Myślisz, że kiedy zrobi się chłodno i spadnie pierwszy śnieg, czas na przerwę w bieganiu? Mam dobry news: trenować możesz cały rok. Trzeba się tylko do tego dobrze przygotować! Jak biegać zimą? Opowiem krok po kroku.

Pamiętam, że kiedy wiele lat temu zaczynałam moją przygodę z bieganiem, naturalnie wyszłam z założenia, że zimą robi się małą przerwę. No bo niby jak biegać, gdy na zewnątrz minusowe temperatury, ciemno i ślisko?

W połowie listopada poszłam na ostatnią przebieżkę, a potem przeniosłam się na siłownię, gdzie trenowałam sama albo chodziłam na zajęcia fitness. Najpierw było idealnie: w końcu każda zmiana jest ciekawa. Wreszcie coś nowego, wreszcie jest czas na to, by popracować nad całym ciałem, wzmocnić to, co potrzebne do zdrowego biegania. Jednak po miesiącu już nie mogłam wytrzymać: „Kiedy przyjdzie ta wiosna?” – zastanawiałam się każdego dnia, gdy robiłam rozgrzewkę na stacjonarnej bieżni, którą uważałam wtedy za najnudniejszą na świecie ostateczność.

Update z ostatniej chwili: po przeprowadzce do Holandii zapisałam się na siłownię, bo zimą chcę się przede wszystkim wzmocnić po długim czasie bardzo nieregularnych treningów. Przed właściwą częścią lub po wskakuję na bieżnię z iPhonem i oglądam film. Kiedyś wydawało mi się to idiotyczne, ale na serio całkiem wciąga i szybko zlatuje czas. Warto spróbować. Na bieżni mechanicznej polecam też wszelkiego rodzaju zabawy biegowe: zmianę tempa, kąta nachylenia, dzięki temu ciągle coś się dzieje, my dla organizmu mamy fajny bodziec, a do tego trudniej się znużyć. Choć nadal obstaję przy swoim: bieganie za zewnątrz jest po prostu najlepsze na świecie – nawet w mroźne dni! Dlatego wracam do tematu.

Rok później już dobrze się przygotowałam i przebiegałam całą zimę: akurat trafiła mi się bardzo mroźna i taka, która trwała pięć miesięcy. To był prawdziwy egzamin silnej woli: nawet nie masz pojęcia, jak wiele razy chciałam odpuścić i zostać pod ciepłym kocykiem w domu… Tak się zaprawiłam w boju, że kilka lat później poleciałam nawet biegać na Grenlandię przy -27 stopniach, ale na to Cię nie namawiam 😉 Ciekawe doświadczenie na jeden raz. Tutaj przeczytasz na ten temat więcej: Fajna Życiówka – jak się biegało na Grenlandii.

Złe warunki czy słabe charaktery?
W biegowym, czy w ogóle w sportowym świecie, utarło się takie powiedzenie: „Nie ma złych warunków, są tylko słabe charaktery.” Zupełnie się z tym nie zgadzam. Jestem zdania, że biegać powinniśmy wtedy, kiedy jest przede wszystkim bezpiecznie. Dlatego grożące udarem upały czy mrozy w okolicach 20 stopni na minusie, albo jeszcze lepiej – oblodzone chodniki, uważam za te warunki, kiedy faktycznie warto pomyśleć o alternatywie i wyskoczyć na pływalnię, spinning czy zajęcia fitness. Zimą mam taką zasadę, że biegam do -15 stopni (chyba, że zwiedzam wspomnianą wyżej Grenlandię i chcę na sobie z ciekawości przetestować jak to jest) i myślę, że to taka zdrowa granica, ale Ty oczywiście możesz sobie wyznaczyć własną. Jak się do tego przygotować? Czas na konkret!

Trening: postaw na siłę i wytrzymałość

Zacznijmy od tego, że zimą nie warto robić sobie przerwy z jednego, bardzo ważnego powodu: to czas, kiedy możesz zbudować doskonałą bazę pod nadchodzący sezon. Marzysz o życiówce na dyszkę, półmaratonie lub maratonie w przyszłym roku? To koniecznie zacznij już teraz. Zima to idealny moment, by popracować nad wytrzymałością i siłą. Potem, kiedy do planu wkradną się takie elementy jak szybkość czy treningi wytrzymałości tempowej, nie będzie już czasu na te jednostki. Jak powinny wyglądać treningi o tej porze roku? O to zapytałam specjalistę, trenera Jacka Gardenera (JacekBiega.pl)

– Zwykle jesienią i wczesną zimą jesteśmy zmęczeni po całym sezonie. Ciężko pracowaliśmy, mamy na koncie wiele startów. Teraz można trochę zluzować, jeśli chodzi o treningi szybkościowe i na spokojnie pracować nad innymi trzema elementami, na które w sezonie startowym najzwyczajniej w świecie nie mamy czasu: wytrzymałością – spokojne, dłuższe biegi, siłą biegową – podbiegi, skipy, treningi na siłowni, stabilizacją – czyli typowe ćwiczenia na core stability – wyjaśnia trener.

