Bieganie a ciąża to temat, który interesuje wiele kobiet. Jest trudny, bo większość lekarzy odradzi ten rodzaj aktywności ze względu na potencjalne zagrożenia. Wiele z was zwróciło się do mnie z prośbą o to, by jednak go zgłębić. Jak wiecie sama rodziny jeszcze nie mam, w ciąży nie byłam, a lekarzem nie jestem. Porozmawiałam jednak z dwiema kobietami, które są dla mnie inspiracją i wiedzą najlepiej, co można, a czego nie, bo oprócz tego, że są zawodniczkami, trenerkami, to przede wszystkim są mamami. To teraz do rzeczy!

Na temat biegania w ciąży rozmawiam z Magdaleną Derezińską-Osiecka trenerka z obozów Tatra Running (v-ce Mistrzyni Świata, brązowa medalistka Pucharu Świata, Mistrzyni Europy Środkowej, wielokrotna Mistrzyni Polski w skilapinizmie, Młodzieżowa Mistrzyni Polski w Biegach górskich)

oraz Agnieszką Kruszewską-Senk z obozybiegowe.pl (magister fizjoterapii, była gimnastyczna i mistrzyni Polski w trójboju siłowym młodziczek, obecnie trenerka).

Zacznijmy od kluczowego pytania: to można biegać w ciąży czy nie?

Magdalena Derezińska-Osiecka: To dość trudny temat, bo od lat jest kobietom w ciąży wmawiane, że to stan niemalże patologiczny i ruszać się absolutnie nie wolno. Najlepiej siedzieć i się nie ruszać, no i jeść za dwoje, bo przecież dzidziuś tego potrzebuje. Mnóstwo razy słyszą to kobiety ciężarne, zwłaszcza od najbliższych. I to zdanie niestety bardzo często podzielają lekarze. W naszym kraju zdecydowana większość. U naszych zachodnich sąsiadów się to trochę zmienia, mam koleżanki np. w Niemczech, które mi mówiły, że tam lekarze zachęcają do ruchu w ciąży. Jednak ów ruch to rzecz względna – bo, gdy jest się wysportowaną, wybieganą kobietą, hasło, że “może Pani śmiało codziennie wychodzić na spacery” – wywołuje raczej frustrację zamiast radości….
Czy ciąża musi oznaczać przynajmniej rok przerwy od sportu? Nie, nie, i jeszcze raz nie! Jestem na to naprawdę świetnym przykładem, bo dwa razy byłam w ciąży i uprawiałam przeróżne sporty, dosłownie do ostatniego dnia przed porodem (w pierwszej ciąży dzień przed byłam na wycieczce narciarskiej w Dolinie Kondratowej, czyli podchodziłam tam na nartach, a potem zjeżdżałam, a w drugiej ciąży, czyli pięć miesięcy temu – przepłynęłam na basenie 1km, na 12 h przed rozpoczęciem porodu).
O matko!

Magdalena Derezińska-Osiecka:Tak, jestem pewna, że niektórzy czytając o moich ciążowych wyczynach pomyślą, że jestem wariatką. Zdaję sobie   sprawę, że tak to może wyglądać, bo oto łamane są stereotypy utrwalone przez długie lata. Jednak zapewniam, że jeśli się ten sport w ciąży uprawia na poziomie intensywności i częstotliwości odpowiednim do swoich możliwości, doświadczenia, wytrenowania sprzed czasu ciąży – to absolutnie nic nam nie grozi, a korzyści nie sposób wyliczyć!

