Zakładasz buty biegowe, wychodzisz na trening, włączasz zegarek z GPS’em albo jakąś aplikację i mkniesz przed siebie. Co jakiś czas kontrolujesz tempo, w końcu nie można biec zbyt wolno, no bo jak to? Tak biegasz już od jakiegoś czasu, to przecież powinieneś robić to coraz szybciej, logiczne – prawda? Tak, ale na zawodach! Kiedy na każdym treningu dajesz z siebie zbyt dużo, w dzień startu ciężko będzie wykrzesać z siebie energię…

Najczęstszy problem biegaczy-amatorów? Biegamy za szybko. Tak, tak, Ty też. Wiem, ciągle wydaje Ci się, że stać Cię na więcej, że robisz za małe postępy, że jeszcze jest tyle do zrobienia. Tak! Zapewne możesz wykrzesać z siebie bardzo wiele, ale spokojnie! Na wszystko przyjdzie czas. Grunt to dobry plan – trzeba wiedzieć, kiedy docisnąć i dać z siebie wszystko, a kiedy odpocząć i rekreacyjnie potruchtać. Przecież nie da się trenować na 100% przez cały czas. Kontuzje, przemęczenie, a w efekcie brak satysfakcjonujących wyników – taki stan rzeczy niejednego może zniechęcić do biegania. A przecież to taki piękny sport i jeszcze tak wiele rzeczy możemy zdziałać…

“Ania, za szybko robisz dłuższe wybiegania” – słyszałam właściwie od początku mojej “kariery biegowej” od bardziej doświadczonych biegaczy. Na samym początku to w ogóle popełniałam błąd na błędzie. Pamiętam, że podczas przygotowań do pierwszego maratonu starałam się trzymać owo “maratońskie tempo” przez cały treningi, tłumacząc sobie, że skoro chcę z taką prędkością biec przez 4 godziny, to muszę być w stanie na treningu je utrzymać przez dwie… Wiadomo, pomysł beznadziejny, na szczęście wokół mnie zawsze znaleźli się jacyś mądrzy ludzie, którzy wyjaśniali mi, dlaczego warto biegać wolniej. Ale ten problem powraca do dziś i co więcej, dotyka każdego z kim rozmawiam. Większość z nas wyrywa się ponad szereg. Niby mamy jakiś plan, niby wiemy, jakim tempem chcemy biec, ale okazuje się, że danego dnia mamy przypływ energii i co będziemy się tak obciachowo wlec ulicami miasta? Przecież mamy siłę i moc na więcej! Tylko to całe “wleczenie się” jest bardzo potrzebne dla budowania wytrzymałości, bazy, bez której wiele nie zdziałamy.

Na ten temat postanowiłam pogadać z Krzyśkiem Janikiem, świetnym trenerem Runningperformance.pl i redaktorem serwisu bieganie.pl. A to, że zależało mi na konsultacji z Krzyśkiem, to nie przypadek. Rok temu, na jednym z obozów utwierdził mnie w przekonaniu, że biegamy za szybko.

Pamiętam jak na obozie biegowym powiedziałeś bardzo ważną rzecz – niejedną;) ale powiedzmy, że to najbardziej zapadło mi w pamięć – najczęstszym błędem biegaczy amatorów jest to, że biegają za szybko. Wiem po sobie, po znajomych i po ludziach, którzy do mnie piszą, że to prawda. Jakoś nie umiemy robić dłuższego wybiegania naprawdę spokojnie, a na codziennych treningach biegamy za szybko i w efekcie nie budujemy ani wytrzymałości, ale też nie mamy wystarczająco intensywnego bodźca do tego, by można juz było pracować nad szybkością. Czyli trochę taki wysiłek bez sensu na dłuższą metę? Ciężko też wtedy o dobrą regenerację. O co chodzi? Na czym polega nasz najczęstszy błąd?

Problem pojawia się w momencie, gdy ludzie zaczynają traktować bieganie bardziej poważniej niż swoiste wybiegniecie z domy 2-3 razy w tygodniu na krótką kilku kilometrową przebieżkę. Mam na myśli trenowanie, przygotowywanie się do konkretnych zawodów, zwiększanie objętości i ilości treningów. Taki zabieg sprawia że należy zastanawiać się nad tym co konkretnego wykonujemy na tych treningach. Jeśli jest to tylko jednostajne bieganie, to problem jest mniejszy. Dlatego, że głównie grozi nam stagnacja formy, ewentualnie chwilowe przemęczenie, bez obawy o wielkie przetrenowanie. Większy problem pojawia się w momencie, gdy zaczynamy stosować mocniejsze jednostki treningowe typu interwały, podbiegi, biegi ciągłe, czyli wszelkie środki nazywane akcentami. Wtedy można poprzez nieodpowiednie podejście do prędkości biegu zaprzepaścić wielomiesięczne przygotowania. Skąd to się bierze i dlaczego w taki sposób wpływa na naszą formę? Głównie dotyczy to regeneracji. Trening to nie tylko nabijanie kilometrów, zwiększanie intensywności i prędkości, dokładanie kolejnych treningów, ale przede wszystkim umiejętność zregenerowania wykonanej pracy. Takie podejście przynosi efekty i daje lepsze rezultaty na zawodach. Cały proces treningu w skrócie polega na ciągłym obniżaniu, podnoszeniu intensywności, objętości, siły, sprawności w odniesieniu do jednego treningu, tygodnia, czy nawet roku przygotowań.

