Jak biegać zimą? – to pytanie, które ostatnio słyszę przynajmniej raz dziennie. I dobrze! Cieszy mnie fakt, że to zdanie zaczyna się od “jak” a nie “czy”. To znak, że jesteśmy na dobrej drodze, bo jeszcze jakieś dwa lata temu sporo ludzi patrzyło na mnie jak na wariatkę, kiedy zimą wskakiwałam w ciuchy biegowe i leciałam na trening na zewnątrz. Otóż zimą biegać można, a nawet trzeba, jeśli marzą nam się zawody wiosną, latem czy jesienią. To właśnie teraz jest czas na budowanie solidnej bazy. Trzeba tylko robić to z głową. Jak? O to zapytałam trenera. 

Bieganie zimą to przede wszystkim odpowiedni strój i dobra strategia. O tym, w czym biegać, na zewnątrz panują niskie temperatury, pisałam już nieraz (np.:Bieganie zimą: w co się ubrać? oraz W czym biegać zimą?), ale korzystając z okazji przypomnę kilka – moim zdaniem – najważniejszych punktów:

• ubieramy się warstwowo tak, by w każdej chwili można było pewną część garderoby zdjąć i np. przewiązać w pasie
• gdy biegamy w śniegu, warto założyć buty do biegania w terenie (mają lepszy bieżnik)
• zakładamy bieliznę termoaktywną, która nas ogrzeje i odprowadzi pot na zewnątrz
• nie ruszamy się z domu bez: skarpetek przynajmniej za kostkę, czapki, buffa, rękawiczek
• w słoneczne dni zakładamy na nos okulary przeciwsłoneczne
• twarz warto posmarować kremem z filtrem

– Temperatura nie gra roli, ważne żeby się odpowiednio ubrać. Nie za ciepło! Podstawowy błąd zimą jest ubieranie zbyt dużej ilości odzieży. Sprawia to, że mocniej się pocimy, szybciej odwadniamy, tym samym obniżamy swoje możliwości wytrzymałościowe i szybciej się męczymy – apeluje o zdrowy rozsądek Krzysztof Janik, trener RunningPerformance.pl.

Rzeczywiście, szczególnie na początku naszej przygody z bieganiem, mamy tendencje do tego, że zakładamy na siebie zbyt wiele warstw. Boimy się niskiej temperatury i w efekcie ubieramy się jak na spacer, a trzeba pamiętać o tym, że idziemy biegać! Wystarczy kilka minut i zrobi nam się naprawdę ciepło.

Zimą budujemy bazę
Wszystko jasne, ale co oznacza dobra strategia? Warto pomyśleć o tym, że zima to czas wyjątkowy z kilku powodów. Zazwyczaj jesteśmy po dobrym sezonie biegowym, a jeszcze przed kolejnym. Z jednej strony odpoczywamy po dobrych startach, ale chcemy już zbierać siły na kolejne. Dlatego warto w tym czasie popracować nad wytrzymałością ogólną i siłą, zbudować solidną bazę na przyszłość. Co to oznacza?

– Zima to okres w którym głównie skupiamy się na budowaniu tak zwanej “bazy”, czyli fundamentów pod mocniejszy i bardziej intensywny trening wiosną. Warto w tym okresie biegać wolno, skupić się na czasie wysiłku, a nie na intensywności. Wykonywać sporą dawkę ćwiczeń wzmacniających, poćwiczyć na siłowni, poprawić ogólną sprawność organizmu – mówi trener.