I tu bardzo ważna uwaga. Kluczowy jest ów “poziom wytrenowania sprzed ciąży” – bo na pewno nie może być tak, że jakaś kobieta zapragnęła zacząć biegać w ciąży, albo zaczęła biegać na 3 miesiące przed i w ciąży chce to kontynuować. Biegać i uprawiać inne sporty może w ciąży tylko taka kobieta, która robiła to przynajmniej przez rok, dwa lata przed ciążą – i tu też ostrożnie to piszę, bo mogę zaświadczyć tylko o tym, czego sama na sobie doświadczyłam. A zachodząc w ciążę miałam za sobą przynajmniej 10 lat regularnego uprawiania dyscyplin wytrzymałościowych. Dlatego kluczowe jest dostosowanie treningów w ciąży do poziomu wytrenowania przed ciążą; jeśli kobieta biega 80km tygodniowo, dwa razy w tygodniu robi mocniejszy trening, przebieżki, rozciąga się – to w ciąży biega np. 50 km tygodniowo, na mniejszej intensywności, śmiało biega przebieżki i się rozciąga tak, jak zawsze. Jeśli biega 50 km tygodniowo, to analogicznie zmniejsza w ciąży kilometraż o ok. połowę. To oczywiście duże uproszczenie, jednak trzeba mieć wyczucie swojego ciała, organizmu i w ciąży po prostu biegać tyle, by się nie zamęczać. Myślę, że każda regularnie trenująca biegaczka-amatorka potrafi wyczuć, kiedy biegnie na tyle intensywnie i na wysokim tętnie, żeby po biegu czuć się przemęczoną, prawda?

Agnieszka Kruszewska-Senk jest podobnego zdania. Też biegała w obydwu ciążach, a pierwsze “brzuszki” robiła nazajutrz po porodzie. 3,5 tygodnia po drugim porodzie wystartowała w biegu na 5 km, a tydzień później na 10 km.

Agnieszka Kruszewska-Senk: Jeśli regularnie biegałyśmy przed poczęciem, jeżeli ciąża przebiega prawidłowo i nie ma przeciwwskazań, można biegać. Kluczowe są dwie rzeczy: by wysiłek był odpowiedniej intensywności i byśmy obserwowały swój organizm i reagowały na jego sygnały, nie trenując na siłę.
A jeżeli mamy jakieś wątpliwości powinnyśmy skonsultować je z zaufanym lekarzem prowadzącym.
Ja w obydwu ciążach biegałam do 7., a nawet 8. miesiąca. Cały czas byłam pod opieką ginekolog, która sama jest aktywna fizycznie i zajmuje się wieloma biegającymi kobietami. Lekarka, wśród wielu rad, określiła mi tętno bezpieczne podczas treningów – 70-75% tętna maksymalnego.
W pierwszym trymestrze, kiedy brzuszek jest jeszcze mały, można pozwolić sobie na dłuższe treningi. Dla mnie bezpieczną granicą było 10-12 km.Jeżeli zdarzyło mi się przebiec więcej, następnego dnia czułam się bardzo zmęczona i nie byłam w stanie się szybko zregenerować. Trzeba też uważnie obserwować  tętno, gdyż wzrasta ono o wiele szybciej niż przed ciążą.
W drugim trymestrze 30 min. biegu to było dla mnie już sporo i z czasem przerzucałam się na marszobiegi.
Myślę, że najlepiej jest biegać co drugi dzień i raczej ograniczyć kilometry, tak aby organizm mógł się zregenerować. Bieganie w ciąży ma być aktywnością, która pomoże w utrzymaniu kondycji, a nie sposobem na jej budowanie.

Czyli do kiedy możemy bezpiecznie biegać w ciąży?

