Marzy Ci się debiut w półmaratonie? A może chcesz poprawić wynik z zeszłego roku? Razem z trenerem Łukaszem Jóźwiakiem przygotowaliśmy cykl tekstów, które pomogą Ci zrealizować swój cel. Podpowiemy jak trenować, by dobiec na metę, co jeść przed biegiem i na trasie, jak się ubrać, by się nie przegrzać, ani nie zmarznąć i nie nabawić bolesnych otarć, jaką strategię obrać na bieg. Gotowi? Zaczynamy! 
Sezon wiosennych półmaratonów zaraz się zacznie. Jedni pobiegną za granicą, inni zostaną w kraju. W Polsce bez wątpienia najpopularniejszym biegiem jest Półmaraton Warszawski, który w tym roku odbędzie się 26 marca. Obliczyliśmy z trenerem Łukaszem Jóźwiakiem (runevolution.pl), że do startu zostało nieco ponad 8 tygodni. – Nie jest to dużo czasu, ale jeśli dobrze go wykorzystamy, to zdążymy jeszcze sporo zrobić – mówi trener. Zatem nie marnuj ani sekundy tylko do roboty! Jak zrobić to z głową? A tak!

Nasz cykl: “Jak się przygotować do półmaratonu” zaczynamy od porad treningowych, bo te trzeba jak najszybciej wprowadzić w życie. Najlepiej już dziś!

Jak w takim razie zaplanować treningi, by za kilka tygodni wbiec na metę półmaratonu?
Proponuję podzielić pozostały czas na trzy etapy:

– pierwszy to przygotowania ogólne, gdzie należy zadbać o wytrzymałość tlenową, którą budujemy głównie poprzez spokojne wybiegania oraz o wzmocnienie poszczególnych partii ciała, czyli trening uzupełniający na siłowni lub w domu. Etap ten powinien potrwać około 4 tygodni.

– drugi to już kształtowanie naszej wytrzymałości specjalnej. Tutaj już powinny się pojawić np. treningi tempowe lub mocniejsze interwały. Ten etap powinien trwać około 3 tygodni.

– końcowy etap to najprzyjemniejszy okres – przedstartowy, w którym łapiemy świeżość przed zawodami. Mówimy tutaj o ostatnim tygodniu lub dwóch tygodniach.

To może nieco konkretniej: jakich elementów (treningów) nie może zabraknąć w naszym planie?
Ważne, aby trening był różnorodny. Nie powinniśmy opierać przygotowania do półmaratonu tylko na wybieganiach. Warto wpleść takie elementy, jak zabawy biegowe, drugi zakres czyli treningi podprogowe, które najbardziej efektywnie będą rozwijać naszą wytrzymałość. Podczas przygotowań do półmaratonu nie powinno też zabraknąć treningów siły biegowej, którą możemy kształtować na podbiegach czy też wykonując skipy. Ćwiczenia ogólnorozwojowe możemy robić z wykorzystaniem z piłki lekarskiej. Warto też pamiętać o treningach core stability.
W drugim etapie możemy się pokusić na takie treningi, jak trzeci zakres czy tempa, które będą kształtować wytrzymałość specjalną.
W trakcie przygotowań, dobrze jest również wystartować na krótszym dystansie, niż docelowy tzw. start testowy. Mogą to być zawody np. na 5, a potem 10km. Takie starty pozwolą nam się przetrzeć szybkościowo oraz sprawdzą nasze obecne możliwości.

Na pewno są błędy, które często popełniamy podczas przygotowań do startu na tym dystansie. Podpowiesz, co to może być, żeby dało się ich uniknąć?
Do biegania trzeba mieć szacunek. Bardzo często mniej doświadczeni biegacze podpalają się za mocno do treningu, zapominają o odpoczynku, bo chcą zrobić jak najwięcej. Regeneracja to bardzo ważna jednostka treningowa i bez niej ani rusz. Pamiętajmy też o tym, aby ułożyć sobie plan treningowy, a nie wychodzić z domu i dopiero wymyślać co dzisiaj zrobię. Plan powinien być przemyślany.
Jeżeli brakuje nam doświadczenia w bieganiu, to warto zgłosić się do specjalisty w tej dziedzinie, ponieważ źle wykonywany trening może szkodzić naszemu zdrowiu zamiast pomóc.

Kilka słów ode mnie na koniec

Pamiętam siebie z czasu, kiedy stresowałam się przed pierwszym półmaratonem i obserwuję znajomych, którzy debiutują, chcą poprawiać wyniki. Często popełniamy te same błędy dlatego pozwolę sobie jeszcze rozwinąć to, co powiedział Łukasz:

1. Postaw na zróżnicowany trening. Zauważyłam, że mamy tendencję do tego, by przygotowując się do zawodów takich jak maraton czy maraton najzwyczajniej w świecie tłuc kilometry w myśl zasady, że im więcej tym lepiej. A wcale niekoniecznie! Jest potrzebny czas na regenerację i na inne akcenty, które nas przyspieszą (np. interwały) lub wzmocnią (trening siły biegowej). Ja do swojego pierwszego półmaratonu i maratonu przygotowywałam się tak, że dłuższe wybieganie robiłam raz w tygodniu. Zaczęłam np. od 12km i stopniowo zwiększałam dystans, potem zmniejszałam w zależności od tego, w której fazie przygotowań byłam. W pozostałe dni robiłam krótsze treningi.
2. Nie samym bieganiem człowiek żyje. Teraz jeszcze bardziej rozumiem to, jak ważne są treningi uzupełniające w postaci wzmacniania poszczególnych partii ciała w domu czy na siłowni. Dzięki przysiadom, wykrokom, pomkom czy pracy nad pośladkami i core możemy poprawić technikę i uniknąć kontuzji. To bardzo ważne! Teraz trenuję tak, że biegam 3 razy w tygodniu i 3 razy w tygodniu robię trening uzupełniający. Siódmego dnia odpoczywam. A co! 🙂
3. Nie zapominaj o rozciąganiu! Taaaaa, sama wciąż mam z tym problem, bo nie ma czasu, zrobię to później, nic się nie stanie jak dziś pominę… Wstyd! Bądź lepszy niż ja! Tutaj znajdziesz przykładowe ćwiczenia, które TRZEBA wykonać po treningu: Rozciąganie – wystarczy kilka minut dziennie.

Popełniamy też sporo błędów żywieniowych, nie testujemy różnych rozwiązań na treningach a potem chcemy je zastosować na trasie ważnych zawodów. Ubieramy się za ciepło albo zbyt lekko, nie mamy strategii na bieg, nie wiemy, jak sobie wszystko na miejscu zorganizować, by być na czas i uniknąć stresu. Ale o tym wszystkim w kolejnych tekstach. Następny już za dwa tygodnie, również we wtorek!