Rozciąganie w życiu każdego biegacza i w ogóle osób aktywnych, odgrywa bardzo ważną rolę. Dlatego zazwyczaj mamy sporo pytań w związku z tym tematem. Jak się rozciągać po treningu? Czy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających jeszcze przed? Czy robić to od razu, kiedy tylko wyjdziemy z domu, czy po krótkiej rozgrzewce? Dzisiaj kilka słów na ten temat.

Wspólnie ze Szczepanem Figatem, specjalistą z gabinetu Fizjoperfekt, przygotujemy dla Was cykl materiałów na ten temat. Postaramy się podpowiedzieć: kiedy się rozciągać, jak to robić, będziemy pokazywać konkretne ćwiczenia. Szkoda czasu na gadanie! Zaczynamy!

Czy rozciągamy się zarówno przed jak i po treningu?
Jest wiele teorii: jedni mówią, by przed treningiem się nie rozciągać, inni radzą to robić.
– Rozciągać się i przed treningiem i po – radzi fizjoterapeuta. – Trening zacznij od rozgrzewki i dopiero po 10 minutach truchtu zatrzymaj się i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Najlepiej, jeśli przed treningiem wykonasz inne ćwiczenia niż po jego ukończeniu. Wybieraj takie ćwiczenia, które dobrze na Ciebie działają: co to oznacza? Czujesz każde z nich. W zależności od tego, jakie masz mocne i słabe punkty, niektóre ćwiczenia będą dla Ciebie łatwiejsze, a inne trudniejsze do wykonania. Ważne jest to, by nie wybierać wyłącznie tych, które nie sprawiają Ci kłopotu.

Czy po starcie, który mocno nas obciąża np. maraton, bieg górski – rozciągamy się, czy w tym przypadku robimy to dopiero za jakiś czas?
Po dużym wysiłku mięśnie są mocno przeciążone więc rozciąganie, a szczególnie mocne ćwiczenia rozciąganie, mogą wydłużyć regenerację. Rozciąganie wprowadzamy w momencie, kiedy mijają bóle mięśni.

No to na początek trzy ćwiczenia rozciągające, które warto wpleść w swój plan treningowy:

Rozciąganie – ćwiczenia

1. Pięty do ziemi – wspięcie na palce

Stań na krawędzi schodka
Pięty do ziemi rozciąganie łydek – ok. 1 min

następnie wspięcie na palce ok. 1 min
I Jeszcze jedna seria

Takie rozciąganie poprawia elastyczność mięśni stóp i łydek. Zwiększa zakres ruchomości stawu skokowego i mięśni łydki. Jest stosowane jako profilaktyka przeciw kontuzjom stopy, ścięgna Achillesa i łydki.

2. Noga na barierce

Podnieś nogę do góry, oprzyj o barierkę piętą, noga zgięta
Ręką przeciwną złap za krawędź boczną buta
Wciskaj piętę w barierkę i powoli prostuj nogę
Powtórz kilka razy na każdą nogę

Bardzo ważne ćwiczenie które działa na wiele mięśni jednocześnie. Rozciąganie są mięśnie tylne uda, a także mięśnie grzbietu i mięśnie w okolicy łopatki. Taka pozycja rozciąga powięź i mięśnie na dużym obszarze.

3.  Wypad z nogą na barierce

Noga zakroczna oparta o barierkę
Noga wykroczna wypad do przodu
Ciało ułożone prostopadle do podłoża
Teraz zginaj nogę wykroczną: półprzysiad na nodze wykrocznej

10 półprzysiadów na każdą nogę wykonaj dwukrotnie.

Jest to jedno z ważniejszych ćwiczeń aby rozciągnąć i przygotować do wysiłku mięśnie przednie uda i inne mięśnie przedniej części ciała. Rozciąganie przedniej części ciała daje większy luz podczas biegania.