Wiecie,  że na blogu nie mam w zwyczaju opisywać krok po kroku tego, jakie mam wrażenia z kolejnego startu. Tym razem będzie tak samo, co oczywiście nie oznacza, że nie opowiem co i jak. “Banan” nie znika z mojej twarzy, roznosi mnie więc podzielę się swoimi przemyśleniami na temat tego, co poszło dobrze, a co mogło jeszcze lepiej, by każdy z Was mógł skorzystać.Na początek rozwieję wszystkie wątpliwości: to był najprzyjemniejszy bieg, w jakim do tej pory brałam udział. Totalny brak zmęczenia, kryzysu, ściany, ból ograniczony do minimum – sprawiły, że wyciągnęłam takie wnioski: mam niską samoocenę, mogłam wyznaczyć sobie nieco (o kilka minut, które mogłabym nadrobić w drugiej połowie) ambitniejszy cel.  Ale z drugiej strony to jest tak: znacie mnie już trochę i wiecie jak bardzo “jaram się” każdym startem. Skoro ustaliłam sama ze sobą, że chcę złamać 3:40, konsekwentnie wypełniłam plan z pomocą Mateusza, o którym mowa za chwilę.

Nasze wyznania i założenia tuż przed startem:

Plan był konkretny: złamać 3:40. Wiedziałam, że ze względu na tłum, może być ciężko i bałam się, że się nie uda. Jedna na spokojnie, z uśmiechem na twarzy wyprzedzaliśmy ludzi na całej trasie, a każdy z Was wie jak “dobrze to robi na głowę”. Znacznie lepiej się czujesz w takiej sytuacji, niż wtedy, gdy ktoś zaczyna wyprzedzać Ciebie. Było na luzie, z uśmiechem na twarzy, na tyle spokojnie, że właściwie przez cały bieg rozmawialiśmy, modyfikowaliśmy plan działania pod kątem możliwości i tym sposobem czas minął nam tak szybko, że raptem znaleźliśmy się na 40. kilometrze. Ale prawda jest taka, że trzeba było na to zapracować. I dziś kilka słów właśnie o tym 🙂

Trening czyni mistrza

Na trasie spotkałam kolegę, który ma bardzo duży potencjał, ale niestety od zawsze obiecuje sobie, że będzie trenował regularnie i jak zawsze trenuje wyłącznie tuż przed zawodami. “No i wyszły te dłuższe wybiegania a raczej ich brak” – powiedział tylko, gdy mijałam go na ostatnich kilometrach. Nie wyglądał najlepiej, widać było, że dopadł go kryzys. Szedł. I tak świetnie sobie poradził, biorąc pod uwagę fakt ile pracy włożył w przygotowania.

Wniosek? Maraton to wymagający dystans. Tutaj wychodzi wszystko: niewyleczone kontuzje, niewłaściwa technika biegu, brak dłuższych wybiegań, brak siły biegowej itd. Ważne jest to, by trenować regularnie i pilnować, by plan treningowy zawierał wszystkie te elementy. Wielokrotnie rozmawiałam z kimś, kto “klepie kilometry”, ale nie robi nigdy podbiegów, kilometrówek, czy innego rodzaju treningów jakościowych. Jasne, da się bez tego przebiec maraton, ale na pewno nie będzie tak lekko i przyjemnie, jak w tym roku. Kiedy porównuje swoje zeszłoroczne przygotowania do ostatnich, jest ogromna przepaść. Dzięki temu, że w ciągu ostatniego roku poznałam wielu doświadczonych biegaczy (mogłabym wymieniać bez końca ale najbardziej dziękuję Jackowi Grzędzielskiemu i Magdzie Ostrowskiej-Dolęgowskiej) oraz fantastycznych trenerów (special thanks to Jacek Gardener, Magdalena Derezińska-Osiecka, Kuba Wiśniewski, Jakub Czaja, Maciek Milczanowski), dałam z siebie więcej. No a obóz biegowy w St. Mortiz z Tatra Running sprawił, że poczułam się, jakbym mogła góry przenosić.

Bez węglowodanów ani rusz

O ładowaniu węglowodanami słyszałam od dawna. “Na kilka dni przed maratonem jedz makaron, pizzę – zaszalej”. Jakoś nie do końca mogłam się przekonać do tego pomysłu. Wydawało mi się, że jak zjem dodatkową owsiankę albo więcej owoców to wystarczy. No i zakończyło się to tak, że kryzys w zeszłym roku przyszedł szybciej niż się jego spodziewałam, bo już na 23 kilometrze.

