Półmaraton Warszawski już za kilka dni, ale nie tylko w stolicy biegacze będą mogli się zmierzyć z dystansem 21.097.5 km. W całej Polsce wiosną organizowane są biegi, które pozwolą ci się wybudzić z zimowego snu zanim zdecydujesz się wystartować w maratonie. Czy jesteś dobrze przygotowany? Co jeszcze zdążysz zrobić, by podczas biegu czuć się pewniej, lepiej, nie cierpieć? O tym wszystkim porozmawiałam z czołowymi zawodnikami i trenerami. Każdego poprosiłam o 5 rad na półmaraton.

Kuba Wiśniewski:
Wyczynowy biegacz i trener personalny, organizator obozów Tatra Running. Półmaraton Warszawski ukończył z czasem 1:06:46.

Fot. Aleksandra Szmigiel-Wiśniewska

1. Swoje przygotowania zacznij od przeglądu technicznego organizmu – najlepiej u lekarza sportowego i biegowego fizjoterapeuty. Nie chodzi o to, by Cię straszyć – ale po to, by znaleźć słabe punkty (np. brak witamin, niedobory żelaza, wada postawy), których poprawa może być dla Ciebie kluczem do sukcesu.
2. Określ swoją aktualną dyspozycję i oczekiwania. Dystans 21,097 jest dużo bardziej wymagający od 5 czy 10 km, Twój cel MOŻE być ambitny, ale MUSI być realny.
3. Zaplanuj jak najbardziej szczegółowo dni i założenia treningowe oraz ewentualne starty przygotowawcze. Nawet jeśli chcesz po raz pierwszy pokonać półmaraton, powinieneś trenować systematycznie, spokojnie rozwijać bazę wytrzymałościową. Nie “napinaj się” na trudne treningi z doskoku i bez planu, a tym bardziej na zbyt częste zawody.
4. Ogólna wytrzymałość to nie wszystko: w początkowej fazie przygotowań zadbaj szczególnie o ćwiczenia wzmacniające, później o ćwiczenia siły biegowej.
5. Ćwicz logistykę i żywienie podczas długich treningów (w sumie 3-4 razy przed startem). Jeśli jesteś początkującym lub średniozaawansowanym biegaczem, musisz zakładać, że w czasie zawodów przynajmniej raz napijesz się i przyjmiesz łatwo przyswajalny posiłek węglowodanowy (żel, baton). Wyeliminuj potencjalne przeszkody: np. obcierające (na razie lekko) ramiączko w źle dobranym biustonoszu, ubita tysiącem kilometrów pianka w (moich ulubionych) butach.

Artur Jabłoński
Wyczynowy biegacz i trener drużyny biegowej Dream Run. Czas w półmaratonie: 1:07:54.

1. W swoich treningach stosuj biegi w tempie progowym, które jest mniej więcej równe tempu z półmaratonu. Mogą to być na początku odcinki kilometrowe, dwukilometrowe na krótkich przerwach (np. 5 razy kilometr z dwuminutowym odpoczynkiem w truchcie). Później możesz włączyć w treningi biegi ciągłe – nawet aż do 10 km.
2. Zadbaj o siłę i elastyczność mięśni – wykonuj ćwiczenia wzmacniające korpus (np. „deski”, pompki, brzuszki) i dużo się rozciągaj.
3. Startuj na krótszych dystansach, oswajaj się z atmosferą biegu masowego i naucz pilnować zaplanowanego tempa („trenuj” powstrzymywanie się przed wejściem w zbyt szybkie tempo tuż po starcie).
4. Ostatni mocniejszy trening (ale w nieco mniejszej objętości) wykonaj na 4-5 dni przed startem. Po nim stosuj biegi regeneracyjne z przebieżkami dla podtrzymania formy i pobudzenia organizmu.
5. Nie eksperymentuj z dietą! Na kilka dni przed półmaratonem i tuż przed startem jedz tylko te produkty, których wpływ na Twój organizm już sprawdziłeś.

Marcin Świerc
Wyczynowy biegacz, trener, Mistrz Polski w Biegach Górskich. Nie specjalizuje się w biegach na asfalcie, ale wynikiem w “płaskim” półmaratonie też może się pochwalić: “Chyba 1:11, ale to było dawno” – mówi Marcin. Oficjalny fanpage Marcina.

1. Zacznij od krótszych dystansów. Jeśli nigdy wcześniej nie startowałeś, lepiej oswoić się z atmosferą, jaka panuje na zawodach, na krótszym dystansie. Zapisz się na bieg na 5km, na 10 km i potem sprawdź się na dłuższym dystansie.
2. Nie wyrywaj się do przodu. Półmaraton to jest już taki dystans, że trzeba dobrze rozłożyć siły. Zacznij spokojnie, nawet nieco wolniej niż na treningach i stopniowo przyspieszaj. Dzięki temu zobaczysz, czy to jest Twój dzień, wybadasz na ile Cię w tym momencie stać. Na takim dystansie zdążysz wszystko nadrobić, po 15-16 kilometrach już możesz dać z siebie wszystko.
3. Nie testuj na sobie niczego nowego. Jeśli do tej pory nie jadłeś podczas dłuższych wybiegań do 20km, prawdopodobnie poradzisz sobie bez żelu czy batonika. To bardzo indywidualna sprawa i ciężko dobrze doradzić. Każdy musi sam na własnym organizmie przetestować, czy jeść w czasie półmaratonu, czy nie, a jeśli tak, to co? Dlatego nie zostawiaj testów już na sam start, tylko zrób je na treningach.
4. Do pierwszego startu w półmaratonie podejdź na luzie. Nie wyznaczaj sobie zbyt ambitnego celu, pobiegnij tak, żeby oswoić się z nowym dystansem, poznać go, zobaczyć, jak na przyszłość rozłożyć siły.
5. Śpij! Biegacze często zapominają o tym, że regeneracja jest niezbędną jednostką treningową. Zaplanuj treningi w taki sposób, żeby mięśnie miały czas na regenerację, dbaj o to, by w twojej diecie nie brakowało żadnych składników odżywczych i wysypiaj się!