Szukaj

Wpisy z tagiem
szybkość

Największy problem biegaczy-amatorów? Biegamy za szybko!

Zakładasz buty biegowe, wychodzisz na trening, włączasz zegarek z GPS’em albo jakąś aplikację i mkniesz przed siebie. Co jakiś czas kontrolujesz tempo, w końcu nie można biec zbyt wolno, no bo jak to? Tak biegasz już od jakiegoś czasu, to przecież powinieneś robić to coraz szybciej, logiczne – prawda? Tak, ale na zawodach! Kiedy na każdym treningu dajesz z siebie zbyt dużo, w dzień startu ciężko będzie wykrzesać z siebie energię… CZYTAJ WIĘCEJ

Plan treningowy, czyli jak biegać z głową?

Na początku po prostu chcemy biegać. Zwykle, gdy zaczynamy naszą przygodę od zera, marzymy o pokonaniu coraz większego dystansu bez przerwy. W pewnym momencie zaczynamy startować w zawodach, a potem chcemy poprawiać swoje wyniki. I dobrze, bo nic chęć rozwoju to świetna motywacja.

jesolo z medalem

 

Co zrobić, by biegać szybciej? Jak poprawić wynik na „dyszkę”, w półmaratonie, w maratonie? Jak się przygotować do biegu na dystansie ultra? Jeśli chcemy trenować przez okrągły rok, nie przeciążyć się i nie zrobić sobie krzywdy, ale też uzyskać pożądane efekty, na pewnym etapie potrzebny jednak będzie plan treningowy. Gotowców jest w tej chwili bardzo dużo. Znajdziemy je na różnych serwisach internetowych, blogach;), w książkach, poradnikach, magazynach poświęconym biegaczom. Cześć z nich jest bardzo dobra, ale należy pamiętać o jednym: każdy z nas jest inny. Startowaliśmy z zupełnie innego miejsca: niektórzy coś kiedyś trenowali, inni wymigiwali się wiecznym zwolnieniem z WF-u. Mamy inny tryb życia: jedni pracują 6 godzin, inni 14. Jesteśmy inaczej zbudowani, mamy różne predyspozycje. Nie ma jednego planu treningowego, który byłby dobry dla każdego. Ale na ten temat porozmawiałam ze specjalistą: trenerem i świetnym zawodnikiem – Arturem Jabłońskim. 

artur1

1. Czy każdy, kto biega, powinien pomyśleć o planie treningowym? Często traktujemy ten sport jako formę relaksu, zwykłej aktywności i nie planujemy nie wiadomo jakich wyników.

Plan treningowy jest niezbędnym narzędziem dla osób, które chcą osiągnąć zazwyczaj „nadprzeciętne” wyniki sportowe i sukcesy. Ci, którzy biegając, chcą po prostu poprawiać swoją kondycję i cieszyć się przy tym dobrym zdrowiem, niekoniecznie potrzebują mieć specjalnie dla nich skrojony plan treningowy. Wystarczy, że będą biegać 3-4 razy w tygodniu po 30-60 min, a do biegania dołożą ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, które poprawiają technikę biegową, jak i będą zapobiegały kontuzjom oraz deformacji ciała. Oczywiście, jeśli jednak ktoś chce wspiąć się w bieganiu na wyższy poziom, rozwijać się, musi z czasem zacząć stosować bardziej wymagające środki treningowe.

wieczone selfie

2. W jaki sposób zaplanować swoje treningi, żeby było zdrowo i efektywnie?

Planując cokolwiek, powinniśmy zacząć od wyznaczenia realnego celu, następnie określić częstotliwość (liczbę) treningów w tygodniu, które swoją intensywnością i długością muszą być dostosowane do naszych aktualnych możliwości oraz rozdzielone odpowiednimi dawkami odpoczynku. Odpoczynek jest niezbędny, ponieważ organizm musi mieć czas na regenerację, by móc z nadwyżką odbudować utracone siły, co w efekcie pozytywnie wpływa na rozwój sportowy.

