“Biegam dla przyjemności, nie potrzebuję żadnego planu”, “Lubię wychodzić  z domu i lecieć przed siebie tam, dokąd chcę i jak daleko chcę, nie trzymać się żadnych sztywnych ram” – słyszę często. Ja też to lubię. Nie jestem żadnym zawodnikiem, który marzy o podium czy kolejnych życiówkach. Jasne, miło by było za jakiś czas zaszaleć i poprawić się na dyszkę, w półmaratonie, czy maratonie, ale teraz liczy się przede wszystkim to, by mieć z biegania frajdę i bezpiecznie wrócić do formy po ciąży. Żeby to zrobić z głową, warto mieć plan.

Myślisz, że plan treningowy to coś, czego potrzebują sportowcy z krwi i kości, którzy regularnie startują w zawodach i chcą poprawiać wyniki? Na pewno, ale nie tylko. Wbrew pozorom plan działania może się jeszcze bardziej przydać amatorom, którzy mają ambicję i chęć do działania, ale nie znają jeszcze dobrze swojego ciała.

Sytuacja wygląda tak: jeśli tak po prostu wychodzisz sobie potruchtać “dla zdrowia” 3 razy w tygodniu na godzinkę, robisz przynajmniej jeden dzień przerwy między treningami i nic ci nie dolega, faktycznie plan treningowy nie jest potrzebny. To dobre podejście do tego, żeby rozruszać całe ciało, zadbać o kondycję, pozostać w formie. Jeśli jednak trenujesz częściej 4-5 razy w tygodniu, to moim zdaniem bez względu na to, czy szykujesz się do złamania 3:30h w maratonie, czy po prostu chcesz za jakiś czas wziąć udział w swoich pierwszych zawodach, warto mieć plan treningowy. Dobrze o nim pomyśleć również wtedy, kiedy wracasz do formy po kontuzji, dłużej przerwie czy tak jak ja – po ciąży. Dlaczego? Jest kilka powodów!

Po co ci plan treningowy?

W sporcie jak w życiu: musi być czas na pracę i na odpoczynek. Jeśli trenujesz regularnie, musisz pamiętać o regeneracji. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji, przeciążeń, nie dopadnie cię przemęczenie. Bez czasu na odpoczynek trudno będzie o lepsze wyniki, a nawet o samopoczucie, bo jak tu cieszyć się z życia, kiedy padasz na twarz? Dlatego potrzebny jest plan działania!

Zacznijmy od szerszej perspektywy: dzięki temu, że działasz według planu, pojawi się porządek: będziesz wiedzieć, że w pierwszych miesiącach nie szalejesz z szybkością, tylko budujesz solidny fundament: wytrzymałość. Możesz wręcz mieć wrażenie, że jest nudno  i za lekko. I dobrze! Tak ma być! Na wycisk przyjdzie czas w kolejnej fazie treningowej, najpierw trzeba zrobić bazę. Pierwsze tygodnie czy miesiące to czas na spokojniejsze jednostki: marsze, marszobiegi, wolne biegi, wzmacnianie na siłowni, zabawy biegowe. Potem przychodzi moment na nieco mocniejsze akcenty. To ci się spodoba! Zaczyna się praca nad wytrzymałością specjalną i siłą biegową. W tym czasie w planie pojawią się: biegi tempowe, krosy, elementy siły biegowej: wieloskoki, skipy, podbiegi, a zabawę biegową wymienisz na interwały, które najlepiej przygotują cię do pracy nad szybkością.

W węższym ujęciu: unikniesz sytuacji, że na cięższy trening wybierzesz się zmęczony (np. na interwałowy), albo tuż po takim mocniejszym akcencie zafundujesz sobie kolejny. Porządek musi być: żeby trudniejsze jednostki zostały dobrze zrealizowane, trzeba być wypoczętym i dać z siebie wszystko. Trzeba też po nich odpocząć. Pomiędzy mocniejszymi akcentami potrzebne są lekkie treningi, która można potraktować jako aktywną regenerację. Czy dasz radę to wszystko sobie samemu przemyśleć? Jeśli tak, to gratuluję. Ja jestem z tych, co działają zbyt spontanicznie: “O, dziś czuję się dobrze, to sobie pocisnę” i nieważne, że jutro mam ciężki trening. Dlatego zdarzały się kontuzje, byłam przemęczona. Spokojne treningi biegałam zbyt szybko, a na akcenty brakowało mi później energii.

Poszłam po rozum do głowy i stwierdziłam, że powrót do formy po ciąży to jakby nowy rozdział. Zaczynam wszystko od nowa, więc mogę zrobić to lepiej! Wymyśliłam sobie taki układ:

• 3x w tygodniu wzmacnianie (siłownia, zajęcia grupowe lub dom)
• 3x w tygodniu trening biegowy

Jeśli chodzi o trening biegowy, pieczę nad tym, bym sobie nie zaszkodziła, trzyma Łukasz Jóźwiak z RunEvolution.pl, bo zależało mi na tym, by nie działać według gotowego schematu, tylko mieć kogoś, komu mogę powiedzieć: “Dziś nie spałam całą noc, padam na ryj, może zamienimy ten czy tamten trening?”. I może mało zamieniamy, bo generalnie takie noce są zbyt często 😉 ale czuję się tysiąc razy lepiej, że nie działam po omacku, że jest jakiś plan, że widzę postępy i jest ktoś, do kogo najzwyczajniej w świecie mogę się odezwać, kiedy mam jakieś pytanie, wątpliwość czy rozważam, na które zawody się zapisać.

Jeśli tylko macie możliwość i chcecie biegać zdrowo, namawiam do tego, by mieć jakiś plan i nie bać się tego, że zabierze Wam całą przyjemność z biegania. Wprost przeciwnie! Będzie ciekawiej, bardziej różnorodnie i … “po coś!”

A teraz trzymać kciuki za mój dzisiejszy start!