Czy w ciąży można ćwiczyć? Tak! Nawet trzeba! Oczywiście treningi wyglądają zupełnie inaczej i służą podtrzymaniu formy przyszłej mamy a nie jej budowaniu, ale jak najbardziej warto się ruszać. O tym, co wolno, a czego nie, jaki rodzaj sportu jest polecany, a których dyscyplin lepiej unikać, jak często trenować, czy w ciąży można robić ćwiczenia na mięśnie brzucha – na ten temat porozmawiałam ze specjalistką: Edytą Litwiniuk.Zanim przejdziemy do konkretów, ustalmy najważniejszą kwestię: w ciąży można ćwiczyć, ale tylko w przypadku, gdy mówimy o ciąży, która nie wiąże się z żadnymi komplikacjami, rozwija się prawidłowo i lekarz nie widzi żadnych przeciwwskazań do ruchu.

Pamiętam ten moment, kiedy dowiedziałam się, że jestem w ciąży: wielka radość wymieszana ze strachem – co mi wolno, a czego nie. Wiedziałam, że pierwszy trymestr jest bardzo delikatny i lepiej chuchać i dmuchać na zimne. Byłam w rozjazdach: tutaj Chamonix, tam Holandia – na pierwsze USG mogłam pójść dopiero w 7 tygodniu ciąży. Dlatego dla bezpieczeństwa wymieniłam treningi biegowe na intensywne spacery, czasem zrobiłam sobie delikatny marszobieg, ćwiczyłam w domu: lekko, krótko – tak tylko, żeby z samego rana rozruszać stawy.

Zaczęłam biegać dopiero po pierwszej wizycie u położnych (w Holandii ciążę prowadzą położne a nie lekarz, a tam akurat byłam), gdzie obejrzeliśmy wszystko na USG i usłyszałam: „Na ten moment ciąża rozwija się prawidłowo. Wszystko jest na swoim miejscu. Może Pani ćwiczyć, może Pani biegać tylko ostrożne, krócej i z mniejszą intensywnością. Gdyby cokolwiek miało się wydarzyć, to na pewno nie dlatego, że będzie Pani uprawiać sport, czy latać samolotem. Czasem po prostu organizm nie utrzymuje ciąży”. Ucieszyłam się ogromnie, ale ta radość trwała krótko, bo właśnie w 7. tygodniu pojawiły się potworne mdłości, które trwały mniej więcej do 11 tygodnia. I tak jestem szczęściarą. Tylko przez 4 tygodnie nie mogłam gotować, jeść normalnie, wchodzić do sklepów z żywnością. W tym czasie też bardzo dużo spałam. Ciągle byłam zmęczona. Owszem, pobiegałam sobie trochę, ale ciężko było tutaj mówić o jakichkolwiek regularnych treningach. Przy okazji zapytałam zaufanego trenera, Łukasza Kalaszczyńskiego, który najlepiej znał moją biegową historię, jak teraz biegać. Po pierwsze: kazał poczekać na pierwsze USG. Kiedy dostałam zielone światło, powiedział: „Ania, spokojnie. Nie potrzebujesz żadnego planu. Biegaj sobie 3, maksymalnie 4 razy w tygodniu po 30-45 minut. Tempo bardzo spokojne, tak po prostu, żeby się ruszyć, lepiej poczuć”. I do tych wytycznych się zastosowałam.

Pytacie mnie, ile biegam, jak często, czy nie jestem zmęczona, co robię poza bieganiem. Otóż u mnie wygląda tak:
Bieganie w ciąży nie jest łatwe i to trzeba powiedzieć sobie wprost, ale może być bardzo przyjemne! Na początku zwykle nie mamy siły, jesteśmy zmęczone, czasem mamy mdłości. Dlatego to jest ten czas, kiedy najlepiej postawić na basen, marsze, delikatne ćwiczenia w domu. Oczywiście wszystko po konsultacji z położną lub lekarzem. Bez tego ani rusz! A;e są kobiety, które czują się dobrze, są pod stała opieką lekarza i całkiem przyzwoicie biegają. Sama takie znam, jednak wszystkie przypadki to zawodniczki, które biegają od dziecka i moim osobistym zdaniem taki cięższy trening w pierwszym trymestrze lepiej zostawić właśnie takim kobietom. W drugim trymestrze zwykle mamy więcej siły, ale zaczynamy rosnąć. Niby np. tylko 4kg do przodu u mnie w tej chwili (końcówka 5. miesiąca), ale to jest naprawdę odczuwalne. Są dni, kiedy mam dużo energii i biegnę przed siebie godzinkę bez przerwy na marsz – wracam wtedy taka dumna, nawet lekko zmęczona (haha, od razu zaznaczam, że moje tempo wówczas to okolice 7:00), ale są dni, kiedy idzie mi naprawdę ciężko: wtedy kończę po 40 minutach albo w ogóle decyduję się na odpoczynek. Przy tej okazji dodam, że ja już nawet nie patrzę na tempo. Nauczyłam się też swojego ciała na tyle, że od razu wyczuwam, które tętno jest dla mnie w porządku, a kiedy należy zwolnić (szczegółowe zalecenia od specjalistów znajdziecie dalej w tekście). Wychodzę na przebieżki nie po to, żeby trzymać się jakichś wytycznych, zrealizować pewien plan, tylko lecę przed siebie, bo lubię to. Truchtam, żeby się przewietrzyć, posłuchać ulubionych płyt albo pobyć w lesie czy w parku. Po prostu robię sobie dobrze i małemu Albatrosowi przy okazji też.

