Zaczyna się niewinnie: wychodzisz z domu w jakimś dresie, który akurat wpadł ci w ręce albo wciągasz na siebie bawełniane leginsy i mkniesz przed siebie. Na początku ciężko jest ci złapać oddech, biec bez przerwy dłużej niż kilka minut. Męczysz się, pocisz, a świadomość tego, w jak słabej jesteś kondycji, dodatkowo staje się balastem psychicznym. Mimo wszystko nie poddajesz się i walczysz. Okazuje się, że każda kolejna próba przychodzi ci coraz łatwiej. Możesz pokonać większy dystans i rzadziej robić przerwy na marsz. Raptem okazuje się, że pokonujesz magiczne 10 kilometrów i nawet nie odczuwasz specjalnego zmęczenia. No to pora podnieść sobie poprzeczkę. Najpierw wydłużasz dystans, a później dociera do ciebie, że fajnie byłoby pobiec szybciej.
Zawsze uśmiecham się pod nosem, kiedy rozmawiam z kimś, kto nie biega i mówi mi: „Nie wiem jak możesz to robić, po co wybrałaś sobie taki monotonny sport. Przecież to nudne, ile można tak klepać tych kilometrów”. Taaaaa… ale ten, kto zaraził się już miłością do biegania wie, że o nudzie nie ma mowy. Ja czuję się tak, jakbym jeszcze niczego nie zrobiła, nic nie wiedziała, jeszcze tyle przede mną…
Biegi uliczne, terenowe, górskie, za dnia, nocą, w Polsce, zagranicą, ultra, triathlon, treningi siłowe, szybkościowe, tempowe, na tartanie – to dopiero początek długiej listy możliwości. Ale powiedzmy sobie szczerze: bez względu na to, czy chcesz startować na dłuższych czy krótszych dystansach, na pewno nie raz i nie dwa przeszła ci przez głowę myśl, że fajnie byłoby biegać szybciej. To trudna zabawa, czasem mam wrażenie, że dużo mniej bałabym się dzisiaj wystartować w ultramaratonie niż w wyścigu na 10km ze świadomością, że biegnę na 100%. Ciężko jest wyjść poza strefę komfortu, ale za to jaka później jest satysfakcja, kiedy zaryzykujemy i odważymy się to zrobić? Ogromna!
Dlatego dzisiaj kilka wskazówek na temat tego, co robić, by biegać szybciej. Rozmawiam z trenerem i zawodnikiem Jackiem Gardenerem (JacekBiega.pl) oraz jego – szybką niczym błyskawica – zawodniczką Agnieszką Łęcką, która jest szybka nie tylko na 10km, ale już drugi raz z rzędu była pierwszą kobietą na mecie Maratonu Bieszczadzkiego.
1. Jakie elementy powinny się znaleźć w naszym planie treningowym, jeśli chcemy poprawić swój czas w biegu na dystansie 5 czy 10 km?
Jacek Gardener: W planie przygotowawczym do 5 i 10 km musimy skupić głównie swoją uwagę zarówno na treningach z odcinkami 400 , 600 , 800 , 1000 metrów – czy to w formie piramidy np. 800, 600 , 400 , 600 , 800 czy też formą powtórzeniową np. 10 x 400 metrów jak i na tzw. długim tlenie czyli na odcinkach 2 , 4 , 6 km ( tutaj też możemy przeplatać odcinkami na jednym treningu lub stosować metodę powtórzeniową ) .
O ile odcinki do 1000 metrów powinniśmy realizować troszkę szybciej jak prędkość w zakładanym czasie który chcemy uzyskać to odcinki powyżej 2 km powinniśmy realizować albo prędkością startową albo wolniej .
2. Jak to się zmienia w przypadku, gdy chcemy szybciej pokonać półmaraton czy maraton?
Jacek Gardener: W przypadku maratonu i półmaratonu główną wagę przywiązujemy do długich wybiegań i treningów długotrwałej wytrzymałości szybkościowej .
Długie wybiegania realizujemy co dwa tygodnie tak, żeby trwały powyżej 2,5 godz. ( w przypadku maratonu ) – 1,5 godz ( w przypadku półmaratonu ) ale najdłuższy z nich był minimum na 10 dni przed startem.
Jeżeli chodzi o treningi wytrzymałościowe to można stosować metodę powtórzeniową :
Półmaraton – 6 x 2 km , 3 x 4 km , 2 x 6 km , 1 x 10 km , 1 x 12 km ( jeden z przykładu na jednym treningu )
Maraton- 10 x 2 km , 4 x 4 km , 3 x 6 km , 2 x 8 km , 2 x 10 km , 1 x 16 km , 1 x 20 km ( jeden z przykładu na jednym treningu )
Oczywiście zarówno do 5, 10, 21 i 42 km nie zapominamy o sile, pracy nad techniką, ogólnorozwojówce, rozciąganiu
3. Z Twojego doświadczenia wynika, że jakie błędy popełniamy najczęściej? Dlaczego nie widzimy postępów?
Jacek Gardener: Zwykle stosujemy zbyt mocny trening w stosunku do odpoczynku jaki możemy przeznaczyć . Musimy pamiętać że trening i odpoczynek stanowi całość.
Nie powinniśmy realizować też treningu kiedy jesteśmy już zmęczeni . Często widuję biegaczy którzy biegają o 23 trzeciej . Na pytanie dlaczego to robisz odpowiadają bo nie mieli czasu przez cały dzień . Mocny trening w tym wypadku też nic nie da a wręcz może cofnąć nasze osiągi .
Częstym błędem jest też dokładanie jednostek treningowych,” bo dobrze idzie” lub wykonywanie treningu szybciej niż zakładaliśmy – musimy pamiętać o tym, że w ten sposób obciążamy też organizm mocniej niż zakładaliśmy i może to skończyć się tym, że kolejne treningi nie zostaną zrealizowane . Trening nie składa się z jednej jednostki lecz z całego cyklu.
Agnieszka Łęcka: Zbyt duża ilość startów (szczególnie na długich dystansach) i brak określenia startu docelowego jest też dużym błędem wśród bardziej zaawansowanych biegaczy
No i jeszcze dwie kwestie:
Brak w planie treningowym ćwiczeń ogólnorozwojowych i stabilizacyjnych… “ogólnorozwojówka leży i kwiczy”…
Lub jeszcze: osiągniecie tak wysokiego poziomu wytrenowania przez zawodnika i tak wyśrubowanego wyniku, ze jego poprawa staje się bardzo trudna lub wręcz niemożliwa (ustanowienie rekordu np. Polski lub Świata).