Lada moment wiosna. Co to oznacza dla biegaczy? Półmaraton! Szykujesz się na nową życiówkę? A może to będzie Twój pierwszy start? Masz jeszcze kilka tygodni, które możesz dobrze wykorzystać! Jak? O to zapytałam trenera.

Już nie raz i nie dwa wspominałam, że półmaraton to mój ulubiony dystans. Często wybieram go na wyjazdach, mam na swoim koncie kilka ciekawych startów w różnych miejscach, które zawsze chciałam odwiedzić. Czasem biegłam towarzysko, czasem w roli pacera, innym razem walczyłam o dobry wynik, a jeszcze innym sprawdzałam się przed maratonem. Każdy z tych biegów był inny i nauczył mnie czegoś nowego. I właśnie dlatego warto startować: by wynosić kolejne lekcje.

Jest luty zatem bez względu na to, które miasto wybraliście na swój start w wiosennym półmaratonie, jest jeszcze chwila, żeby się dobrze przygotować. Z myślą o tym, porozmawiałam z trenerem Krzyśkiem Janikiem z Runningperformance.pl i poprosiłam go o 5 złotych rad, które można wprowadzić w życie już dziś, a efekt zobaczyć za kilka tygodni na mecie! Gotowi? Lecimy z tematem!

1. Po pierwsze: systematyka
– Pamiętajcie, że trening biegowy to cyklicznie następujące po sobie wysiłki mające na celu rozwijać ściśle określone cechy waszego organizmu, w tym wypadku głównie wytrzymałość. Jeśli ten łańcuch zostanie przerwany na dłuższy okres, to po tym czasie zaczynasz pracę od początku. Oczywiście, zależy to od twojego stażu treningowego: im krótszy, tym przerwa w treningu bardziej wpłynie na spadek twojej formy. Przerwy dłuższe niż 3 dni powodują, że organizm się nie rozwija. Dlatego tak ważnym elementem treningu jest systematyka. Teoria i praktyka potwierdza, że powinno się biegać conajmniej 3 razy w tygodniu w układzie dzień treningu, dzień przerwy i raz w tygodniu dwa dni przerwy. Takie podejście pozwoli wam się regenerować i stopniowo wspinać na wyżyny swoich możliwości – mówi trener. Dlatego za każdym razem, kiedy chcesz odpuścić, pomyśl o większej całości. Nie myśl o tym, że to tylko jeden trening, to niezbędna cegiełka, która jest niezbędna do tego, by stworzyć trwały fundament. Ja zawsze to sobie powtarzam i dzięki temu łatwiej jest mi się zmotywować w gorsze dni. Spróbuj!

2. Urozmaicenie
Kiedy szykujemy się do maratonu lub maratonu zdarza się, że skupiamy się na jednym, jak ja to nazywam na “tłuczeniu kilometrów”. Owszem, wytrzymałość i kilometry w nogach są niezbędne, ale potrzebujesz czegoś więcej, jeśli chcesz mieć fajny wynik. – Jeśli chcemy się rozwijać,  nie możemy się zamykać na jeden typ treningu, np.spokojny bieg. W przygotowaniach do półmaratonu warto pamiętać o trzech kluczowych jednostkach treningowych (trenując trzy razy w tygodniu). Jeden dzień poświećcie na spokojny bieg, który zakończony będzie kilkoma 100 metrowymi lub 20 sekundowymi przebieżkami, przyspieszeniami ale nie sprintami! mającymi na celu pobudzić włókna szybko kurczliwe. Podczas drugiego treningu w tygodniu skupcie się na budowaniu tak zwanej wytrzymałości specjalnej. W tym celu wplećcie w swój trening interwały. Przykładowo pokonajcie spokojnym biegiem 10-15 minut, a następnie wykonajcie od 5 do 10 powtórzeń w sekwencji 2 minuty szybko i 1 minuta wolno. Pamiętajcie! Szybko nie oznacza sprint. Prędkość szybkich odcinków powinna być w okolicach prędkości waszych zawodów na 5 km, czyli komfortowo ale mocno. Na zakończenie treningu wykonajcie 10-15 minut truchtu na uspokojenie. Trzeci bardzo istotny trening to długi bieg. Pamiętajcie, że czeka Was do pokonania ponad 21 km. Organizm musi poczuć, co to znaczy. Dlatego warto stopniowo co tydzień wykonywać coraz dłuższy bieg. Tak, aby na 3 tygodnie przed docelowym startem, być wstanie pokonać spokojnie 18-20 kilometrów – radzi trener.