Magdalena Derezińska-Osiecka: To bardzo indywidualna kwestia. W pierwszej ciąży mogłam biegać do końca 5. miesiąca, w drugiej do 7. Wiem, że np. utytułowana maratonka Paula Radcliffe biegała w ciąży do końca 6. miesiąca (Kuba Wiśniewski widział ją robiącą w ciąży trening tempowy – 200m). Dlaczego tylko tyle? To się czuje, np. zmienia się środek ciężkości, brzuch zaczyna nieco wystawać i dziwnie się podnosi nogi do góry. Albo np. rozluźniają się powięzi spajające kości miednicy i coś pobolewa. To wszystko trzeba samemu na sobie wyczuć, na spokojnie i bez żadnej paniki. W tym roku początkiem stycznia, pamiętam, zrobiłam swój ostatni bieg w ciąży ( końcem marca poród). I to już, przyznam szczerze, ciężko było nazwać biegiem. Nie chodzi o to, że w pewnym momencie ciąży zaczyna brakować sił na bieganie, ale MOTORYCZNIE zaczyna być coś “nie tak”; biegnie się po prostu dziwnie, niewygodnie, krzywo, albo cięzko się znosi uderzanie stóp o podłoże, podskakiwanie jakie towarzyszy bieganiu. Pamiętam jak mój mąż powiedział w tamten dzień “Magda, już musisz odpuścić, bo to nie jest bieganie” 😉 Szurałam nogami, bo coś mnie blokowało przed podnoszeniem ich w górę. Udało mi się tak “przeszurać” 10km i…..przerzuciłam się na inne aktywności, które podtrzymywały moją wydolność i sprawność mięśniową na przyzwoitym poziomie.

Akurat bieganie samo w sobie jest na tyle dynamiczną aktywnością, że ciężko jest do końca ciąży je uprawiać. Ale to nic! Przecież jest masa rzeczy, które można robić zastępczo – każdy wyczynowy biegacz, kiedy przydarzy mu się kontuzja i nie może biegać przez jakiś czas, wykonuje te zastępcze rzeczy,  żeby pobudzać pracę serca i odpowiednich mięśni. Na przykład rower, bieganie w wodzie ( zapewniam, że można zrobić bardzo sensowny i mocny trening biegowy w wodzie, zarazem w 100% bezpieczny w ciąży, pytajcie wyczynowców), wycieczki w góry na nogach lub z nartami.
Zatem w 7. miesiącu przerzuciłam się na rower. Robiłam trasy w terenie niewyboistym, najlepiej asfalt żeby nie było wstrząsów. Jakie dystanse? Około 30-40km. Albo inaczej: takie, żeby się trochę zmęczyć, żeby czuć, że nogi popracowały konkretnie, że tętno było „mocne” przez tą godzinę czy dwie. Jeśli następnego dnia czułam się zbyt zmęczona, to odpuszczałam jeden dzień.

Nic na siłę, ma być przyjemnie, ale też nie za lekko – zachęcam wszystkie ciężarne, żeby nie bały się choć trochę zmęczyć treningiem!

Czyli siłownia, joga, pilates?

Magdalena Derezińska-Osiecka: Przez cały okres ciąży można chodzić na siłownię. Podkreślam:  można, jeśli się zwykło to robić przed ciążą. Wzmacnianie mięśni klatki piersiowej, barków, ramion, bicepsa – czysta przyjemność i zarazem świetne przygotowanie do podnoszenia nowo narodzonego dzidziusia.

Mam w pamięci spoglądających na mnie na siłowni mężczyzn,  którzy na widok brzucha i sztangi w jednym musieli mocno przecierać oczy ze zdumienia;-)  Poza tym sama ciąża to przecież nic innego jak dźwiganie ciężaru – więc im mamy ciało sprawniejsze i silniejsze przed ciążą, to zdecydowanie łatwiej nam będzie podnosić ten „ciężarek” w brzuchu, jakim jest nasz powiększający się nieustannie dzidziuś.
Jak wiadomo każdemu biegaczowi – bardzo ważne jest wzmacnianie mięśni grzbietu. W ciąży mocne mięśnie wokół kręgosłupa mają kolosalne znaczenie i naprawdę odejmują ciężarnej połowę trudu.  Masa kobiet skarży się na bóle pleców w ciąży, ja tego zupełnie w żadnej ciąży nie doświadczyłam i to jest najlepszy dowód.

