Czy podczas biegów górskich warto startować z kijami? A może będą bardziej przeszkadzać niż pomagać? W przypadku jakiego dystansu brać je pod uwagę? Jak wybrać kije dobre dla mnie? Na co zwrócić uwagę podczas zakupu? Jak ich używać, by pomagały, a nie przeszkadzały? – te pytania zadaje sobie każdy biegacz, który chociaż raz na jakiś czas chciałby wystartować w górach. Mam jeszcze bardzo małe doświadczenie, jeśli chodzi o tego typu biegi, ale mam nadzieję, że przynajmniej jakaś część moich przyszłorocznych startów będzie z nimi związana. Sama zastanawiałam się, czy kije są mi potrzebne, czy warto się w nie zaopatrzyć skoro bez też można sobie poradzić. Zdaję sobie sprawę z tego, że zanim dobrze opanuję technikę, minie trochę czasu, ale co czyni mistrza, jeśli nie praktyka właśnie? W końcu każdy kiedyś musi zacząć. W kije się zaopatrzyłam: bardzo lekkie, łatwo się składają, są poręczne. Postawiłam na sprawdzoną markę Salewa. Rzeczywiście dużo łatwiej człowiek sobie radzi na podejściach, a podczas biegu na płaskim, czy zbiegach nie przeszkadzają, gdy wybierzemy lekki model.

Ale tak, jak mówiłam: nie mam w tej materii dużego doświadczenia, dlatego skonsultowałam się ze specjalistką: Magdaleną Derezińską-Osiecką. Kim jest? Przede wszystkim kocha góry i nie mogłaby bez nich żyć! Oprócz tego mowa o vice Mistrzyni Świata, brązowej medalistce Pucharu Świata, Mistrzyni Europy Środkowej, wielokrotnej Mistrzyni Polski w skilapinizmie. Magda jest także Młodzieżową Mistrzynią Polski w Biegach górskich, W 2012 zajęła 7-me, najlepsze jak dotąd miejsce Polaków w najtrudniejszych zawodach skilapinistycznych na świecie – Pierra Menta w Alpach. Tatry to jej dom, po którym oprowadza jako przewodnik tatrzański. W Tatra Running jest naszym specjalistą od wyznaczania tras w Tatrach oraz za treningi siłowe w terenie. Prowadzi obozy biegowe TatraRunning. Twierdzi, że to dzięki właśnie kijom ma takie ramiona i plecy 😉

1. Dlaczego w ogóle powinniśmy wziąć pod uwagę kije, jeśli planujemy start w górach?

M.D.O.: Kije powinniśmy brać pod uwagę przede wszystkim ze względu na możliwość odciążenia mięśni nóg i stawów kolanowych w trakcie długiego biegu w górach. Jest to możliwe tylko wtedy, kiedy potrafimy tych kijów prawidłowo używać. Niestety spośród ludzi, którzy używają kijów, tylko niewielki procent potrafi robić to właściwie..
Podczas stromych podbiegów, gdy potrafimy się na kijach umiejętnie wspierać, znacząco odciążamy mięśnie czworogłowe, kije stają się jakby dwoma dodatkowymi naszymi nóżkami 😉 A podczas długich zbiegów dzięki kijom oszczędzamy, ochraniamy stawy kolanowe i skokowe plus dodatkowo stabilizujemy sylwetkę; w razie złego wylądowania stopy i utraty równowagi kije mogą pomóc uchronić się przed upadkiem.

2. Na które biegi czy treningi brać kije, a na jakich nie są konieczne? Na co zwrócić uwagę: na dystans? na przewyższenia?

M.D.O: Moim zdaniem kluczowy w tym temacie jest zarówno dystans, jak i przewyższenia biegu oraz to, jaką odległość dany biegacz jest w stanie pokonać w całości biegnąc tzn. nie przechodząc do marszu (im więcej trasy pokonujemy marszem, tym większy sens brania ze sobą kijów; gdy natomiast biegniemy dynamicznie i w miarę szybko, wówczas kije raczej przeszkadzają – nie wspieramy się na nich, a jedynie trzymamy wzdłuż ciała).

