Szukaj

Wpisy z tagiem
siła biegowa

Plan treningowy – przydatna rzecz

“Biegam dla przyjemności, nie potrzebuję żadnego planu”, “Lubię wychodzić  z domu i lecieć przed siebie tam, dokąd chcę i jak daleko chcę, nie trzymać się żadnych sztywnych ram” – słyszę często. Ja też to lubię. Nie jestem żadnym zawodnikiem, który marzy o podium czy kolejnych życiówkach. Jasne, miło by było za jakiś czas zaszaleć i poprawić się na dyszkę, w półmaratonie, czy maratonie, ale teraz liczy się przede wszystkim to, by mieć z biegania frajdę i bezpiecznie wrócić do formy po ciąży. Żeby to zrobić z głową, warto mieć plan. CZYTAJ WIĘCEJ

Bieganie zimą: kilka porad trenera i moich

Jak biegać zimą? – to pytanie, które ostatnio słyszę przynajmniej raz dziennie. I dobrze! Cieszy mnie fakt, że to zdanie zaczyna się od “jak” a nie “czy”. To znak, że jesteśmy na dobrej drodze, bo jeszcze jakieś dwa lata temu sporo ludzi patrzyło na mnie jak na wariatkę, kiedy zimą wskakiwałam w ciuchy biegowe i leciałam na trening na zewnątrz. Otóż zimą biegać można, a nawet trzeba, jeśli marzą nam się zawody wiosną, latem czy jesienią. To właśnie teraz jest czas na budowanie solidnej bazy. Trzeba tylko robić to z głową. Jak? O to zapytałam trenera.  CZYTAJ WIĘCEJ

Jak zaplanować trasę biegu?

O bieganiu mówi się tak: najtrudniejszy pierwszy krok. Trzeba się zmotywować, by po raz pierwszy wyjść z domu, powoli wdrożyć, przyzwyczaić. Zadyszka, ból mięśni, stawów, wrażenie, że nogi są z betonu. Ten, kto już dłużej biega, nie pamięta trudnych początków. Ale co zrobić, kiedy już uda ci się przebrnąć przez pierwszą fazę? „Co zrobić, żeby się nie nudzić?” – czasem słyszę. Komuś, kto już na dobre wkręcił się w ten sport, może być ciężko uwierzyć, że taka opcja w ogóle jest możliwa. Czy bieganie może być nudne? Przecież jest tyle możliwości! Możesz biegać samemu lub w grupie, w mieście albo w terenie, spokojnie truchtać, robić szybkie akcenty albo podbiegi, zapisać się na jakieś nietypowe zawody i do nich trenować. Sama biegam prawie od czterech lat i mam wrażenie, że wszystko dopiero przede mną.

Jak urozmaicić sobie trening w mieście, by nie odczuwać znużenia? Postaw na ciekawą trasę. Oczywiście, grunt to dobrze przemyślany plan treningowy, ale trzeba się nauczyć tak kombinować, żeby sobie radzić w każdych warunkach. W końcu nie zawsze będziemy mieć czas na to, by pojechać do lasu i pobiegać w terenie, czy wyskoczyć na bieżnię, by popracować nad szybkością. Dlatego dzisiaj kilka patentów Panny Anny na to, by przetrwać w wielkim mieście.

Siła biegowa ma wiele twarzy

Siłę biegową robić trzeba. Przynajmniej raz na jakiś czas, idealnie byłoby raz w tygodniu. Wiadomo, ci, którzy mieszkają w górach, mają ułatwioną sprawę. W Warszawie warunki nie są idealne, ale to nie znaczy, że się nie da! Owszem, można klepać podbiegi na znanym już w całej Polsce i nie tylko odcinku przy Agrykoli, ale spójrz na to tak: załóżmy, że regularnie będziesz pracować nad siłą biegową. Po ilu treningach zrobi ci się niedobrze na samą myśl o tym, że znowu się tam pojawisz? Moje patenty są takie:
– Znajdź kilka innych uliczek, które są na tym samym wzniesieniu. Tym sposobem będziesz miał ok. 5 tras do wyboru a nie jedną.
– Zastąp podbiegi treningiem na schodach: porządnie dają w kość. Ja wybieram schody na zewnątrz: słynne na Bartyckiej, które nie mają końca, te w okolicach Łazienek – jest mnóstwo możliwości. Niektórzy biegają po klatce schodowej we własnym bloku, a inni w Pałacu Kultury lub w hotelach.
schody

