Szukaj

Wpisy z tagiem
stabilizacja

Trening funkcjonalny: po co i dla kogo?

Nie wiem jak wy, ale ja kocham biegać. Uwielbiam to poczucie wolności, kiedy biegnę przed siebie tak długo, jak chcę i tam, gdzie chcę. Nikt niczego mi nie narzuca, w każdej chwili mogę skręcić i zmienić trasę. Jestem tylko ja i otaczające mnie miasto, las, góry, morze. I ten stan po treningu… To najlepszy narkotyk świata. Jednak nie samym bieganiem człowiek żyje.

Jak wiecie lub jeszcze nie, swoją przygodę ze sportem zaczęłam od zajęć fitness i treningu siłowego. Sporo czasu upłynęło, zanim zobaczyłam jak fantastyczną sprawą może być bieganie. Dzięki temu, że nie wstałam prosto z kanapy, tylko wiedziałam, że warto wzmacniać core (na co oczywiście teraz nie znajduję czasu albo znajduję, ale zdecydowanie za rzadko), robiłam przysiady, wykroki i inne cuda, było mi nieco łatwiej. Na początku biegałam tylko dwa razy w tygodniu, a resztę czasu spędzałam na swoich treningach, ale z czasem proporcje zaczęły się zmieniać. Teraz, gdy biegam 5 razy w tygodniu i zaczęłam sobie jeszcze trochę pływać, ciężko jest wygospodarować czas na inne treningi, ale staram się to robić. Dlaczego? Bo nie samym bieganiem człowiek żyje i trzeba zbudować solidny fundament, jeśli chcemy uniknąć kontuzji, dbać o kręgosłup i o rozwój ogólny.

Porozmawiałam na ten temat z Piotrem Tartanusem, specjalistą, który ma ogromną wiedzę na temat treningu funkcjonalnego (a właśnie taki rodzaj aktywności przyda się jako uzupełnienie biegaczom) oraz założycielem i trenerem Boot Camp Polska.

Kiedy rozmawiam z różnymi biegaczami, mam wrażenie, że tak bardzo skupiają się na sile biegowej, szybkości, budowaniu wytrzymałości, że zapominają w tym wszystkim o treningach uzupełniających. Z tego co wiem, wychodzisz z założenia, że nie samym bieganiem człowiek żyje. Jak przekonać biegacza do tego, by wplótł w swój plan treningowy inny rodzaj aktywności niż trening biegowy?

Po jednym z moich ostatnich Boot Campów dla biegaczy, podszedł do mnie nowy uczestnik i powiedział, że jest pewien tego, iż jeśli będzie chodził na te zajęcia, to poprawi swoje wyniki w bieganiu o kilka minut. Po krótkiej rozmowie okazało się, że cały jego trening, podobnie jak większości biegaczy, polega tylko na szybszym lub wolniejszym pokonywaniu różnych odcinków.
Większość amatorów nie ma świadomości tego, że w biegu bierze udział całe nasze ciało, a nie tylko nogi. To czym się teraz zajmuję, to uświadamianie im tego i usprawnianie każdego elementu ciała tak, aby jak najwięcej dało się z niego wycisnąć bez kontuzji i przeciążeń.

BootCamp1

Na czym tak właściwie polega trening funkcjonalny? Czego się spodziewać, gdy idziemy na pierwsze zajęcia?

Ukończyłem kilka szkoleń dotyczących treningu funkcjonalnego, rozmawiałem z wieloma trenerami którzy się tym zajmują i wiem, że można go rozumieć różnie. Dla mnie trening funkcjonalny, to przede wszystkim przywracanie i utrwalanie prawidłowych wzorców ruchowych człowieka, a dopiero na ich bazie trening ukierunkowany na daną dyscyplinę, czy cel.

Ostrożnie używam terminu “trening funkcjonalny w grupie”, tego rodzaju trening powinien być prowadzony jeden na jeden, ale jeśli przyjmiemy, że wszyscy ćwiczący mają podobny cel i większość podobne dysfunkcje spowodowane siedzącym trybem życia, do tego dołączymy wiedzę o słabych ogniwach każdego z nich i część treningu poświęcimy na ich poprawę, to możemy ostrożnie powiedzieć, że jest to trening funkcjonalny.