Z tego względu, że pamiętałam jak to boli, w tym roku postanowiłam pójść na całość 😉 Nie przesadzałam z ilością ale rzeczywiście od środy na obiad był makaron, raz pizza, na śniadanie większa porcja płatków. Nie objadałam się, ale też nie odmawiałam sobie niczego. Efekt? Zero kryzysu, zero ściany. Przysięgam, nawet przez moment nie przeszło mi przez myśl, że czuję się słabiej, że nie dam rady, że trzeba będzie zwolnić. Wręcz przeciwnie! Z każdym kilometrem czułam się coraz lepiej, coraz bardziej spragniona kolejnych kilometrów, czego dowodem jest to, że drugą połowę przebiegłam szybciej niż pierwszą. Nawet na moment nie zabrakło mi sił w nogach, nie zrobiło mi się słabo. Aż sama nie mogłam w to uwierzyć. Czułam się lepiej niż na wielu zawodach na 10 km.

Wniosek? Są dwa: prawdopodobnie pobiegłam jednak za wolno i mogłam mocniej pocisnąć, ale być może wtedy pojawiłby się kryzys. Mam jeszcze za małe doświadczenie na tym dystansie a wizja kryzysu z poprzedniego maratonu powstrzymywała mnie przed podkręceniem tempa. Trzeba było jednak zaryzykować i zrobić to na ostatnich 10 kilometrach podczas których czułam się zdecydowanie najlepiej. Totalna euforia 🙂 Ale drugi wniosek jest ważniejszy: ładowanie węglowodanami zdało egzamin. Błagam Was: wyrzućcie diety i inne takie na moment do kosza na śmieci. Będzie na nie czas po maratonie. Naprawdę jedzcie jak ludzie w ostatnim tygodniu przed zawodami. Opłaci się!

Przeszkoda to Twoja głowa

Przed chwilą wspomniałam o tym, że nawet przez moment nie przeszło mi przez myśl, że dopadnie mnie kryzys, że się nie uda, że trzeba będzie zwolnić. Po porostu to czułam. Nie należę do osób, które przeceniają swoje możliwości, bieganie nauczyło mnie pokory. Dlatego nie wyrywam się na starcie i sensownie rozkładam siły. Jeśli “wiedziałam”, że kryzys już nie przyjdzie, to znaczy, że na serio byłam w stanie ocenić to, jak się czuję, na ile jeszcze mogę sobie pozwolić. I tu zmierzamy do najważniejszego: maraton w znacznej części biegnie się głową. Od nastawienia i podejścia zależy naprawdę wiele. Jeśli wiesz, że dobrze się przygotowałeś i wierzysz w to, że uda Ci się dotrzeć na metę w założonym czasie, na pewno tak się wydarzy. Owszem, mogą się pojawić przeciwności losu: biegunka, przeziębienie, nagła kontuzja, ale to są wypadki losowe. Niestety kilka osób przekonało się o tym w niedzielę i na szczęście podjęły trudną decyzję: schodzę z trasy i powalczę za kilka tygodni. Jeśli jednak nic takiego się nie przydarzy, Twoja głowa może zanieść Cię naprawdę daleko.

Podczas biegu rozmawialiśmy z Mateuszem o życiu i innych rzeczach (o tym kim jest i skąd się wziął juz za chwilę), ale jednym z pytań, które się powtarzało było: “W skali od 1 do 10, gdzie jeden jest masakrą, a 10 jest jak na wakacjach, na ile się czujesz?”. Przez cały bieg odpowiadałam “9!”. “I nic Cię nie boli?” – zapytał mnie na 32 kilometrze. “Nogi bolą, ale głowa mnie tak niesie, że nic nie czuje”. I chyba nic więcej dodawać nie muszę.

Idealne towarzystwo

No i wreszcie przyszedł czas na to, by powiedzieć o co chodzi z tym Mateuszem. Jeśli od jakiegoś czasu mnie śledzicie, wiecie, że jestem osobą towarzyską. Uwielbiam startować z innymi osobami, które mają podobny cel i wspólnie do niego dążyć. Bieganie to dla mnie walka z własnymi słabościami i ściganie się ze sobą samą zatem nie odczuwam rywalizacji, tylko wyznaję zasadę, że razem jest lepiej, przyjemniej, raźniej.

