Szukaj

Wpisy z tagiem
trening szybkościowy

Jak biegać szybciej?

Zaczyna się niewinnie: wychodzisz z domu w jakimś dresie, który akurat wpadł ci w ręce albo wciągasz na siebie bawełniane leginsy i mkniesz przed siebie. Na początku ciężko jest ci złapać oddech, biec bez przerwy dłużej niż kilka minut. Męczysz się, pocisz, a świadomość tego, w jak słabej jesteś kondycji, dodatkowo staje się balastem psychicznym. Mimo wszystko nie poddajesz się i walczysz. Okazuje się, że każda kolejna próba przychodzi ci coraz łatwiej. Możesz pokonać większy dystans i rzadziej robić przerwy na marsz. Raptem okazuje się, że pokonujesz magiczne 10 kilometrów i nawet nie odczuwasz specjalnego zmęczenia. No to pora podnieść sobie poprzeczkę. Najpierw wydłużasz dystans, a później dociera do ciebie, że fajnie byłoby pobiec szybciej.

zdjęcie 1

Zawsze uśmiecham się pod nosem, kiedy rozmawiam z kimś, kto nie biega i mówi mi: „Nie wiem jak możesz to robić, po co wybrałaś sobie taki monotonny sport. Przecież to nudne, ile można tak klepać tych kilometrów”. Taaaaa… ale ten, kto zaraził się już miłością do biegania wie, że o nudzie nie ma mowy. Ja czuję się tak, jakbym jeszcze niczego nie zrobiła, nic nie wiedziała, jeszcze tyle przede mną…
Biegi uliczne, terenowe, górskie, za dnia, nocą, w Polsce, zagranicą, ultra, triathlon, treningi siłowe, szybkościowe, tempowe, na tartanie – to dopiero początek długiej listy możliwości. Ale powiedzmy sobie szczerze: bez względu na to, czy chcesz startować na dłuższych czy krótszych dystansach, na pewno nie raz i nie dwa przeszła ci przez głowę myśl, że fajnie byłoby biegać szybciej. To trudna zabawa, czasem mam wrażenie, że dużo mniej bałabym się dzisiaj wystartować w ultramaratonie niż w wyścigu na 10km ze świadomością, że biegnę na 100%. Ciężko jest wyjść poza strefę komfortu, ale za to jaka później jest satysfakcja, kiedy zaryzykujemy i odważymy się to zrobić? Ogromna!

Dlatego dzisiaj kilka wskazówek na temat tego, co robić, by biegać szybciej. Rozmawiam z trenerem i zawodnikiem Jackiem Gardenerem (JacekBiega.pl) oraz jego – szybką niczym błyskawica – zawodniczką Agnieszką Łęcką, która jest szybka nie tylko na 10km, ale już drugi raz z rzędu była pierwszą kobietą na mecie Maratonu Bieszczadzkiego.

szybkosc3

1. Jakie elementy powinny się znaleźć w naszym planie treningowym, jeśli chcemy poprawić swój czas w biegu na dystansie 5 czy 10 km?

Jacek Gardener: W planie przygotowawczym do 5 i 10 km musimy skupić głównie swoją uwagę zarówno na treningach z odcinkami 400 , 600 , 800 , 1000 metrów – czy to w formie piramidy np. 800, 600 , 400 , 600 , 800 czy też formą powtórzeniową np. 10 x 400 metrów jak i na tzw. długim tlenie czyli na odcinkach 2 , 4 , 6 km ( tutaj też możemy przeplatać odcinkami na jednym treningu lub stosować metodę powtórzeniową ) .
O ile odcinki do 1000 metrów powinniśmy realizować troszkę szybciej jak prędkość w zakładanym czasie który chcemy uzyskać to odcinki powyżej 2 km powinniśmy realizować albo prędkością startową albo wolniej .