3. Wielopłaszczyznowość
– Pamiętajcie, że bieganie to nie tylko bieganie. Warto do swojej treningowej rutyny wpleść dodatkowe ćwiczenia uzupełniające. Rzeczą podstawową wręcz świętą jest rozciąganie po każdym treningu. Poświećcie 5-10 minut, a będziecie się cieszyć zdrowiem przez długi czas. Kolejnym aspektem jest wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu, czyli tak zwanych mięśni posturalnych. Sesja 20 minutowa domowych ćwiczeń usprawni Wasz aparat ruchu i poprawi technikę biegu. Wykonujcie je w dni w których nie biegacie. Trzecia sprawa to siła nóg. Warto po spokojnym biegu wykonać na zakończenie kilka wykroków, półprzysiadów, wejść na ławeczkę czy wspięć na palce. Takie podejście poprawi stabilizację nóg, wzmocni mięśnie i przyspieszy postępy treningowe – przypomina trener, a ja pozwolę sobie tylko dodać: nie olewajmy tego! Wiem, kiedy sporo biegamy, ciężko jest wygospodarować czas na dodatkowe ćwiczenia. Sami łapiemy się na tym w domu, że unikamy tego jak ognia. Na szczęście jakimś cudem udało nam się wprowadzić takie nowe nawyki, że wyciągamy w domu matę, pracujemy nad stabilizacją, rozciągamy się i relaksujemy. Efekty widać bardzo szybko, naprawdę! Raptem biodro nie boli, wydłuża się krok, poprawia się postawa. Wystarczy naprawdę ok. 20 minut.

4. Odpoczywaj
Kiedy za mocno się zagalopujemy, zapominamy o regeneracji. Wydaje nam się, że teraz to już nie ma czasu na odpoczynek, a bez tego ani rusz! Wbrew pozorom to najważniejszy element treningu. – Odpowiednio zregenerowany organizm może wykonać dobrą jednostkę treningową. Przemęczony będzie kumulował zmęczenie i nie przesunie się do przodu. Pamiętajcie, jeśli czujecie się zmęczeni warto zamienić trudny trening na łatwiejszy, czasami nawet lepiej zupełnie odpuścić niż katować organizm na siłę. Ostatni tydzień przed startem docelowym jest bardzo istotny: w tym czasie nie wykonujcie żadnych intensywnych treningów. Dwa bardzo spokojne rozbiegania powinny pozwolić skumulować dużą dawkę energii, którą wykorzystacie podczas zawodów – mówi Krzsiek Janik.

5. Dzień startu.
Jest! Wreszcie nadszedł TEN DZIEŃ! Pracowałeś na to, czas się sprawdzić. Oto kilka porad na ostatnią chwilę

– Nie jedzcie nic na minimum 2 godziny przed startem. Wcześniej zróbmy sobie bardzo lekkie śniadanie, np.: kilka kromek chleba z dżemem lub miodem. Nie obciąży to żołądka i sprawi, że bieg będzie przyjemniejszy. Nie bójcie się o energię do biegu, macie jej zapasy jeszcze z poprzednich dni, nie ma potrzeby najadania się przed startem. Chodzi tylko o to, by zabić uczucie głodu. Przed samym startem wykonajcie rozgrzewkę. Kilka minut truchtu plus spora dawka ćwiczeń rozciągających w zupełności wystarczy. Bieg rozpocznijcie spokojnie, nie ulegajcie presji pędzącego tłumu. Zbyt intensywny początek będzie Was sporo kosztował w trakcie i na końcu biegu. Rozważny start pozwoli się wam cieszyć przyjemnością biegu przez cały dystans. Powodzenia!

A tutaj znajdziecie jeszcze kilka moich wskazówek już na sam start: http://pannaannabiega.pl/dieta/polmaraton-dziesiec-przykazan-na-start/

Polecam też poczytać o moim półmaratonie, gdzie zrobiłam życiówkę zaskakując samą siebie: http://pannaannabiega.pl/motywacja/polmaraton-na-islandii-zyciowka-zupelnie-przez-przypadek/

Z kolei w tym tekście znajdziecie więcej informacji na temat tego, co zjeść przed biegiem, czy jest potrzebne ładowanie węglowodanami i czy jeść coś na trasie: http://pannaannabiega.pl/dieta/polmaraton-rady-dietetyka/