artur2

3. Czy warto korzystać z gotowych planów treningowych, które znajdziemy w książkach, w sieci?

Największym błędem takich planów jest ujęcie statystyczne – są one bowiem konstruowane dla przeciętnego, statystycznego biegacza. A przecież każdy z nas jest inny, choćby pod względem cech motorycznych, budowy ciała, charakteru, każdy z nas prowadzi inny tryb życia. Niektórzy realizując takie plany, mogą osiągnąć sukces, ale znajdą się takie osoby, które poniosą klęskę i mogą nawet całkowicie zniechęcić się do biegania. Jedną z najistotniejszych wad takich planów jest brak możliwości wymiany informacji między wirtualnym trenerem i internetowym biegaczem. Wiedza, jak zawodnik reaguje na aplikowane mu bodźce treningowe, jest dla trenera bezcenna i konieczna do precyzyjnego dostosowania planu do możliwości danego biegacza.

szybciej

4. Zaczynamy biegać. Nad czym po kolei powinniśmy pracować?

W pierwszych miesiącach budowania formy powinniśmy skupić się na wytrzymałości ogólnej (wzmocnić cały układ krążeniowo-oddechowy). Środki, jakie możemy zastosować na tym etapie przygotowań to: marsze, marszobiegi, wolne biegi, wzmacnianie na siłowni, zabawy biegowe. Potem rozpoczynamy pracę nad wytrzymałością specjalną i siłą biegową. Tutaj wykorzystujemy głównie: biegi tempowe, krosy, zajęcia na siłowni zamieniamy na te budujące siłę biegową (wieloskoki, skipy, podbiegi), zabawę biegową na interwały. Ostatnim etapem jest szlifowanie szybkości – do tego służą głównie metody interwałowe.

Na koniec jeszcze pozwolę sobie o komentarz Panny Anny. Artur Jabłoński jest moim guru, jeśli chodzi o trening: ma świetne wyniki, bardzo indywidualnie podchodzi do każdego biegacza i jest tak skromny, że aż trudno w to uwierzyć. A przy tym jest zupełnie normalnym człowiekiem, który lubi drożdżówki z Biedronki, spotkania z przyjaciółmi i czasem po prostu mówi: “Ale mi się dzisiaj nie chce”. Jest dla mnie żywym dowodem na to, że bieganie może być przyjemne i nie trzeba całkiem tracić głowy. Artur – Gratuluję!

Jak biegać szybciej?

Zaczyna się niewinnie: wychodzisz z domu w jakimś dresie, który akurat wpadł ci w ręce albo wciągasz na siebie bawełniane leginsy i mkniesz przed siebie. Na początku ciężko jest ci złapać oddech, biec bez przerwy dłużej niż kilka minut. Męczysz się, pocisz, a świadomość tego, w jak słabej jesteś kondycji, dodatkowo staje się balastem psychicznym. Mimo wszystko nie poddajesz się i walczysz. Okazuje się, że każda kolejna próba przychodzi ci coraz łatwiej. Możesz pokonać większy dystans i rzadziej robić przerwy na marsz. Raptem okazuje się, że pokonujesz magiczne 10 kilometrów i nawet nie odczuwasz specjalnego zmęczenia. No to pora podnieść sobie poprzeczkę. Najpierw wydłużasz dystans, a później dociera do ciebie, że fajnie byłoby pobiec szybciej.

zdjęcie 1

Zawsze uśmiecham się pod nosem, kiedy rozmawiam z kimś, kto nie biega i mówi mi: „Nie wiem jak możesz to robić, po co wybrałaś sobie taki monotonny sport. Przecież to nudne, ile można tak klepać tych kilometrów”. Taaaaa… ale ten, kto zaraził się już miłością do biegania wie, że o nudzie nie ma mowy. Ja czuję się tak, jakbym jeszcze niczego nie zrobiła, nic nie wiedziała, jeszcze tyle przede mną…
Biegi uliczne, terenowe, górskie, za dnia, nocą, w Polsce, zagranicą, ultra, triathlon, treningi siłowe, szybkościowe, tempowe, na tartanie – to dopiero początek długiej listy możliwości. Ale powiedzmy sobie szczerze: bez względu na to, czy chcesz startować na dłuższych czy krótszych dystansach, na pewno nie raz i nie dwa przeszła ci przez głowę myśl, że fajnie byłoby biegać szybciej. To trudna zabawa, czasem mam wrażenie, że dużo mniej bałabym się dzisiaj wystartować w ultramaratonie niż w wyścigu na 10km ze świadomością, że biegnę na 100%. Ciężko jest wyjść poza strefę komfortu, ale za to jaka później jest satysfakcja, kiedy zaryzykujemy i odważymy się to zrobić? Ogromna!

