Szukaj

Wpisy z tagiem
sen

5 błędów początkujących biegaczy, których możesz uniknąć!

Za oknami wiosna! Temperatura przyjemnie wzrosła, słońce delikatnie podszczypuje nas w policzki – nic tylko biegać! Przez całą zimę czytałam w komentarzach: „Ja czekam aż się zrobi cieplej i stopnieją śniegi”. Stopniały! I jak, buty biegowe już stoją przy drzwiach i są regularnie używane? Mam nadzieję! Dziś kilka wskazówek na dobry początek. CZYTAJ WIĘCEJ

Jak być pięknym, szczęśliwym i mieć dużo energii?

Boli Cię głowa? Nie możesz się skupić w pracy? Nie możesz się uczyć? Masz problemy z zapamiętywaniem? Jesteś rozdrażniony i wszystko Cię wkurza? A może raczej czujesz się bezradny i bezsilny? Nie chce Ci się trenować? Zamiast zjeść coś dobrego, faszerujesz się przetworzonymi przekąskami? Jest jeden lek na całe zło: nie idź na trening, idź spać! CZYTAJ WIĘCEJ

Regeneracja: słuchaj swojego ciała

Zaskoczę Cię. Wstałam dzisiaj rano i stwierdziłam: nie biegam, zostanę w łóżku, a potem na spokojnie zrobię sobie dobre śniadanie, wypiję kawę, usiądę i napiszę ten post. I świetnie się z tym czuję, nie mam wyrzutów sumienia – i choć możesz mieć takie wrażenie – nie tłumaczę się. Piszę to dlatego, byś wiedział, że ja też mam takie dni, kiedy odpuszczam i co więcej: uważam to za zdrowy objaw. Czasem organizm po prostu daje nam znać, że potrzebuje odpoczynku. Warto go słuchać.

balck and white

Co tu dużo mówić: ostatnie dwa lata mojego życia były bardzo intensywne: mało wolnego czasu dla siebie, brak snu, wiecznie w podróży. Kiedy brałam urlop, wykorzystywałam go na załatwienie różnych spraw, na które na co dzień nie miałam czasu, na rozwój bloga, a nie na odpoczynek. Mimo tego, jak każdy normalny człowiek, czasem siedzę i myślę, że nic nie zrobiłam. Ciągle mam wrażenie, że mogłabym więcej, że czas przepływa mi przez palce – to chore. Pora zluzować i być wobec siebie bardziej wyrozumiałą. Pora posłuchać swojego organizmu, który czasem mówi: “Panna, weź Ty lepiej zostań chwilę w łóżku. Znowu spałaś 5 godzin. To za mało”. Właśnie: brak snu, to coś, co dokucza mi najbardziej. Późno zasypiam, a potem już o 5:45 wstaję. I choć mogłabym jeszcze trochę pospać, to otwieram oczy i zaczynam myśleć o tym, co mam dzisiaj do zrobienia. Potem idę na trening, choć czuję, że mam nienaturalnie podniesione tętno, że jestem zmęczona. Dlatego dzisiaj nie poszłam. Zostałam w łóżku i zaczęłam planować, ale co? Nie pracę, zasłużony urlop! Od razu uśmiech wrócił na twarz 🙂 Czasem naprawdę warto odpuścić, odpocząć. Przecież jutro też jest dzień, a trening będzie nie tylko przyjemniejszy, ale i lepszy, bo zregeneruję się dziś i z nowymi siłami wyruszę pracować nad wytrzymałością. A w piątek już czysta przyjemność: ukochani znajomi, za którymi bardzo się stęskniłam i góry! Będzie moc! Nie mogę się doczekać!

Hasło na dziś? Wyluzuj czasem, bardzo Cię o to proszę 🙂 To mówiłam ja, Twoja Panna Anna 🙂

 

Jak się przygotować do triathlonu?

Nie samym bieganiem człowiek żyje, bo ileż można? Triathlon staje się coraz bardziej popularną dyscypliną sportu i coraz więcej ludzi rozważa start w zawodach, gdzie trzeba najpierw przepłynąć odpowiedni dystans, później wsiąść na rower, a na samym końcu pobiec. Jak się przygotować do triathlonu? O to zapytałam kolegę, który właśnie trenuje do pełnego dystansu Ironmana!

