. Kobiety powinny pamiętać o sportowym staniku lub dobrym topie. No i chyba najważniejsze: zawsze na start, zwłaszcza na takim dystansie, zabierajmy tylko sprawdzone obuwie.

Inaczej ubieramy się na rozgrzewkę a inaczej na sam bieg?
Tak, zdecydowanie. Jak sama nazwa wskazuje rozgrzewka ma nas rozgrzać i przygotować do wysiłku. Dzisiaj słyszałem w radiu, że w marcu ma być już 14 stopni. Jeśli rzeczywiście będzie tak ciepło, to na start przygotowałbym krótkie getry i koszulkę startową na ramiączkach/top, natomiast na rozgrzewkę założyłbym długie getry, koszulkę i bluzę z długim rękawem lub cienką kurtkę biegową. Pamiętajmy, że na biegach masowych wchodzimy dosyć wcześnie do wyznaczonych stref i czas do startu może się wydłużyć, dlatego dobrze jest mieć ze sobą starą bluzę, której nie będzie nam szkoda wyrzucić, albo folię termiczną, czy worek na śmieci z wyciętymi otworami, aby nie zmarznąć w oczekiwaniu na start.

WSKAZÓWKA ODE MNIE:
Rzeczywiście zawsze trzeba mieć przy sobie dodatkową warstwę, w której się rozgrzejemy, a potem zdejmiemy tuż przed startem. Szczególnie jeśli mówimy o zawodach, które odbywają się wiosną lub jesienią, kiedy trudno przewidzieć pogodę. Możesz zabrać ze sobą na start kogoś bliskiego, komu oddasz ubranie po rozgrzewce (ja zazwyczaj tak robię), zostawić ubranie w depozycie (ale wtedy musisz to zrobić nieco wcześniej i może być za zimno) dlatego warto rozważyć inny wariant: tak jak Łukasz wspominał, zabrać ze sobą coś starego, co możesz po prostu wyrzucić (zrobiłam tak na maratonie w Berlinie, bo wiedziałam, że nie będę miała komu oddać bluzy tuż przed startem) albo zabrać folię, worek czy… kombinezon malarski. Obdarował mnie takim dwa lata temu kolega, kiedy zobaczył jak marznę. Przed Półmaratonem Warszawskim właśnie. Oto fota:

Zawody to często dla nas wyjątkowy dzień i czasem korci nas, by założyć na siebie coś nowego, ale to chyba nie najlepszy pomysł…?
Lepiej zostać przy sprawdzonych rzeczach. Czasami mimo, że jest to ten sam model tylko w nowej odsłonie, to zawsze może się trochę różnić krój lub też ułożenie szwów, co może wywołać problemy na trasie.

Wspominałeś o butach, że przede wszystkim nie mogą być nowe, a w jakich w ogóle najlepiej startować na takim dystansie, by z jednej strony biegło się szybko i lekko, z drugiej jednak mieć zabezpieczenie przed asfaltem na tak długim dystansie?
Jeżeli ktoś biega amatorsko, to zdecydowanie odradzam buty startowe. Oczywiście są one lekkie, dynamiczne, ale w takich butach trzeba umieć biegać i potrzeba dużo siły w nogach, aby to zrobić. Najlepszym rozwiązaniem będą normalne buty treningowe z dobrą amortyzacją. Jeżeli już ktoś naprawdę chce ująć parę gramów z butów, to zalecam buty startowo-treningowe, które posiadają lepsze czucie podłoża, większy dynamizm, ale również amortyzację na dobrym poziomie.

WSKAZÓWKA ODE MNIE: Mimo tego, że moja technika biegowa pozostawia wiele do życzenia , a ja biegam totalnie amatorsko, na co dzień najlepiej biega mi się w butach z niewielką amortyzacją, w półstartowych właśnie. takie modele poleciło mi też kilku fizjoterapeutów i sprzedawca w sklepie biegowym. Przyzwyczaiłam się zatem i trenuję w butach, w których później startuję. Lubię to uczucie lekkości, bo choć wiem, że przy moim tempie taka waga niewiele zmienia, robi mi to całkiem dobrze na głowę: mam wrażenie, że pobiegnę szybciej 😉 A każdy wie, że dobre nastawienie to połowa sukcesu.