Dlatego dzisiaj kilka wskazówek na temat tego, co robić, by biegać szybciej. Rozmawiam z trenerem i zawodnikiem Jackiem Gardenerem (JacekBiega.pl) oraz jego – szybką niczym błyskawica – zawodniczką Agnieszką Łęcką, która jest szybka nie tylko na 10km, ale już drugi raz z rzędu była pierwszą kobietą na mecie Maratonu Bieszczadzkiego.

szybkosc3

1. Jakie elementy powinny się znaleźć w naszym planie treningowym, jeśli chcemy poprawić swój czas w biegu na dystansie 5 czy 10 km?

Jacek Gardener: W planie przygotowawczym do 5 i 10 km musimy skupić głównie swoją uwagę zarówno na treningach z odcinkami 400 , 600 , 800 , 1000 metrów – czy to w formie piramidy np. 800, 600 , 400 , 600 , 800 czy też formą powtórzeniową np. 10 x 400 metrów jak i na tzw. długim tlenie czyli na odcinkach 2 , 4 , 6 km ( tutaj też możemy przeplatać odcinkami na jednym treningu lub stosować metodę powtórzeniową ) .
O ile odcinki do 1000 metrów powinniśmy realizować troszkę szybciej jak prędkość w zakładanym czasie który chcemy uzyskać to odcinki powyżej 2 km powinniśmy realizować albo prędkością startową albo wolniej .

2. Jak to się zmienia w przypadku, gdy chcemy szybciej pokonać półmaraton czy maraton?

Jacek Gardener: W przypadku maratonu i półmaratonu główną wagę przywiązujemy do długich wybiegań i treningów długotrwałej wytrzymałości szybkościowej .
Długie wybiegania realizujemy co dwa tygodnie tak, żeby trwały powyżej 2,5 godz. ( w przypadku maratonu ) – 1,5 godz ( w przypadku półmaratonu ) ale najdłuższy z nich był minimum na 10 dni przed startem.
Jeżeli chodzi o treningi wytrzymałościowe to można stosować metodę powtórzeniową :
Półmaraton – 6 x 2 km , 3 x 4 km , 2 x 6 km , 1 x 10 km , 1 x 12 km ( jeden z przykładu na jednym treningu )
Maraton- 10 x 2 km , 4 x 4 km , 3 x 6 km , 2 x 8 km , 2 x 10 km , 1 x 16 km , 1 x 20 km ( jeden z przykładu na jednym treningu )
Oczywiście zarówno do 5, 10, 21 i 42 km nie zapominamy o sile, pracy nad techniką, ogólnorozwojówce, rozciąganiu

3. Z Twojego doświadczenia wynika, że jakie błędy popełniamy najczęściej? Dlaczego nie widzimy postępów?

Jacek Gardener:  Zwykle stosujemy zbyt mocny trening w stosunku do odpoczynku jaki możemy przeznaczyć . Musimy pamiętać że trening i odpoczynek stanowi całość.
Nie powinniśmy realizować też treningu kiedy jesteśmy już zmęczeni . Często widuję biegaczy którzy biegają o 23 trzeciej . Na pytanie dlaczego to robisz odpowiadają bo nie mieli czasu przez cały dzień . Mocny trening w tym wypadku też nic nie da a wręcz może cofnąć nasze osiągi .
Częstym błędem jest też dokładanie jednostek treningowych,” bo dobrze idzie” lub wykonywanie treningu szybciej niż zakładaliśmy – musimy pamiętać o tym, że w ten sposób obciążamy też organizm mocniej niż zakładaliśmy i może to skończyć się tym, że kolejne treningi nie zostaną zrealizowane . Trening nie składa się z jednej jednostki lecz z całego cyklu.