2. Jak to się zmienia w przypadku, gdy chcemy szybciej pokonać półmaraton czy maraton?

Jacek Gardener: W przypadku maratonu i półmaratonu główną wagę przywiązujemy do długich wybiegań i treningów długotrwałej wytrzymałości szybkościowej .
Długie wybiegania realizujemy co dwa tygodnie tak, żeby trwały powyżej 2,5 godz. ( w przypadku maratonu ) – 1,5 godz ( w przypadku półmaratonu ) ale najdłuższy z nich był minimum na 10 dni przed startem.
Jeżeli chodzi o treningi wytrzymałościowe to można stosować metodę powtórzeniową :
Półmaraton – 6 x 2 km , 3 x 4 km , 2 x 6 km , 1 x 10 km , 1 x 12 km ( jeden z przykładu na jednym treningu )
Maraton- 10 x 2 km , 4 x 4 km , 3 x 6 km , 2 x 8 km , 2 x 10 km , 1 x 16 km , 1 x 20 km ( jeden z przykładu na jednym treningu )
Oczywiście zarówno do 5, 10, 21 i 42 km nie zapominamy o sile, pracy nad techniką, ogólnorozwojówce, rozciąganiu

3. Z Twojego doświadczenia wynika, że jakie błędy popełniamy najczęściej? Dlaczego nie widzimy postępów?

Jacek Gardener:  Zwykle stosujemy zbyt mocny trening w stosunku do odpoczynku jaki możemy przeznaczyć . Musimy pamiętać że trening i odpoczynek stanowi całość.
Nie powinniśmy realizować też treningu kiedy jesteśmy już zmęczeni . Często widuję biegaczy którzy biegają o 23 trzeciej . Na pytanie dlaczego to robisz odpowiadają bo nie mieli czasu przez cały dzień . Mocny trening w tym wypadku też nic nie da a wręcz może cofnąć nasze osiągi .
Częstym błędem jest też dokładanie jednostek treningowych,” bo dobrze idzie” lub wykonywanie treningu szybciej niż zakładaliśmy – musimy pamiętać o tym, że w ten sposób obciążamy też organizm mocniej niż zakładaliśmy i może to skończyć się tym, że kolejne treningi nie zostaną zrealizowane . Trening nie składa się z jednej jednostki lecz z całego cyklu.

Agnieszka Łęcka: Zbyt duża ilość startów (szczególnie na długich dystansach) i brak określenia startu docelowego jest też dużym błędem wśród bardziej zaawansowanych biegaczy

No i jeszcze dwie kwestie:
Brak w planie treningowym ćwiczeń ogólnorozwojowych i stabilizacyjnych… “ogólnorozwojówka leży i kwiczy”…
Lub jeszcze: osiągniecie tak wysokiego poziomu wytrenowania przez zawodnika i tak wyśrubowanego wyniku, ze jego poprawa staje się bardzo trudna lub wręcz niemożliwa (ustanowienie rekordu np. Polski lub Świata).

Półmaraton: jak go przebiec? Kilka porad przed startem!

Półmaraton Warszawski już za kilka dni. Jak wykorzystać ten czas, by zrealizować swoje założenia? Co zjeść, jak rozłożyć siły, gdzie się ustawić? O tym rozmawiam z Piotrem Cypryańskim, który ma na swoim koncie liczne sukcesy biegowe.

Mój pierwszy półmaraton 1:49:17

Radość na mecie po moim pierwszym półmaratonie, 2012 rok, czas 1:49:17

O tym, jak się przygotować do pierwszego półmaratonu pisałam już w zeszłym roku: Półmaraton: i Ty możesz go przebiec, dla tych, którzy marzyli o życiówce na tym dystansie, przygotowałam tekst po moich kolejnych startach: Półmaraton: jak zrobić życiówkę na tym dystansie. A teraz, na kilka dni przed Półmaratonem Warszawskim postanowiłam zrobić inną rzecz. Porozmawiałam z Piotrem Cypryańskim z High Level Center, który jest świetnym zawodnikiem i z sezonu na sezon osiąga coraz lepsze czasy.  Ostatni półmaraton (w zeszłym roku) przebiegł w czasie 1:20:37.  Zatem warto skorzystać z jego porad. Przeczytajcie!

Piter

1. Jak powinien wyglądać plan treningowy osoby, która przygotowuje się do półmaratonu?
Jakie elementy powinien zawierać, czego nie może w nim zabraknąć? To dość złożona sprawa, musimy zwrócić uwagę na wiele aspektów. Przede wszystkim powinniśmy dopasować trening indywidualnie do zawodnika. Oczywiście wszystko zależy od naszego celu. Według mnie trening powinien być zróżnicowany. W moim przypadku składają się na to wybiegania, bieg w tempie narastającym, przebieżki, rytmy, skipy, podbiegi, sprawność, rozciąganie. Jeżeli dopiero zaczynamy swoją przygodę z bieganiem powinniśmy stopniowo zwiększać dystans, który pokonujemy. Ważna jest konsekwencja i dotrzymywanie założeń, np. wychodzimy biegać co drugi dzień i z tygodnia na tydzień wyznaczamy sobie dłuższą trasę.

