Pływanie, jazda na rowerze, zajęcia fitness, trening na siłowni, w domu – można by wymieniać bez końca. Wiadomo, bieganie to wielka miłość niejednego z nas, ale jest wiele innych sportów, które dają podobne emocje. Trudno w to uwierzyć? A jednak! To doskonałe rozwiązanie dla tych, którzy mimo wielu prób z bieganiem wciąż nie mogą się na dobre zaprzyjaźnić oraz dla tych, których dopadła nagła kontuzja.
Kiedyś myślałam, że w sytuacji, gdybym z jakiegoś powodu nie mogła biegać, nie pozbierałabym się. Po prostu nie ma takiej opcji! Przecież bieganie sprawia, że mój dzień ma określony rytm, tydzień jest idealnie zorganizowany, żeby można było zrealizować wszystkie treningi, weekendy spędzać na zawodach i świętowaniu ze znajomymi – którzy biegają, rzecz jasna. Najprościej mówiąc: bieganie nadaje mojemu życiu ład, porządek, a nawet sens. Na szczęście z czasem człowiek mądrzeje, nabiera doświadczenia, dystansu, pokory. Kolejne choroby, przeziębienia, czy kontuzje nauczyły mnie tego, że bez biegania da się żyć, a co więcej, to życie wcale nie jest takie złe! Można się zregenerować, nabrać nowych sił i chęci do działania, często popracować nad tym, co owej pracy domagało się już od dawna, ale nie było na to czasu. Ciąża to też taki moment, kiedy z przyjemnością poświęcam czas na inne aktywności. Mam tylko jedną zasadę: robię to, na co mam ochotę. Chcę iść pobiegać? Idę. Zaplanowałam 5 km, ale czuję się świetnie i chcę przebiec drugie tyle? Robię to. Wychodzę pobiegać, ale szybko okazuje się, że nie mam siły i nie sprawia mi to frajdy? Przerywam i przechodzę do marszu. Nie zmuszam się. Widocznie to nie jest ten dzień i zarówno ja jak i dziecko, powinniśmy odpocząć. Ponieważ często pytacie mnie, jakie sporty uprawiałam, kiedy nie mogłam biegać, dziś czas na mój subiektywny przegląd aktywności, które sprawiają mi niemalże tyle samo frajdy co bieganie. Lecimy!
Zasada numer jeden: nie wszyscy muszą biegać!
Tak, tak właśnie myślę. I choć bieganie zmieniło w moim życiu tak wiele, daje mi ogromnego kopa do działania, tak dużo pozytywnej energii każdego dnia, to wcale nie namawiam wszystkich do tego, by zaczęli biegać. Dlaczego? Nie dlatego, że skoro odkryłam receptę na lepsze życie, to chcę ją zachować dla siebie, tylko dlatego, że coś, co uszczęśliwia mnie, wcale nie musi uszczęśliwiać ciebie. Każdy z nas jest inny: mamy różne temperamenty, upodobania, doświadczenia. Jeden lubi działać cały czas na najwyższych obrotach, a drugi ceni sobie spokój. Ktoś lubi spać jak najdłużej, bo dopiero wtedy ma udany dzień, a ktoś inny zrywa się tuż po czwartej, by mieć dla siebie cały dzień.
Myślę, że są ludzie, którym bieganie nigdy nie będzie sprawiać przyjemności. I nie chodzi tutaj o to, że nie dali mu szansy, że zbyt krótko próbowali, mieli zły start. Wiadomo, takie sytuacje zdarzają się często, ale jest też sporo osób, które zaczną, zrobią wszystko jak należy, ale bieganie nie da im nigdy takiej frajdy, jak tenis, cross fit, jazda na rowerze czy joga. I dobrze! Co by się działo na zawodach, gdybyśmy wszyscy biegali? 😉 Jestem zdania, że trzeba szukać, próbować, eksperymentować, aż znajdzie się sport, który sprawi, że nie będzie trzeba nas namawiać, bo to wejdzie nam w krew, jak mycie zębów. Ty po prostu będziesz wiedział, że to jest coś, co MUSISZ zrobić! I taki sport warto wybrać.
Przypadek numer jeden: kontuzja
Wiadomo, każda kontuzja jest inna, dlatego nie ma takiej sytuacji, że teraz tutaj sobie doradzimy, co robić, kiedy nie możemy biegać. Sama na dłużej musiałam się pożegnać z moim ulubionym sportem na dłużej dwa razy: pierwszy raz z powodu pasma biodrowo-piszczelowego, drugi ze względu na zapalenie rozcięgna podeszwowego. Przy każdej z tych kontuzji były wskazane inne ćwiczenia siłowe, inne style pływania, zabronione inne aktywności. Co trzeba zrobić? Skonsultować się z dobrym specjalistą (fizjoterapeutą, ortopedą) i poprosić o konkretne wytyczne. Bez tego nie ma co się leczyć samemu.