Nie wiem jak wygląda to u innych, ale u mnie na Boot Campie zawsze można liczyć na wspaniałą zabawę i fajne ćwiczenia. Na treningach robimy takie rzeczy, do których każdy normalny biegacz by się nie zmusił.
Ważne jest przywrócenie pełnej ruchomości we wszystkich stawach, gdyż to jest podstawą prawidłowego wykonania każdego ruchu.
Wykonujemy ćwiczenia stabilizacyjne i kształtujące równowagę zarówno statyczną jak i dynamiczną – przecież każde postawienie stopy w czasie biegu, zwłaszcza terenowego, to szukanie równowagi. Elementem obowiązkowym każdego treningu jest wzmacnianie korpusu, jego mięśni głębokich i pośladków. To one gwarantują nam utrzymanie prawidłowej pozycji podczas biegu i wyciśnięcie więcej mocy z samych nóg. Niezbędne są też ćwiczenia na koordynację. Nieskoordynowane ciało to niska sprawność i duże straty energii. Wprowadzam ćwiczenia siłowe, stricte biegowe. Często są zadania zwinnościowe, przydatne dla wszystkich biegających w terenie, czy górach. Jest też miejsce na bardzo zapuszczoną przez biegaczy górną część ciała: klatkę piersiową, ramiona i plecy. Kilka ćwiczeń poprawiających technikę biegu. Znajdzie się też miejsce na część intensywną, w końcu to Boot Camp.  Na koniec oczywiście solidne rozciąganie. I to wszystko zawsze w sympatycznej grupie z elementami zabawy, rywalizacji i współpracy.

Często jako powód tego, że nie ćwiczymy na siłowni, na sali,w plenerze podajemy brak czasu. W końcu jakoś trzeba ze sobą pogodzić treningi biegowe z pracą i życiem osobistym. Ile razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć, jeśli naszą główną dyscypliną jest bieganie?

W sezonie jesień-zima zalecam dwa takie treningi tygodniowo, przez resztę roku powinien wystarczyć jeden.

boot camp2

Trenujesz z biegaczami już od pewnego czasu. Kiedy przychodzą do Ciebie na treningi z czym mają największy problem?

Każdy człowiek jest oczywiście inny. Większość biegaczy ma bardzo słabe mięśnie korpusu, które są bardzo ważne w każdym sporcie. Wielu ma bardzo słabe ramiona, często zdarzają się problemy z koordynacją, o poprzykurczanych mięśniach nie wspomnę.

Czy możemy sobie zaplanować podobny trening na siłowni lub w domu?

Jeśli znamy swoje słabe strony i ćwiczenia które je skorygują, jeśli znamy dokładnie charakter uprawianej dyscypliny i cel, który chcemy osiągnąć, cechy motoryczne i umiejętności, jakie należy kształtować, to możemy skomponować sobie taki trening do samodzielnego wykonania w domu lub siłowni, ale stracimy to, co jest najcenniejsze, fajną atmosferę i motywację jaką daje grupa.

Trening na siłowni dla biegaczy i nie tylko

Trening siłowy – dla niektórych to nie brzmi zachęcająco. Nie chcę mieć przypakowanych ramion, rozrośniętych nóg – słyszę.  Z drugiej strony często spotykam się z tym, że ktoś uskarża się na ból pleców, czy ulega kontuzjom. Nie samym bieganiem człowiek żyje i dlatego warto do planu treningowego wpleść inne elementy. CZYTAJ WIĘCEJ

Roztrenowanie: odpoczynek się należy!

Kochasz bieganie? Witaj w klubie! Oprócz tego, że regularnie trenujesz, lubisz startować? Sumiennie przygotowujesz się do zawodów, wyznaczasz sobie coraz ambitniejsze cele? Cudownie! To najlepsza motywacja do tego, by biegać jak najdłużej. Pamiętaj jednak o tym, że czasem trzeba odpocząć i fizycznie i psychicznie, dlatego warto robić roztrenowanie. CZYTAJ WIĘCEJ

Trening biegowy: jak sobie radzić z brakiem chęci?

Mówi się, że najtrudniej jest zacząć biegać. Faktycznie, pierwsze kroki nie są najłatwiejsze. Łapie nas zadyszka, kolka, nogi odmawiają posłuszeństwa i po 5 minutach truchtu mamy dość. Ale już każda kolejna próba okazuje się nieco lepsza, nieco łatwiejsza, a my odczuwamy coraz większą satysfakcję. Jednak i tutaj po pewnym czasie istnieje zagrożenie, że zaczniemy się zniechęcać. Jak trenować, by to się nie stało? Mogę się podzielić moim sposobem. CZYTAJ WIĘCEJ