Kiedy w domu pojawia się dziecko, świat wywraca się do góry nogami – co do tego, nie ma się co spierać, tak po prostu jest. Ale to nie znaczy, że musimy rezygnować z tego, co do tej pory lubiliśmy robić. Trzeba tylko pogłówkować, pokombinować i znaleźć jakiś sposób, by połączyć ze sobą pewne wątki. Owszem, często to nie jest łatwe, wymaga kompromisów ale nawet z małym dzieckiem naprawdę można dużo zrobić. Dziś przepis na to, jak trenować w domu, gdy jest się sam na sam z małym człowiekiem.

Wiadomo, wszystko zależy od tego, jaki nam się trafi egzemplarz, na jakim etapie rozwoju jest nasze dziecko no i od tego, jaki ma akurat dzień. Przy Nelce rzeczywiście nie dało się ćwiczyć, kiedy byłyśmy sam na sam przez jakieś 4-5 miesięcy. Pierwsze dwa miesiące: w porządku, bo i tak w okresie połogu nie zamierzałam trenować, ale później już mnie nosiło, a tu trwały krótko i najchętniej spała na spacerze, o leżeniu na macie bez mojej ingerencji mogłam zapomnieć. Czekałam zawsze aż Rudzik wróci z pracy i wyskakiwałam na szybki trening, żeby przewietrzyć głowę. Ale z czasem stawała się coraz bardziej samodzielna i można było pomyśleć o wspólnym treningu w domu. Tylko, żeby było jasne: do dziś taki domowy trening to nie lada wyzwanie. Czasem trzeba zrobić przerwę i zamiast pajacyków pobiegać po pokoju z pociągiem czy popychaczem, innym razem szybko zmienić pieluchę, nakarmić etc. Zmieniamy miejsca, niektóre ćwiczenia robimy razem np.: Nelka najbardziej lubi wznosy bioder (ćw. nr 4)) i zawsze biorę ją do siebie na ten element, bo rechocze się do dziś, a inne osobno, bo już wyrosła i najzwyczajniej w świecie nie usiedzi na miejscu albo… jest za ciężka! Ale to już same wyczujecie, zobaczycie, co wasze dzieci lubią, a czego nie, ja dzisiaj tylko podrzucam pomysły.

Trening, który znajdziecie poniżej, przygotowała świetna trenerka, którą na pewno dobrze znacie, Mistrzyni Świata Fitness Figure Classic Katarzyna Dziurska.  Jak widzicie na zdjęciach, Nelka jeszcze była mała, miała 8 miesięcy. W tym czasie Kasia przyleciała do nas do Rotterdamu i wspólnie eksperymentowałyśmy, które ćwiczenia fajnie się sprawdzają z maluchami, a które ewidentnie im nie leżą. Oto zestaw, który pomoże Wam wyrzeźbić piękną pupę, nogi, brzuch i ramiona jeszcze przed wakacjami. Podrzucamy z Kasią nasze pomysły. Zobaczcie, co u Was się sprawdzi. Powodzenia!

Potrzebny sprzęt: mata
Ilość serii na ćwiczenie: 3-4 (w zależności od możliwości)
Ilość powtórzeń na ćwiczenie: 15-20 (w zależności od możliwości i humoru malucha;)

1. Przysiad (uda, brzuch, pośladki, plecy)
Ustaw stopy szerzej niż szerokość bioder, palce skieruj lekko na zewnątrz, wyprostuj plecy, napnij brzuch oraz pośladki, dziecko trzymaj na wysokości klatki piersiowej twarzą od siebie pod paszkami oraz pod pupą. (Z Nelką trzeba wprowadzać urozmaicenia: raz przodem, raz tyłem;) Wykonaj przysiad do kąta 90 stopni lub niżej i wróć do pozycji wyjściowej, pilnuj, aby kolana nie uciekały do środka. Wykonaj wydech, kiedy wracasz do pozycji wyjściowej.