Co ja robiłam, kiedy nie mogłam biegać z powodu kontuzji? Pływałam (stroniłam od żabki), jeździłam na rowerze, trenowałam na siłowni lub w domu. Wiadomo: pływanie i jazda na rowerze są świetnym rozwiązaniem, żeby podtrzymać wydolność na określonym poziomie, kiedy nie możemy regularnie biegać. Z całego serca polecam też aqua jogging lub dobry aqua aerobic, bo na aktywność w wodzie można sobie pozwolić w przypadku wielu kontuzji, a tutaj mamy i wydolność (jeśli wybierzemy intensywny trening) i doskonałe core stability. Problem w tym, że wciąż są to zajęcia trudno dostępne, szczególnie aqua jogging. Jeśli chodzi o trening na siłowni lub w domu tutaj też stawiałam na dwa, nawet trzy rodzaje: raz serwowałam układałam sobie ćwiczenia w taki sposób, by pracować nad wytrzymałością i wydolnością, kiedy indziej nad siłą, a kiedy indziej nad stabilizacją i wszelkimi swoimi ułomnościami 😉
Gdy zależało mi na wydolności, układałam sobie plan w taki sposób, by było intensywnie. Najczęściej stawiałam na trening obwodowy (sekwencja kilku ćwiczeń i dopiero po niej minutowa przerwa) albo łączyłam obwód z elementami aerobowymi (np. trzy ćwiczenia: przysiady, pompki, wykroki – zwykle ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni i stawów, a zaraz po nich 3 minuty na wiosłach i tak 3 razy zanim przyszedł czas na chwilę odpoczynku). Kiedy pracowałam nad siłą, skupiałam się na dokładnym wykonaniu ćwiczeń takich jak przysiady, martwy ciąg, wykroki, pompki, wyciskanie na klatkę, ćwiczenia na plecy i mniejsze partie mięśni na końcu. Tutaj też różnie układałam plan, najczęściej robiłam to w superseriach (po dwa ćwiczenia na przeciwne grupy mięśniowe: np. klatka/plecy). W te dni, które stawiałam na core stability i ćwiczenia korekcyjne zwykle wykorzystywałam wagę własnego ciała, taśmy elastyczne, beret, matę, piłkę, na siłowni – bosu.
Polecam też zajęcia grupowe, szczególnie tym osobom, które nie lubią ćwiczyć same albo nie za bardzo wiedzą, co i jak. Tylko w przypadku kontuzji lub ciąży koniecznie zgłośmy to prowadzącemu, żeby wiedział, które ćwiczenia możemy wykonywać, a jakich należy unikać.
A tutaj znajdziecie kilka słów o tym, jak wracałam do formy po kontuzji:
Trudne powroty: świat po kontuzji,
Przypadek numer dwa: przeziębienie/choroba
Tutaj znowu wszystko zależy od tego, co nam dolega. Generalnie zasada jest prosa: jesteś chory? Nie ćwicz, odpoczywaj. Sama na początku przygody z bieganiem kilka razy władowałam się w tak beznadziejną sytuację, że już teraz po prostu grzecznie leżę i odpoczywam. Dopadło mnie mocne przeziębienie, byłam zapisana na zawody, w obydwu przypadkach to był półmaraton. Ja mam zrezygnować? Nie miałam gorączki, raczej bóle mięśni, katar, kaszel. Stwierdziła: bez przesady, nie ma się co niańczyć, biegnę. No i nie muszę chyba wspominać, że zawody wielkiej frajdy mi nie sprawiły, a do tego rozchorowałam się później na amen. Efekt? Zamiast poświęcić kilka dni na odpoczynek, nie mogłam trenować przez ponad 2 tygodnie. Ale czy to oznacza, że przy lekkim przeziębieniu należy zrezygnować z każdego rodzaju aktywności? Nie. To my najlepiej znamy swoje ciało i powinniśmy wiedzieć, kiedy mamy do czynienia z czymś lekkim, co nawet lepiej „wywietrzyć” podczas treningu na zewnątrz, a kiedy lepiej sobie odpuścić. Ale tutaj działa jedna zasada: TRENING MA BYĆ LEKKI, nie może obciążać organizmu, który w tej chwili zajęty jest czymś innym – zwalczaniem choroby. Sama, kiedy czuję, że coś lekkiego zaczyna mnie brać, często wychodzę na kilkukilometrowy truchcik albo rozgrzewam się i funduję sobie w parku trening na core stabilty, ale w życiu nie wystartuję w zawodach, czy nie porwę się już na długi dystans. Czasem szłam też na siłownię lub ćwiczyłam w domu – ponownie: to zawsze jest LEKKI trening.