Szybkość nie tylko na bieżni
Nie wiem jak jest u was, ale u mnie z bieżnią tartanową różnie bywa. Czasem jąa uwielbiam i nie wyobrażam sobie setek, dwusetek, czy innych treningów szybkościowych bez niej, a potem mam okres, że unikam jej jak ognia, bo mnie nuży, odstręcza (teraz tak mam, choć teraz nie jestem dobrym przykładem, bo dopiero wygrzebuję się z kontuzji i praktycznie nic nie robię poza spokojnymi biegami, by na nowo zbudować wytrzymałość). Dlatego, kiedy masz już dość bieżni, albo nie jest ci po drodze, możesz spokojnie zrobić trening szybkościowy w parku w długiej alejce, na kanałkiem, czy wszędzie tam, gdzie nie ma świateł i chodzi dość mało ludzi. Mam ulubione miejsca na każdy rodzaj treningu: 200m, 400m, 600m, kilometrówki czy nieco dłuższe odcinki. Najczęściej robię to w różnych parkach: Saskim, Łazienkach Królewskich, Ujazdowskim, mam też kilka ulubionych miejsc w innych dzielnicach Warszawy: na Woli, Bemowie, Ochocie, Żoliborzu, Saskiej Kępie. Wszystko po to, by za każdym razem było inaczej. W końcu tyle czasu spędzam na bieganiu, że trzeba sobie urozmaicać życie.
szybkosc2

Cross w centrum miasta

Biegi miejskie, biegami miejskimi, ale na pewno zauważyliście, że zaczęłam też trochę startować w górach. Siłę biegową można zbudować na podbiegach, schodach, w siłowni, ale przydałoby się też potrenować w terenie, żeby przyzwyczaić ciało do zupełnie innej pracy. Korzenie, kamienie: trzeba szykować stawy na tego typu atrakcje. W weekend najlepiej wyskoczyć za miasto: w przypadku Warszawy nie trzeba szukać daleko, wystarczy Puszcza Kampinoska. Fajny trening crossowy z całkiem niezłymi pagórkami można też zrobić w Lesie Bielańskim. Dodatkowo jest Las Kabacki, Falenica, Stara Miłosna – długo można by wymieniać. Jest tylko jeden problem: czas. Jeśli masz samochód, nie ma problemu. Ja samochodu nie mam, więc zdaję się na łaskę cudownych znajomych, którzy czasem porwą mnie w ciekawe miejsce (dziękuję!), albo szukam innych rozwiązań, bo taka wiedz i tak przydaje mi się w tygodniu, kiedy np. na trening mam czas tylko rano. Spokojnie, okazuje się, że na wszystko jest sposób. Znalazłam sobie parę górek w okolicach Łazienek i ułożyłam kilku kilometrową trasę, gdzie robię okrążenia, gdy mam chęć na coś a la cross.

zdj?cie-3

Uwierz mi, jak dobrze poszukasz, to też coś sobie wymyślisz. Oczywiście nie jest to cross z prawdziwego zdarzenia, ale zawsze jakieś urozmaicenie. Jeśli nie masz po drodze górki, zahacz o schody. Kombinuj, improwizuj, wymyślaj. Przynajmniej będzie ciekawie, a twój organizm zawsze dobrze zareaguje na taki bodziec.


Wiele sposobów na dłuższe wybieganie

No i to nieszczęsne dłuższe wybieganie. Wiadomo, że nic nie smakuje tak, jak kilometry na łonie natury. Stawy też będą Ci wdzięczne za takie rozwiązanie, ale prawda jest taka, że czasem jednak trzeba wybiegać swoje w mieście. Jeśli szykujesz się do maratonu na asfalcie – tym bardziej. Na dłuższe wybieganie mam najprostszy patent: po prostu biegnę przed siebie tam, gdzie akurat mam na to ochotę. Czasem planuję trasę, czasem zupełnie spontanicznie lecę tam, gdzie mnie nogi poniosą. Lubię robić tak, że część trasy prowadzi przez ścisłe centrum, a w tym Nowy Świat, Stare Miasto, Park Saski, okolice warszawskiego hotelu Sofitel, Plac Bankowy, a potem udaję się nad Wisłę, do różnych parków albo dobiegam do Lasu Bielańskiego, by na moment odetchnąć od zgiełku miasta.
Sofitel

Wszystko da się zrobić, a bieganie w mieście naprawdę może być świetne! I skoro mówię to ja, a jak wiecie, kocham biegi górskie, ale też spacery czy przejażdżki rowerowe do lasu, to znaczy, że można się w tym odnaleźć!
Powodzenia!