2. Co Twoim zdaniem jest najważniejsze podczas wyścigu na tym dystansie? Od samego początku musimy mieć plan, określmy sobie czas, w którym chcemy pokonać ten dystans. Ważne, by ustawić się w odpowiedniej strefie, możemy skorzystać z pomocy peacemaker’a. Nie dajcie się porwać tłumowi, lepiej zacząć trochę wolniej. Na trasie dobrze wyznaczać sobie „małe cele”, ja w pierwszym półmaratonie co jakiś czas szukałem osoby, którą chcę dogonić.

3. Za tydzień półmaraton. Jak powinno wyglądać ostatnich 7 dni? Ile czasu przeznaczyć na odpoczynek, jak trenować? W tym czasie powinniśmy nastawić się już tylko na odpoczynek. Co drugi dzień lekkie wybieganie, w które będziemy wplatać przebieżki lub odcinki w tempie półmaratonu. To czas, w którym już nie zbudujemy formy, chodzi o podtrzymanie tego, co dotychczas wypracowaliśmy.

4. Co Ty jesz rano przed takimi zawodami, żeby mieć energię i czuć się lekko? U mnie sprawdza się się owsianka na wodzie, z miodem, żurawiną, rodzynkami i bananem. Po śniadaniu wypijam kubek kawy.

Panna Anna Owsianka

5. Jaką rozgrzewkę zrobić przed startem, żeby być przygotowanym, ale nie zmęczonym? Warto mieć swój schemat rozgrzewki, który zawsze stosujemy. Jeżeli chodzi o półmaraton u mnie wygląda to następująco: 10-15 minut swobodnego wybiegania, rozgrzewka- krążenia kolan, ramion, bioder, stawu skokowego, 3-4 przebieżki w tempie na samopoczucie.

6. Jak najlepiej rozłożyć siły: biec stałym tempem, zacząć wolniej, a później przyspieszyć? Moim zdaniem lepiej zaczynać wolniej i stopniowo przechodzić do wyznaczonego tempa, lepiej finiszować na ostatnich kilometrach niż na pierwszych. Taki schemat daję większą satysfakcję, że po takiej drodze mamy siłę, aby jeszcze przyspieszyć.

7. Pamiętasz swój pierwszy wyścig na tym dystansie? Tak, był to 7. Półmaraton Warszawski, 25 marca 2012r. Uzyskałem wtedy czas 01:46:12. Był to pierwszy poważny start, do którego systematycznie się przygotowywałem. Uzyskany czas dał mi wtedy “wielkiego kopa” i motywację do dalszej pracy.

8. Jaki jest sposób Piotra Cypryańskiego na życiówkę w półmaratonie?
Sposób jest prosty: trening czyni mistrza! Do tego zaangażowanie, wytrwałość i systematyczność. A w ogóle… pierwszy start to już jest życiówka!

Trenuj z głową!

Trenujesz dla zdrowia, dla zgrabnej sylwetki. Robisz to dlatego, że najzwyczajniej w świecie to lubisz. Ćwiczysz dla towarzystwa, na frajdy – każdy z nas ma swoją motywację. Pamiętajmy jednak o tym, że trenujemy przede wszystkim dla siebie samych! Lubisz to zmęczenie po? Ja uwielbiam! CZYTAJ WIĘCEJ

Bieg na 5km: nie bój się prędkości

W zeszły weekend po raz pierwszy zmierzyłam się z tym dystansem. Jak łatwo się domyślać, nie mam zatem żadnego doświadczenia w tej kwestii. Rozegrałam go jednak dobrze, w sam raz na moje możliwości (sugerując się kalkulatorami) i osiągnęłam czas 22:27 min. Ponieważ teraz szykuje się kilka damskich biegów na 5 km, mimo krótkiego stażu na wspomnianym dystansie, postanowiłam podzielić się moim doświadczeniem. CZYTAJ WIĘCEJ