Szukaj

Wpisy z tagiem
witaminy

Woda, izotoniki, soki – co powinny pić osoby aktywne fizycznie?

Woda mineralna to podstawa bez względu na to, czy jesteśmy aktywni fizycznie, czy nie. Jeśli kochamy sport, tym bardziej musimy pokochać wodę. Jednak podczas wytężonych treningów, mamy często pokusę, by sięgnąć po różnego rodzaju kolorowe napoje dla sportowców, w nadziei, że przyczynią się do lepszych wyników, pokręcą spalanie tkanki tłuszczowej albo po prostu dodadzą nam energii. Czy rzeczywiście tak jest? Kiedy i po co warto sięgać? O tym dzisiejszy post.  CZYTAJ WIĘCEJ

Śniadanie idealne: jajka sadzone z soczewicą i suszonymi pomidorami

Nie wiem, czy zauważyliście, ale jeśli chodzi o posiłki, często działamy schematycznie, np.: mamy pewien sprawdzony wariant śniadania i codziennie rano już bez zastanowienia robimy sobie müsli, owsiankę czy kaszę jaglaną. Ostatnio sporo eksperymentowaliśmy, choćby ze względu na to, że ciągle jemy w innym miejscu. Przypomniałam sobie także o prostym, ale też niezwykle smacznym rozwiązaniu: jajkach sadzonych. Kiedy byliśmy w Wiedniu, Rudzik przygotował je sobie któregoś poranka i wszyscy z zazdrością patrzyli się na zawartość jego talerza. Dlatego dziś postanowiłam przypomnieć Wam o tym smacznym, banalnie prostym i bardzo pożywnym rozwiązaniu. My w domu jemy je na wiele sposobów. Oto jeden z nich: jajka sadzone z soczewicą i suszonymi pomidorami.
CZYTAJ WIĘCEJ

Przepisy na jesienne zupy

Czy wy też jesienią chodzicie zasmarkani? A może ból gardła dokucza wam tak bardzo, że zamiast iść pobiegać, trzeba wybrać opcję “łóżko”? Jesień to moja ulubiona pora roku, niestety jest to także czas, kiedy dużo łatwiej dać się jakiemuś przeziębieniu, dlatego warto zadbać o to, by na naszym talerzu znalazła się odpowiednia dawka witamin i składników odżywczych. Dziś przepisy na rozgrzewające zupy! CZYTAJ WIĘCEJ

Jak wzmocnić odporność: porady dietetyka, przepisy

Doczekałam się – jesieńļ to moja ulubiona pora roku. Piękne kolory, liście skrzypiące pod stopami i temperatury, które sprzyjają bieganiu – czego chcieć więcej? Niestety jesienią często spada nasza odporność: brakuje nam witamin, pogoda zmienia się jak w kalejdoskopie i kończy się na przeziębieniach. Dlatego już dziś warto zadbać o to, żeby w naszej diecie niczego nie brakowało. Jak to zrobić? O poradę poprosiłam dietetyka. CZYTAJ WIĘCEJ

Suplementy dla biegaczy: magnez

Powiem szczerze: sama od jakichś dwóch lat przyjmuję bardzo mało suplementów. Mam świadomość tego, że jeśli chcesz dostarczyć swojemu organizmowi to, co najlepsze, najmądrzejszym krokiem będzie zadbanie o właściwą dietę. Dlatego bardziej skupiam się na tym, żeby w moim menu na co dzień było jak najmniej przetworzonych produktów i jak najwięcej: warzyw, owoców, kasz, ryb, nasion, orzechów.

FullSizeRender

Ale wiadomo, nie przeliczam tego, nie notuję, nie analizuję, bo najzwyczajniej w świecie nie mam czasu, ale też wystarczającej wiedzy. Mam świadomość tego, że w okresie wzmożonego wysiłku mogę nie dostarczyć mojemu organizmowi niektórych elementów (szczególnie teraz, kiedy są upały, więcej się pocimy) i dlatego podczas ostatniej wizyty w Warszawie podskoczyłam do apteki na małe zakupy.