– Symptomy lekkiego przeziębienia – ból głowy, katar, kichanie, niewielki stan podgorączkowy – nie muszą być przeszkodą w odbyciu treningu. Co więcej, ruch na świeżym powietrzu mobilizuje organizm i może nam pomóc w zwalczeniu rozpoczynającej się infekcji. Jednak trening musi być lekki, aktywizujący, a nie obciążający organizm. W jego trakcie nie należy dopuścić do wychłodzenia lub przewiania – mówi Agnieszka Kruszewska-Senk, trenerka z obozybiegowe.pl. – Jeżeli temperatura wzrasta, czujemy drapanie w gardle, ucisk w oskrzelach, krtani, jeżeli odczuwamy sensacje żołądkowe, bóle mięśni, to zdecydowane powinniśmy zrezygnować z aktywności fizycznej.
Prawda jest taka, że nasze ciało często samo daje nam znać: zwykle przy mocniejszym przeziębieniu nie mamy ochoty na to, by wstać z łóżka, a co dopiero iść na trening… Z kolei tutaj znajdziecie tekst o tym, kiedy i jak wracać do treningów po przeziębieniu i chorobie: Przeziębienie: biegać czy nie?
Przypadek numer trzy: ciąża
Wiadomo, to jest czas wyjątkowy. O tym, jakim aktywnościom oddaję się w ciąży, pisałam już wiele razy i jeszcze napiszę. Jest jedna zasada, która obowiązuje wszystkie przyszłe mamy: bez względu na to, czy do tej pory byłyśmy aktywne czy nie, zanim pójdziemy na trening, trzeba się skonsultować z lekarzem. Musimy wiedzieć, że nasza ciąża przebiega prawidłowo, wszystko dobrze się „zagnieździło”, „przykleiło”. Tutaj możecie poczytać moich początkach: Bieganie w ciąży, czyli jak przetrwałam pierwszy trymestr.
W tej chwili jestem w 28 tygodniu ciąży. Jeszcze troszkę sobie truchtam, ale nie za dużo, bardzo różnie – czasem raz w tygodniu, a innym razem cztery razy. Zależy na co akurat mam ochotę. W ciąży w ogóle więcej frajdy sprawiają mi inne aktywności. Bardzo chętnie ćwiczę na siłowni, w domu lub w parku. Żeby wiedzieć, co można, a czego nie, rozmawiałam z wieloma specjalistami i przygotowaliśmy wspólnie tekst, który może być dla was bardzo pomocny: Jak ćwiczyć w ciąży? Wczoraj np. strzeliłam sobie świetny trening w domu: ulubiona muzyka, mata, hantle 2kg i 3kg, taśmy elastyczne i butelka wody. Ćwiczyłam 50 minut. Trening zaczęłam od rozgrzewki: tańce, truchcik (mam to szczęście, że mam duży salon;). Potem przyszedł czas na przysiady – duuuuuużo przysiadów. Bez żadnego obciążenia, za to różne wersje: płytsze, głębsze, z wymachami na bok do przodu. Przysiady wracały do mnie przez cały trening, nawet w przerwach między seriami ćwiczeń na górne partie ciała. Dziś czuję pośladki. Cudnie! Nie zabrakło też wykroków, ćwiczeń na klatkę, ramiona (taśma, hantle), pośladki (taśma). Dzisiaj będą spokojniejsze ćwiczenia na macie i joga. Czasem chodzę na zorganizowane zajęcia dla kobiet w ciąży.
Właśnie – joga! Niedługo poświęcę jej więcej miejsca, bo nigdy się nie spodziewałam, że tak bardzo mi się spodoba, że tak bardzo mnie rozluźni, zrelaksuje i tak wiele mi uświadomi. Wychodzę z zajęć i mam w sobie taki spokój, a jednocześnie tak duże pokłady pozytywnej energii, ze trudno to opisać. Tak, to zdecydowanie moja kolejna miłość 🙂
Pływanie – oddałabym się tej aktywności z wielką przyjemnością, bo tutaj nie odczujemy żadnej różnicy, wręcz będzie nam dużo łatwiej i przyjemniej! Niestety ja nie mogę pływać, bo zaraz dopadają mnie jakieś choróbska, ale polecam każdej przyszłej mamie, która może. Świetny trening przy odciążeniu stawów i do tego idealny relaks.
Nordic walking – jeszcze truchtam, więc zostawiam go sobie na później, ale w górach to była moja ulubiona forma treningu! Trzeba przyznać, że świeże powietrze rządzi, więc trzeba wykorzystywać każdą możliwość, gdy jesteśmy w lesie, w górach, czy nad morzem.
No, mam nadzieję, że podrzuciłam kilka pomysłów skontuzjowanym, przeziębionym i ciężarnym. Kochani, naprawdę nie ma co narzekać, jest tyle innych fajnych aktywności poza bieganiem, że każdy znajdzie coś dla siebie. Ja akurat wybrałam te sporty, ale jest cała masa innych! Szukajcie, pytajcie, testujcie, a potem wrócicie do biegania z ogromną przyjemnością!
