Za oknami wiosna! Temperatura przyjemnie wzrosła, słońce delikatnie podszczypuje nas w policzki – nic tylko biegać! Przez całą zimę czytałam w komentarzach: „Ja czekam aż się zrobi cieplej i stopnieją śniegi”. Stopniały! I jak, buty biegowe już stoją przy drzwiach i są regularnie używane? Mam nadzieję! Dziś kilka wskazówek na dobry początek.
Postanowiłam zadziałać przewrotnie – zamiast radzić ci i pouczać, co warto zrobić, podpowiem, jakich błędów unikać. Oczywiście wszystkie testowałam na sobie! 😉
Lepiej ucz się na moich błędach niż na swoich.
Bardzo dużo myślałam na ten temat w czasie pisania mojej książki: Zakochaj się w bieganiu! Przeanalizowałam moją biegową biografię i na jej podstawie stworzyłam taką piątkę:
- Zbyt krótkie treningi
- Brak czasu na regenerację
- Brak regularności
- Zbyt szybkie tempo
- Brak rozciągania
Zacznę od początku…
Błąd nr 1: Zbyt krótkie treningi
Wczoraj przebiegłem kilometr, dzisiaj 200 metrów więcej. Jutro postaram się zrobić 1.5km – usłyszałam kiedyś od kolegi.
Co na to odpowiadam? Wypowiedź, którą słyszałam już wielokrotnie od różnych zawodników i trenerów, cytuję ją jak mantrę:
Spróbuj wydłużyć trening do 40-45 minut. Na początku najważniejsze jest to, żeby zbudować bazę, czyli wytrzymałość, dlatego liczy się czas, a nie to ile kilometrów przebiegniesz. I nie trenuj codziennie tylko drugi dzień. Daj sobie czas na regenerację.
Przecież ja nie dam rady biec przez 45 minut – myślisz sobie. No jasne, że nie. Ja też na początku nie dawałam. I właśnie dlatego istnieją marszobiegi: odcinki biegowe przeplatamy szybkim marszem. Niestety wiele osób na hasło „marszobiegi” reaguje: „E tam, co to za bieganie!”. W końcu, kiedy już uda Ci się zebrać w sobie, zwalczyć lenia i wyjść na pierwszy trening, nie chcesz maszerować. Chcesz poczuć wiatr w skrzydłach i mknąć przed siebie, jak te piękne, uśmiechnięte panie z kolorowych magazynów i filmów reklamowych. Chcesz pójść następnego dnia do pracy i pochwalić się koleżankom przy porannej kawce: „Wczoraj przebiegłam 6 km”, a nie „Wczoraj trochę pobiegałam i trochę pomaszerowałam”. Ale spokojnie, na ten wiatr w skrzydłach, a właściwie we włosach, przyjdzie czas szybciej niż myślisz, szczególnie, jeśli uzbroisz się w cierpliwość i do treningu podejdziesz z głową. Dlatego warto zmniejszyć intensywność treningu, ale za to wydłużyć czas jego trwania.
Jako osoba początkująca musisz dbać o to, aby nie wpaść w przemęczenie i nie nabawić się kontuzji. Szybkie biegi mogą do tego doprowadzić, szczególnie że na tym etapie nie wiesz do końca na jakim poziomie wytrenowania jest twój organizm. Dlatego najlepiej, jeśli wysiłek jest spokojny i trwa dłużej, nawet ponad 30 – 40 minut. Bieg podzielony marszem pozwala wykonać dłuższy wysiłek i spalić więcej kalorii. Przy niskiej intensywności stosunek spalanych kalorii jest na korzyść tych pochodzących z tkanki tłuszczowej. Przy bardziej intensywnych treningach energia pochodzi z węglowodanów. Jeśli myślisz o zrzucaniu wagi musisz zachować ujemny bilans energetyczny (mniej kalorii spożywać niż wydatkujesz) i systematykę treningową. Dlatego spokojne tempo na początku twojej przygody z bieganiem, to jest właściwa droga. Na bardziej intensywne treningi przyjdzie jeszcze czas – mówi trener Krzysztof Janik.
Zobacz, same plusy! Nie dość, że podczas marszobiegów zbudujesz formę, która sprawi, że już niebawem będziesz w stanie przebiec te wymarzone 10 km i więcej, to jeszcze dodatkowo łatwiej będzie się pozbyć zbędnych kilogramów niż podczas 15 minutowego biegu.