Tekst powstał w ramach współpracy z siecią hoteli Accor. Czekajcie na fajny konkurs!

Biegi górskie: Wszystko jest możliwe – mówi Marcin Świerc

Często powtarzam, że bieganie kocham za poczucie wolności. Nic cię nie ogranicza, robisz to kiedy chcesz, jak chcesz, gdzie chcesz – co jest szczególnie ważne w przypadku takich osób jak ja, które żyją na walizkach. Nie musisz zabierać ze sobą specjalnie dużo sprzętu, nie potrzebujesz żadnej sali, pływalni czy specjalnego miejsca. Jednak prawdziwe poczucie wolności moim zdaniem dają dopiero biegi górskie.

Fot. Paweł Sławski/Przegląd Sportowy
Fot. Paweł Sławski/Przegląd Sportowy

Uciekasz z miasta, odpoczywasz od tego szalonego tempa, od telefonów, laptopów, fejsika i pracy. Wdychasz świeże powietrze, przed tobą roztaczają się malownicze krajobrazy, słuchasz szumu drzew, śpiewu ptaków – tego się nie da opisać, tego trzeba doświadczyć na własnej skórze. Owszem, to nie są same przyjemności. Góry to także wystające kamienie, korzenie, które wyjątkowo łatwo mogą stać się przyczyną kontuzji. To także strome podejścia i niebezpieczne zbiegi. Mimo wszystko, warto dać im szansę. Dlaczego? Jak to zrobić z głową? O tym postanowiłam porozmawiać z samym Marcinem Świercem, Mistrzem Polski w Biegach Górskich.

świerc
Fot. Marek Petraszek / Sanitec Koło

Gdybyś miał coś poradzić biegaczowi, który dopiero chce zacząć swoją przygodę z górami, co by to było?
Przede wszystkim niech spróbuje spacerów. Rozkoszuj się pięknem i naturą. Na początku przygody niech to nie będzie gonitwa za wynikami. Bo to może szybko się skończyć. Zaczynaj od krótkich biegów, takich na swoje możliwości. Najgorszą rzeczą jest wziąć za dużo na siebie i później się zniechęcić. Góry nie wybaczają błędów. Postaw na sprawność – przed wszystkim mięśnie posturalne.

Dlaczego warto spróbować swoich sił w górach?
Bo są piękne.. niepowtarzalne! Poznajemy piękno natury, które ma miliony lat. Gór i całej przyrody nie stworzył człowiek, góry żyją i się zmieniają i naprawdę da się tam odpocząć od codzienności.

Co sprawiło, że Ty pokochałeś biegi górskie?
Prostota, dostępność rzeczy nieosiągalnych dla zwykłych śmiertelników. Bo chyba odnalazłem w tych biegach siebie, trochę mogę tu pobyć w najlepszym towarzystwie: samego siebie 🙂 Wiele rzeczy wtedy nabiera innego kształtu czy wartości.

Krynica Zdrój
Krynica Zdrój

O czym powinien wiedzieć każdy, kto planuje starty w górach?
Nie zaczynaj zbyt mocno! Niech te kilka pierwszych startów pokaże, w którym jesteś szeregu. Jest taka zasada „kto wolniej zacznie szybciej skończy”. Na kolejnych startach przekraczaj powoli swoje granice (jeśli za pierwszym razem pobiegłeś 300m pod stromą górę to nasennym razem spróbuj granicę przesunąć do 500m) i tak małymi krokami do przodu. Pamiętaj też o bezpieczeństwie: warto dobrze znać trasę, sprawdzić pogodę, bo może się zmienić w ciągu kilku minut. Trzeba być przygotowanym na wiele wariantów, które mogą nas zaskoczyć.