W ciąży faktycznie chętniej chodzę na zajęcia fitness albo po prostu na siłownię. Wiem co mogę, a czego nie, więc zwykle sama sobie układam plan (kilka lat temu zrobiłam w ramach hobby kurs w Londynie, żebym wiedziała mniej więcej co robić), z ogromną przyjemnością pływam (niestety robiłam to tylko kilka razy i raczej robić już nie będę ze względu na bakterie), z ogromną przyjemnością w weekendy wyjeżdżam w góry i wychodzę na takie 2-3 godzinne spacery. W najbliższy weekend znowu jadę. Już nie mogę się doczekać:)

Reasumując: biegam 2-3 razy w tygodniu, ok. 45 minut, czasem nieco dłużej. W pozostałe dni wychodzę poćwiczyć na siłowni z bardzo małym obciążeniem (górne partie ciała) i z wagą własnego ciała nogi (przysiady, wykroki, ćwiczenia wzmacniające pośladki). Dużo pracuje, spotykam się ze znajomymi, kiedy jest okazja, tańczę 😉 I nie oznacza to, że nie jest mi ciężej, zaufajcie mi, kiedy wchodzę na trzecie piętro do moich rodziców, którzy mieszkają w starej kamienicy ze stromymi schodami, mam zadyszkę. W końcu nie wdrapuję się tam sama. Podczas spacerów w górach, na podejściach robię sobie czasem przerwy – normalna sprawa, ale nie frustruje mnie to, ani wolne tempo podczas biegów. Cieszę się, że czuję się dobrze i że w ogóle mogę się ruszać! Tyle o mojej ciąży i czas na obiecaną rozmowę.

Dlaczego do tego wywiadu wybrałam Edytę Litwiniuk? Oprócz tego, że jest sportowcem i trenerką, specjalizującą się w treningu kobiet (autorka Pregnicious Program), które starają się o dziecko, są już w ciąży albo chcą wrócić do formy po ciąży, to przede wszystkim jest mamą Julki i Róży oraz pełną ciepła kobietą. Wie jak to jest, kiedy masz mdłości, kiedy jest Ci ciężko zrobić przysiad, bo sama przez to wszystko przechodziła. Zakochałam się w jej podejściu do życia, sportu, macierzyństwa. Mimo tego, że trenuje ciężko, od dziecka przywykła do tryby życia a la “zawodnik”, mówi tak: “W ciąży lepiej czegoś nie zrobić, niż zrobić. W życiu wyznaję zupełnie inną filozofię, ale to jest wyjątkowy czas. Tutaj lepiej słuchać własnego ciała: być aktywną, ćwiczyć, ale kiedy mamy ochotę poleniuchować, róbmy to!”.

1. Może zacznijmy od początku: w ciąży można ćwiczyć, wręcz trzeba, jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań i wszystko przebiega prawidłowo, tak? Coraz więcej przyszłych mam się rusza, ale mam wrażenie, że wciąż wiele z nas myśli, że to jest czas, kiedy trzeba leżeć i odpoczywać.
Faktycznie ciąża jest specyficznym okresem dla każdej kobiety. Szczególnie pierwsza ciąża, kiedy jeszcze wszystko jest zupełnie obce, mamy mnóstwo lęków, jest wiele niewiadomych i przy tym wszystkim często dochodzą do nas sprzeczne informacje. Podobnie jest z ćwiczeniami. Krąży wiele różnych mitów na ten temat. Jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań (to zawsze trzeba podkreślić ) to w ciąży ćwiczyć można, a nawet trzeba. Naprawdę z wielu różnych powodów. Na szczęście tak jak już wspomniałaś coraz więcej mam się rusza i z tego należy się cieszyć 😉

