Szukaj

Wpisy z tagiem
żele energetyczne

Jak się przygotować do półmaratonu? cz.3 – Jedzenie i picie na trasie

Sezon na półmaratony zbliża się coraz większymi krokami. Szykujesz się na swój pierwszy raz? A może planujesz nową życiówkę? Jeśli to Twój debiut, to pewnie masz w głowie mnóstwo pytań. Z tej okazji przygotowałam wraz z trenerem serię artykułów, które rozwieją część Twoich wątpliwości. Dziś tekst o tym, co jeść i pić w czasie biegu. Gotowi? Start! CZYTAJ WIĘCEJ

Jak przebiec pierwszy maraton?

Maraton: już samo słowo paraliżuje. Pokonać 42 kilometry i 195 metrów bez zatrzymania? Brzmi przerażająco! Już wiesz, że pokonanie 21 kilometrów wcale nie jest taką prostą sprawą, a tu trzeba będzie dodać drugie tyle. Ale to zupełnie nie tak. Trzeba do tego inaczej podejść.

maraton berlin

„Jak poradzić sobie ze stresem przed?”, „Czym zająć myśli, jeśli pojawi się ściana?”, „Czego się bać? Na co zwrócić uwagę?”. Większość wiadomości, jakie znajdziemy w książkach czy w sieci dotyczą tego, jak się przygotować treningowo do królewskiego dystansu, w co się ubrać, co zjeść, jak rozłożyć siły podczas biegu, ale mało mówi się o tym, co w głowie. „Aniu, czy mogłabyś napisać kilka porad od amatora do amatorów? Pamiętasz swój pierwszy maraton: co zrobiłabyś inaczej, by uniknąć błędów i stresować się mniej?” – zapytano mnie kilka dni temu. Dlatego usiadłam przy laptopie, odpaliłam playlistę, której słucham w kryzysowych momentach podczas tamtego biegu (nazwałam ją „Maraton, baby!”) i przypomniałam sobie jak to było.

Dzień przed maratonem

Pamiętam, że najbardziej stresowałam się na dzień przed biegiem. Miałam odpoczywać więc specjalnie niczego sobie nie zaplanowałam na ten dzień. Wyskoczyłam tylko na wolne 4km, żeby rozruszać nogi. Byłam już spragniona kilometrów, bo ostatni tydzień przed startem to był odpoczynek: zbierałam energię i dbałam o to, by tęsknić już za bieganiem. W końcu „na głodzie” dużo łatwiej będzie pokonać 42 kilometry.

Sobota była dla mnie. Stwierdziłam, że będę robić to, na co będę mieć ochotę. Średni pomysł: dzisiaj inaczej to rozgrywam: przed zawodami żyję tak samo, jak w każdy inny dzień, bo dzięki temu jestem zajęta i nie mam czasu na stres. Owszem, kiedy są to biegi wyjazdowe – jak choćby maraton w Berlinie rok później – siłą rzeczy mam wolne, ale łażę sobie wtedy ulicami miasta (w granicach rozsądku, żeby mi nogi w tyłek nie weszły, ale chodzę, nie leżę i nie odpoczywam), jem to, co lubię i spotykam się ze znajomymi. Przed pierwszym maratonem jakoś za bardzo wzięłam do siebie to, żeby odpocząć i nic nie robić. Przez to myśli krążyły wokół biegu, wymyślałam sobie dziwaczne zajęcia. Pamiętam, że nawet zaczęłam coś wycinać i naklejać na ścianę. Rodzice do dziś mają pamiątkę mojego pierwszego maratonu u siebie w mieszkaniu 😉

balck and white

Rada #: Żyj normalnie! Wiadomo, nie męcz się za bardzo, nie objadaj przesadnie, nie idź na imprezę, ale spotkaj się na sok na mieście, idź na spacer, na makaron ze znajomymi, spędź miło czas, a to pozwoli Ci odciągnąć myśli od samego biegu. Nie będziesz się tak stresować.

Jak zmrużyć oczy?

