Dziś kilka porad dla kobiet, których mięśnie brzucha po ciąży jeszcze nie wróciły na swoje miejsce.
Mam to szczęście, że na swojej drodze spotykam fantastycznych ludzi z pasją. Beatę poznałam, gdy miałam kilkanaście lat. Do głowy by mi nie przyszło, że dwadzieścia lat później odezwie się do mnie na Facebooku i zamiast Cześć, co słychać? napisze: Nie rób tego ćwiczenia! Jeszcze nie możesz!
Beata Mousserion jest absolwentką Wydziału Rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Specjalizuje się w rehabilitacji mięśni brzucha i dna miednicy. Niedawno temu wydała książkę, która jest kopalnią wiedzy dla wszystkich, którzy marzą o zdrowym i płaskim brzuchu “Mechanika brzucha”. Miałam przyjemność ją czytać rozdział po rozdziale, gdy powstawała i z czystym sumieniem ją Wam polecam. A dziś za zgodą Beaty i wydawnictwa Septem publikuję rozdział o rozstępie mięśni prostych brzucha, bo sama miałam z tym problem. I to właśnie wtedy Beata do mnie napisała. Zapraszam do lektury, a już w przyszłą niedzielę (3.05) o godz. 19:00 na LIVE z Beatą na moim profilu na Instagramie: https://www.instagram.com/pannaannapl/
Rozstęp mięśni prostych brzucha (fragment książki “Mechanika brzucha”)
Jeżeli lekarz stwierdzi u Ciebie rozstęp mięśni prostych brzucha, nie wpadaj w panikę. Jest to zjawisko naturalne i odwracalne. Wydłużone i oddalone od siebie w czasie ciąży mięśnie proste brzucha u niektórych kobiet potrzebują po prostu więcej czasu, żeby powrócić na swoje miejsce. Rozstęp trzeba jednak obserwować, uważać, by się nie powiększył. Jeśli rozstęp pojawił się w czasie połogu lub później, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. W tym przypadku niezbędna może okazać się terapia pod okiem doświadczonego fizjoterapeuty.
Podczas ciąży rosnący płód z tygodnia na tydzień potrzebuje coraz więcej miejsca. W miarę powiększania się brzucha nasza skóra napina się i rozciąga, a mięśnie proste brzucha wydłużają się i rozsuwają na boki. Błona, która łączy prawy i lewy mięsień prosty, zwana kresą białą, rozciąga się. Jest to naturalne zjawisko, pozwalające na prawidłowy wzrost i rozwój naszej latorośli.
Zdarza się, że rozciągnięta kresa biała zostaje nadwyrężona, osłabiona. Na przykład w brzuchu kobiety niskiego wzrostu będzie mniej miejsca niż w brzuchu kobiety wysokiej. W takim przypadku u niskiej kobiety skóra brzucha, a także mięśnie proste i kresa biała rozciągną się bardziej niż u kobiety wysokiej. Podobny mechanizm możemy zaobserwować w przypadku ciąży mnogiej, a nawet przy nieprawidłowej postawie ciała. Gdy nasza pozycja spowoduje, że płód będzie miał za mało miejsca, zacznie on szukać go, właśnie napierając na przednią ścianę brzucha.
Ćwiczenia skracające mięśnie proste z kolei spowodują, że staną się one mniej elastyczne. Jeśli mięśnie proste nie będą mogły się wystarczająco wydłużyć, większe siły będą działać od środka na kresę białą. Kobieta ciężarna, która wykonuje skłony na mięśnie proste brzucha, w rzeczywistości nie wzmacnia, ale osłabia przednią ścianę brzucha!
Po porodzie brzuch nie jest już napięty i wydłużenie się czy oddalenie mięśni prostych nie jest nam do niczego potrzebne. Wręcz przeciwnie. W czasie połogu kresa biała i mięśnie proste brzucha powinny spokojnie rozluźnić się i skrócić, wracając do swojego pierwotnego rozmiaru i kształtu. Czynniki, które opisałam powyżej, mogą wydłużyć ten okres. Ale wydłużyć go możemy również same, jeśli nie damy mięśniom prostym wystarczająco odpocząć i zaczniemy wykonywać skłony, zanim mięśnie te wrócą na swoje miejsce.
Żeby mięśnie proste brzucha wróciły do swojego kształtu sprzed ciąży, potrzeba przede wszystkim czasu. I mimo że okres połogu trwa tylko sześć tygodni, nierzadko zdarza się, że nasze ciało na powrót do formy potrzebuje właśnie tyle, ile trwała ciąża, czyli dziewięciu miesięcy. Czasami jeszcze więcej. Mięśniom prostym brzucha możemy pomóc, unikając wszelkich czynności nadwyrężających kresę białą oraz wzmacniając mięśnie głębokie brzucha, zwłaszcza mięśnie poprzeczne. Równie łatwo możemy im zaszkodzić, na przykład dźwigając zbyt ciężkie przedmioty czy wykonując zbyt wcześnie ćwiczenia powodujące parcie na przednią ścianę jamy brzusznej.
Niektóre młode mamy, podnosząc się z pozycji leżącej, mogą zauważyć nieestetyczne wybrzuszenie tuż nad pępkiem. Albo w pozycji stojącej przy napięciu mięśni prostych brzucha wyczuwają palcami ręki nieistniejące przed ciążą wgłębienie między mostkiem a pępkiem.
Jeżeli podejrzewasz u siebie rozstęp mięśni prostych brzucha, skorzystaj z najbliższej wizyty u ginekologa czy lekarza pierwszego kontaktu, aby potwierdzić diagnozę i wykluczyć ewentualną przepuklinę. I przede wszystkim obserwuj. Wybrzuszenie możesz mierzyć centymetrem i regularnie notować wyniki pomiarów. Jeśli wygodniej Ci zmierzyć wgłębienie, notuj, czy mieści się w nim jeden palec, dwa, a może trzy. Przyjmuje się, że rozejście na mniej niż dwa palce jest w normie. Jeżeli z każdym pomiarem odstęp jest coraz mniejszy, to znaczy, że proces powrotu mięśni prostych na miejsce jest w toku i jedyne, czego Ci trzeba, to trochę cierpliwości. Jeśli natomiast rozstęp pozostaje bez zmian lub się powiększa, niezbędna może okazać się wizyta u doświadczonego fizjoterapeuty i nauka odpowiednich ćwiczeń. Postępujące rozciąganie kresy białej może w niektórych przypadkach doprowadzić do przerwania się jej ciągłości, czyli do powstania przepukliny.
Ciąża jest jedną z głównych przyczyn powstawania rozstępu mięśni prostych brzucha, ale nie jedyną. Należą do nich również nadwaga czy niektóre ćwiczenia siłowe wymagające napięcia mięśni brzucha. Dlatego może dotyczyć również mężczyzn.
No dobrze, ale konkretnie. Kiedy można robić brzuszki po porodzie? Warunki są dwa. Po pierwsze, zielone światło od lekarza prowadzącego. Po drugie, opanowana technika i wystarczająca siła mięśni poprzecznych brzucha, żeby wykonać je prawidłowo bez szkody dla kręgosłupa i struktur dna miednicy.
Tu mam jeszcze dla was wywiad, który przeprowadziłam z Beatą, kiedy sama wracałam do formy po ciąży. Jest o połogu, o mięśniach dna miednicy i o rozstępie mięśni prostych brzucha właśnie.
A tu film, który kilka dni temu przygotowała dla was Beata, by wyjaśnić, o co z tym płaskim brzuchem chodzi.