Co to jest, skąd się bierze i jak sobie radzić z bólem – o tym wszystkim za chwilę. Poprosiłam fizjoterapeutkę o rozwinięcie tematu, bo otrzymałam od Was wiele wiadomości. Okazuje się, że nie tylko ja mam ten problem…
Od pewnego czasu dokucza Ci ból. Najpierw go lekceważysz, potem próbujesz domowych sposobów, by z nim walczyć, w końcu dokucza tak bardzo, że decydujesz się na wizytę u specjalisty. U mnie było tak samo. W zeszłym roku długo odczuwałam ból w biodrze. Na dwa tygodnie przed maratonem stał się tak silny, że potrzebowałam kilku minut “rozgrzewki” po wstaniu z krzesła, by normalnie chodzić. Usłyszałam diagnozę: rotacja miednicy, mówiąc bardziej po ludzku: miednica jest skręcona. W praktyce oznacza to tyle, że lewy talerz jest przesunięty w dół i przód, względem prawego. I co w związku z tym? Długość kończyn jest prawidłowa, ale z tego powodu, że miednica ustawiona jest krzywo, zupełnie inaczej rozkłada się na nich ciężar: lewa noga jest jakby uniesiona czyli krótsza. Podczas ruchu z większą siłą na nią upadam, dlatego w sytuacji, gdy sporo trenuję lub pokonuję dłuższe dystanse takie jak maraton, pojawia się ból.
Spotkałam się z Katarzyną Krawczyk, fizjoterapeutką z Holmes Place i wypytałam ją o wszystko. Zacznijmy od początku.
Co to Jest?
Kompleks lędźwiowo-Miedniczny jest/powinien być najbardziej stabilnym elementem naszego ciała. To na nim ,,stoi’’ kręgosłup i do niej przymocowane są nogi. To ona przenosi, amortyzuje obciążenia podczas biegu.
Miednica składa się z 7 kości: 2 kości biodrowe, 2 kości łonowe i 2 kulszowe i nieparzysta kość krzyżowa.
Prawidłowo ustawiona miednica powinna być symetryczna tzn. parzyste punkty kostne z lewej i prawej strony powinny być na tym samym poziomie zarówno patrząc z tylu jak i z przodu. Jeśli te punkty układają się niesymetrycznie to znaczy że nasza miednica jest źle ustawiona.
Zazwyczaj spotykamy dwa typy asymetrycznej miednicy:
– miednica skośna – jest wtedy, gdy punkty z prawej strony miednicy (zarówno z przodu i tylu) są niżej/wyżej niż punkty z lewej strony. Jest to wadliwe ustawienie miednicy w płaszczyźnie czołowej. Skośne ustawienie miednicy może być spowodowane różną długością strukturalną lub długością funkcjonalną kończyny dolnej.
– miednica skręcona/ zrotowana jest wtedy, gdy z przodu prawy pkt. jest wyżej od lewego a z tylu jest odwrotnie. Oznacza to, że lewy talerz biodrowy jest przesunięty do przodu i w dół względem prawego, co daje nam pozorne skrócenie konczyny dolnej lewej. Jest to wadliwe ustawienie miednicy w trzech płaszczyznach; płaszczyźnie czołowej, strzałkowej i poprzecznej. U osób ze skręconą miednicą stosowanie wkładek wyrównujących pozorną różnicę długości między kończynami dolnymi jest przeciwwskazane.
Skąd to się bierze?
Asymetria w obrębie miednicy może pojawić się z powodu nierównowagi mięśniowej. Oznacza to, że niektóre mięśnie działające na miednicę są nadmiernie napięte, a inne osłabione. Często spowodowane jest to przybieraniem nieprawidłowej pozycji w codziennych aktywnościach np.: zakładanie nogi na nogę (ja wręcz siedzę na jednej nodze i nie mogę się pozbyć tego nawyku), noszenie torby na jednym ramieniu. Głównym grzechem biegaczy jest jednak brak lub nieodpowiedni stretching. Innym powodem może być różnica w długości kończyn dolnych, bądź inne wrodzone wady. Na szczęście większość przypadków to nierównowaga mięśniowa, którą da się odwrócić odpowiednia terapia/ ćwiczeniami.
Co z tym fantem zrobić?
Całą terapię należy zacząć od wizyty u fizjoterapeuty, który nas zbada i powie jak ćwiczyć, które mięśnie wzmacniać, a które rozluźniać. Pamiętajmy, że jeżeli skręcenie miednicy trwa już jakiś, czas to nasze ciało mogło wytworzyć kompensację również w innych, odległych miejscach np. szyja, obręcz barkowa. Zawsze trzeba jednak zaczynać od pracy u podstaw: okolic miednicy. Taka terapia polega na rozluźnieniu napiętych mięśni (często biodrowo-lędzwiowych, gruszkowatych, pasma biodrowo-piszczelowego) ew. odblokowaniu stawów krzyżowo-biodrowych za pomocą różnych technik manualnych. Wizyta u fizjoterapeuty jest dopiero początkiem. Po to, aby utrzymać efekty musimy zacząć pracę nad stabilizacją miednicy i wyrównaniem napięć mięśni, które ją otaczają. Standardem takiej pracy jest rozluźnianie mięśni biodrowo-ledzwiowych i wzmacnianie mięśni pośladkowych, brzucha oraz trening core.
Nie wiem jak Wy, ale ja już się za to powoli biorę, a po maratonie zacznę ze zdwojoną siłą. Okres roztrenowania to będzie dla mnie dobra okazja, by nad tym popracować.