Mieszkam w mieście, ale chcę biegać w górach – możliwe? Jak się do tego przygotować?
Wszystko jest możliwe: w swoim treningu dodaj akcenty crossu, siły biegowej, podbiegów, pamiętaj o wycieczkach biegowych. Od czasu do czasu szukaj w okolicy większych górek. Spędzaj co kilka tygodni weekend w górach. Ucz się tych ich, ale też odpoczywaj.

Fot. Marek Petraszek / Sanitec Koło
Fot. Marek Petraszek / Sanitec Koło

Od startu na jakim dystansie najlepiej zacząć?
Najlepszym dystansem będzie między 5-10 km biegu alpejskiego czyli pod górę/szczyt. Wtedy organizm tak nie dostanie w kość, biegi anglosaskie są następnym krokiem. Na końcu dopiero przychodzi pora na ultra…

Twoim zdaniem jakie błędy najczęściej popełniają ludzie, którzy przenoszą się z asfaltu w teren?
Nie mają pokory i trochę zbytnio szaleją… Do tego góry wymagają wszechstronności, sprawności która często jest zaniedbana. Teren wymusza takie ruchy trochę niestandardowe – gdzieś trzeba przeskoczyć, zbiec… do tego trzeba być przygotowanym.

No i pamiętajcie, jak mówi Marcin: wszystko jest możliwe!

Rzeźniczek: dlaczego warto biegać w górach?

Biegi górskie? To nie dla mnie – twierdziłam przez bardzo długi czas. Dlaczego tak myślałam? Powodów jest wiele: po pierwsze jestem typowym mieszczuchem, dziewczyną z gwarnego i śmierdzącego spalinami centrum Warszawy. Po drugie: biegam dużo po asfalcie i owszem, staram się jak najczęściej przenosić na nieco bardziej sprzyjające moim stawom podłoże, ale mimo wszystko park czy las to nie góry. Po trzecie: zraziłam się trochę, kiedy w zeszłym roku zafundowałam sobie zbyt dużą ilość kilometrów w deszczu w Bieszczadach. Reasumując: zdawałam sobie sprawę, że jest ciężko, a dodatkowo ja nie jestem dobrze przygotowana, bo najzwyczajniej w świecie nie trenuję w podobnych warunkach. Szczerze mówiąc to nawet nie wiem jak to się stało, że mimo wszystko postanowiłam spróbować. Zapisałam się na Rzeźniczka i stwierdziłam, że potraktuję ten bieg bardzo na luzie. Najzwyczajniej w świecie, chciałam jeszcze raz dać szansę górom zanim powiem kategoryczne NIE. I całe szczęście, bo popełniłabym straszną gafę, gdybym je zbyt wcześnie przekreśliła.

ania jak wklejona

Krew, pot i łzy – tak wyobrażałam sobie wszystkie biegi górskie. Praca na wysokim tętnie, wielkie skupienie, by nie postawić stopy tam, gdzie nie trzeba, palące mięśnie i nieprzewidywalne warunki atmosferyczne. I nie mogę powiedzieć, że tak nie jest, jednak nigdy nie zastanowiłam się nad tym, co fajnego może być w biegach górskich. W końcu z jakiegoś powodu miliony ludzi na całym świecie chcą w takich zawodach startować! Dawniej nie rozumiałam tego, że można pół dnia brodzić w błocie, dać się zmoczyć ulewnym deszczom, a później solidnie przewiać i wszystko po to, by wspiąć się na Okrąglik i mówić, że widoki wynagrodzą każdy trud. Teraz już wiem o co chodzi i właśnie o tym chcę Wam dzisiaj opowiedzieć.

Nigdy nie byłam fanką gór. Zawsze dużo bardziej ciągnęło mnie do wody i po prostu do lasu, w każdej postaci. Kochałam pływać w jeziorze i spacerować nad morzem. Dopiero kilka lat temu zrozumiałam, co takiego w mają w sobie góry, że raptem wpadasz po uszy. Dla mnie mają wszystko to, czego potrzebuję, by odpocząć, doładować akumulator, pozbyć się problemów, spojrzeć na świat z innej perspektywy. Widoki i przestrzeń dają mi poczucie wolności, ich ogrom sprawia, że troski stają się błahe, a wysiłek, jaki trzeba włożyć, by się wspiąć na szczyt, przypomina mi o tym, że wszystko jest możliwe – trzeba tylko wiedzieć, czego się chce i z uporem dążyć do celu. Ale koniec filozofowania 😉