Jak zaplanować marszobiegi?
Sposobów na marszobiegi jest wiele i właściwie co trener, to inny pomysł na ten rodzaj treningów. Moja metoda nie była najlepsza, bo tak, jak w wielu dziedzinach życia, tak i w bieganiu, postanowiłam działać według zasady: „na czuja”. W praktyce oznacza to tyle, że wskakiwałam w buty biegowe i wychodziłam na trening. Biegłam kilka minut, czasem kilkanaście i kiedy czułam, że mała przerwa dobrze by mi zrobiła, przechodziłam na chwilę do marszu. Nie sprawdzałam, ile czasu biegnę, a ile maszeruję. Nie miałam żadnego planu, nie kontrolowałam tempa. Tym sposobem doszłam do momentu, kiedy byłam w stanie biec ciągiem przez godzinę i dopiero wtedy zaczęłam sprawdzać czas, tempo, liczyć pokonane kilometry. Cóż, jak się okazało moja metoda „na czuja” zdała egzamin, ale na pewno dzisiaj bym jej nie poleciła. Dlaczego? Jest kilka powodów:
- Trzeba z głową zaplanować obciążenia treningowe, tak, by były odpowiednie dla twojej formy w danym momencie
- Dobrze jest mieć konkretny plan działania, który umożliwia kontrolowanie postępów
- Działanie według określonego schematu pozwoli uniknąć błędów i jest dobrą motywacją do regularnych treningów
Skoro nie „na czuja” to jak? Jest wiele opcji i każda z nich ma swoich zwolenników. Niektórzy namawiają na treningi oparte na szybkich zmianach: krótkie odcinki biegowe i marszowe (np. 1 minuta biegu na 30 sekund marszu) a inni na nieco dłuższych, które, co prawda obniżają tempo biegu, ale szybciej dają poczucie: „Wow! Ja już biegam!” (np. 10 minut biegu i 2 minuty marszu). Oczywiście długość odcinków oraz ilość takich „zestawów” zależy od wielu czynników: przeszłości sportowej, formy w danym momencie, ewentualnych kontuzji itd. Ich długość oraz proporcje zmieniają się z tygodnia na tydzień. Ja osobiście na początku mojej przygody z bieganiem wolałam treningi oparte na nieco dłuższych odcinkach, bo należę do tej grupy, która lubi uczucie „Wow! Ja już biegam!”.
UWAGA! Bieg oznacza prędkość konwersacyjną czyli taką podczas której możesz rozmawiać. Nie bój się biec prędkością swojego marszu! Czasami tak trzeba, żeby intensywność nie była zbyt wysoka i żebyś zrealizował schemat w 100 procentach. Takie podejście już po kilku treningach pozwoli Ci wskoczyć na wyższy poziom.
- Po ośmiu tygodniach możesz zacząć biegać 40-minutowe trasy, a następnie stopniowo je wydłużać.
- Po każdym treningu przez 10-15 min wykonujemy ćwiczenia rozciągające.
- Raz w tygodniu, w dniu, kiedy nie biegasz, wykonuj ćwiczenia wzmacniające brzuch, grzbiet i nogi. Zacznij od I Etapu i wykonuj go do tego momentu, aż będziesz czuć, że nie sprawia ci on już żadnego problemu. Wtedy czas podnieść poprzeczkę: zacznij wykonywać kolejny etap.
- Przerwy pomiędzy ćwiczeniami nie powinny być dłuższe niż 2 minuty, a pomiędzy seriami nie dłuższe niż 3 minuty. Wykonywanie tych ćwiczeń pomoże ci przyspieszyć efekty treningowe oraz zminimalizować ryzyko wystąpienia ewentualnych kontuzji.
Błąd nr 2: Brak czasu na regenerację
Tacy już jesteśmy, że lubimy popadać ze skrajności w skrajność: najpierw stronimy od sportu, wymyślamy milion wymówek byleby tylko nie iść na trening, ale za to kiedy już się zbierzemy, to chcielibyśmy biegać szybko, długo i najlepiej codziennie.