2. Jaka dawka ruchu będzie zdrowa? Ile razy w tygodniu, ile czasu powinien trwać jeden trening?
Na początku warto wspomnieć, że kobiety, które nie były aktywne przed ciążą, powinny wstrzymać się z rozpoczęciem treningu co najmniej do 13 tygodnia ciąży. Natomiast kobiety, które ćwiczyły przed zajściem w ciążę, w pierwszym trymestrze powinny znacznie zwolnić i wykluczyć z treningu dni, w których przypadałaby miesiączka gdyby w ciąży nie były. Nawiązując do pierwszego pytania to uważam, że pierwszy trymestr może być czasem na to, że możemy właśnie leżeć i pachnieć ; -) Później jak już ciąża jest ustabilizowana, trzeba wziąć się do pracy i należy przygotować ciało do trudów ciąży, porodu i połogu. A jeżeli chodzi o to ile? Wszystko zależy od rodzaju wykonywanego wysiłku. Najlepiej ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut z małą intensywnością. Jeżeli jesteśmy bardziej zaawansowane to trening można wydłużyć do 60 minut. Przy czym zawsze to również należy mocno podkreślić powinnyśmy słuchać swojego organizmu. Jeżeli czujemy się gorzej, mamy problemy ze swobodnym rozmawianiem, napina nam się zbyt mocno brzuszek, zaczyna nas boleć głowa to trening natychmiast powinnyśmy przerwać. Najważniejsze jest zdrowie i komfort mamy i dziecka, więc trzeba dobrze czytać sygnały wysyłane przez nasze ciało. To nie jest czas, kiedy możemy sobie coś udowadniać, czy stawiać sobie wysoko poprzeczkę.

3. Jaki rodzaj sportu szczególnie poleciłabyś kobietom w ciąży, a czego stanowczo odradziła?
W głównej mierze zalecam kobietom ćwiczenia wzmacniające, najlepiej na własnym ciężarze ciała z ewentualnym wykorzystaniem 0,5 l butelek z wodą lub małych hantli. Polecam oczywiście ćwiczenia z mojego Pregnicious Programu, który opracowałam kilka lat temu i świetnie zdał u mnie egzamin, ale i u całej rzeszy dziewczyn trenujących z nim podczas ciąży.
Wykluczyłabym całkowicie z treningu ćwiczenia z dużymi ciężarami (chociaż trening na atlasie na siłowni bardzo polecam), jazdę konną, jazdę na rowerze terenowym, nurkowanie, skoki ze spadochronem, gry zespołowe. Generalnie wiele różnych sportów podczas ciąży można uprawiać, tylko trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie: po co, chcę to robić. Uważam, że trening podczas ciąży powinien być sfokusowany na wzmacnianie całego ciała tak, by znosić trudy ciąży i tu mam na myśli chociażby nadprogramowe kilogramy, które zawsze pojawić się muszą, bolący kręgosłup, obrzęki. Trening podczas ciąży powinien przygotować nas do porodu, przypominam, że poród naturalny u kobiety rodzącej po raz pierwszy często porównywany jest do maratonu , więc mocne nogi, ale i niezła kondycja mogą się nam bardzo przydać w momencie, gdy będziemy chciały rodzić aktywnie. Ale i trening ten powinien nas przygotować do trudów połogu, który uważam za czwarty najtrudniejszy trymestr ciąży.

4. Ok, to teraz konkret: co można, a czego nie? Załóżmy, że mówimy o ćwiczeniach w domu, na zajęciach fitness, na siłowni. Które ćwiczenia są bardzo wskazane dla przyszłych mam, a czego kobiety w ciąży nie powinny robić?
Pozwolę sobie nawiązać tutaj znowu do mojego Pregnicious Program. Przepraszam za autoreklamę ;-), ale gdy opracowywałam ten program zależało mi na tym, by był on na maksa bezpieczny. By ćwiczenia z niego mogły wykonać kobiety, które nigdy nie ćwiczyły, by wykluczyć z niego ćwiczenia kontrowersyjne czyli takie, które podczas zajęć z kobietami w ciąży są powszechnie wykonywane i teoretycznie wszystko jest ok, ale jednej jedynej kobiecie zaszkodzić mogą. I mówię tu o ćwiczeniach na przykład w leżeniu tyłem. Ja je w swoim programie całkowicie wykluczyłam, dlaczego? Już spieszę wyjaśnić 😉 W leżeniu tyłem macica i rozwijający się płód mogą uciskać żyłę główną dolną i może dochodzić do omdleń. Kiedyś byłam świadkiem takiej sytuacji na zajęciach fitness dla kobiet w ciąży, kiedy byłam jeszcze na etapie poszukiwań co można, a czego nie. Z resztą kiedy sama byłam w zaawansowanej ciąży, jak tylko kładłam się na moment na plecach, to myślałam, że za moment odlecę. Dlatego wychodzę z założenia, że lepiej nie szkodzić i wykluczać tzw. kontrowersyjne ćwiczenia, bo wiadomo 50 dziewczynom nic się nie stania, a 51 straci przytomność. Nie chciałabym być już nigdy więcej świadkiem takiej sytuacji. A ćwiczenia z mojego programu i tak wzmacniają wszystko to, co wzmacniać podczas ciąży należy.
Kolejne ćwiczenie bardzo powszechne w ciąży, czyli tzw. „ brzuszki”. Jak widzę, jak kobiety w ciąży wykonują klasyczne spięcia mięśni brzucha, to od samego patrzenia czuję, jak robi mi się przepuklina pępkowa łącznie z rozszczepem mięśni brzucha. Dziewczyny, mięśnie brzucha w ciąży cały czas są ćwiczone, są głównym stabilizatorem postawy, przygotujmy je przed ciążą, ale nie trenujmy w ciąży! Powiększająca się macica i rosnący maluszek rozpychają je, więc nie pogłębiajmy tego niewłaściwego stanu, bo niestety później po porodzie nam taki rozepchany brzuszek zostanie z innymi niepożądanymi gratisami.
I kolejna rzecz, u mnie w programie nie znajdziecie ćwiczeń, podczas których ręce wychodzą poza linię barków. Minimalizujemy w ten sposób ryzyko naciągnięcia więzadeł macicy, który podczas ciąży są i tak bardzo osłabiane i nadwyrężane.

