Dostaję do Was sporo zapytań na temat tego, czy da się trenować w domu lub w plenerze zupełnie bez sprzętu i nie uzupełniać takiego treningu ćwiczeniami na siłowni. Odpowiedź jest prosta: da się!
Pytają mnie o to osoby, które na co dzień trenują różne inne dyscypliny: pływanie, bieganie, jazdę na rowerze. Chciałyby dwa razy w tygodniu się wzmocnić, skoncentrować uwagę na sile i mięśniach głębokich. Nie chcą zapisywać się na siłownię, wolą trenować w domu. Z myślą o takich osobach wymieniam kilka ćwiczeń, które ja czasem robię w domu. Możesz swój trening oprzeć na:
Dolne partie ciała
NOGI: przysiady, wykroki. Robimy różne kombinacje, by trening był trudniejszy, bardziej efektywny. Np.: przysiady na jednej nodze, przysiady i wykroki z wyskokiem. Można też manerwrować tempem (np. bardzo powoli schodzimy w dół i podnosimy się tylko do połowy). Polecam też – sama to nazwałam – wykroki z ręcznikiem. Kładziemy ręcznik na podłodze pod tą stopą, którą zwykle wykonujemy wykrok I zamiast unieść ją do gory, “szuramy” ręcznikiem po podłodze. Możliwości jest naprawdę wiele!
POŚLADKI: wymachy nóg w leżeniu bokiem, wymachy nów w podporze (tutaj warto zastosować jeden po drugim od razu kilka ćwiczeń na raz, by nas aż paliły: wymachy do góry, z wyprostowaną, a później ze zgietą w kolanie nogą, krążenia prostej nogi w jedną i drugą stronę – sky is the limit!)
Górne partie ciała
KLATKA PIERSIOWA RAMIONA (barki, biceps): przede wszystkim – POMPKI – bez nich nie wyobrażam sobie treningu;) Opcji jest multum. Zaczynamy od najprostszych tzw. Damskich pompek (opieramy się na kolanach) i z czasem zaczynamy robić pełne. Później robimy je np. w zwolnionym tempie. Z czasem utrudniamy sobie ćwiczenie: w klaskaniem, przeskakiwanie na wyższym podłożu (zamiast stepu można wziąć dużą książkę), wybieramy niestabilne podłoże. Pompki nie tylko wzmocnią klatę piersiową ale także ramiona.
PLECY I RAMIONA (triceps): najlepszym ćwiczeniem jest podciąganie. To ćwiczenie da się zrobić praktycznie w każdym mieszkaniu. Jeśli zaczynasz od zera, warto postawić na prosty wariant (podstawiamy krzesło, prosimy o pomoc znajomego, trenujemy na początek samo “wiszenie”). Idealnym rozwiązaniem jest próbowanie wariantu przy mniejszym kącie nachylenia (nawet przyciąganie ciaa w pozycji stojącej, lekko odchylonej do jakiegoś uchwytu). Dobrym ćwiczeniem będzie martwy ciąg lub good morning, ale w tym wypadku trzeba już uruchomić wyobraźnię i zastanowić się nad minimalnym obciążeniem. Ja osobiście trzy ćwiczenia z tej puli na plecy: sky diver na triceps: pompka o wąskim rozstawieniu dłoni i wyciskanie na triceps w oparciu o podwyższenie takie jak… stołek 😉
BRZUCH ORAZ MIĘŚNIE GŁĘBOKIE: Tutaj ćwiczeń jest mnóstwo. Polecam różne warianty podporów: klasyczny, bokiem, z poruszaniem nogami. Staraj się Urozmaicać trening tak, by angażować różne partie mięśni brzucha, dlatego klasyczne spięcia wzbogacaj ćwiczeniami na mięśnie ukośne (świetny jest russian twist – jako obciążenie możesz wykorzystać butelkę wody;) oraz dolne partie (tutaj warto wybrać scyzoryki, nożyce I wszystkie te ćwiczenia, które angażują nogi do pracy).
ELEMENT KARDIO: Ja praktykuję bieganie w miejscu, skakanie na skakance, pajacyki, podskoki z boksowaniem w miejscu, zwykłe skakanie w miejscu.
A teraz czas na plan treningowy
Moja propozycja wygląda tak:
- Element kardio (40 sekund – 1 minuta)
- Ćwiczenie na nogi
- Ćwiczenie na górną partię (klatka lub plecy)
- Ćwiczenie na ramiona
- Mięśnie głębokie lub brzuch
Zrób od 3 do 5 serii, ćwiczenia możesz wymieniać, by każda z nich była inna.
Sprzęt, który warto kupić
Nie chcesz zagracać mieszkania, przerabiać go na siłownię, ani wydawać majątku. Większość ćwiczeń można zrobić bez wykorzystania sprzętu, jednak małym kosztem możesz kupić kilka niewielkich przedmiotów, które rozkręcą trening. Ja osobiście polecam:
- Piłkę fitness
- Elastyczną taśmę thera-band
- Skakankę
- Matę ac
Nieco drożej ale świetne:
- bosu
- TRX
I co, zaczynamy dzisiaj? Nie ma już wykręcania się, że nie mam tego czy tamtego