Agnieszka Kruszewska-Senk: To prawda, w ciąży przede wszystkim należy się skupić na wzmacnianiu grup mięśniowych, które osłabną przez 9 miesięcy (mięśnie pośladkowe, mięśnie grzbietu i nóg). Ja zalecam ćwiczenia siłowe, chociaż dla wielu kobiet jest to aktywność kontrowersyjna – niestety mało jest trenerów, którzy umiejętnie przeprowadzą kobietę przez okres ciąży. Należy zmniejszyć obciążenia nawet pięciokrotnie i szczególnie uważać na poprawną postawę podczas ćwiczeń.

Należy uważać podczas rozciągania, ponieważ za sprawą hormonów mięśnie i więzadła stają się bardziej elastyczne i można nabawić się kontuzji przekraczając własny zakres ruchu.

Magdalena Derezińska-Osiecka: Gdy brzuch się w ostatnich dwóch miesiącach ciąży znacząco powiększa, może być z kolei niewygodnie pedałować na rowerze, wówczas hop na wycieczki górskie lub leśne, intensywny marsz! Albo hop na basen, a tam nie taplanie się, tylko zasuwanie od murka do murka, żeby było czuć, że serce mocniej bije! Albo z deską, żeby mocno popracowały mięśnie czworogłowe ud, do bólu! Pamiętam w marcu tego roku ten mój ostatni ciążowy basen dzień przed porodem…Wracałam na nogach do domu, sypał śnieg i byłam naprawdę dość mocno zmęczona… Jedyną moją myślą wtedy było: żeby tylko TO nie zaczęło się dziś, muszę się zregenerować po treningu, muszę mieć siłę na poród”.

Uprawianie sportu w ciąży to nic innego jak aktywne przygotowywanie swojego ciała do wymagających zawodów, do superważnego maratonu, jakim jest poród. Jeśli przez kilka miesięcy będziemy leżeć i nic nie robić, to nasze słabe ciało, przesadnie wypoczęte mięśnie – nie pomogą nam podczas tych „zawodów”. A zawody to wyjątkowe, bo nie znamy ani dnia, ani godziny startu. Tym bardziej warto być na nie w każdej chwili gotową;-)
A co już w momencie, gdy dziecko przyszło na świat. Jak długo musimy czekać, by powrócić do biegania?
Agnieszka Kruszewska-Senk: Jak we wszystkim to bardzo indywidualna sprawa. Zależy czy poród odbył się siłami natury czy było cesarskie cięcie. Po “cesarce” dłużej dochodzi się do siebie i trzeba czekać na zagojenie się blizny po cięciu.
Po porodzie naturalnym, różnie to bywa. Niektóre kobiety potrzebują kilka tygodni, żeby odzyskać siły i zacząć trenować, inne potrzebują kilku dni. Ja po obydwu porodach wyszłam biegać po 7-8 dniach. Oczywiście pierwsze tygodnie to głównie marszobiegi, ale powoli można zacząć wdrażać się w system treningowy.
Ważne, aby dodać do biegania ćwiczenia biegowe i stabilizacyjne, bo siła i stabilizacja bardzo się pogarszają w okresie ciąży.

