Lato w pełni, a to oznacza, że już za kilka tygodni znowu zacznie się sezon na maratony. Zaplanowałeś w tym roku jakiś start? Cudownie! Bardzo ci tego zazdroszczę! W takim razie już dziś przeczytaj, co zrobić, by za kilka tygodni wbiec na metę z upragnionym czasem, bez przygód ze ścianą na trasie i przede wszystkim: z uśmiechem na twarzy.Ja w tym roku zadowolę się startami na krótszych dystansach, choć oczywiście chodziła mi po głowie taka myśl, by dać się porwać i zaszaleć. Ale nie! Macierzyństwo jakoś tak nauczyło mnie cierpliwości – serio! I pierwszy raz w życiu tak na spokojnie, z głową, bez zrywów chcę budować formę. Wybrałam już swoje starty na 5 i 10km, późną jesienią pomyślę o półmaratonie. Jednak królewski dystans ma w sobie wielki urok i nie dziwię się, że chcesz się z nim zmierzyć. Dlatego porozmawiałam ze specjalistami i przygotowałam coś, co może ci ułatwić przygotowania. Olek Senk i Agnieszka Kruszewska-Senk z obozybiegowe.pl podpowiadają, jakich błędów należy unikać, kiedy planujesz start w maratonie.

Zbyt duży kilometraż
– To, że biegamy codziennie i w każdym tygodniu pokonujemy bardzo dużo kilometrów wcale nie oznacza, że będziemy mieć lepszy wynik. Sama prowadzę zawodniczki, które biegają tylko 3 razy w tygodniu i podczas debiutu w maratonie osiągają wynik 3:20 – mówi Agnieszka Kruszewska-Senk. Zgadza się, ja też teraz zaczęłam biegać mniej, a wprowadziłam więcej treningów uzupełniających (3x w tygodniu biegam, 3x w tygodniu inna aktywność, 1x rw tygodniu relax). Tutaj nie chodzi o ilość tylko o jakość. Nie chcesz się przecież przetrenować jeszcze zanim nadejdzie wielki dzień?

Brak treningów jakościowych
No właśnie, a skoro o jakości mowa, to istotne jest to, żeby w twoim planie treningowym pojawiły się różne bodźce. Rozmawiam sporo ze znajomymi i wiem, że na początku przygody z bieganiem mamy tendencję do tego, że po prostu wychodzimy z domu i za każdym razem robimy tę samą trasę, podobną ilość kilometrów, które pokonujemy tym samym tempem. No i niedobrze, bo organizm potrzebuje różnorodności.
– Żeby dobrze się przygotować do maratonu, potrzebujemy takich bodźców jak interwały, podbiegi, treningi tempowe – tutaj szczególnie istotne jest to, by pojawiały się jednostki, które pokonujemy w tempie docelowym maratonu – mówi Agnieszka. Czyli przy pomocy różnego rodzaju kalkulatorów takich jak np. ten: (link) szacujesz sobie ile mniej więcej zajmie ci pokonanie 42km, sprawdzasz, jakie to będzie tempo i wprowadzasz takie elementy do swojego planu treningowego (np. kilka ostatnich kilometrów podczas dłuższego wybiegania). – Organizm musi się przystosować do pracy na takich obrotach – dodaje Agnieszka.

Zbyt szybkie tempa treningowe
To, że trzeba się przygotować do tempa maratonu, nie oznacza, że masz w nim robić całe dłuższe wybieganie.

– Zauważyłam, że podczas wielu treningów biegamy zbyt szybko. W okresie przygotowań jest czas na mocny akcent ale też na regenerację, a niestety wiele osób te regeneracyjne treningi robi w zbyt szybkim tempie. Wtedy łatwo o przetrenowanie – mówi trenerka.

Brak przygotowania siłowego
Bieganie, bieganiem, ale w przygotowaniach do tak wymagającego dystansu jak maraton bardzo dużą rolę odgrywa trening siłowy, a ty tak bardzo wkręcasz się w pokonywanie kolejnych kilometrów, że brakuje ci czasu na wzmacnianie ciała.
– Lepiej zrezygnować z jednego treningu biegowego, żeby mieć czas na wzmocnienie mięśni głębokich czyli tzw. core, ale też pośladków, mięśni tylnej części uda, czy nawet ramion, które też bardzo się przydają podczas biegania – mówi Olek Senk.
Szczególnie po przerwie czy po takich wydarzeniach jak ciąża warto podwójnie zadbać o wzmocnienie. Dlatego ja zmieniłam proporcje treningowe.

Brak startów na krótszym dystansie
Najpierw długo się zapierasz, że nie chcesz starować w zawodach, a kiedy już podejmiesz decyzję i stwierdzisz „Czemu nie?” to rzucasz się od razu na maraton. Można i tak, ale można tez lepiej: zapisać się od razu na maraton, ale po drodze zaliczyć kilka startów na krótszym dystansie, które pozwolą ci się sprawdzić, zobaczyć, w jakiej jesteś formie i poczuć, jak to jest, kiedy startujesz na zawodach a nie po prostu biegniesz na treningu.
– Starty kontrolne to bardzo istotny element przygotowań do maratonu. Nie wyobrażam sobie, że ktoś, kogo prowadzę, nie sprawdzi się najpierw na zawodach na 10km, w półmaratonie. Takie starty pokazują nam, w którym miejscu jesteśmy, czego możemy się spodziewać, w jaki czas celować i czy w ogóle na pewno już jesteśmy gotowi na wielki dzień. Czasem warto wydłużyć okres przygotowań, żeby maraton nie był walką o przetrwanie tylko wspaniałym doświadczeniem.

Problemy z jedzeniem
Pamiętam, że sama długo miałam z tym problem. Przyzwyczaiłam się do tego, że biegam bez picia i nic nie jem w czasie treningu. Jednak zanim wystartujesz w maratonie, warto przetestować na sobie jak się czujesz, kiedy pijesz wodę, czy taki lub inny żel energetyczny nie powoduje u ciebie bólu brzucha lub sensacji żołądkowych, czy baton nie przeszkadza ci w tym, by dalej biec.-
– Często popełniamy ten błąd, że sięgamy po jedzenie dopiero podczas maratonu. To się może bardzo źle zakończyć. Musimy poznać wcześniej swój organizm, wiedzieć, co nam służy, a co nie – wyjaśnia Agnieszka. – No i koniecznie musimy jeść na trasie! Czy to będzie żel, banan, krówka czy baton – to już kwestia indywidualna. Najważniejsze, żeby to nam odpowiadało.

Powodzenia!