Sama widzę to po sobie czy po mojej szybszej połowie: kiedy wypadniemy z rytmu, ciężko jest nam się zebrać. Jeszcze zanim przyszła na świat nasza córka, snuliśmy się po domu i niby każde z nas wiedziało, że planowaliśmy przed kolacją wyjść pobiegać, ale nikt nie chciał tego zainicjować. „Może się położymy na chwilę? A może obejrzymy sobie jeden odcinek serialu?” – padało mnóstwo propozycji. Raptem też trzeba było jechać na zakupy albo zrobić pranie. Za to kiedy wpadliśmy już w swój rytm, trening stawał się rutyną i czymś tak oczywistym, jak mycie zębów. Już nie było przebacz. Wręcz obsesyjnie pilnowaliśmy, by każdego dnia coś zrobić, jeśli nie pobiegać, to przynajmniej wzmocnić core. Jeśli masz w sobie taki zapał, to cudownie! Pamiętaj tylko o tym, by nie przesadzić. Regeneracja – bardzo ważna rzecz. Trenerzy przypominają wręcz z uporem maniaka: „Regeneracja to jednostka treningowa”, dlatego i ja o niej przypomnę.
Trening to nie tylko nabijanie kilometrów, zwiększanie intensywności i prędkości, dokładanie kolejnych jednostek, ale przede wszystkim umiejętność zregenerowania wykonanej pracy. Takie podejście przynosi efekty i daje lepsze rezultaty – mówi Krzysztof Janik.
Dlatego warto zacząć z głową. Na pierwsze marszobiegi wychodzić 3 razy w tygodniu i na pewno nie dzień po dniu. Dać mięśniom i stawom czas na regenerację, przystosowanie się do nowej sytuacji i nowych obciążeń. Spać (tak, wiem, że z tym mamy problem, w końcu doba jest tak krótka, a my chcemy zrobić tak wiele…) i jeść!
Już wiesz, że trzeba odpoczywać, ale nie można też przesadzić w drugą stronę: jeśli chcesz widzieć efekty, regularność musi być.
Błąd nr 3: Brak regularności
Zrywy to coś, co zna każdy, kto próbował wziąć się za jakiś sport. Najpierw trenujesz z takim zaangażowaniem, że poza butami biegowymi świata nie widzisz, a potem przychodzi taki moment, że robisz sobie przerwę. Niestety te dwa tygodnie relaksu zemszczą się na Tobie bardziej niż myślisz. Owszem, roztrenowanie jest potrzebne każdemu, ale mówimy o osobach, które trenują regularnie od dłuższego czasu, startują w zawodach i potrzebują czasu na oddech. Początkujący biegacz powinien rozłożyć siły tak, by nie odczuwać zmęczenia, wręcz mieć biegowy niedosyt, ale na pewno nie powinien robić sobie przerw dłuższych niż kilka dni.
Sama wiem po sobie, że kiedy tylko z powodu kontuzji czy choroby na kilka tygodni wypadam z rytmu treningowego, na pewno nie startuję z punktu, w którym zakończyłam. Nawet Rudzik, który biega dużo więcej i dużo dłużej ode mnie, po przerwie zaczyna od marszobiegów. Owszem, potem szybko wraca do punktu wyjścia, ale nie szarżuje od samego początku, bo wie, że każda przerwa nie pozostaje bez echa.
Kiedy zaczynamy trenować, musimy pamiętać o tym, by nie przesadzić z ilością oraz intensywnością treningów: nie może ich być zbyt wiele, ale ważne, by nie było ich za mało – uprzedza Krzysztof Janik. – Jeśli chcemy widzieć efekty, czuć, że idzie nam coraz lepiej, musimy biegać regularnie i tak rozłożyć obciążenia, by organizm zdążył odpocząć pomiędzy treningami, a zarazem poprawiał swoją wydolność.
Błąd nr 4: Zbyt szybkie tempo
„Wiesz, to moje bieganie to takie człapanie”, „Ze mnie to żadna biegaczka, tak sobie powoli truchtam w żółwim tempie” – słyszę ciągle od koleżanek albo od czytelniczek bloga. Wydaje ci się, że biegasz za wolno, że na to, by mówić o sobie „biegaczka”, trzeba specjalnie zasłużyć? Może zdać jakiś wyimaginowany egzamin? Obserwujesz znajomych, którzy na lewo i prawo chwalą się kolejnymi życiówkami, startami w morderczych zawodach, przy każdej okazji wrzucają screeny z dłuższych wybiegań pokonanych w tempie błyskawicy. Wychodzisz na trening i obiecujesz sobie, że tym razem i Ty pociśniesz, dasz z siebie wszystko. Lecisz na łeb na szyję, przed oczami masz mroczki a tętno… tętna nawet wolisz nie sprawdzać. Kolejnego dnia ledwo się zwlekasz z łóżka. „To bieganie miało mi dodawać energii, a nie wysysać ze mnie wszystko to, co mam” – myślisz. I słusznie, a to, jak się czujesz, może świadczyć o tym, że podczas treningów po prostu biegasz za szybko. Tak, tak, nie za wolno – ZA SZYBKO!