11249560_927389973949706_4140940558869400515_n

W dalszym ciągu moje spożywanie suplementów ogranicza się do minimum, ale biorę teraz kilka witamin i minerałów. Łykam kompleks witamin dla kobiet (jak nie zapomnę;), wieczorami magnez (wybieram taki, by mieć gotowy zestaw: magnez, potas oraz witaminy D, B1, E i B6, bo w ich towarzystwie magnez jest lepiej wchłaniany przez jelita) oraz Omega-3. I to wszystko. Regularnie co kilka miesięcy sprawdzam morfologię. Żelazo mam w normie, nie mam żadnych niedoborów także nie ma potrzeby łykać więcej. I każdemu radzę zrobić to samo: najpierw badania, później analiza wyniku i zastanowić się, z czego mogą wynikać niektóre niedobory. Potem myślimy jak możemy temu zaradzić dietą i dodajemy suplement, żeby się wspomóc.

Dla mnie ten magnez okazał się najbardziej zbawienny, bo jak pamiętacie miałam dużo stresu i problemy ze snem, także nie tylko kwestie “skurczowe” można w ten sposób wspomóc. Tylko tutaj ważna kwestia: warto zwrócić uwagę na to, by wybierać minerały w postaci naturalnych organicznych związków np. cytrynian magnezu, ponieważ zapewniają one wielokrotnie lepszą wchłanialność jonów minerałów aniżeli nieorganiczne formy jak np. węglany, siarczany czy fosforany, które to rozpadają się w kwasach żołądkowych. Tylko skąd mamy to wszystko wiedzieć? Dlatego pomyślałam, że warto poszerzyć swoją wiedzę w tym temacie i porozmawiałam z dietetyczką. Katarzyna Choromańska z Poradni Dietetycznej Yanse wyjaśnia, po co nam magnez, w jakiej formie i kiedy najlepiej go przyjmować, i czy w ogóle warto po niego sięgać.

Anna Szczypczyńska

Dlaczego magnez jest ważny w życiu biegaczy?

Magnez warunkuje prawidłowe działanie układu nerwowego, w tym poprawia zdolność zapamiętywania czy koncentrację oraz wzmacnia układ kostny. Wpływa on na wydajność pracy mięśni, chroni przed ich zmęczeniem jak również zwalcza stres. Poza tym reguluje prawidłowe wydzielanie ważnego hormonu gospodarki węglowodanowej-insuliny. Jego niedobór może powodować większe łaknienie i ułatwiać gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

Czy brać suplementy?

Regularny i ciężki trening zwiększa zapotrzebowanie na magnez. Niedobory magnezu mogą również powodować: stres, dieta obfitująca w przetworzoną żywność, przyjmowanie dużej ilość napojów zawierających kofeinę. Jednak odpowiednio zbilansowana dieta, w tym właściwa ilość wody mineralnej, która również jest źródłem magnezu, w zupełności wystarcza do pokrycia zapotrzebowania na magnez nawet u sportowców.

Orzechy są świetnym dodatkiem

Jeśli jednak zdecydujemy się na suplementację magnezem, warto zwrócić uwagę na formę tego pierwiastka w suplemencie. Lepiej jest wybierać preparaty zwierające sole organiczne (np. cytrynian magnezu) i chelaty magnezu, niż formy nieorganiczne (wyjątek chlorek magnezu).

O jakiej porze dnia?

Przyjmuję się, że magnez najlepiej spożywać po posiłku, najlepiej kolacji, co gwarantuję lepszą przyswajalność pierwiastka. Jednak jest szereg związków jak np. błonnik (otręby), fityniany (rośliny strączkowe), polifenole (kawa), które mogą zmniejszać biodostępczość magnezu. Korzystnie jest suplementowanie magnezu wraz z witaminą B6 (kasze, orzechy), witaminą D (ryby morskie), jak też zwiększyć spożycie białka zwierzęcego, ponieważ takie połączenia sprzyjają wchłanianiu magnezu w jelicie.

W jakich produktach znajdziemy magnez?

Magnez możemy znaleźć w kaszach gruboziarnistych (kasza gryczana), orzechach, nasionach (dynia), produktach zbożowych pełnoziarnistych, kakao (czekolada), warzywach strączkowych (soja) oraz warzywach (brokuły). Ponadto woda mineralna wysokozmineralizowana, również dostarcza do diety spore ilości magnezu w postaci zjonizowanej, a przez to lepiej przyswajalnej.