Dzień mamy opanowany, ale jak zasnąć? Pamiętam, że w Berlinie spałam bardzo źle. Nie dość, że najpierw przewracałam się z boku na bok, to jeszcze spałam w bardzo rozrywkowym hostelu, gdzie w sobotę ludzie po prostu chcieli się bawić. Budziłam się kilka razy w środku nocy i jak stara zrzędliwa baba chciałam już wyjść na korytarz i powiedzieć: „Przepraszam bardzo, ja jutro biegnę maraton!”, ale sama myśl rozbawiła mnie tak bardzo, że wróciłam do łóżka. W końcu nie miałam na sobie pikowanego szlafroka i wałków na głowie. Nie miałam szans.

Prawda jest taka, że trudno tutaj coś poradzić. Poziom stresu na zawodach będzie tak wysoki, że bez względu na to, czy się wyśpisz, czy nie, dasz sobie radę. Mój start w Krynicy, kiedy spałam .5h po raz kolejny utwierdził mnie w tym przekonaniu.

Rada #2: Połóż się wcześniej, nawet o 19.00 i odpoczywaj. Poczytaj książkę, włącz ulubiony serial (na mnie świetnie działają „Przyjaciele”, których wałkuję od lat w stresujących sytuacjach i znam na pamięć już wszystkie odcinki) i po prostu poleniuchuj. Jeśli nie uda się zasnąć o przyzwoitej porze, nie stresuj się. I tak odpoczniesz. Nie warto sięgać po jakieś specyfiki, których wcześniej nie testowaliśmy, chyba że masz jakieś sprawdzone i zaufane metody.

Stres przed startem

Udało się trochę pospać, jak masz szczęście to nawet więcej niż trochę. Wstajesz i już to czujesz, te motyle w brzuchu. Teraz to od Ciebie zależy, czy wykorzystasz je, jako dodatkowy bodziec, czy pozwolisz im się zjeść. Zauważyłam po sobie, że mnie roznosi. Kiedy już zjem, ubiorę się i dojadę na miejsce, zaczyna się coś ze mną dziać. Nie mogę usiedzieć na miejscu: trochę śpiewam, tańczę – Ci, którzy ze mną startują, wiedzą;). Nawet w Krynicy, przed trzecią w nocy zaczęłam swoje tańce godowe – to chyba moja metoda na radzenie sobie ze stresem. Podejdź do tego pozytywnie, daj się ponieść tym silnym bodźcom. Spójrz na to tak: dość rzadko na co dzień mamy takie motyle w brzuchu. To zupełnie jak ten fantastyczny moment przed pierwszym pocałunkiem, kiedy już wiesz, że to się zaraz wydarzy, już czujesz ciepły oddech na swoich ustach ale czekasz jeszcze chwilę… Tak właśnie czekaj na start!

ania co ja titaj robie

Rada #: Przed samym startem spotkaj się ze znajomymi, którzy też biegną albo jeśli wolisz, włącz sobie ulubioną playlistę i rozgrzej się w samotności, potańcz J To na serio od Ciebie zależy, czy dasz się zeżreć tremie. Maraton to świetne uwieńczenie ciężkiej pracy. Potem będzie czas na świętowanie i słodkie roztrenowanie. Nie myśl o tym w kategorii: co będzie jak się nie uda? Uda się! Tylko spokojnie! To ma być przyjemny bieg! Robisz to po raz pierwszy więc nie ciśnij za wszelką cenę na czas, tylko ciesz się każdym krokiem. Rozmawiaj chwilkę z napotkanymi osobami (na krótkich pogawędkach nie zmarnujesz dużo energii, a szybciej i zleci Ci czas), pozdrawiaj kibiców. To fajna impreza a nie żaden test! Nie ma się czego bać! Trzeba się cieszyć!

Półmaraton Cud nad Wisłą

Ściana

Ze ścianą zderzyłam się podczas pierwszego maratonu. Co było przyczyną? Do dziś do końca nie wiem, ale podejrzewam trzy kwestie:

–       zbyt szybkie tempo na początku biegu: lekko mi się biegło, więc dałam się ponieść,

–       niewłaściwe żywienie: nie zrobiłam ładowania węglowodanami, bo myślałam, że to dla zawodowców, a nie takich amatorów jak ja, na trasie nie zjadłam żadnego żelu, może dwa razy chwyciłam kawałek banana,

–       niewłaściwe przygotowanie: byś może zrobiłam za mało dłuższych wybiegań, za krótko biegałam i po prostu nie byłam jeszcze gotowa na pierwszy maraton i jeszcze z założeniem łamania 4 godzin.