W Warszawie sporo moich znajomych miało cel podobny do mnie: dotrzeć na metę z czasem 3:39:59. Żałowałam, że skusiłam się na Berlin i nie mogę zrobić tego z nimi. Stwierdziłam, że popytam, poszukam i może ktoś będzie miał podobne założenia. Umieściłam informację na moim facebooku, ale osoby, które się zgłosiły chciały biec szybciej lub wolniej. Napisałam do Night Runners z prośbą o pomoc i to był strzał w dziesiątkę. Chłopaki sami mieli inne cele, ale znaleźli dali znać Mateuszowi i tak oto się znalazł. Zareagowałam tak entuzjastycznie na jego wiadomość, że uznał mnie za skończoną idiotkę, ale udało się wszystko nadrobić – chyba 😉

Poznaliśmy się dopiero w Berlinie. W kilka osób poszliśmy na makaron i pierwsze lody zostały przełamane. Podczas biegu wszystkie kolejne w końcu nie ma jak szukanie toalety przed biegiem i inne takie 😉 Każdy ma swój sposób na bieganie, więc nie będę radzić, że jest to najlepsza metoda, ale dla mnie to był świetny pomysł. Omawianie strategii, wspólne wymijanie, dzielenie się doświadczeniami w trakcie biegu – nawet nie wiem, kiedy zleciał nam czas. Pewnie teraz będziecie się śmiać, ale to prawie tak, jakbyśmy poszli na spacer. Dla mnie był to dopiero drugi maraton, dla Mateusza 7 lub 8 i powiedział, że pierwszy raz czuł się tak dobrze psychicznie. Wniosek? Umówiliśmy się już na kolejny bieg. Na wiosnę powalczymy o 3:30.

Metoda małych kroków

Kiedy poprosiłam Kubę Wiśniewskiego tuż przed startem o kilka porad dla osób, które debiutują na tym dystansie, powiedział:

– Jak mawia mój przyjaciel Mariusz Giżyński (znakomity maratończyk, r.ż. 2.11.20) – biegnij myśląc o następnych 5 km, nie o całym maratonie. Dziel dystans do pokonania na odcinki: do tego zakrętu, do tej latarni. W ten sposób szybciej minie czas, jeśli dopadnie Cię kryzys.

Mnie kryzys nie dopadł, ale faktycznie nie myślałam o całym dystansie. Najpierw dałam sobie 5km na rozgrzanie się i sprawdzenie tego, jakie będą możliwości. Potem założyliśmy sobie z Mateuszem w jakim czasie powinniśmy przebiec pierwsze 10km. Następny cel: pierwszy żel zjem na 15 km i na pilnowałam czasu na tę konsumpcję. Kolejnym celem był czas na odcinku o długości półmaratonu, potem kolejny żel i tak dalej. Dzięki temu nie wyglądało to przerażająco. Kiedyś wydawało mi się to głupie, nierealne, a to naprawdę działa!

Dobra strategia

Są różne teorie: biec przez cały czas równo, albo zastosować metodę negative split czyli najprościej mówiąc: zacząć wolniej i stopniowo przyspieszyć. Często zdarza się, że kryzys przychodzi z tego powodu, że odwracamy kolejność: zaczynamy za szybko. Czujemy się dobrze, dajemy się ponieść. Trzeba jednak pamiętać, że to nie są zawody na “dychę” czy półmaraton, siła będzie potrzebna aż na 42 kilometry.

Tym razem udało się zastosować metodę: pierwsza połowa nieco wolniej (nie wolno też przesadzić, by później wystarczyło nam sił na nadgonienie), a druga szybciej. Wniosek? Przy takim dystansie naprawdę ważne jest to, by mieć strategię, pilnować czy nie zaczęliśmy za szybko, czy nie zwalniamy zbyt mocno itd.

Żywienie na trasie

I ostatnia ale kluczowa kwestia: podczas biegu trzeba pilnować, by poziom cukru drastycznie nam nie spadł. Tak jak mówiłam w zeszłym roku dopadł mnie kryzys prawdopodobnie nie dlatego, że byłam słabo przygotowana (na pewno nie byłam tak dobrze jak w tym, ale miałam całkiem niezłe zaplecze treningowe) ale nie doładowałam się węglowodanami i nie dopilnowałam tego już na samej trasie.

W tym roku zastosowałam się do wskazówek doktora Jakuba Czaji : “Podczas biegu nie jedz tylko weź trzy żele kolejno na 14-15km i popij wodą, potem 24-25km, 34-35 km, ostatni żel może być z kofeiną”. W przypadku punktów żywieniowych sięgać tylko po wodę i izotoniki. Jak powiedział, tak zrobiłam. Najpierw sięgnęłam po dwa żele Agisko, a ostatni SIS z kofeiną. Nie skusiłam się na żadnego banana czy dodatkowy żel. Pewnie by mi to nie zaszkodziło, ale po co ryzykować skoro wiedziałam co robić?

Niestety, na punktach żywieniowych straciłam najwięcej czasu, ale napić się trzeba. Pomyślę o nieco innej strategii i będę wobec siebie nieco bardziej surowa podczas wyznaczania celu 🙂

To był najlepszy bieg ever! Dlatego mam nadzieję, że skorzystacie z moich doświadczeń 🙂