Tutaj przeczytasz więcej na ten temat: Biegamy za szybko!
Błąd nr 5: Brak rozciągania
Trzeba to sobie szczerze powiedzieć: większość z nas nie lubi się rozciągać. Dlaczego? Z wielu powodów. Główny jest najbardziej banalny: najzwyczajniej w świecie nam się nie chce. Wygląda to tak: robisz porządny trening, czasem bardzo ciężki, kończysz go i masz ochotę napić się wody, zjeść, wziąć zimny prysznic, a nie jeszcze poświęcać kilkanaście minut na ćwiczenia rozciągające, które na dodatek do najprzyjemniejszych wcale nie należą. Jeśli wykonujesz je dobrze, to masz wrażenie, że balansujesz na granicy bólu i przyjemności. Czasem specjalnie odpuszczasz te, które są dla ciebie trudniejsze i wydaje ci się, że nic się nie stanie. Kiedy wykonujesz ciężki trening masz przynajmniej poczucie porządnie wykonanej pracy, a takie rozciąganie, to co niby ma dać? Bez sensu, lepiej odpuścić i iść coś zjeść – myślisz często, a to niestety krótka droga do kontuzji. „Nie mam czasu na stretching” – słyszę. Sama też tak się tłumaczyłam, kiedy biegałam przed pracą, z samego rana. Wtedy każda minuta ma znaczenie.
Jeśli wiesz, że po treningu nie masz czasu na rozciąganie, biegaj krócej. To bardzo ważna jednostka i nie można jej opuszczać. Naprawdę lepiej skrócić trening i rozciągnąć się niż to zaniedbać – powiedział mi kilka lat temu Kuba Wiśniewski, świetny trener i zawodnik. Zapamiętałam te słowa do dziś.
– Tak naprawdę nie musimy poświęcać nie wiadomo jak dużo czasu na ćwiczenia rozciągające, najważniejsze jest to, by wykonywać je regularnie – mówi trener Łukasz Jóźwiak.
Dlaczego choć kilka minut poświęconych na rozciąganie jest tak ważne? Z wielu powodów:
1. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym zwiększysz zakres ruchu w stawach i poprawisz elastyczność mięśni. Co to da biegaczowi? Poprawi technikę, pomoże wydłużyć krok, a tym samym przełoży się na lepsze wyniki.
2. Stretching stosowany jest także jako forma rehabilitacji oraz profilaktyki przykurczy. I co z tego? To, że jeśli dużo trenujesz, prędzej czy później zaczniesz odczuwać ból tam i ówdzie.
3. Rozciąganie wzmacnia ścięgna, poprawia ukrwienie mięśni, zwiększa ich tolerancję na ból podczas ćwiczeń, przyspiesza regenerację organizmu. Jeśli będziesz się regularnie rozciągać, zmniejszysz podatność na urazy i przeciążenia, zredukujesz napięcie mięśniowe i po prostu dużo szybciej się zregenerujesz.
4. Regularne rozciąganie jest świetnym sposobem poprawienia i zachowania sprawności ruchowej. Nawet jeśli nie jesteś wielkim fanem aktywności, warto porozciągać się nawet podczas oglądania ulubionego serialu. Dzięki temu twoje ciało będzie sprawniej funkcjonować na co dzień.
Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat tego, jak zacząć swoją przygodę z bieganiem, jak się rozciągać, szukasz planów treningowych, które pomogą Ci wzmocnić całe ciało oraz przygotować się do półmaratonu czy maratonu, zajrzyj do mojej książki: Zakochaj się w bieganiu!, z której pochodzi ten fragment.
W książce też napisałam sporo o tym, jak trenować w ciąży i wrócić do formy po porodzie oraz dzielę się sprawdzonymi przepisami i patentami na to, jak zdrowo jeść w pracy.
Zdjęcia: Marek Sławiński, Anna Leak