“Po treningu trzeba się rozciągać” – powtarzają z każdej strony do znudzenia. Wykręcamy się brakiem czasu, tym, że już jesteśmy zmęczeni i nie mamy siły. Niestety, jeśli chcemy biegać długo i zdrowo, bez rozciągania się nie obejdzie. Mądry Polak po szkodzie – po kontuzji rzeczywiście pilnuję tego dużo bardziej i dlatego zależało mi na tym, by i Wam regularnie podrzucać kilka propozycji na ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające.
Dziś druga część ćwiczeń rozciągających. Pierwszą część znajdziecie tutaj: Rozciąganie cz. I.
Co zrobić, żeby uniknąć kontuzji? Szczepan Figat z gabinetu Fizjoperfekt radzi, by nie pomijać rozciągania również przed właściwą częścią treningu. Jak to zrobić? Po 10-15 minutach truchtu zatrzymać się, zrobić trzy ćwiczenia rozciągające i dopiero wtedy zrobić swoje.
– Dobrą metodą jest to, żeby podczas rozgrzewki wybierać inne ćwiczenia rozciągające niż te, które wykonujemy po treningu – dodaje. – Starajmy się też urozmaicać naszą gamę ćwiczeń. Zauważyłem, że mamy tendencję do wybierania takich, które nie sprawiają nam trudności, a unikamy tych, które są bolesne. Niestety te drugie też trzeba wykonywać, nawet z dużo większą uwagą.
Oto 3 ćwiczenia, które warto wpleść w swój plan treningowy:
1. Przysiad na jednej nodze
Stajemy na jednej nodze.
Drugą nogę opieramy na kolanie nogi podporowej
Uginamy nogę podporową do kąta prostego lub niżej. Wytrzymujemy 2 razy po minucie na każdą nogę.
Możemy pogłębiać ćwiczenie schodząc coraz niżej.
Ćwiczenie rozciągające pośladki oraz boczną część uda. Po wykonaniu poczujesz rozluźnienie w okolicy stawów biodrowych i miednicy.
2. Skłon X
Wykonujemy skłon do przodu, nogi proste ale bez przeprostu!
Jedną nogę przekładamy do przodu.
Stopa przełożonej podnosi palce za które łapiemy i trzymamy.
Czas trwania: 2 razy po 1 minucie.
Ćwiczenie rozciągające na dolną część pleców, a także rozciąga mięśnie pod pośladkiem.
3. Skłon w bok
Stań w rozkroku. Wyciągnij ręce do góry.
Zrób skłon w bok, a rękę, która jest wyżej, wyciągaj dalej/wyżej.
Czas trwania 2 razy po 40 sekund.
Komentarz od fizjoterapeuty:
Trudne ćwiczenie!
Ćwiczenia jednostronne są często dla biegaczy trudne lub bolesne więc proszę o ostrożność. Jeśli wyniknie problem proszę tego nie robić. Na zdjęciach możecie zobaczyć kilka modyfikacji np. ręce nad głową, chwytamy się za słupek, a ciało wyginamy w łuk
lub wykorzystujemy w tym celu kolegę i łapiemy się za ręce.