Fot. Tony Street

Sposoby na zimę
Ja, kiedy nie jestem w ciąży i trenuję “normalnie” 😉 zimę przeznaczam na spokojniejsze, nieco dłuższe biegi (w moim przypadku to było ok. 12-15km plus raz w tygodniu dłuższe wybiegania ok. 20km). Bywało tak, że już odczuwałam znużenie tym – jak ja to nazywam – “klepaniem kilometrów”, ale na wszystko jest sposób. Trzeba na to spojrzeć z innej strony: pomyśleć o zaletach. A jest ich wiele:

• nie męczysz się jak na interwałach, które potrafią dać w kość
• nie wypluwasz płuc jak na treningu tempowym
• możesz nadrobić zaległości towarzyskie i poumawiać się ze znajomymi na “plotobiegi” – tutaj tempo nie jest ważne, a czas treningu lub pokonany dystans więc spokojnie możesz biegać ze znajomymi na różnym poziomie

Pocieszające jest również to, że zazwyczaj aura, która roztacza się wokół, niejako wymusza na nas taki rodzaj treningu.  Zmienia się nawierzchnia, po której biegamy: z suchego asfaltu przechodzimy na śliski chodnik lub śnieżne dukty.

Fot. Bo Kristensen

– Takie warunki wymuszają na naszym organizmie wzmożoną pracę. Dlatego normalną sprawą jest, że szybciej i mocniej się męczymy. Warto w tej sytuacji zwolnić i dostosować intensywność treningu do panującej pogody. Takie podejście chroni przed przetrenowaniem, które paradoksalnie właśnie w zimie zdarza się częściej niż latem – mówi trener.

Kiedy mam dość zimy, która ciągnie się w nieskończoność (pamiętam, że trzy lata temu była taka zima, która trwała 5 miesięcy!), robię sobie mały skok w bok i np. przez kilka dni rezygnuję z treningów w terenie. Przenoszę się wtedy w ramach buntu na siłownię i biegam na bieżni mechanicznej. Tak bardzo mnie to nuży i wykańcza psychicznie, że maksymalnie po tygodniu z uśmiechem na twarzy wychodzę na kolejny mroźny trening. A przecież o to chodzi, o ten uśmiech!Dobry czas na inne aktywności
Jak już nieraz mówiłam, bieganie nie jest jedynym sportem, który lubię. Moje regularne trenowanie zaczęło się od zajęć fitness, a potem skusiłam się na trening siłowy. Dopiero po jakichś dwóch latach namiętnego przerzucania żelaza zakochałam się w bieganiu. Dlatego zimą z ogromną radością biorę udział w zajęciach grupowych, chodzę na treningi funkcjonalne lub sama trenuję na siłowni. O innej porze roku robię to równie chętnie, ale problem w tym, że w sezonie trudniej znaleźć czas na dodatkowe aktywności, bo zaczynamy szykować się do różnych startów. Dlatego zima to świetny czas na inne sporty!

– Dorzucenie do naszego planu treningowego innej aktywności niż bieganie na pewno będzie rozwijać naszą formę w sposób wielowymiarowy – mówi Krzysztof Janik. – Warto jednak pamietać o kontuzjach, które mogą się zdarzyć w trakcie uprawiania na przykład sportów drużynowych czy sezonowych. Jazda na nartach czy na snowboardzie wiąże się z takim ryzykiem, że wystarczy jeden niefartowny upadek i możemy zaprzepaścić wielomiesięczne przygotowania do maratonu – dodaje.

Ale wiadomo: wszystko dla ludzi. Taki dzień na stoku to doskonały trening całego ciała, w tym także mięśni głębokich, a do tego jaka siła! Warto jednak jeździć ostrożnie.

Reasumując: zimą można a nawet trzeba biegać! Dzięki temu będziemy mniej senni, zwiększymy odporność organizmu, będziemy mieć więcej energii do działania i przede wszystkim: zbudujemy formę na cały rok! Ja jednak jestem zdania, że sport powinien być przyjemnością, jeśli chcemy uprawiać go regularnie i wciąż czerpać z niego radość, dlatego jak najbardziej zachęcam do tego, by czasem, kiedy czujemy, że mamy już naprawdę dość, zamiast iść na kolejne “klepanie kilometrów” wyskoczyć na basen, na trening grupowy czy namówić znajomego na squasha. Chodzi o to, by się ruszyć i czerpać z tego przyjemność. Taka przynajmniej jest moja filozofia 😉