Ściana dopadła mnie bardzo szybko, bo zaraz za półmetkiem. Jak sobie z nią poradziłam? Zjadłam kawałek banana i napiłam się izotonika, wzięłam Ibuprom, by rozluźnić mięśnie i złagodzić ból, ale tak naprawdę największe wsparcie miałam w osobie Magdy, której się przyznałam do tego, co się ze mną dzieje i powiedziała: „Nie martw się, to tylko ściana, to minie. Zwolnij, jeśli tego potrzebujesz, a później to nadrobisz”. Magda Dołęgowska-Ostrowska – świetna biegaczka i dziennikarka – pracowała ze mną biuro w biurko i na początku swojej przygody z bieganiem, zamęczałam ją pytaniami. Na dwa dni przed maratonem powiedziała: „Pobiegnę z Tobą”.

Trochę się tego obawiałam, bo nie znałyśmy się, a ja do tej pory z nikim nie biegałam. Na wszystkie treningi i zawody chodziłam sama, nie miałam żadnych znajomych, którzy też startowali czy pobiegaliby ze mną. „Nie martw się, po prostu pobiegnę obok i nie będziemy nawet gadać. Rób wszystko po swojemu, a ja po prostu pomogę, jak będziesz tego potrzebować” – uspokoiła mnie. I tak było. W kryzysowym momencie uratowała mnie słowami: „Nie bój się, to tylko kryzys, to minie”. Ja nie wiedziałam dlaczego nagle opuściły mnie siły, co się ze mną dzieje, a tak zaufałam, posłuchałam, zwolniłam i czekałam aż ściana minie. A teraz najważniejsze: przez dobry tydzień, nawet nie umiałam cieszyć się z sukcesu. Kiedy ktoś mi gratulował, mówiłam, że sama bym tego nie zrobiła i że nie ma czego gratulować. Drobniutka Magda w końcu się wkurzyła i przemówiła mi do rozsądku: „Czy to moje nogi pobiegły za Twoje? Sama to zrobiłaś, ja tylko pomogłam, bo wiem, że ważne, by za pierwszym razem ktoś z Tobą był. Mnie poprowadził mąż, ja poprowadziłam Ciebie”. Także Panie i Panowie ja od roku czekam na to, żeby zgłosił się jakiś śmiałek, którego ja będę mogła poprowadzić i sprawić, że pierwszy maraton przebiegnie w mniej stresujących warunkach. Na razie wszyscy rzucają słowa na wiatr i nikt ostatecznie nie chce biec, ale ja mówię poważnieJ Jak ktoś się zdecyduję, możemy wybrać bieg i jestem do dyspozycji. Chciałabym oddać komuś to, co zostało przekazane mi.

Rada #4: Nie zaczynaj za szybko, nie daj się ponieść emocjom. Maraton to długi dystans i zdążysz przyspieszyć. Tak na serio ostatnie 10 kilometrów spróbuj pobiec szybciej, ale wcześniej oszczędzaj się. W końcu to Twoja pierwsza próba na tym dystansie.

Rada #5: Zjedz porządnie. Naładuj się węglowodanami na kilka dni przed biegiem. Nie przesadzaj, nie objadaj się na siłę, po prostu zwiększ lekko ilość płatków owsianych na śniadanie, makaronu na obiad, kaszy. Odżywiaj się podczas biegu, ale nie eksperymentuj. Postaw tylko na sprawdzone żele czy jedzenie typu banany.

Makaron

Rada #6: Jeśli doświadczysz ściany, zwolnij, ale nie zatrzymuj się. Potruchtaj chwilę, zjedz coś, wypij izotonik, włącz sobie ulubioną muzykę, porozmawiaj z kimś na trasie. To minie! Energia wróci.