Ponieważ w Bieszczadach wylądowałam po raz drugi i wiedziałam, jak wygląda trasa na Okrąglik, zdawałam sobie sprawę z tego, że zdrobniała nazwa „Rzeźniczek” nie oznacza, iż ktoś będzie się z nami delikatnie obchodził.

ania co ja titaj robie

„Co ja tutaj robię?” – zadałam sobie to pytanie, gdy po kilku godzinach podróży dotarłam do Cisnej, gdzie roiło się już od biegaczy i to nie od tych, którzy przymierzają się do pokonania 27 kilometrów w ramach przetestowania, czy biegi górskie to coś dla nich. Bieszczady żyły kultowym już Biegiem Rzeźnika, który odbywa się dzień wcześniej. I nic dziwnego, bo jest to coś, co zasługuje na respekt: start o wschodzie słońca czyli 3:30 nad ranem, do pokonania blisko 80 km (a w tym 3533m podbiegów oraz 3724 zbiegów), limit: 16 godzin, wszystko w parach ze względu na bezpieczeństwo.

Ale od czegoś trzeba zacząć, ja postawiłam na Rzeźniczka.

Jak to wygląda? Nie taki diabeł straszny jak go malują: trasa jest dużo krótsza, ok. 27 kilometrów, a w tym 1000m przewyższenia. Rzeczywiście, do łatwych nie należy, ale kiedy ostro dostaniesz w kość na długim i stromym podbiegu (umówmy się – podejściu, bo nikt nie podbiega na Okrąglik) zaraz masz chwilę na odpoczynek na płaskim, a później możesz pędzić w dół niczym kozica na długim zbiegu. Trasa jest tak zróżnicowana, że nie odczujesz tego dystansu.

ania bieganie plener

O 8 rano z Cisnej wszystkich biegaczy na start zabiera klimatyczna kolejka. I tutaj już przychodzi spokój: zieleń, świeże powietrze, widoki sprawiają, że można zapomnieć o całym stresie. Do tego poznajesz mnóstwo ludzi, którzy też startują po raz pierwszy, albo dobrze znają już trasę i powiedzą Ci, czego się spodziewać. Masz jakieś 30-40 minut, żeby się wyciszyć albo porozmawiać. Dojeżdżasz na miejsce startu, czas na szybkie opróżnienie pęcherza: panie na lewo, panowie na prawo. Wystrzał z pistoletu i start! Początek jest łagodny: na odcinku kilku kilometrów można obrać odpowiednią pozycję, bo później w górach nie ma zbyt wielu okazji do wyprzedzania i trzeba podążać za tymi, których mamy przed sobą. Ale nie ma w tym nic złego. Nie zależało mi na czasie, więc zaczęłam spokojnie, później nie denerwowałam się nawet przez moment, że nie mam jak wyprzedzać. Mogę nawet powiedzieć, że na tym polegał cały urok: bieg jest spokojny, więc poznajesz mnóstwo ludzi, rozmawiasz, nikomu nigdzie się nie spieszy. Kiedy po 20km zorientowaliśmy się ze znajomymi, którzy biegli obok, że mimo tego mamy całkiem przyzwoity czas, krzyknęłam: „Słuchajcie, przyspieszamy, mamy szansę na 3:30”. Co usłyszałam w odpowiedzi? „To sobie przyspieszaj, powodzenia”. I w luźniej atmosferze, z uśmiechem na twarzy truchtałam dalej.

A trasa wygląda tak: Najpierw droga szutrowa, później polne łąki i po 3-4 kilometrach zaczyna się prawdziwa zabawa. Góra-dół, korzenie, kamienie i niesamowite widoki. Bałam się tego, jak nie wiem co. Wiedziałam, że dla kogoś, kto na co dzień biega po asfalcie, podchodzenie pod górę i ostre zbiegi w dół na dystansie 27 km mogą być dość bolesne, ale po 10 kilometrach miałam na twarzy uśmiech od ucha do ucha, odwróciłam się do kolegi i zapytałam: „Rzeźnik za rok?”. „Też mnie zaczęło korcić” – usłyszałam w odpowiedzi.

