Trening uzupełniający to podstawa: nie dość, że pozwoli uniknąć na kontuzji, wzmocni te mięśnie, które są nam niezbędne do uprawiania innych sportów, to jeszcze pięknie nas wyrzeźbi, a umówmy się: kto nie chce dobrze wyglądać? W ferworze domowych obowiązków, rozwoju zawodowego, treningów biegowych, ciężko znaleźć czas na to, by wyrwać się na siłownię czy zajęcia grupowe, dlatego odkąd zostałam mamą bardzo polubiłam treningi w domu. Wystarczy dosłownie kilka sprzętów, a na sam początek nawet wyłącznie mata i ciężar własnego ciała, by zafundować sobie porządny wycisk! Gotowi?Może Was zaskoczę, ale doskonale rozumiem osoby, które uparcie twierdzą: „Nie lubię ćwiczyć w domu. Wolę wyjść na trening”. Ja też zawsze wolałam. Nawet, jeśli nie używałam żadnego sprzętu poza ciężarem własnego ciała i matą, i tak wychodziłam na siłownię, bo w domu zawsze mnie coś rozpraszało i jakoś tak… źle mi się trenowało. Nie mogłam się skupić na jednym, garnki w zlewie, pranie rozwieszone na suszarce zaraz odciągały moje myśli w inną stronę. Jednak w ostatnim trymestrze ciąży, kiedy nieco częściej niż zwykle biegałam na siku, bardzo doceniłam komfort trenowania w domu. Nie dość, że mogłam w każdej chwili wyciągnąć matę, kiedy poczułam nagły przypływ energii, to jeszcze nikt nie mierzył mnie podejrzliwym wzrokiem, gdy robiłam przysiady, wykroki czy wyciskanie na klatkę i musiałam za każdym razem latać do toalety na drugi koniec budynku.
Kiedy Nelka się urodziła, doceniłam tę opcję jeszcze bardziej. Co prawda przez wiele pierwszych miesięcy nie dało się trenować w domu w czasie jej drzemki, bo spała krótko, a sen miała tak lekki, że nie dało się jej spuścić z oka, ale kiedy zaczęła raczkować, polubiła podglądanie ćwiczącej matki, od roku ma też już tylko jedną, za to długą drzemkę, więc, kiedy jesteśmy razem, mogę w tym czasie zrobić trening w domu.
Co wtedy robię? To pytanie bardzo często mi zadajecie. Pytacie się, czy ćwiczę z płytą, jakąś aplikacją, czy sama układam sobie trening. Otóż wszystkiego po trochu. Czasem bardzo lubię ćwiczyć z kimś – mam tutaj na myśli jakąś trenerkę, która jest ze mną wirtualnie. Lubię treningi z Ewą Chodakowską, mam kilka swoich ulubionych programów, które moim zdaniem świetnie rzeźbią całe ciało i pomagają przy bieganiu. Pisałam o tym szerzej w tych dwóch tekstach:
http://pannaannabiega.pl/lifestyle/ewa-chodakowska-ktore-treningi-polecam/
http://pannaannabiega.pl/trening/ewa-chodakowska-dlaczego-warto-sprobowac/,
lubię ćwiczyć z Natalią Gacką, ale często też sama układam sobie trening w zależności od tego, jaki mam cel, nad którymi partiami ciała danego dnia chcę popracować i ile mam czasu. Najbardziej lubię wszelkiego rodzaju tabaty i treningi obwodowe, dlatego że jednocześnie możemy się wzmocnić i poprawić naszą wydolność, co jest na wagę złota przy sportach wytrzymałościowych.
Tak, jak wspominałam, dwa tygodnie temu zapisałam się też wreszcie na siłownię. Na razie nie chodzę często – 2 razy w tygodniu. Trzeci trening wzmacniający robię w domu, ze względu na oszczędność czasu. Kupiłam sobie kilka sprzętów:
– piłkę fitness,
– matę do ćwiczeń,
– taśmy elastyczne,
– piłkę lekarską,
– 3 pary hantli: 1kg, 2kg, 3kg
i tyle! Ale ten sprzęt też zbierałam stopniowo, zaczęłam jeszcze w ciąży, kiedy podjęłam decyzję, że będę się wzmacniać w domu i tak do dziś czasem coś sobie dokupuję.
Na siłowni też jestem fanką treningów obwodowych, w tej chwili swój trening układam w super seriach: 2 ćwiczenia jedno po drugim (na zmianę dół i góra czyli np. przysiady ze sztangą, wyciskanie na klatkę) i dopiero wtedy 45 sekund przerwy, a na koniec 3 takich super serii robię krótki obwód, który powtarzam 2 razy. Dzięki temu mam intensywny trening całego ciała, który zajmuje mi ok. 45 minut. Jak wiecie przy dzieciach takie rozwiązania są na wagę złota!
Tak, jak wspominałam, w domu układam sobie obwód w zależności od tego, nad czym w danym dniu chcę popracować, ale poprosiłam trenera personalnego Krzysztofa Sobótkę, który przygotował dla Was przykładowy plan treningowy, który z powodzeniem można zrobić bez posiadania żadnych sprzętów!
Rozgrzewka:
10 minut dynamicznych ćwiczeń: skaczemy na skakance, robimy pajacyki, skipy, tańczymy. Możesz też skorzystać z jakiejś rozgrzewki online:
Trening właściwy
WAŻNE: Trening możesz wykonywać w seriach, czyli wykonujesz najpierw pierwsze ćwiczenie: przysiad x 20 powtórzeń, 30 sec. przerwy (3 serie) lub układasz z tych ćwiczeń obwód, czyli po przysiadach od razu przechodzisz do kolejnego ćwiczenia i przerwę ok. 1 minuty robisz dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń. Obwód powtarzasz 2-3 razy.
20 powtórzeń to jest cel, do którego dążysz, ale zacznij od tylu, ile jesteś w stanie wykonać. Przy niektórych ćwiczeniach to będzie łatwiejsze, a przy innych trudniejsze.
Specjalnie podaję różne nazwy ćwiczeń i przykładowe linki do filmików lub zdjęć.
1. Przysiady – 20 powtórzeń
Tutaj staraj się zejść pupą jak najniżej i pamiętaj o prostych plecach. W miarę możliwości – nie pochylaj się do przodu.
2. Hip Bridge – unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Połóż się wygodnie na macie, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia. Pośladki unosisz do góry tak, by między barkami, a kolanami utworzyła się linia prosta, czyli staraj się nie wyginać nadmiernie kręgosłupa. W górnej fazie napnij dodatkowo pośladki i uda, utrzymaj pozycję dwie sekundy.
3. Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie, możesz złapać i rozciągać rękoma ręcznik, taśmę elastyczną albo nawet kil od szczotki. Jeśli masz, możesz złapać piłkę lekarską. Staraj się unieść wyłącznie górę tułowia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Pompki
Tutaj bardzo ważna jest prawidłowa technika. Wybierz ten rodzaj pompek, który jesteś w stanie wykonać, spokojnie to mogą być pompki na kolanach tzw. „damskie”. Zrób tyle powtórzeń ile dasz radę. Pilnuj, by kolana z barkami tworzyły jedną linię, by pośladki nie były zbyt mocno wypięte do tyłu.
5. Pompki w podporze tyłem (inaczej tricep dip)
Na siłowni do tego ćwiczenia zwykle wykorzystuje się ławeczkę, w domu spokojnie może ją zastąpić krzesło. Ulokuj się tak, by pośladki schodziły jak najniżej krzesła. Próbuj schodzić do 90 stopni w łokaciach.
6. Plank (deska)
Tutaj też niezwykle ważna jest technika. Przy tradycyjnym podporze na łokciach, koniecznie pilnuj, by pośladki nie były za wysoko, ale też nie opadały zbyt nisko. Napnij mocno mięśnie brzucha i całe ciało, pilnuj, by tworzyło prostą linię. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie przy lustrze albo obserwować swoje odbicie w połyskującej szafie, czy gdzie tylko możesz.
7. Skośne spięcia brzucha, czyli brzuszki, gdzie przyciągasz kolano do łokcia
Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, stopy ułóż na ziemi, a ręce za głową, na karku. Unieś głowę i górę tułowia w taki sposób, by prawym łokciem dotknąć lewego kolana, wróć i wykonaj ten sam ruch na drugą stronę.
W tym zestawie zobaczysz, jak wykonać to ćwiczenie, albo znajdziesz dla siebie jakieś inne. Ja np. bardzo długo po ciąży i porodzie nie mogłam wykonywać skośnych spięć brzucha, więc szukałam prostszej alternatywy:
Jeśli masz jeszcze siłę i chęć, na koniec możesz zrobić 4 minutową tabatę: 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy. To mogą być różne ćwiczenia, ale polecam prawdziwy wycisk: przeplataj Burpees z Mountain Climbers.