Gdybyśmy chcieli przedstawić trening w formie wykresu, to jest to pewnego rodzaju sinusoida. Przedstawiając pojedynczy trening mamy w nim rozgrzewkę czyli bardzo niską intensywność, część główną mocniejszą i schłodzenie – znowu niską. W Cyklu tygodniowym mamy lekkie treningi – tak zwane regeneracyjne lub podtrzymujące formę.  Treningi akcentowe umiarkowane lub bardzo intensywne, budujące określone prędkości. Podobnie w makrocyklu rocznym. Jest czas na trening intensywny, spokojny, o dużej objętości i o małej, o elementach szybkości i wytrzymałości, a także jest czas na trening regeneracyjny. Wszystko przebiega sinusoidalnie. Tak jak w naszej codziennej pracy jest czas na pracę i na odpoczynek. Na siedzenie za biurkiem i wyjazd na wakacje. Nasze ciało również musi mieć czas na regenerację i na wysiłek, zachowanie tego złotego środka doprowadzi do sukcesu.

Łatwiej i jaśniej można to przedstawić na konkretnych przykładach:

Pierwszy przypadek to osoba biegająca tylko teoretycznie “spokojne” rozbiegania. Jeśli tutaj tempo będzie zbyt szybkie,  zamiast spokojnych wybiegań, zacznie wykonywać treningi o umiarkowanej intensywności. Efekt? Podwójna strata: taka osoba ani nie będzie robiła zbyt intensywnych treningów, by móc poprawiać odpowiednie strefy wytrzymałości swojego organizmu, ani nie będzie wykonywała treningu bazowego budującego tak zwaną wytrzymałość podstawową. Nie będzie sobie ani szkodzić, ani pomagać. W odniesieniu do konkretnego celu będzie wykonywała niepotrzebną pracę, co często kończy się zniechęceniem do biegania. Powód? Powiedzmy sobie szczerze: nawet w przypadku, gdy ktoś mówi że biega tylko dla przyjemności, to gdzieś z tyłu głowy motywuje go progres i nowe cele 🙂

O wiele bardziej niebezpieczny jest drugi przypadek: osoba, która zbyt szybko wykonuje “spokojne” rozbiegania, a do tego na co dzień realizuje plan o zróżnicowanych intensywnościach i różnorodnych środkach treningowych – w tym wypadku każdy element ma swoje zadanie. Po intensywnych treningach, organizm potrzebuje odpoczynku, powiem więcej: aktywnego odpoczynku, dlatego stosuje się w nim spokojne rozbiegania, które mają na celu regenerować nasze ciało. Gdy zaczynamy biegać takie rozbiegania za szybko, to zamiast odpoczywać, znowu robimy akcent. Nawet minimalnie wyższa intensywność w stosunku do założeń w dłuższej perspektywie doprowadzi do przemęczenia. Należy tutaj przytoczyć staropolskie przysłowie “ziarnko do ziarnka, a zbierze się miarka”. Znam osoby które nie tylko mają tendencje do przyspieszania spokojnych rozbiegań, ale także do “nakręcania” się podczas akcentów. Niestety dla takich biegaczy zawsze zaskoczeniem jest to, że w momencie startu docelowego ich forma gaśnie i nastaje tak zwana “niemoc”. Dla mnie nie ma w tym nic dziwnego. Fizjologia ludzka jest dość przewidywalna i nie zmienna od wielu lat. Nie ciężka praca, ale mądra praca przynosi efekty. W dodatku wykonując spokojne treningi za szybko, nie jesteśmy w stanie skumulować energii na treningi akcentowe, co oznacza, że nie wykonujemy odpowiednio mocno biegów specjalistycznych i organizm nie dostaje odpowiedniego bodźca do pobicia jego dyspozycji. Trening – krótko mówiąc – staje się bardzo monotonny, mocno odchodzący od sinusoidalnego ideału.

Jak w takim razie powinniśmy sensownie rozłożyć siły, zaplanować treningi? (procentowo)

Trening powinien być sensownie ułożony. Podstawowym aspektem jest cel do którego dążymy. Bez ustalenia konkretnego kierunku, nie da się ułożyć odpowiedniego planu. Dlaczego? Ponieważ inaczej wygląda trening do startu na 10 km inaczej do maratonu. Rozłożenie środków treningowych i poszczególnych okresów przygotowawczych jest inne, gdy do stratu mamy 6 miesięcy, a inny gdy do staru zostało 12 tygodni. Dlatego zaczynamy od celu.