ania medal bloto

Na mecie krzyczę: „To najlepszy bieg w moim życiu!” i już wiem, że na jednym się nie skończy. Dlaczego? Co takiego mają do siebie biegi górskie, że zauroczyły Pannę Annę? Po jednym starcie mogę powiedzieć tak:

1.    Zupełnie inne oblicze biegania
Lubię się rozwijać i próbować nowych rzeczy. Biegi górskie to zupełnie inny wymiar biegania. Znajomi często opowiadali mi o tym, że każdy dystans jest odczuwalny inaczej niż podczas biegów w mieście, bo sporo jest w nich chodzenia, ale jakoś nie do końca mogłam uwierzyć w to, że w górach zmęczenie może być mniej odczuwalne niż na asfalcie. Z jednej strony praca mięśni jest mocniejsza (oj, wciąż czuję uda, po maratonie nie miałam problemów ze schodami, a teraz mam), ale z drugiej możemy przebiec więcej, bo wysiłek jest zróżnicowany: trochę idziesz, trochę biegniesz, podchodzisz, zbiegasz – jest zabawa. To sprawia, że tracisz poczucie czasu, momentami odpoczywasz, nigdy nie jest monotonnie. Fakt: nie pędziłam, dlatego na mecie podobno nawet nie było po mnie widać śladu zmęczenia, ale mimo wszystko po tym jednym stracie jestem przekonana, że to zupełnie innego rodzaju zmęczenie.

2. Zbiegi to fajna sprawa
„Podbiegi to pestka, zbiegi najbardziej dają w kość” – słyszałam nie raz od doświadczonych znajomych i trenerów. Zapamiętałam sobie, że trzeba na nich uważać. Z jednej strony idealnie, jeśli potrafisz się rozluźnić (napięte mięśnie w tym wypadku będą Cię hamować) i jak to mówią „puścić” w dół, ale trzeba wiedzieć jak to zrobić i ostrożnie stawiać stopy, by nie nabawić się kontuzji, czy najzwyczajniej w świecie nie przewrócić. Kiedy lecimy w dół, nasze ciało staje się cięższe, trudniej będzie się zatrzymać. Co prawda w górach dużo nie trenowałam, ale uczyłam się rozluźniać ciało podczas zbiegów na Agrykoli. Paradoksalnie przyniosło to niezły efekt! Na trasie Biegu Rzeźniczka ostatnie ok. 7 kilometrów to właśnie zbieg do Cisnej, momentami bardzo stromy – chyba forma nagrody za to podchodzenie na Okrąglik.  Rozluźniłam się, patrzyłam pod nogi i poleciałam przed siebie. Nie bałam się, stopami szybko odpychałam się od ziemi, by nie było czasu na potknięcie, gdy postawię którąś z nich na ruchomym kamieniu – było świetnie! Spodobało mi się najbardziej! Zaczęłam wszystkich wyprzedzać, leciałam przed siebie i czułam, że żyję! Polecam ten stan!

Raptem w środku lasu usłyszałam muzykę: meta już niedaleko. To dało mi jeszcze więcej mocy. „Uwaga!” – krzyczał kolega, który biegł obok mnie i zauważył, że mam chęć wyprzedzać kolejną grupę biegaczy. Tak dobiegłam na metę.

3.    Przyroda, radość i wolność
Czego by nie mówić, najpiękniejsze podczas tych biegów są widoki. Mogłoby się wydawać, że to nie ma znaczenia, kiedy wyciskasz z siebie siódme poty, że wtedy nikt nie będzie się rozglądał dookoła. Ok, mam małe doświadczenie i startowałam tylko raz, na spokojnie, ale przez cały czas miałam na twarzy uśmiech i mówiłam do wszystkich obok: „Jezu, ale tu jest pięknie!”. Biegłam jak na jakichś prochach albo po kilku drinkach: szczęśliwa, roześmiana i zachwycona jak dziecko, które pierwszy raz widzi plażę i morze. Bez względu na to, co kto powie, ja wiem, że to robi ogromną różnicę. Po prostu chcesz biec dalej i nigdy nie kończyć!

Mogę powiedzieć z całą odpowiedzialnością: ja w biegach górskich się zakochałam i planuję już kolejne starty. W tym roku na pewno jeszcze jeden i to dłuższy,  a Bieg Rzeźniczka jest na tyle przystępny i malowniczy, że każdy powinien spróbować! Chociaż raz w życiu.