Ile treningów powinniśmy zaliczyć w danych butach, by nie obawiać się tego, że czymś nas zaskoczą np. będą przyczyną bolesnych otarć, pęcherzy?
Na szczęście buty oferowane przez producentów coraz rzadziej powodują jakieś nieprzyjemności. Nawet w sytuacji, gdy zakładamy je po raz pierwszy i wychodzimy na trening. Jednak tak jak mówiłem: na start najlepiej zabrać buty sprawdzone, czyli takie, w których biegamy już od jakiegoś czasu i dobrze się w nich czujemy. Jeżeli już decydujemy się na nowe buty, to dobrze jest w nich pobiegać wcześniej ok. 1-2 tygodnia i zrobić w nich przynajmniej dwa długie treningi. To, że but na dystansie 10km przy treningu nie zrobi nam krzywdy, nie oznacza, że będzie tak sami przy dystansie 16 czy 19km.

Czy oprócz tradycyjnego stroju typu: legginsy, koszulka, lekka kurtka powinniśmy pamiętać o dodatkach takich jak czapka, jakieś specjalne skarpety, coś jeszcze?
Wbrew pozorom: akcesoria są ważne. Jeżeli będzie słoneczna pogoda, to warto wziąć czapkę z daszkiem. W marcu upałów raczej nie będzie, ale lepiej dmuchać na zimne. Również można przy słonecznej pogodzie wziąć wygodne okulary biegowe dla komfortu. Kolejnym elementem mogą być skarpety lub opaski kompresyjne, które powoduję lepsze ukrwienie nóg, ale nie każdy lubi takie rozwiązania.

WSKAZÓWKA ODE MNIE: Skarpety kompresyjne to osobny temat, ale zanim o nich, powiem jeszcze ważną rzecz o zwykłych skarpetach. Tutaj też warto zwrócić uwagę na to, by nie zakładać czegokolwiek, co nam akurat wpadnie w ręce. Trzeba zwrócić uwagę na to, by skarpety były sportowe, najlepiej biegowe, bo jeśli założymy bawełniane, to tak się spocimy, że nawet najwygodniejsze buty nie uchronią nas przed bolesnymi otarciami. A teraz kilka słów o skarpetach kompresyjnych. Rzeczywiście nie jest to niezbędna sprawa, choć mam wrażenie, że na takim półmaratonie warto je mieć, by odłożyć w czasie uczucie zmęczonych, ciężkich nóg. Jeśli nie startuję w skarpetach kompresyjnych, zakładam je kilka godzin po zawodach i noszę przez kilka godzin. Dzięki temu szybciej się regeneruję, a kolejne dni nie są tak bolesne (a potrafią być, gdy biegniesz na maxa!).

Jak najlepiej przymocować numer startowy, by nie spadł, ale też nie stał się przyczyną bolesnych otarć?
Są specjalne pasy, do których możemy przyczepić numer startowy oraz który może nam służyć jako pas na żele i inne drobne rzeczy. Numer można również przyczepić agrafkami do koszulki, co sam zawsze robiłem.

Pozostałe teksty z cyklu: Jak się przygotować do półmaratonu

1. Jak się przygotować do półmaratonu cz. 1 – Trening
2. Jak się przygotować do półmaratonu cz. 2 – Dieta
3. Jak się przygotować do półmaratonu cz. 3 – Co jeść i pić na trasie?

Jeśli podobają Wam się teksty o przygotowaniach do półmaratonu, może wspomożecie nasze działania? Zbieramy środki dla Fundacji Dajemy Dzieciom Siłę (d. Fundacja Dzieci Niczyje). Wszystko w ramach Półmaratonu Warszawskiego, w którym wystartuję 26. marca. Więcej szczegółów znajdziecie na dedykowanej stronie tutaj: https://rejestracja.maratonwarszawski.com/pl/charity/3036. Jeśli tylko możecie się do nas przyłączyć i pomóc, będziemy bardzo wdzięczni.

Zdjęcia: Piotr Dymus oraz archiwum prywatne