5. Ale wróćmy jeszcze na moment do mięśnie brzucha – to bardzo kontrowersyjna sprawa, sama usłyszałam nieraz: „Rób brzuszki, szybciej wrócisz do formy”. Dla świętego spokoju wolałam nie robić.
Nie robić! Nie robić! I jeszcze raz z całą mocą podkreślę nie robić! Kobiety, które robiły tzw. brzuszki w ciąży, mają ogromne problemy z przepuklinami, rozszczepem, itp. Nie ma sensu wzmacniać mięśni, które w wyniku ciąży ułożone są i przebiegają niewłaściwie. To tak, jakbyśmy wykonywały jakiekolwiek inne ćwiczenie źle technicznie. Zawsze zwracamy uwagę na prawidłową technikę, pilnujemy by ruch prowadzony był po właściwym torze, by mięśnie pracowały we właściwych płaszczyznach. Nie możemy wzmacniać czegoś, co przebiega nieprawidłowo. A na wcześniejszym etapie ciąży, kiedy brzuch jest jeszcze w miarę płaski ćwiczenia te mogą powodować występowanie tzw. warunków Valsalvy, które wzmagają ciśnienie śródbrzuszne i śródpiersiowe, co oznacza, że na wczesnym etapie ciąży mogą nawet prowadzić do poronienia, a na późniejszym do przedwczesnego porodu.

6. A jak to jest z tętnem? Słyszę od każdego 140. Ja niestety mam 150, 157 kiedy nawet bardzo powoli truchtam, ale ufam intuicji i samopoczuciu. Robiłam sobie kiedyś testy na wytrzymałość, sprawdzałam też poziom kwasu mlekowego podczas wysiłku i okazuje się, że ja zawsze będę mieć dość wysokie tętno podczas treningu, dlatego biegam na nieco wyższym niż 140. Myślisz, że to sprawa indywidualna, czy te 140 jest obowiązkowe dla każdego?
To sprawa indywidualna. Tak jak sama mówisz: ufasz intuicji i słuchasz organizmu – to jest najważniejsze. Ja w ciąży miałam tak samo jak Ty. Normalnie przed ciążą tętno spoczynkowe 55 uderzeń na minutę, a podczas ciąży 85. Masakra 😉 od samego mówienia miałam tętno 150, a jak zaczynałam chodzić, czy ćwiczyć to pewnie ze 180 😉 oczywiście żartuję, ale faktycznie tętno w ciąży szaleje strasznie. Lepiej sugerujmy się 20-stopniową skalą Borga i słuchajmy swojego organizmu.

7. I ostatnie pytanie: jakie rady dałaby Edyta Litwiniuk przyszłym mamom?
Jakie rady przyszłym mamom???? O nie!!! Przyszłe mamy mają pewnie dosyć różnych rad 😉 Sama zauważyłaś, że teraz wszyscy Ci radzą, chcą dla Ciebie dobrze, itd. Oszaleć można. A jeżeli już muszę dać jakąś radę to chciałabym im powiedzieć, by nie dały się zwariować, by były sobą, słuchały siebie i pamiętały o tym, że są najlepszymi mamusiami dla swojego dziecka. Życzę łatwych porodów i spokojnych maluchów.

No, to jak kochane, uspokojone? Ja bardzo. Jadę na trening 🙂