fot. Marek Kowalski Photography

Ciężko jednoznacznie określić, gdzie przebiega granica, od krórej możnaby powiedzieć, ze używanie kijów jest konieczne – to zależy od indywidualnych preferencji konkretnych biegaczy i też od ich poziomu wydolności. Jednak gdyby pokusić się o generalizację, to trzeba by stwierdzić, że oczywiście im dłuższy bieg, tym większy sens w używaniu kijów. Myślę, że na dystansach górskich krótszych niż 20-25 km użycie kijów nie jest konieczne. Takie dystanse większość amatorów potrafi pokonać bez przechodzenia do marszu, zatem zabieranie dodatkowego balastu w postaci kijów nie jest aż tak potrzebne. Jeśli chodzi o przewyższenie, przez które mam na myśli pozytywną ilość różnicę wzniesień (czyli pod górę) – to moim zdaniem powyżej 1500m jest sens brać kije. Ale tutaj też ostrożnie, bo taka generalizacja może nie sprawdzić się we wszystkich przypadkach.

Prawda jest taka, że na dystansach ultra zdecydowana większość amatorów pokonuje ¾ trasy nie biegiem, a marszem, zatem kije bardzo się przydadzą. Nie dotyczy to garstki wyczynowców plasujących się w czołówce tego typu biegów – jeśli oszacują, że będą w stanie daną trasę pokonać w większości biegiem, nie będzie ona miała bardzo stromych podbiegów i zbiegów – wówczas nie zdecydują się na wzięcie ze sobą kijów. Wystarczy popatrzeć na kogoś takiego, jak Kilian Jornet i zapytać, ile razy się go widziało biegnącego z kijami? Bardzo rzadko. Ale Kilian dla 90% z biegaczy-amatorów nie jest punktem odniesienia po prostu, a jedynie godnym podziwu ideałem na dalekim horyzoncie;-)

3. Jak wybrać kije odpowiednie dla nas?

M.D.O.: Kije mają być przede wszystkim lekkie, składane przynajmniej na pół (lub na trzy części), by można je było przyczepić do plecaka. Szalenie ważna kwestia to zacisk na przełamaniu kija – jeśli działa słabo, to gdy mocno wesprzemy się na nim, to może się zdarzyć, ze się po prostu zwinie, czyli skróci ( a to często oznacza destabilizaję lub nawet upadek biegacza). Niestety bardzo dużo firm produkujących kije nie potrafi sobie poradzić z produkcją trwałego i niezawodnego systemu „skręcania” kijów. Przez ostanie 13 lat miałam w użyciu przerózne modele kijów przeróżnych firm. I tylko jeden lub dwa mogłabym uznać za naprawdę solidnie przemyślane i godne zaufania.. Obecnie używam kijów Dynafit X7 Pro i jak dotąd nie zawiodły mnie na żadnym treningu.
Ważna jest też dobrze dobrana długość – zasadniczo powinniśmy mieć w łokciu przynajmniej kąt prosty, gdy trzymamy kij w ręce oparty o podłoże. Gdy jest krótszy, Lub gdy jest tak długi jak kij do biegówek – to nie spełnia swojej funkcji.

fot. Marek Kowalski Photography

4. I najważniejsze: kilka porad technicznych, czyli jak sprawnie posługiwać się kijami? Wiem, że ciężko to opisać słowami, ale może chociaż kilka wskazówek?

Tak, rzeczywiście najlepiej zrobić to pod okiem specjalisty, który od razu coś podpowie i doradzi, ale postaram się chociaż trochę podpowiedzieć. Idąc/biegnąc pod górę i wbijając kij nieznacznie przed sobą, mocno się na nim wspieramy; tak, by zrobić krok do przodu z jednoczesnym zostawieniem ręki trzymającej kij za sobą. Ręka w łokciu się prostuje za nami, łokieć robi coś w rodzaju dźwigni, która razem z mięśniem naramiennym i tricepsem wynosi nas o krok do góry, a kij, o którego się wspieramy, jest jakby dodatkową naszą nogą, z której się wybijamy.

Skąd wiemy, że dobrze używamy kijów? Jest na to bardzo prosty test: Jeśli nie używasz kijów regularnie, a po przebiegnięciu z kijami w terenie górskim 10 kilometrów nie czujesz nazajutrz zakwasów w mięśniach ramion, to znaczy, że słabo ich używałeś;-)