Nie wiem jak dla Was, ale dla mnie to wciąż brzmi przerażająco:

3,86 km (2,4 mil) pływanie,
180,2 km (112 mil) jazda na rowerze
42,195 km (maraton, 26,2 mil) bieg

Każdy, kto choć trochę miał do czynienia z tymi dyscyplinami, ma świadomość, ile wysiłku potrzeba, żeby przepłynąć blisko 4km, potem wsiąść na rower i przejechać prawie 200km, a na deser przebiec maraton!

Od czego zacząć, gdy myślimy o triathlonie? Jak znaleźć czas na tak wiele treningów? Co jeść, jak się regenerować, jak rozłożyć siły? O to wszystko zapytałam znajomego, Michała Dubaja, który kiedyś podszedł do mnie i powiedział “Chciałem Ciebie poznać, czytam Twojego bloga”, a dzisiaj to ja przeprowadzam z nim wywiad 🙂

Michał Dubaj podczas zawodów w Poznaniu w 2013 roku.

Pierwsza myśl, jaka przychodzi mi do głowy, gdy mówimy o triathlonie to: totalny brak czasu na życie prywatne. Mam wrażenie, że treningi biegowe i tak zabierają mi sporo czasu w tygodniu, ok. 8 godzin, a tutaj jeszcze trzeba doliczyć pływanie i jazdę na rowerze. Jak to wygląda w praktyce? Ciężko to pogodzić z innymi obowiązkami?

To prawda treningi zajmują sporo czasu, szczególnie, gdy w planie mamy zrobić jeden po drugim tzw. zakładkę. Dojazd na pływalnię, długi trening, później jeszcze kilkanaście kilometrów do przebiegnięcia może oznaczać trzy do czterech godzin ciągłego ruchu, wliczając w to przebieranie się i przemieszczanie np. po dużym mieście. Gdy pracujemy, studiujemy i dodatkowo mamy wiele innych obowiązków związanych często z bliskim osobami, tego czasu jest naprawdę mało. Wtedy też łatwo zapomnieć kto, i co jest dla nas ważne. Ja trenuję sześć razy w tygodniu. Pracuję i studiuję więc organizacja dnia dla mnie jest bardzo ważna. Czasami ciężko wszystko zgrać tak, żeby się zakleszczało. Mówi się że triathlon oprócz pokory i wytrwałości, uczy też zarządzania swoim czasem. Ja się z tym zgadzam.

Kolejna argument na nie, to czynnik finansowy. Mówi się, że bieganie nie jest drogie, ale jak już zaczynasz sporo trenować, to okazuje się, że strój, buty, starty, gadżety do tanich nie należą. A tutaj jeszcze pianka czy rower, który chyba jest najdroższy z całego wyposażenia?

Bieganie teoretycznie nie powinno być drogą dyscypliną, ale w momencie kiedy w sezonie zużywa się 3-4 pary butów i do tego zawsze jesteśmy przygotowani na każde warunki pogodowe, to koszty zaczynają rosnąć. Tak może powiedzieć każdy ambitny biegacz. W przypadku triathlonistów jest już dużo drożej. Koszt roweru czasowego to przedział 6000-15000zł w takim przeciętnym przypadku. Można oczywiście redukować koszty. Kupić zwykły rower szosowy i przystosować go do triathlonu, ale to nadal wydatek kilku tysięcy złotych. To prawda rower jest najdroższy, ale musimy pamiętać też, że na nim spędzamy najwięcej godzin i musi być dla nas partnerem w treningu, a nie wrogiem. Dlatego wygoda przede wszystkim. Co do pływania, piankę kupujemy raz a dobrze, więc to jednorazowy wydatek rzędu 1000-1500 zł. Ale dla osób początkujących moim zdaniem to jest zbędny wydatek. Kiedy złożymy wszystko razem to robi się całkiem spora suma, jak na sport dla każdego amatora.

Co Cię podkusiło do tego, żeby postawić akurat na triathlon? Od którego sportu zacząłeś?