Następnie trzeba w odpowiednich proporcjach rozłożyć objętości i intensywności treningów. Najgorszym podejściem jest rozpoczęcie przygotowań od narzucenia sobie bardzo dużego rygoru, wielu treningów i zbyt ambitnej ich realizacji. Jest to najczęstszy błąd, można go tłumaczyć tym że na początku każdy ma dużą motywację, bardzo duże zasoby energii i przecież chce jak najlepiej się przygotować. Takie podejście skutkuje tym, że im bliżej startu, tym mniej energii i sił, a powinno być zupełnie odwrotnie! W przygotowaniach ważna jest cierpliwość, pierwsze tygodnie mają być wykonywane od niechcenia, poniżej naszych możliwości. W trakcie pierwszej fazy budujemy formę i przygotowujemy nasze ciało do radzenia sobie z większymi obciążeniami, które czekać nas będą w kolejnych fazach przygotowań. Po kilku tygodniach wprowadzenia, zwiększamy stopniowo objętość, ale nie więcej niż 10 procent tygodniowo. Następnie zwiększamy intensywności, wprowadzamy treningi jakościowe o określonych prędkościach. Jednocześnie pilnując treningów o obniżonej intensywności, aby faktycznie były regeneracją, takim masażem dla naszego ciała. Kolejny etap to szlifowanie formy wykonując specjalistyczne treningi w prędkościach startowych, a także wplatamy w nasz cykl starty kontrolne. W tej fazie spokojne biegi mają być naprawdę spokojne, mogą zamieniać się nawet w trucht. Co 3-4 tygodnie powinno się zastosować tydzień luźniejszy, spokojniejszy, pozbawiony akcentów, pozwoli to lepiej zregenerować organizm i pozwoli mu wskoczyć na wyższy poziom.

I najtrudniejsze pytanie: jak dobrać odpowiednią prędkość?

Odpowiednio dobrana prędkość/intensywność do naszego poziomu sportowego to klucz do sukcesu. W zależności od tego, w jaki sposób chcemy monitorować swój trening, takie metody należy zastosować do jego oceny. W przypadku monitorowania tętna, podstawowym parametrem, który musimy znać, jest tętno maksymalne (HR max), drugim tętno spoczynkowe (HR rest). Bez HR max nie określimy swoich zakresów treningowych, ponieważ wszystkie odnoszą się tego parametru. Wyliczając odpowiednio 75% tętna maksymalnego określamy swój maksymalny pułap biegów spokojnych. Zmierzając dalej 80-85% to biegi umiarkowane, 85-90% to biegi intensywne, ponad 90% to treningi bardzo intensywne. Problem pojawia się przy treningach intensywnych i bardzo intensywnych, gdy chcemy realizować je w treningach interwałowych, czyli na odcinkach. W takim przypadku monitorowanie tętna jest ryzykowne z tego względu, że istnieje niebezpieczeństwo wchodzenia na inne pułapy intensywności niż zamierzone. Powód? Tętno w trakcie realizacji na przykład krótkiego odcinka 400 metrowego, będzie rosło powoli i może nawet nie dojść do założonego zakresu, mimo to bieg będzie bardzo intensywny pod względem prędkości. Próba “dociskania” i jeszcze szybszego tempa,  może doprowadzić do przemęczenia. Aby uniknąć tego efektu stosuje się monitorowanie intensywności poprzez prędkość. Żeby wyznaczyć swój aktualny poziom sportowy niezbędny jest sprawdzian na dystansie od 3 do 10 km oraz kalkulator treningowy, w którym można przeliczyć wynik na intensywności. Osiągnięty rezultat pozwala wyliczyć zarówno prędkości jakimi powinno się biegać poszczególne treningi oraz daje możliwość wyznaczenia przypuszczalnego wyniku, na jaki możemy osiągnąć na innych dystansach. Kalkulatory zbudowane są na zasadzie algorytmu spadku prędkości względem dystansu. Główną zasadą zarówno fizjologi jak i biegowej matematyki jest fakt zwalniania. Im dłuższy dystans biegniemy tym pokonujemy go wolniej. Nie da się przebiec maratonu w tym samym tempie co 10 km, czy półmaratonu w tempie biegu na 5 km. Spadek prędkości u ludzi jest policzalny i można go przedstawić wzorem, z którego tworzy się kalkulator biegowy. Zastosowanie takiego podejścia jest najprostszą drogą do wyznaczenia prędkości treningowych.

To co kochani, będziemy biegać nieco wolniej na treningach? Pozbędziemy się sformułowania: “obciachowe tempo”? Ja na razie nie mam problemu, bo i tak truchtam ale od późnej wiosny zamierzam się tego trzymać 🙂

Powodzenia!