Półmaraton Warszawski już za kilka dni. Jak wykorzystać ten czas, by zrealizować swoje założenia? Co zjeść, jak rozłożyć siły, gdzie się ustawić? O tym rozmawiam z Piotrem Cypryańskim, który ma na swoim koncie liczne sukcesy biegowe.
Radość na mecie po moim pierwszym półmaratonie, 2012 rok, czas 1:49:17
O tym, jak się przygotować do pierwszego półmaratonu pisałam już w zeszłym roku: Półmaraton: i Ty możesz go przebiec, dla tych, którzy marzyli o życiówce na tym dystansie, przygotowałam tekst po moich kolejnych startach: Półmaraton: jak zrobić życiówkę na tym dystansie. A teraz, na kilka dni przed Półmaratonem Warszawskim postanowiłam zrobić inną rzecz. Porozmawiałam z Piotrem Cypryańskim z High Level Center, który jest świetnym zawodnikiem i z sezonu na sezon osiąga coraz lepsze czasy. Ostatni półmaraton (w zeszłym roku) przebiegł w czasie 1:20:37. Zatem warto skorzystać z jego porad. Przeczytajcie!
1. Jak powinien wyglądać plan treningowy osoby, która przygotowuje się do półmaratonu?
Jakie elementy powinien zawierać, czego nie może w nim zabraknąć? To dość złożona sprawa, musimy zwrócić uwagę na wiele aspektów. Przede wszystkim powinniśmy dopasować trening indywidualnie do zawodnika. Oczywiście wszystko zależy od naszego celu. Według mnie trening powinien być zróżnicowany. W moim przypadku składają się na to wybiegania, bieg w tempie narastającym, przebieżki, rytmy, skipy, podbiegi, sprawność, rozciąganie. Jeżeli dopiero zaczynamy swoją przygodę z bieganiem powinniśmy stopniowo zwiększać dystans, który pokonujemy. Ważna jest konsekwencja i dotrzymywanie założeń, np. wychodzimy biegać co drugi dzień i z tygodnia na tydzień wyznaczamy sobie dłuższą trasę.
2. Co Twoim zdaniem jest najważniejsze podczas wyścigu na tym dystansie? Od samego początku musimy mieć plan, określmy sobie czas, w którym chcemy pokonać ten dystans. Ważne, by ustawić się w odpowiedniej strefie, możemy skorzystać z pomocy peacemaker’a. Nie dajcie się porwać tłumowi, lepiej zacząć trochę wolniej. Na trasie dobrze wyznaczać sobie „małe cele”, ja w pierwszym półmaratonie co jakiś czas szukałem osoby, którą chcę dogonić.
3. Za tydzień półmaraton. Jak powinno wyglądać ostatnich 7 dni? Ile czasu przeznaczyć na odpoczynek, jak trenować? W tym czasie powinniśmy nastawić się już tylko na odpoczynek. Co drugi dzień lekkie wybieganie, w które będziemy wplatać przebieżki lub odcinki w tempie półmaratonu. To czas, w którym już nie zbudujemy formy, chodzi o podtrzymanie tego, co dotychczas wypracowaliśmy.
4. Co Ty jesz rano przed takimi zawodami, żeby mieć energię i czuć się lekko? U mnie sprawdza się się owsianka na wodzie, z miodem, żurawiną, rodzynkami i bananem. Po śniadaniu wypijam kubek kawy.
5. Jaką rozgrzewkę zrobić przed startem, żeby być przygotowanym, ale nie zmęczonym? Warto mieć swój schemat rozgrzewki, który zawsze stosujemy. Jeżeli chodzi o półmaraton u mnie wygląda to następująco: 10-15 minut swobodnego wybiegania, rozgrzewka- krążenia kolan, ramion, bioder, stawu skokowego, 3-4 przebieżki w tempie na samopoczucie.
6. Jak najlepiej rozłożyć siły: biec stałym tempem, zacząć wolniej, a później przyspieszyć? Moim zdaniem lepiej zaczynać wolniej i stopniowo przechodzić do wyznaczonego tempa, lepiej finiszować na ostatnich kilometrach niż na pierwszych. Taki schemat daję większą satysfakcję, że po takiej drodze mamy siłę, aby jeszcze przyspieszyć.
7. Pamiętasz swój pierwszy wyścig na tym dystansie? Tak, był to 7. Półmaraton Warszawski, 25 marca 2012r. Uzyskałem wtedy czas 01:46:12. Był to pierwszy poważny start, do którego systematycznie się przygotowywałem. Uzyskany czas dał mi wtedy “wielkiego kopa” i motywację do dalszej pracy.
8. Jaki jest sposób Piotra Cypryańskiego na życiówkę w półmaratonie?
Sposób jest prosty: trening czyni mistrza! Do tego zaangażowanie, wytrwałość i systematyczność. A w ogóle… pierwszy start to już jest życiówka!