Rada #7: Jeśli masz taką możliwość, poproś kogoś silniejszego i bardziej doświadczonego o to, by został Twoim osobistym pacemakerem. To bardzo pomaga, szczególnie na głowę. Będziesz się dużo mniej stresować.

Doda tylko, że w Berlinie nie miałam już ściany. Pilnowałam tego, by nie przyspieszać za mocno na początku, zrobiłam ładowanie węglowodanami i pilnowałam, by je uzupełniać regularnie w trakcie biegu, dlatego z całego serca proszę – pilnujcie tego!

 

Powodzenia! To będzie fantastyczne przeżycie, którego nigdy nie zapomnisz!

 

Pierwszy start w górach na serio

Nie mogę zasnąć. Ciężko się położyć spać wcześniej niż zazwyczaj, kiedy emocje sięgają zenitu, a do tego jest tyle kwestii, które trzeba przemyśleć: Jak się spakować, by było wygodnie? Żele czy batony energetyczne? Zakładać kurtkę czy jednak wystartować w samej koszulce, po cichu licząc na to, że od razu się rozgrzeję? To dopiero początek długiej listy pytań. Potem siadam nad mapą i ze znajomymi analizuję trasę. To pierwszy taki start, nie wiem jak będzie, czego się spodziewać i jak zwykle wszystko zostawiłam na ostatnią chwilę. Cóż, taka jestem i trzeba to zaakceptować, trzeba z tym żyć.

zdj?cie-9

Zmęczona podróżą i wszystkimi sprawami organizacyjnymi kładę się spać ok. 23.00. Jest nas troje: Justyna, Marcin i ja. Oczywiście nikt nie zasypia. Wprost przeciwnie wszyscy są ożywieni, zaczynamy żartować i śmiać się tak głośno, jakbyśmy usłyszeli najlepszy dowcip w życiu. W końcu zasypiamy. Niestety nie na długo, dwie godziny później odzywa się budzik. Nie chce mi się spać. Mam w sobie tyle emocji, że od razu zrywam się z łóżka, lecę pod prysznic i jestem gotowa. Dziwnie wciska się w siebie bułkę z dżemem kilka minut po pierwszej w nocy i popija kawkę, ale jakoś to idzie. Humory dopisują, a to najważniejsze.

Śniadanie przed startem

W drodze na start nawet sobie podskakuję, trochę tańczę, coś tam nucę, śpiewam – myślałam, że będę się denerwować, bać, odczuwać zmęczenie, niechęć. Nic podobnego! Nogi same rwą się do tego, by wreszcie wystartować. No i doczekały się! Przyszedł czas na to, by zmierzyć się z dystansem 36 kilometrów podczas Festiwalu Biegowego w Krynicy!

Grunt to spokój
Szybko okazuje się, że wszystkie moje obawy były kompletnie nieuzasadnione. Bieganie nocą z czołówką jest całkiem fajne. Na początku jest nas tak dużo, że o ciemności można zapomnieć, a w miarę pokonywania kolejnych kilometrów, stopniowo oswajać.

zdj?cie-3-kopia

Później przychodzi najlepsze: w lesie zapada niesamowita cisza. Przyzwyczajona do zgiełku na każdym kroku: czy to podczas porannego treningu w parku, czy w czasie pracy w open space, doceniam ją jeszcze bardziej. „Ale tu jest cicho!” – powtarzam z niedowierzaniem co kilka minut do Marcina, który biegnie ze mną przez pierwszą godzinę. Zaraz później do pracy włączają się kolejne zmysły: zapach działa na mnie tak, że zapominam o wszystkim. I tak w środku nocy, na stromym podbiegu czy właściwie podejściu pod Jaworzynę, drepczę sobie z uśmiechem od ucha do ucha, uwiedziona leśną głuszą i aromatem, który kojarzy mi się ze świętami. Kiedy czuję, że mój oddech przestaje był równomierny, a tętno zaczyna szaleć, podchodzę. Gdy wyrównuje się, zaczynam lekko „drobić” pod górę. Dzięki tej strategii nie jestem zmęczona, nie spalam się, ale jednocześnie mknę do przodu. Na zbiegach jestem ostrożna, przynajmniej na razie. Pozwalam się wyprzedzać, bo w głowie już mam plan: zaszaleję, jak tylko zrobi się jasno. Po ciemku nie będę ryzykować. Pora oswoić się z ą sytuacją.