2. Przysiad z przenoszeniem bobasa nad głowę (uda, brzuch, pośladki, plecy, ramiona)
Ustaw stopy szerzej niż szerokość bioder, palce skieruj lekko na zewnątrz, wyprostuj plecy, napnij brzuch oraz pośladki, bobasa trzymaj na wysokości klatki piersiowej twarzą do siebie (pod paszkami), wykonaj przysiad do kąta 90 stopni lub niżej. Wracając do pozycji wyjściowej, przenieś proste ramiona i dziecko nad głowę i wykonaj wydech. Wracając do pozycji wyjściowej, przenieś proste ramiona i bobasa nad głowę i wykonaj wydech.

Wracając do pozycji wyjściowej, przenieś proste ramiona i bobasa nad głowę i wykonaj wydech.

 3. Przysiad w wykroku (uda, pośladki)
Stań w pozycji wykrocznej, ustawiając stopę nogi zakrocznej kilkadziesiąt centymetrów za sobą na ziemi. Utrzymuj ciężar ciała na palcach tylnej stopy, napnij brzuch oraz pośladki, wyprostuj plecy, bobasa ułóż na udzie nogi wykrocznej (trzymaj pod paszkami, twarzą skierowaną do przodu).

Opuść biodra do podłoża i ugnij przednie kolano bez dotykania tylnym kolanem do podłoża, jednocześnie wypinając klatkę piersiową. Pilnuj, aby przednie kolano wysuwało się poza linię palców u stóp.

Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się przednią nogą oraz wykonaj wydech.

4. Wznosy bioder w leżeniu tyłem (uda, pośladki, plecy)
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami ustawionymi płasko na podłożu. Trzymaj stopy na szerokość bioder. Posadź dziecko twarzą do siebie na biodrach, złap go pod paszkami.

Usztywnij mięśnie brzucha wypchnij biodra w górę. Wykonaj wydech. Zakończ ruch, zaciskając mięśnie pośladków.

Opuść biodra lekko nad ziemię i powtórz ćwiczenie.

5. Wznosy bioder w leżeniu tyłem jednonóż (uda, pośladki, plecy)
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami ustawionymi płasko na podłożu. Trzymaj stopy na szerokość bioder. Posadź dziecko twarzą do siebie na biodrach, złap go pod paszkami.

Usztywnij mięśnie brzucha wypchnij biodra w górę i wykonaj wyprost nogi w górę oraz mocny wydech. Zakończ ruch, zaciskając mięśnie pośladków oraz ud. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

6. Unoszenie nóg w klęku podpartym (pośladki)
Przyjmij pozycję klęku podpartego, kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Trzymaj plecy wyprostowane, ciało tworzy linię prostą od głowy do bioder. Trzymaj dłonie płasko na podłożu. Dziecko połóż na plecach między ramionami. (Nelka już leżeć nie chce, zatem raczkuję wokół mnie, kiedy robię tę ćwiczenia, ale małe dziecko możesz śmiało położyć na plecach, albo zaangażować do zabawy nieco starsze, jak kilkuletnia Hania “wypożyczona” od fotografa;).

Napnij brzuch, ale pilnuj, aby plecy przyjęły naturalną pozycję. Nie zmieniając ułożenia lędźwi, unieś jedną prostą nogę aż znajdzie się w jednej linii z tułowiem.  Zatrzymaj, napnij pośladek, wykonaj wydech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

7. Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym (pośladki, dwugłowy uda)
Pozycja wyjściowa taka sama jak w poprzednim ćwiczeni: klęk podparty, kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Trzymaj plecy wyprostowane, ciało tworzy linię prostą od głowy do bioder. Trzymaj dłonie płasko na podłożu. Dziecko połóż na plecach między ramionami. Napnij brzuch ale pilnuj, aby plecy przyjęły naturalną pozycję. Nie zmieniając ułożenia lędźwi, unieś jedną zgiętą nogę, poza linię pleców, kierując piętę w stronę sufitu.

Zatrzymaj, napnij pośladek, zrób mocny wydech. Wykonaj 15-20 krótkich spięć pośladka, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

Spięcia brzuch w leżeniu tyłem (brzuch)
Połóż się na plecach, unieś nogi i zegnij pod kątem 90 stopni. Połóż dziecko na brzuszku, twarzą skierowaną do Ciebie, na swoich piszczelach (możesz je złapać albo pod paszkami, albo za rączki).

Poprzez napięcie mięśni brzuch, wykonaj krótkie spięcie, odrywając łopatki oraz głowę od podłoża. Jednocześnie poprzez lekkie oderwanie bioder od ziemi, przyciągnij kolana do klatki piersiowej (jeśli jest to dla Ciebie zbyt trudne, wykonaj jedynie unoszenie klatki piersiowej do kolan). W tej pozycji wykonaj mocny wydech.

Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

UWAGA! Dla mnie i dla Nelki to ćwiczenie w wariancie z piszczelami jest mega niewygodne, nie czuję się też komfortowo, bo mam wrażenie, że nie panuję nad sytuacją, dlatego zdecydowanie bardziej polecam wariant ze zdjęć poniżej, czyli sadzamy sobie dziecko w okolicy miednicy i wykonujemy spięcia brzucha.

8. Damska pompka (ramiona, brzuch, klatka piersiowa)
Usadź dziecko obok siebie, w zasięgu wzroku. Ułóż się płasko na brzuchu. Dłonie położ płasko na ziemi po obu stronach tułowia, na wysokości ramion. Powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki. Nogi lekko ugnij w kolanach, stopy możesz unieść do góry i skrzyżować.

Prostując ręce w łokciach, unieś tułów do góry. Pamiętaj o prostych plecach. Uda i głowa powinny być przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty. W tej pozycji powinnaś opierać się tylko na dłoniach i kolanach. Wytrzymaj chwilę.

Ugnij ręce i opuść tułów najniżej jak potrafisz – ale nie do samej ziemi (między kolejnymi pompkami nie możesz się kłaść). Jeśli jesteś początkująca, wystarczy, że obniżysz się do momentu, aż między ramionami utworzy się kąt prosty. Wychodząc klatką w górę, zró mocny wydech. Powtórz ćwiczenie

9. Wznosy prostej nogi w górę w leżeniu bokiem (uda, pośladki)
Usadź dziecko obok siebie, w zasięgu wzroku. Połóż się na boku, układając ramię oraz głowę na podłożu, a wierzchnią dłoń przed ciałem w celu zapewnienia podparcia. Ułóż stopę na stopie.

Usztywniając mięśnie brzucha, unieś wierzchnią nogę do góry, utrzymując napięcie w pośladku. Wykonaj mocny wydech. Zatrzymaj, a następnie opuść nogę, ale nie odkładaj jej do samego końca! Po całej serii zmień strony.

10. Przenoszenie prostej nogi w klęku podpartym (brzuch, pośladki, ramiona)
Usadź dziecko obok siebie, w zasięgu wzroku. Przyjmij pozycję klęku podpartego, kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Trzymaj plecy wyprostowane, by ciało tworzyło linię prostą od głowy do bioder. Trzymaj dłonie płasko na podłożu. Napnij brzuch, ale pilnuj, aby plecy przyjęły naturalną pozycję. Nie zmieniając ułożenia lędźwi zatocz półkole prostą nogą. Przenieś stopę na drugą stronę. Wyłącz ruch bioder w tym ćwiczeniu.

11. A na deser kochany przez nas wszystkie podpór (brzuch, plecy, ramiona, nogi, pośladki- mięśnie stabilizujące)
Usadź dziecko obok siebie, w zasięgu wzroku. Ułóż się na podłożu z łokciami bezpośrednio pod barkami i całkowicie wyprostowanymi nogami. Unieś tułów do momentu stworzenia linii prostej od barków do kostek. Usztywnij brzuch, napnij mięśnie pośladków i utrzymaj pozycję przez pożądany okres czasu.

Kilka słów na koniec: eksperymentowałyśmy też z różnymi ćwiczeniami na ramiona, plecy, gdzie dziecko jest swego rodzaju sztangą lub hantlami ale ja osobiście nie polecam tego, ani też nie praktykowałam przy Nelce zatem namawiać nie będę. Uważam, że lepiej rzeźbić ramiona podczas pompek i wszelkich ćwiczeń wykonywanych w podporze, a już samo noszenie, podnoszenie i tak robi swoje. Jeśli koniecznie chcemy dorzucić do treningu wiosłowanie czy np. ćwiczenia na biceps, weźmy butelki wody i już dajmy odpocząć dzieciakom;)

Powodzenia!

Za piękne zdjęcie dziękujemy Iwonie Montel: http://www.aim-frame.me