Zima w tym roku jest dość specyficzna. Nie męczą nas wielkie mrozy i śniegi, ale są dni, kiedy temperatura znacząco spada, a ulice stają się śliskie. Odkąd biegam, uwielbiam ten stan rzeczy: jesień przeciąga się do długich miesięcy, wiosna pojawia się szybciej niż jej się spodziewaliśmy. Pamiętam moją pierwszą biegową zimę na przełomie 2012/2013 roku: trwała ponad 5 miesięcy, a temperatura dochodziła do -30 stopniu. Dzielnie walczyłam, zakładałam dwie pary leginsów, rękawiczek, kilka warstw na górę i nie poddawałam się. Na bieżni na Agrykoli wybiegane były tunele w śniegu i to na początku kwietnia. Miałam już wtedy serdecznie dość.
Bieganie zimą ma to do siebie, że może być dość niewygodne: jest więcej prania, ubierania, trzeba ułożyć sobie dobrą strategię, zanim wyjdzie się na zewnątrz, ale też istnieje większe ryzyko kontuzji. Co zrobić, że te kilka tygodni, które są jeszcze przed nami, spędzić bez kontuzji i przygotować się do kolejnego sezonu? O to zapytałam specjalistę: Szczepana Figata z poradni Fizjoperfekt.
1. Trenowanie zimą może być przyczyną kontuzji. Co zrobić, by tego uniknąć?
Uważaj na podłoże po którym biegasz ponieważ przyczyną skręceń i naciągnięć mięśni jest bieganie po nierównym śliskim terenie. Czasem lepiej odpuścić zrealizowanie treningu w 100% niż próbować biegać zbyt szybko w kiepskich warunkach. Przyczyną poślizgnięcia i w rezultacie skręcenia kostki bądź urazu kolana, może być obuwie ze złym bieżnikiem nie dostosowanym do warunków atmosferycznych.
2. Czy rozgrzewka zimą powinna się różnić od tej, którą robimy latem?
Rozgrzewkę w treningu zimowym zacznij w pomieszczeniu gdzie jest sucho i ciepło. Po treningu wykonaj kilka ćwiczeń wzmacniających i rozciągających także w pomieszczeniu. Jeśli chcemy rozgrzewać się na zewnątrz zawsze zaczynamy od truchtania, tak samo jak w przypadku rozgrzewki latem. Staramy się rozgrzać największe partie mięśni. Rozgrzewajmy grzbiet, barki i ramiona. Możemy zrobić ok. dwudziestu półpompek opierając się o oparcie bądź siedzisko ławki. Ważne, aby rozgrzewać się dynamicznie i nie pozwolić na wychłodzenie organizmu.
3. Czy strój też ma tutaj znaczenie? Podobno odsłonięte Achillesy mogą być przyczyną kontuzji?
Używaj ciepłych długich skarpetek, aby nie wychłodzić Achillesów i łydek, bo może być to przyczyną długotrwałych kontuzji stopy, ścięgien, a także łydki. Jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z bieganiem od marszobiegów lub ciągłego truchtu, a dodatkowo mamy problemy ze stawami, w bardzo niskich temperaturach za oknem, warto stosować bawełnie opaski na kolana lub kostki (szczególnie popularne u kobiet), które zwiększą nam komfort termiczny.
4. Czy zimą powinniśmy unikać niektórych treningów, np. szybkościowych?
Zimowy trening jest treningiem objętościowym, tzn. biegaj więcej kilometrów, ale także ćwicz mięśnie. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie to np. trening stacyjny lub crossfit. Akcenty szybkościowe wykonaj w formie gier zespołowych w hali. Możemy również robić przebieżki pod górkę, które zwiększają naszą siłę. Podczas zimy mimo wszystko nabieramy naturalnej siły biegowej, ponieważ wykonujemy większa pracę biegając w śniegu. Grząskie i niestabilne podłoże mimowolnie zmusza nas do uruchomienia większej liczby mięśni, które są odpowiedzialne ze utrzymanie naszej stabilnej postawy. Trening zimą nie tylko wzmacnia nas mięśniowo, ale również psychicznie, ponieważ nie raz jest ciężej zmusić się do wyjścia na zewnątrz. Pracę nad szybkością i poprawą ogólnego tempa zacznijmy bliżej wiosny.