Agnieszka Łęcka: Zbyt duża ilość startów (szczególnie na długich dystansach) i brak określenia startu docelowego jest też dużym błędem wśród bardziej zaawansowanych biegaczy

No i jeszcze dwie kwestie:
Brak w planie treningowym ćwiczeń ogólnorozwojowych i stabilizacyjnych… “ogólnorozwojówka leży i kwiczy”…
Lub jeszcze: osiągniecie tak wysokiego poziomu wytrenowania przez zawodnika i tak wyśrubowanego wyniku, ze jego poprawa staje się bardzo trudna lub wręcz niemożliwa (ustanowienie rekordu np. Polski lub Świata).

Start na 5km: nie ma lekko

Zawody to nie trening, wiadomo. Bez względu na to, jak luźne człowiek ma podejście do startu, zawsze inaczej się biegnie podczas zorganizowanej imprezy. I nie chodzi nawet o to, że chcesz komuś coś pokazać, albo sobie coś udowodnić (choć może być i tak i jest to zupełnie normalna sprawa), po prostu w tłumie ludzi zmienia się motywacja. Raptem to, co na treningu na krótszym odcinku wydawało się wyjątkowo trudne, na zawodach okazuje się dużo łatwiejsze do zrobienia – zazwyczaj, bo znam i takie przypadki, gdzie kogoś atakuje niczym niewyjaśniona trema.

Są dystanse, które lubię bardziej i takie, które wybieram mniej chętnie. Start na 5 kilometrów zdecydowanie należy do tej drugiej grupy. Dlaczego? Dlatego, że długo się rozkręcam. Kiedy wychodzę na poranny trening, zwykle pierwsze 2-3 kilometry to dla mnie istna udręka. Chce mi się spać, tętno nie może się unormować, czasem nawet ciężko mi się oddycha, najłatwiej ująć to tak: pierwsze kilka minut biegu to nie jest dla mnie czysta przyjemność. Dopiero po 10-15 minutach zaczynam się rozkręcać, a tak naprawdę dopiero w okolicach 5-7. kilometra zaczynam czuć, że żyję . Dlatego zdecydowanie bardziej lubię dłuższe dystanse. Półmaraton czy maraton przekonują mnie bardziej niż wyścig na kilometrów. Niby fajna taka piąteczka czy dyszka, bo nim człowiek się obejrzy, to już jest na mecie. To przyjemne dystanse również dla kibiców i wszystkich bliskich, którzy nie marnują pół dnia na doping, ale czasem te dwadzieścia parę minut trwa wieczność!
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Z tego względu nikogo nie powinien dziwić fakt, że zawody na 5 kilometrów wybrałam do tej pory tylko dwa razy w życiu. No bo po co, startować w biegu, który sprawia mi wątpliwą przyjemność? Przecież w tym wszystkim chodzi o fun, o to, by nie móc się doczekać, by przebierać nogami i czekać na start, a potem cały dzień chodzić z uśmiechem od ucha do ucha i nagradzać siebie samego za pięknie wykonane zadanie. Można powiedzieć, że to taki rytuał. Ale czasem warto zrobić coś innego, spróbować, czy oby na pewno ta piątka nie jest też fajnym pomysłem na start. Dlatego postanowiłam dać temu dystansowi jeszcze jedną szansę! A co! Dla utrudnienia padło na Cypr: 34 stopnie i nieocieniony park z podbiegami. Czasem warto sobie zafundować takie piekiełko, w końcu nie może być tak, że siedzicie w domu, przeglądacie facebooka i wkurzacie się, że mam tak dobrze.

park

„Meet The Park” – impreza bardzo kameralna, przypomina nasze Grand Prix Warszawy. Takim kameralnym akcentem chcę zakończyć tegoroczną edycję projektu, który przygotowywałam dla Travelera pod hasłem: Beztroskie Podróżowanie: Biegiem przez świat. Czemu Cypr? Czemu kameralna impreza? Dlaczego tylko kilometrów? Odpowiedź jest prosta: bo w takim biegu każdy może wziąć udział. Lecisz na urlop, a przy okazji zapisujesz się na bieg w parku. Dystans jest mały, dobry na początek. Atmosfera rodzinna, przyjazna, nie ma ciśnienia, spinki, nawet czas mierzony jest trochę „na oko”, bo nie ma oficjalnego pomiaru, tylko zapisywanie numerków, więc jeśli ustawisz się dalej, spokojnie możesz sobie odjąć nawet kilkadziesiąt sekund. Bo nie o czas tutaj przecież chodzi! Nie o życiówki, a o połączenie przyjemnego z pożytecznym: odpoczywasz, zwiedzasz, zajadasz się cypryjskimi smakołykami jak halloumi, ryby, różne dania mięsne, a przy okazji aktywnie spędzasz czas.