Zacząłem od trenowania sztuk walki. W wieku dwunastu lat zacząłem zgłębiać tajniki Aikido. Oprócz wypracowania ogólnej sprawności fizycznej nauczyłem się wytrwałości i szacunku do tego, co się robi. Jak dotąd dwanaście lat trenowania to kawał dobrego czasu w moim sportowym życiu. Od dziecka zawsze ważny był dla mnie rower ciągle, na nim jeździłem i ścigałem się na osiedlowych uliczkach. Miałem również przygodę ze skakaniem na rowerach BMX i z tego względu często zdarzało mi się być poturbowanym. W międzyczasie miałem okazję trenować strzelectwo sportowe, gdzie pośpiech nie był wskazany przy długich sesjach strzelania. To też pewnie miało wpływ na kilka rzeczy, które później w triathlonie można było wykorzystać. Ja swoją przygodę z triathlonem zacząłem od biegania, tuż przed rozpoczęciem się tej wielkiej mody jaka panuje teraz. Poznałem kilka osób, które już miały za sobą pierwsze zawody i tak się zaczęło. Pomyślałem, że jak dobrze się przygotuje to nie będzie to takie straszne, a jednocześnie zaspokoję swoją chęć zmierzenia się z czymś nowym, trudnym i będę miał kolejny raz możliwość postawienia sobie wysoko poprzeczki. Z pływaniem nie miałem problemu. Wystarczyło sobie przypomnieć kilka rzeczy i zacząć regularnie pływać. W liceum reprezentowałem szkołę w sztafecie, więc jakiś warsztat treningowy miałem już zrobiony. Przepłynięcie dwóch kilometrów w basenie nie było dla mnie problemem. Nie bałem się też otwartej przestrzeni jeziora. Od małego miałem do czynienia z dużym jeziorem na każdych wakacjach, a jak już byłem starszy to pływałem często w różnych jeziorach na obozach, czy kursie żeglarskim. Dla niektórych to może być duża bariera, szczególnie, jeśli dodamy do tego osiemset osób w około nas, tak jak miało to miejsce w zeszłym sezonie na najważniejszych zawodach w Polsce, Poznaniu, czy w Gdyni. Rower, jak wspomniałem wcześniej, zawsze był obecny w moim życiu i wiedziałem, że powtarzane słowa przez kolarzy “żeby jeździć, trzeba jeździć” to nie jest głupie gadanie i swoje w siodle trzeba wysiedzieć.

Która z tych trzech dyscyplin Twoim zdaniem wymaga największej uwagi? Z którą mamy najczęściej problem?  Ciebie tez to dotyczy? To chyba dość indywidualna sprawa.

Moim zdaniem najważniejszy jest rower, ponieważ na nim spędzamy najwięcej czasu. Często słyszę,  że wiele osób ma problem z pływaniem. Myślę, że poczucie tego, która z dyscyplin jest dla nas najbardziej uciążliwa jest bardzo indywidualną sprawą i może zależeć od wielu czynników, choćby nawet od budowy ciała. W moim przypadku problem z różnicą poziomu wytrenowania, trochę już się zmniejszył. Nadal czuję się mocny biegowo, jak trenuję regularnie i nie męczą mnie żadne kontuzje. Teraz ciężko mi powiedzieć, gdzie jestem słaby, ponieważ bardzo podniosłem poziom swojego pływania pracując z trenerem. Wszystko okaże się na zawodach w lipcu (1/4 IM), a później na IM w sierpniu 😉

Michał Dubaj podczas zawodów w Suszu w 2012 roku.

Kiedy pierwszy raz pomyślałeś o triathlonie i jaki dystans wybrałeś?

Pierwszy raz pomyślałem o zawodach, kiedy mój trener Aikido zrobił dystans 1/2 IM (1,9 km pływanie, 90 km rower, 21,097 km bieg) trzy lata temu. Stwierdziłem wtedy, że mógłbym chociaż raz zrobić coś podobnego i poczuć, jak to jest połączyć trzy dyscypliny w jedną. Wybrałem dystans 1/2 IM i uważam, że to był trochę za duży, jak na początek. Paradoksalnie poległem na części biegowej, ale wynikało to z błędów początkującego triathlonisty i związanego z tym braku doświadczenia.

W tej chwili szykujesz się do Ironmana. Brzmi strasznie! Mimo tego, że sama nie siedzę na kanapie, to nie umiem sobie wyobrazić prawie 4km w wodzie, 180 na rowerze i na deser jeszcze maraton! Dlaczego chciałeś to zrobić? Apetyt rośnie w miarę jedzenia?

Tak, trochę tak jest 😉 Pomyślałem, że jeśli na jesieni przebiegnę swój kolejny maraton na luzie w takim czasie, jak miałbym to zrobić na Ironmanie, to podejmę się tego zadania. I tak się stało. Wiem, że po 3,8 w wodzie można mieć już dosyć, a po 180km na rowerze to w sumie można iść już do domu i maraton zrobić sobie innym razem. Moc tego wyzwania jest dla mnie tak duża, że nie potrafiłem sobie tego odmówić, znając swoje możliwości fizyczne. Moim zdaniem taka świadomość jest bardzo ważna, jeśli podejmujemy się ciężkiego zadania. Trzeba wiedzieć ile organizm potrafi wytrzymać, żeby nie robić mu krzywdy tylko dla własnego widzimisię.

