Kontuzja, przeziębienie, choroba lub po prostu lenistwo – jest wiele czynników, które moga sprawić, że na kilka tygodni zaprzestaniesz regularnie trenować. Jak wrócić do rutyny, żeby jak najszybciej mieć dobre wyniki jednak nie przesadzić? O tym rozmawiam ze specjalistami.
Sama kilka razy znalazłam się w podobnej sytuacji. Zimą dopadło mnie silne przeziębienie, którego długo nie mogłam wyleczyć właśnie dlatego, że za szybko dałam sobie w kość.
Jak po chorobie wrócić do regularnego trenowania, żeby nie przesadzić? O to zapytałam trenerów i zawodników z Tatra Running.
– Po kilkutygodniowej przerwie chęci do biegania w nas na pewno bardzo dużo i najchętniej od razu zaczęlibyśmy nadrabiać stracone treningowo dni. Nic bardziej ryzykownego! Po pierwsze zatem MUSIMY powściągnąć swoje wybujałe chęci i biegać rzadziej i krócej, niż nam podpowiada nasza kochająca bieganie psyche. Po przerwie jest czas na wsłuchanie się na nowo w swoje ciało i spokojne, ponowne zaadoptowanie go do wysiłku.
Jak powinien wyglądać pierwszy trening?
– Zabieramy się za to bardzo ostrożnie, bo grozi nam albo kontuzja, albo niepotrzebne przeforsowanie organizmu. Oczywiście sporo zależy od tego, na jakim poziomie wytrenowania byliśmy przed chorobą, jednak na pewną generalizację można tu sobie pozwolić.
No właśnie, co to znaczy “ostrożnie”?
– Pierwsze wyjścia na trening powinny być krótkie i o niskiej intensywności. Nie upieramy się, by dobiec w znane nam z codziennych treningów miejsca w tym samym czasie, co przed przerwą – choć zapewne będzie nas “korciło”. Na takim pierwszym treningu staramy się biec jednostajnie i powoli, na niskim tętnie i nie dłużej niż ok 30-40 min – w zależności od poziomu wytrenowania przed chorobą. Ponadto pierwszy tydzień po przerwie nie biegamy codziennie, ale co drugi dzień. W dni wolne od biegania skupiamy się (to bardzo ważne!!!) na sprawności ogólnej i rozciąganiu. Nasze stawy i ścięgna na pewno bardzo tego potrzebują po przerwie od ruchu. Zamiast biec poświęcamy 30-40 minut na porządne rozciąganie (także w pozycji leżącej, na macie) i wzmacnianie mięśni brzucha, grzbietu, ramion. Wiemy, że wielu amatorom często ciężko to zrozumieć, ale w ich przypadku czasem ważniejsze jest właśnie takie wzmacnianie mięśni i rozciąganie niż jakakolwiek liczba przebiegniętych w danym dniu kilometrów!
W zależności od samopoczucia, w drugim tygodniu po przerwie możemy już zacząć biegać codziennie – ale wciąż na niskim tętnie i prędkościach. Możemy wprowadzać stumetrowe przebieżki po rozbieganiu ( o ile oczywiście zwykliśmy je robić przed przerwą). Wciąż pamiętamy o rozciąganiu i sprawności ogólnej.
Dopiero po takich dwóch spokojnych tygodniach możemy zacząć robić delikatne akcenty takie jak zabawy biegowe czy podbiegi – ale też nie częściej niż raz w tygodniu. Takie rozsądne, stopniowe wejście w trening pozwoli nam szybko i przede wszystkim bezpiecznie wrócić do formy sprzed choroby.