Ostrożnie z nawierzchnią
Ogólne zalecenie: nie nastawiaj się na intensywność tylko na objętość. Brzmi jak marzenie? To czas przyjemnych plotobiegów, spokojnych wybiegań w lesie. Zwróć też uwagę na to, że nawet sama nawierzchnia często nie pozwala na coś więcej: ulice czy ścieżki często są oszronione lub skute lodem, gdy biegamy w terenie, zdarza się, że musimy brodzić w śniegu.

– Takie warunki wymuszają na naszym organizmie wzmożoną pracę. Dlatego normalną sprawą jest, że szybciej i mocniej się męczymy. Warto w tej sytuacji zwolnić i dostosować intensywność treningu do panującej pogody. Takie podejście chroni przed przetrenowaniem, które paradoksalnie właśnie w zimie zdarza się częściej niż latem – mówi trener Krzysztof Janik, RunningPerformance.pl

Strój: cebulka rządzi
To już wiemy, jak trenować zimą, ale co na siebie włożyć, żeby nie zmarznąć, ale też się nie przegrzać? Najlepiej postawić na znaną nam z dzieciństwa cebulkę: założyć na siebie kilka lżejszych warstw, które można zdjąć w trakcie trwania treningu i schować do kieszeni lub przewiązać w pasie. I nie zakładajmy na siebie zbyt dużo! Pamiętajmy o tym, że nie idziemy na spacer tylko na trening – będzie nam ciepło!

– Podstawowy błąd, jaki popełniamy zimą? Zakładamy na siebie zbyt dużą ilość odzieży. Sprawia to, że mocniej się pocimy, szybciej odwadniamy, tym samym obniżamy swoje możliwości wytrzymałościowe i szybciej się męczymy – apeluje o zdrowy rozsądek trener Krzysztof Janik.Po moich doświadczeniach na Grenlandii i podczas biegania w górach dodam jeszcze, że warto pomyśleć o bieliźnie termoaktywnej – doskonale odprowadza pot na zewnątrz, jest lekka, przylega do ciała niczym druga skóra i chroni przed mrozem.

Zimą warto też pomyśleć o odpowiednim obuwiu. Kiedy biegam w odświeżonej Warszawie czy Rotterdamie, gdzie rzadko bywa śnieg, wskakuję w te same buty, w których trenuję wiosną czy latem. Rezygnuję jedynie z tych bardzo przewiewnych modeli utkanych z lekkiej siateczki. Jeśli jednak wyjeżdżam w teren albo wiem, że może być ślisko, zakładam buty z bieżnikiem z wypustkami. Nie kupuję specjalnych na zimę, tylko wyciągam te, w których trenuję w lesie czy w górach.Niezbędne akcesoria
Moim zdaniem zimą tak naprawdę najważniejsze są akcesoria i to od nich w dużej mierze zależy, czy się rozchorujemy lub czy dopadnie nas kontuzja. Oto kilka najważniejszych elementów:

•  odblaski – zimą dni są krótsze, zadbaj o to, by było Cię widać!
• skarpetki za kostkę – dbaj o swoje Achillesy, bo możesz się nabawić bardzo bolesnej i ciągnącej się miesiącami a nawet latami kontuzji
• buff lub chustka na szyję, czapka lub opaska, rękawiczki – nie tylko będzie Ci cieplej, ale ochronisz gardło, zatoki, uszy. Koniecznie o tym pamiętaj!

I jeszcze jedno na koniec: pij wodę! Czasem zimą mamy złudne wrażenie, że nie chce nam się tyle pić co latem, że nie ma takiej potrzeby, bo się nie pocimy. Podczas treningu tracisz wodę i trzeba ją uzupełnić.
Bieganie zimą naprawdę jest bardzo przyjemne! Namawiam Cię do tego, żebyś spróbowała! Na koniec kilka rad w pigułce:

6 moich złotych rad na koniec:
• ubieramy się warstwowo tak, by w każdej chwili można było pewną część garderoby zdjąć i np. przewiązać w pasie
• gdy biegamy w śniegu, warto założyć buty do biegania w terenie (mają lepszy bieżnik)
• zakładamy bieliznę termoaktywną, która nas ogrzeje i odprowadzi pot na zewnątrz
• nie ruszamy się z domu bez: skarpetek przynajmniej za kostkę, czapki, buffa, rękawiczek
• w słoneczne dni zakładamy na nos okulary przeciwsłoneczne
• twarz warto posmarować kremem z filtrem

Zdjecia: Bo Ø. Kristensen, Tony Street

Pierwowzór artykułu napisałam dla magazynu Be Active.