By nie zabrakło energii
Na co dzień nie biegam z plecakiem. To była moja kolejna obawa: czy nic nie będzie mi przeszkadzać? Nie przeszkadza. Spakowałam: koszulkę na zmianę, skarpetki, lekką kurtkę – wszystko na wypadek, gdyby zaczęło lać. Do tego mam żele, batona, mini apteczkę, telefon. I choć nie jestem głodna, pierwszą porcję energii dostarczam sobie mniej więcej po 50 minutach od startu. Akurat jestem na podbiegu więc spokojnie mogę sobie na to pozwolić. Tym razem padło na ALE, bo ostatnio testowałam je podczas wypadu w góry i przekonuje mnie ta konsystencja: na upartego można ich w ogóle nie popijać.

zdj?cie-3

Zaczynam od zwykłego, a na ostatnich kilometrach zapodaję sobie żel z kofeiną. Nie wiem czy to działa, ale najważniejsze, że działa na głowę. Być może to placebo, nie wnikam. Ważne, że ja mam poczucie na zasadzie: „O, teraz będzie moc!”. W końcu głowa jest w stanie zdziałać cuda. Gdzieś w połowie trasy sięgam po batona: zawsze dla odmiany przyjemniej jest coś porzuć. W tej kwestii wybrałam Agisko, bo mam wrażliwy żołądek, a te są w miarę naturalne i nie powodują u mnie żadnych sensacji.

zdj?cie-3

Zasada jest jednak taka: żadnych nowości. Jeśli do tej pory czegoś nie przetestowałeś, na pewno nie rób tego podczas zawodów.

Buty i leginsy dały radę
W terenie jeden fałszywy krok grozi poważną kontuzją, o czym przekonałam się na własnej skórze biegając kilka tygodni temu w Beskidach. Kostka do dziś daje o sobie znać, ale biegać można – uffffff! Przede mną jeszcze sporo pracy. Dlatego wygodne, stabilne buty, w których czujesz się pewnie, to podstawa. W Warszawie rzadko mam okazję biegać w butach terenowych ale co tam: parę Nike Zoom Tera Kiger, w których chciałam wystartować, zabrałam kilka razy na trening do parku. Nie było innego wyjścia, by się z nimi zaprzyjaźnić, zabrakło mi czasu. Najważniejsze, by nie startować w butach, których nie znasz. A już szczególnie w trudnym terenie i na dłuższym dystansie, bo czy przyjemnie będzie dreptać w niewygodnych butach przez blisko 5 godzin?

zdj?cie-7

Na tyłek założyłam leginsy, które mają aż trzy kieszonki. Bardzo praktyczne rozwiązanie: dzięki temu, możesz mieć pod ręką żele a miłośnicy strzelania fot i łapania widoczków, mogą z powodzeniem tam schować telefon.

zdj?cie-8

Podobno biegi górskie od miejskich różnią się przede wszystkim tym, że w większym stopniu pokonujesz je… głową. Czy tak rzeczywiście jest? Tego jeszcze nie wiem. Nie pokonałam tak dużego dystansu, bym musiała odłączać głowę od reszty ciała. Jedno jest pewne: trzeba się do nich lepiej przygotować, choćby organizacyjnie i mieć świadomość, że nie da się wszystkiego zaplanować. Tutaj wszystko zależy od wielu czynników: pogody, ubrania, które na siebie założysz, korzenia, którego możesz nie zauważyć… I za to je kocham! Są nieprzewidywalne, inne, dają poczucie niczym niezmąconej wolności. To trochę taki powrót do natury i ucieczka od wielkiego miasta i zorganizowanego życia. „Powinnaś częściej jeździć w góry. Wracasz inna, lepsza” – usłyszałam ostatnio i dlatego zamierzam częściej tam wracać.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA