Biegasz, więc myślisz, że nie musisz już wzmacniać nóg ani pośladków, bo robisz to regularnie na treningach? Nic podobnego! Potrzebujesz silnej pupy jeszcze bardziej niż inne kobiety!
Kształtna pupa to obiekt marzeń każdej kobiety. Sama nie poświęcam mojej tyle czasu, ile powinnam, ale zamierzam powrócić do dawnej rutyny! Z tej okazji wygrzebałam tekst, który przygotowałam kilka miesięcy temu dla Be Active i pomyślałam, że się nim z Tobą podzielę. Razem będzie nam łatwiej o nią zawalczyć! Kto się przyłącza do mojej akcji kształtna pupa? Czas, start!
A powodów, by o zawalczyć o krągłe pośladki, jest więcej niż myślisz!
Powód #1: okrągła, jędrna pupa po prostu świetnie wygląda!
Umówmy się, która z nas nie chciałaby mieć kształtnej pupy? Dlatego na pierwszy ogień leci argument estetyczny. Owszem, dzięki bieganiu spalisz zbędne kalorie i aktywujesz mięśnie pośladków, ale nie wszystkie i nie w wystarczającym stopniu. Dlatego trening biegowy warto uzupełnić siłowym lub uzupełniającym w plenerze czy w domu. Przysiady, wykroki oraz rozmaite ćwiczenia wykonywane w podporze lub w leżeniu potrafią zdziałać cuda. Wystarczy wybrać kilka z nich i wykonywać je regularnie – w dniach wolnych od biegania lub tuż po treningu – a już po kilku tygodniach zauważysz różnicę!
Powód #2: lepsza technika
Warto sobie uświadomić, że to między innymi mięśnie pośladkowe są odpowiedzialne za stabilną pozycję ciała podczas biegu. Jeśli będą silne, dużo łatwiej będzie Ci pracować nad prawidłową techniką, a ona ma wpływ nie tylko na to, czy będziesz „ładnie” biegać, ale także na Twoje wyniki. Sama przyznaj, kiedy patrzysz na zawodników z czołówki, masz wrażenie, że fruną! Nogi same ich niosą. A wszystko dlatego, że wzmacniają pośladki, uda, brzuch, ramiona.
Powód #3: mniejsze ryzyko kontuzji
Jak już wiesz, to między innymi mocnym pośladkom zawdzięczasz swoją postawę. Jeśli nie są wystarczająco silne, Twoja technika nie może być idealna. Największą uwagę zwróciłabym na mięśnie odpowiedzialne za biodra: jeśli ich nie wzmacniamy, w czasie biegu nasze biodra opadają zbyt nisko, a to może być powodem wielu bolesnych i ciągnących się w nieskończoność kontuzji. Niestety znam to z autopsji. Słyszałaś może o paśmie biodrowo-piszczelowym? Zbyt słabe pośladki to jedna z najczęstszych przyczyn tej kontuzji.
A teraz konkret: co robić, by je wzmocnić?
Nie musisz iść na siłownię
Zacznijmy od tego, że po to, by w Twoim lustrze pojawiła się kształtna pupa wcale nie musisz iść na siłownię. Owszem, takie ćwiczenia ze sztangą jak martwy ciąg na prostych nogach, różne wariacje na temat przysiadów, czy wykroki wzmocnią i pięknie ukształtują pośladki, ale z powodzeniem możesz wykonać te ćwiczenia w domu. W tym wypadku trening może być dużo bardziej intensywny, wręcz wytrzymałościowy, bo nie będziesz potrzebować dłuższych przerw między poszczególnymi seriami. Warto wybierać ćwiczenia wielostawowe: wykroki, przysiady, pompki, podpory oraz te już stricte nastawione na pośladki (przykłady moich ulubionych ćwiczeń poniżej).
Jeśli nie masz obciążenia w postaci piłki lekarskiej w rękach czy hantli, możesz wykonać inne ćwiczenia z wykorzystaniem wagi własnego ciała, utrudnić je takimi elementami jak podskoki (np. wykroki z przeskakiwaniem czy przysiady z wyskokiem) albo wyposażyć się w niewielki sprzęt typu taśmy elastyczne, z którymi można ruszyć każdy mięsień ciała i wszędzie je ze sobą zabrać.
Przede wszystkim niestabilne podłoże
Bez względu na to, czy ćwiczysz na siłowni czy w domu, kiedy chcesz sobie utrudnić zadanie i skuteczniej zaangażować mięśnie do pracy, warto je wykonywać na niestabilnym podłożu, czyli np. na bosu lub piłce fitness. Zapewniam Cię, że wszelkie wznosy bioder nabierają zupełnie innego wymiaru, gdy zrobisz je, stawiając obie stopy na piłce. Pośladki płoną! Można też stawiać stopy na piłce lekarskiej, berecie albo najzwyczajniej w świecie wykonywać większość ćwiczeń na jednej nodze. Warto dodać także ćwiczenia izometryczne w podporach: przodem i bokiem.
5 ćwiczeń, które ja najczęściej robię w domu
Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń na każdą nogę i od razu przechodź do kolejnego ćwiczenia. Minutową przerwę zrób dopiero po całym obwodzie czyli po wykonaniu 6 ćwiczeń. Ćwiczenia możesz wpleść do swojego planu treningowego, kiedy ćwiczysz też inne części ciała, wykonywać je w dzień wolny od ćwiczeń albo po treningu biegowym.
- Wznosy bioder w leżeniu
Połóż się na plecach na macie, ręce ułóż wzdłuż ciała. Nogi zegnij w kolanach, stopy oprzyj płasko na macie. Biodra unieś w górę na taką wysokość, by uda były przedłużeniem tułowia. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, następnie opuść miednicę nad podłogę, ale nie kładź jej. Ćwiczenie powtórz 20 razy.
WSKAZÓWKA: zamiast na macie możesz ułożyć stopu na piłce fitness, berecie lub stepie. Możesz też umieścić małą piłkę fitness między udami i ściskać ją przez 2 sekundy za każdym razem, gdy uniesiesz biodra.
Możesz też wykonać to ćwiczenie najpierw na jedną, później na drugą nogę. Wówczas jedna noga jest zgięta i ułożona na macie lub na niestabilnym podłożu, a drugą prostujesz w kolanie i przez cały czas trzymasz uniesioną w górze.
- Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym
Tym razem przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie oprzyj tuż pod barkami, a kolana pod biodrami. Upewnij się, że Twoje plecy znajdują się w neutralnej pozycji. Wyprostuj prawą nogę, stopę umieść tuż nad podłogą. Stopa w pozycji flex, czyli palce na siebie. Unieś nogę w górę, ale przez cały czas kontroluj, by reszta ciała nie zmieniała swojej pozycji. Po 20 powtórzeniach zmień nogę.
- Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym w górę
Przyjmij pozycje klęku podpartego. Dłonie oprzyj tuż pod barkami, a kolana pod biodrami, plecy w neutralnej pozycji. Zegnij nogę w kolanie, stopa w pozycji flex i unieś je nad ziemią. Zgiętą nogę podnieś do góry tak, by udo było równoległe do ziemi. Opuść kolano i wykonaj 20 powtórzeń tego ćwiczenia na każdą nogę.
- Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym w bok
Przyjmij pozycje klęku podpartego. Dłonie oprzyj tuż pod barkami, a kolana pod biodrami, plecy w neutralnej pozycji. Unieś w bok zgiętą w kolanie jedną nogę do kąta 90 stopni (stopa flex). Przez cały czas pilnuj, by Twój korpus był stabilny. Opuść kolano, ale nie wracaj na ziemię. Ćwiczenie powtórz 20 razy na jedną nogę, a następnie wykonaj je na drugą stronę.
- Unoszenie nogi w staniu
W pozycji stojącej też możesz zrobić wiele skutecznych ćwiczeń. Zacznij od najprostszego: stań prosto, nie podpieraj się, ale dla łatwiejszego utrzymania równowagi możesz oprzeć ręce na biodrach. Oderwij prawą stopę od podłogi (stopa flex), cały czas pilnuj, by ciało nie zmieniało pozycji i ruszała się jedynie noga. Powoli opuść nogę, ale nie odstawiaj jej całkowicie na podłogę. Ćwiczenie powtórz 20 razy na każdą stronę.
WSKAZÓWKA: W tej pozycji możesz wykonać wiele podobnych ćwiczeń: krążenia, mniejsze, szybsze ruchy uniesioną wyżej stopą albo wykorzystać taśmy elastyczne.
Te ćwiczenia możesz wykonać również w leżeniu bokiem na macie, zarówno z taśmami jak i bez.