Magdalena Derezińska-Osiecka: Ponieważ obydwa porody miałam naturalne, czuję, że tylko o takim przypadku mogę się sensownie wypowiadać. Zatem, jak wrócić do formy po porodzie naturalnym?
Zgodnie z zaleceniami lekarzy (których absolutnie nie neguję w tej akurat kwestii), pierwsze 6 tygodni po porodzie to czas połogu, w którym pytanie o uprawianie sportu wydaje się jakby w ogóle „z kosmosu wzięte”. Jednak warto mobilizować się nie tyle do forsowania się, ale do ruchu i pracy mięśni jak najwcześniej, bo to pomoże naszemu ciału szybciej się zregenerować, brzuchowi i macicy obkurczyć itp.
Tutaj kolejne szaleńczo brzmiące, ale z mojego życia wzięte fakty, które będą mogły niektórym kobietom kwestię „co można po porodzie, a czego nie można” lepiej zobrazować.  Pierwszy raz byłam na nartach (łatwy stok, przygotowana trasa) trzy dni po porodzie. Pierwszy raz robiłam ćwiczenia mięśni brzucha (takie niedynamiczne napinanie typu ćwiczenia core stability) od drugiego dnia po porodzie, natomiast na pierwszą przebieżkę (a raczej rozruch) 5km – siedem dni po porodzie… To oczywiście nie oznacza, że potem ósmego i dziewiątego dnia też biegałam. Bo było mi ciężko po prostu i jakoś nieswojo. Znacznie wygodniej mi było wychodzić na krótkie wycieczki narciarskie, biegówki, bo tam nie ma podskakiwania takiego jak w biegu. Regularnie więc zaczęłam w połogu poruszać się z nartami (jeszcze przed zakończeniem połogu, 5 tygodni po porodzie weszłam na Rysy i zjechałam z nich na nartach – między jednym a drugim karmieniem mojego synka, który czekał na mnie z tatą nad Czarnym Stawem pod Rysami;-).

Ale trudno doradzać chodzenie z nartami, bo nie każda kobieta mieszka blisko Tatr i nie każda rodzi w zimie. Co zatem robić przez pierwsze tygodnie? Wszystko to, co pomoże po kilku tygodniach sprawnie wejść w regularne i bezpieczne bieganie – czyli solidnie rozciągać mięśnie nóg, grzbietu, śmiało, ale spokojnie wprowadzać ćwiczenie mięśni brzucha: najpierw mięśnie skośne, czyli talię, a potem mięśnie na środku brzucha,  z hantlami w domu ćwiczyć mięśnie barków, klatki piersiowej, ramion, spacerować z wózeczkiem jak najwięcej!

Czyli nie jest łatwo, ale jeśli się od razu zmobilizujemy nie będzie nam wcale tak ciężko wrócić do formy?

Agnieszka Kruszewska-Senk: Pierwsze tygodnie są ciężkie. Organizm jest osłabiony po 9 miesiącach ciąży, zmęczony porodem, do tego dochodzi laktacja oraz dodatkowe kilogramy. Ale już po około 3 miesiącach treningi zapewne staną się  łatwiejsze. Przede wszystkim dzięki temu, że poziom hemoglobiny, który zazwyczaj jest obniżony po porodzie, powinien wrócić już do normy. Unormować powinna się także waga, a ciało odzyskać siły po okresie ciąży.
Zauważam, że po pół roku większość dziewczyn wyrównuje już rekordy życiowe, a nawet zaczyna je poprawiać. Tak więc powrót nie jest łatwy, ale przy odrobinie samozaparcia może przynieść nam dużo satysfakcji.

Jako mama i trenerka w jednym  jakiej rady udzieliłabyś biegaczkom, które zaczynają myśleć o powiększeniu rodziny?
Agnieszka Kruszewska-Senk: Powiększania rodziny nie należy się bać. Przeżycie ciąży “na sportowo” może być wspaniałym i wyjątkowym momentem w życiu kobiety i warto to wykorzystać.
Oprócz dobrego lekarza, polecam znaleźć dobrego trenera, który poprowadzi nas przez ciążę i rozwieje wszelkie wątpliwości, które w tym okresie pojawiają się bardzo często. Dzięki ćwiczeniom podczas ciąży powrót do formy po porodzie jest o wiele łatwiejszy. Ważne jest także, aby po porodzie znaleźć chociaż chwilę dla siebie, a wyjście na trening pomaga w odzyskaniu formy zarówno fizycznej jak i psychicznej.
Nie można nie dodać również, że wiele badań wskazuje, iż dzieci matek prowadzących systematyczną i rozważną aktywność fizyczną w okresie ciąży, rodzą się zdrowsze i lepiej rozwiniętym układem krążenia niż dzieci matek nieaktywnych sportowo. A w przyszłości mają większe szanse na wysokie IQ i dobrą pamięć.