krewetka

– Spotykamy się cyklicznie, to takie imprezy podczas których większość z nas przygotowuje się do grudniowego maratonu w Limasol – mówi mi jeden z organizatorów. Uffff… chociaż maraton biegną w grudniu, kiedy temperatury są bardziej sprzyjające biegaczom: wahają się od 16 do 22 stopni. W sobotę w parku Athalassa termometr pokazuje 34 stopnie. Cała płynę już po kilkuminutowej rozgrzewce. Park jest bardzo ładny: pachnie, słychać cykady – dla mnie idealna ucieczka od miasta. Jest tylko jeden problem: myślałam, że skoro park, krzaki i drzewa, to przez większość czasu będziemy biec w cieniu. Cóż, myliłam się.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ustawiam się gdzieś w połowie. Po ostatnich szaleństwach w górach nie należę do najszybszych osób świata, a dodatkowo taki upał na pewno da mi w kość. Mimo wszystko postanawiam pobiec dość ambitnie: tak, żebym się czuła komfortowo i miała z tego zabawę, ale bez leniuchowania. Startujemy, na początku ciężko jest wyprzedzać, nie chcę też szarżować, bo nie wiem, czy nie przesadzę w takim upale. Na pierwszym podbiegu robi się luźniej, można poprawić swoją pozycję. “Żar leje się z nieba” – te słowa najlepiej oddają to, z czym muszą się zmierzyć zawodnicy. Do tej pory wydawało mi się, że całkiem nieźle radzę sobie w upały, ale chyba w tym roku rzadko musiałam się z nimi mierzyć. Mimo wszystko walczę. Tam, gdzie mam siłę, wyprzedzam.

meta

Udało się! Nie wiem jaki dokładnie miałam czas (wciąż czekam na oficjalne wyniki, ale tutaj nie o to chodziło), na metę dobiegłam zdaje się jako czwarta kobieta. “Gratuluję, biegłem za Tobą” – mówi mi dwóch obcych facetów. To miłe, motywujące. “Chcesz się napić?” – Justyna, która przyleciała ze mną, próbuje mi podać wodę. Nie chcę pić, nie chcę gadać, nic nie chcę. Dopiero teraz uderzyła mnie ta fala gorąca. Potrzebuję chwili, by odetchnąć. Bieganie w średnim tempie 4:25 w taki upał to nie jest coś, po czym czujesz się rześko, trzeba chwilę ostygnąć. Ale jest nagroda! Jedziemy na piękną plażę Ayia Napa i chłodzimy się w turkusowej wodzie! Było warto!

krople wodyBo cóż może być piękniejszą nagrodą za wysiłek, jeśli nie takie okoliczności przyrody…

rozlozone rece

Półmaraton: jak go przebiec? Kilka porad przed startem!

Półmaraton Warszawski już za kilka dni. Jak wykorzystać ten czas, by zrealizować swoje założenia? Co zjeść, jak rozłożyć siły, gdzie się ustawić? O tym rozmawiam z Piotrem Cypryańskim, który ma na swoim koncie liczne sukcesy biegowe.

Mój pierwszy półmaraton 1:49:17

Radość na mecie po moim pierwszym półmaratonie, 2012 rok, czas 1:49:17

O tym, jak się przygotować do pierwszego półmaratonu pisałam już w zeszłym roku: Półmaraton: i Ty możesz go przebiec, dla tych, którzy marzyli o życiówce na tym dystansie, przygotowałam tekst po moich kolejnych startach: Półmaraton: jak zrobić życiówkę na tym dystansie. A teraz, na kilka dni przed Półmaratonem Warszawskim postanowiłam zrobić inną rzecz. Porozmawiałam z Piotrem Cypryańskim z High Level Center, który jest świetnym zawodnikiem i z sezonu na sezon osiąga coraz lepsze czasy.  Ostatni półmaraton (w zeszłym roku) przebiegł w czasie 1:20:37.  Zatem warto skorzystać z jego porad. Przeczytajcie!