Jak wyglądają przygotowania do tak dużego wysiłku? Sporo wyrzeczeń?

Sporo. Na pewno wielu znajomych może mieć mi to za złe, że się nie odzywam i nie spotykam się z nimi. Cierpią na tym też, a raczej przede wszystkim, bliskie osoby. Nie lubię momentów, gdzie wiem, że powinienem być gdzieś w danej chwili, ale nie mogę bo np. mam zawody albo akurat jestem kilkadziesiąt kilometrów za miastem, jadąc na rowerze. To jest najgorsze. I zapobiegam takim sytuacjom, jak tylko mogę. Po za tym czasami brakuje robienia prostych rzeczy i normalnego relaksu. Praca, studia i trening oznaczają, że doba jest za krótka. Trzeba przecież też kiedyś wypoczywać, a najlepszą regeneracją jest sen, o który dbam, jak tylko mogę najlepiej. Ostatnio zacząłem podchodzić do tego z większym dystansem. Nie odpuściłem treningów, ale przestałem tworzyć sobie sztuczne ciśnienie, a to pomaga wrócić do człowieczeństwa i nie zamykać się, jak mnich w klasztorze. Przygotowania to żmudna praca nad własnymi słabościami i ogromna odporność psychiczna na wiele negatywnych czynników. Długie treningi w samotności, nierzadko ze sobą łączone i dobra dieta to podstawa w takim przygotowaniu. Do tego dochodzi jeszcze aspekt finansowy, obciążenie jest duże.

Co poradziłbyś komuś, kto jeszcze nigdy nie startował, ale powoli zaczyna myśleć o triathlonie? Mam wrażenie, że często porywamy się na początek na zbyt duży dystans.

Dokładnie tak jest. Musimy pamiętać, że nie możemy porywać się z motyką na słońce. Z tego co zauważyłem to częsty błąd. Szczególnie u biegaczy, którzy jeszcze dobrze nie biegają przez godzinę bez przerwy, a zapisują się na maraton. To bezmyślność. Tak samo jest z triathlonem. Jeśli ktoś mało biega, a na rowerze jeździ tylko w weekend, to niech nie myśli, że jest w stanie w krótkim czasie przygotować się do dystansu 1/2 IM. Dodatkowo sugerując się tym, co się dzieje w jego otoczeniu i tym, co robią bardziej doświadczeni (albo i nie) znajomi, uważam, że lepiej zacząć od krótkiego dystansu, który zmęczy ale jednocześnie będzie dawał komfort tego, co się robi. Nie sztuką się jest zajeżdżać i robić coś za wszelką cenę. Bo po zawodach też jest życie i lepiej dalej być zdrowym. Chodzi mi o to, że często nie zdajemy sobie sprawy, że konsekwencje takiej lekkomyślności nie muszą przyjść od razu. Nie musimy od razu myśleć “co będzie jak będę stary” ale o tym, co będzie za rok lub za dwa, kiedy organizm może nam przypomnieć o naszych występkach. Tak np:. dzieje się kręgosłupem. Kiedy nagle okazuje się, że kolano boli przez to, że nasza miednica jest zrotowana lub mamy tak napięte ciało, że różne bóle dokuczają nam przy codziennych czynnościach. To może być wynik nieprawidłowego dobierania obciążenia i powtarzania wielu negatywnych schematów np.: błędna technika biegu, czy złe ustawienie siodła i pozycji na rowerze. Mówię to z własnego doświadczenia i obserwacji innych, ale nie zawsze tak musi być. Pracuję z bardzo dobrym fizjoterapeutą, który z kolei pracuje z wieloma profesjonalistami i zawsze mi mówi, że trzeba najpierw nauczyć robić proste rzeczy dobrze, a dopiero później sobie dokładać, nigdy odwrotnie. Jeśli chcemy wystartować w triathlonie, to dobrze najpierw się zastanówmy, czy dla nas jest to bezpieczne (ważne są badania kardiologiczne) i czy na pewno nam się to podoba. Bo oprócz zdrowia czasami, może być też szkoda zmarnować pieniądze na sprzęt, który później nie będzie używany. Jak już zaczniemy trenować to należy pamiętać, żeby nie zachowywać się, jak zawodowiec, ponieważ to nie o to chodzi. Trzeba sobie uświadomić na samym początku, że jeśli nie mamy już dwudziestu lat, to raczej mało prawdopodobne jest to, że będziemy kiedyś z tego żyli i będziemy mistrzami świata. Jeśli wcześniej nie mieliśmy kariery sportowej i nasze ciało nie jest przyzwyczajone do dużych obciążeń, to po dziesięciu, czy dwudziestu latach małej aktywności sportowej i zwolnień z zajęć w-f  w szkole, nie wyznaczajmy sobie zbyt ambitnych celów, tylko realne. Starajmy się zrobić to najlepiej w miarę naszych możliwości. Niech to będzie wyzwanie dla nas samych. Dlatego triathlonem warto się bawić i czerpać z niego ogromną przyjemność pokonywania swoich słabości, a nie żyłować się i ciągle patrzeć na innych. Pamiętajmy też, że może to być uciążliwe dla naszej rodziny, jeśli nagle zmieniamy swój tryb życia. Ja często powtarzam, że triathlon jest dla każdego i każdy może tego spróbować, ale nie każdy powinien.