Piter

1. Jak powinien wyglądać plan treningowy osoby, która przygotowuje się do półmaratonu?
Jakie elementy powinien zawierać, czego nie może w nim zabraknąć? To dość złożona sprawa, musimy zwrócić uwagę na wiele aspektów. Przede wszystkim powinniśmy dopasować trening indywidualnie do zawodnika. Oczywiście wszystko zależy od naszego celu. Według mnie trening powinien być zróżnicowany. W moim przypadku składają się na to wybiegania, bieg w tempie narastającym, przebieżki, rytmy, skipy, podbiegi, sprawność, rozciąganie. Jeżeli dopiero zaczynamy swoją przygodę z bieganiem powinniśmy stopniowo zwiększać dystans, który pokonujemy. Ważna jest konsekwencja i dotrzymywanie założeń, np. wychodzimy biegać co drugi dzień i z tygodnia na tydzień wyznaczamy sobie dłuższą trasę.

2. Co Twoim zdaniem jest najważniejsze podczas wyścigu na tym dystansie? Od samego początku musimy mieć plan, określmy sobie czas, w którym chcemy pokonać ten dystans. Ważne, by ustawić się w odpowiedniej strefie, możemy skorzystać z pomocy peacemaker’a. Nie dajcie się porwać tłumowi, lepiej zacząć trochę wolniej. Na trasie dobrze wyznaczać sobie „małe cele”, ja w pierwszym półmaratonie co jakiś czas szukałem osoby, którą chcę dogonić.

3. Za tydzień półmaraton. Jak powinno wyglądać ostatnich 7 dni? Ile czasu przeznaczyć na odpoczynek, jak trenować? W tym czasie powinniśmy nastawić się już tylko na odpoczynek. Co drugi dzień lekkie wybieganie, w które będziemy wplatać przebieżki lub odcinki w tempie półmaratonu. To czas, w którym już nie zbudujemy formy, chodzi o podtrzymanie tego, co dotychczas wypracowaliśmy.

4. Co Ty jesz rano przed takimi zawodami, żeby mieć energię i czuć się lekko? U mnie sprawdza się się owsianka na wodzie, z miodem, żurawiną, rodzynkami i bananem. Po śniadaniu wypijam kubek kawy.

Panna Anna Owsianka

5. Jaką rozgrzewkę zrobić przed startem, żeby być przygotowanym, ale nie zmęczonym? Warto mieć swój schemat rozgrzewki, który zawsze stosujemy. Jeżeli chodzi o półmaraton u mnie wygląda to następująco: 10-15 minut swobodnego wybiegania, rozgrzewka- krążenia kolan, ramion, bioder, stawu skokowego, 3-4 przebieżki w tempie na samopoczucie.

6. Jak najlepiej rozłożyć siły: biec stałym tempem, zacząć wolniej, a później przyspieszyć? Moim zdaniem lepiej zaczynać wolniej i stopniowo przechodzić do wyznaczonego tempa, lepiej finiszować na ostatnich kilometrach niż na pierwszych. Taki schemat daję większą satysfakcję, że po takiej drodze mamy siłę, aby jeszcze przyspieszyć.

7. Pamiętasz swój pierwszy wyścig na tym dystansie? Tak, był to 7. Półmaraton Warszawski, 25 marca 2012r. Uzyskałem wtedy czas 01:46:12. Był to pierwszy poważny start, do którego systematycznie się przygotowywałem. Uzyskany czas dał mi wtedy “wielkiego kopa” i motywację do dalszej pracy.

8. Jaki jest sposób Piotra Cypryańskiego na życiówkę w półmaratonie?
Sposób jest prosty: trening czyni mistrza! Do tego zaangażowanie, wytrwałość i systematyczność. A w ogóle… pierwszy start to już jest życiówka!