A jak Twoim zdaniem najlepiej byłoby w ogóle zacząć: najpierw wybrać jeden sport, za kilka miesięcy wziąć się za drugi i potem dodać trzeci, czy wszystko na raz? Mówię tutaj o totalnych początkujących, którzy do tej pory nie mieli nic wspólnego ze sportami wyczynowymi.
 
Myślę, że początkowo można wybrać bieganie. To najlepszy sposób, żeby podnieść swoją kondycję i przyzwyczaić ciało do ciągłego ruchu. Od początku warto też raz w tygodniu warto wybrać się na pływalnię, żeby rozluźnić ciało i dać odpocząć stawom. Jak mamy więcej czasu, to w weekend wybierzmy się na wycieczkę rowerową z rodziną lub przyjaciółmi. Oczywiście wszystko z umiarem. Po dłuższym czasie np. po roku biegania można pomyśleć, żeby pływanie trochę wydłużyć, poprawić technikę i robić ćwiczenia. Pływanie warto trenować w zimie, kiedy intensywność biegania maleje. Na wiosnę częściej wsiadać na rower np. jeździć codziennie do pracy i od czasu do czasu łączyć treningi. Takie postępowanie i odpowiednie dozowanie sobie obciążenia pozwoli nam bezpiecznie ukończyć krótki dystans triathlonu. Można stwierdzić, że okres roku czy dwóch lat jest długi, ale czy musimy się gdzieś ciągle spieszyć?

I ostatnie, ale nie najmniej ważne: przy tak dużym obciążeniu trzeba odpoczywać. Jaki jest najlepszy sposób na regenerację?

Dla mnie i pewnie nie tylko, ogromne znacznie ma sen i jego jakość. Na przykład zawodowi kolarze, tacy jak Mark Cavendish (najlepszy sprinter na świecie i mistrz świata ze startu wspólnego 2011), mówi że śpi średnio dziewięć godzin, a dodatkowo w ciągu dnia znajduje czas na krótką drzemkę. Jeśli pracujemy, studiujemy i jeszcze trenujemy czasu na sen jest mało. Ja staram się przespać siedem godzin i wtedy wiem, że jestem wystarczająco wypoczęty, żeby przystąpić do kolejnego dnia bez problemów ze zmęczeniem. Dodatkowo warto zaprzyjaźnić się z lodem. Masaż mięśni kostkami, czy też bryłą lodu przyspiesza ich regenerację. Jednak najważniejszym aspektem regeneracji jest odpowiednia dieta i to, jakie wartości odżywcze dostarczamy swojemu organizmowi. Po treningu koniecznie trzeba uzupełniać niedobory węglowodanów i białka. Na co dzień musimy też dbać, o to co jemy, bo często proces prowadzenia odpowiedniej diety jest długi i jego efekty widać dopiero po jakimś czasie, zaznaczając jednak, że u każdego w tym przypadku może być inaczej. Warto zdać sobie sprawę z tego, że jesteś tym, co jesz! Wszystkim trenującym, życzę zdrowia i powodzenia w dążeniu do celu 😉

Sen a trening: co zrobić, by się wysypiać?

Regeneracja to kluczowa sprawa w życiu każdej aktywnej osoby. Nasz organizm odzyskuje witalność nie tylko dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie ale także dzięki wypoczynkowi. Często skupiamy się na tym, by dać z siebie wszystko podczas treningu,  obsesyjnie pilnujemy menu, a zupełnie zapominamy o tym, jak ważną rolę odgrywa tutaj  sen. Tym czasem warto pospać. Brzmi dobrze? Cieszę się! Zatem do dzieła! CZYTAJ WIĘCEJ