Szukaj

Wpisy z tagiem
podbiegi

Najczęstsze błędy maratończyka

Lato w pełni, a to oznacza, że już za kilka tygodni znowu zacznie się sezon na maratony. Zaplanowałeś w tym roku jakiś start? Cudownie! Bardzo ci tego zazdroszczę! W takim razie już dziś przeczytaj, co zrobić, by za kilka tygodni wbiec na metę z upragnionym czasem, bez przygód ze ścianą na trasie i przede wszystkim: z uśmiechem na twarzy. CZYTAJ WIĘCEJ

Jak zaplanować trasę biegu?

O bieganiu mówi się tak: najtrudniejszy pierwszy krok. Trzeba się zmotywować, by po raz pierwszy wyjść z domu, powoli wdrożyć, przyzwyczaić. Zadyszka, ból mięśni, stawów, wrażenie, że nogi są z betonu. Ten, kto już dłużej biega, nie pamięta trudnych początków. Ale co zrobić, kiedy już uda ci się przebrnąć przez pierwszą fazę? „Co zrobić, żeby się nie nudzić?” – czasem słyszę. Komuś, kto już na dobre wkręcił się w ten sport, może być ciężko uwierzyć, że taka opcja w ogóle jest możliwa. Czy bieganie może być nudne? Przecież jest tyle możliwości! Możesz biegać samemu lub w grupie, w mieście albo w terenie, spokojnie truchtać, robić szybkie akcenty albo podbiegi, zapisać się na jakieś nietypowe zawody i do nich trenować. Sama biegam prawie od czterech lat i mam wrażenie, że wszystko dopiero przede mną.

Jak urozmaicić sobie trening w mieście, by nie odczuwać znużenia? Postaw na ciekawą trasę. Oczywiście, grunt to dobrze przemyślany plan treningowy, ale trzeba się nauczyć tak kombinować, żeby sobie radzić w każdych warunkach. W końcu nie zawsze będziemy mieć czas na to, by pojechać do lasu i pobiegać w terenie, czy wyskoczyć na bieżnię, by popracować nad szybkością. Dlatego dzisiaj kilka patentów Panny Anny na to, by przetrwać w wielkim mieście.

Siła biegowa ma wiele twarzy

Siłę biegową robić trzeba. Przynajmniej raz na jakiś czas, idealnie byłoby raz w tygodniu. Wiadomo, ci, którzy mieszkają w górach, mają ułatwioną sprawę. W Warszawie warunki nie są idealne, ale to nie znaczy, że się nie da! Owszem, można klepać podbiegi na znanym już w całej Polsce i nie tylko odcinku przy Agrykoli, ale spójrz na to tak: załóżmy, że regularnie będziesz pracować nad siłą biegową. Po ilu treningach zrobi ci się niedobrze na samą myśl o tym, że znowu się tam pojawisz? Moje patenty są takie:
– Znajdź kilka innych uliczek, które są na tym samym wzniesieniu. Tym sposobem będziesz miał ok. 5 tras do wyboru a nie jedną.
– Zastąp podbiegi treningiem na schodach: porządnie dają w kość. Ja wybieram schody na zewnątrz: słynne na Bartyckiej, które nie mają końca, te w okolicach Łazienek – jest mnóstwo możliwości. Niektórzy biegają po klatce schodowej we własnym bloku, a inni w Pałacu Kultury lub w hotelach.
schody

Szybkość nie tylko na bieżni
Nie wiem jak jest u was, ale u mnie z bieżnią tartanową różnie bywa. Czasem jąa uwielbiam i nie wyobrażam sobie setek, dwusetek, czy innych treningów szybkościowych bez niej, a potem mam okres, że unikam jej jak ognia, bo mnie nuży, odstręcza (teraz tak mam, choć teraz nie jestem dobrym przykładem, bo dopiero wygrzebuję się z kontuzji i praktycznie nic nie robię poza spokojnymi biegami, by na nowo zbudować wytrzymałość). Dlatego, kiedy masz już dość bieżni, albo nie jest ci po drodze, możesz spokojnie zrobić trening szybkościowy w parku w długiej alejce, na kanałkiem, czy wszędzie tam, gdzie nie ma świateł i chodzi dość mało ludzi. Mam ulubione miejsca na każdy rodzaj treningu: 200m, 400m, 600m, kilometrówki czy nieco dłuższe odcinki. Najczęściej robię to w różnych parkach: Saskim, Łazienkach Królewskich, Ujazdowskim, mam też kilka ulubionych miejsc w innych dzielnicach Warszawy: na Woli, Bemowie, Ochocie, Żoliborzu, Saskiej Kępie. Wszystko po to, by za każdym razem było inaczej. W końcu tyle czasu spędzam na bieganiu, że trzeba sobie urozmaicać życie.
szybkosc2

Cross w centrum miasta

Biegi miejskie, biegami miejskimi, ale na pewno zauważyliście, że zaczęłam też trochę startować w górach. Siłę biegową można zbudować na podbiegach, schodach, w siłowni, ale przydałoby się też potrenować w terenie, żeby przyzwyczaić ciało do zupełnie innej pracy. Korzenie, kamienie: trzeba szykować stawy na tego typu atrakcje. W weekend najlepiej wyskoczyć za miasto: w przypadku Warszawy nie trzeba szukać daleko, wystarczy Puszcza Kampinoska. Fajny trening crossowy z całkiem niezłymi pagórkami można też zrobić w Lesie Bielańskim. Dodatkowo jest Las Kabacki, Falenica, Stara Miłosna – długo można by wymieniać. Jest tylko jeden problem: czas. Jeśli masz samochód, nie ma problemu. Ja samochodu nie mam, więc zdaję się na łaskę cudownych znajomych, którzy czasem porwą mnie w ciekawe miejsce (dziękuję!), albo szukam innych rozwiązań, bo taka wiedz i tak przydaje mi się w tygodniu, kiedy np. na trening mam czas tylko rano. Spokojnie, okazuje się, że na wszystko jest sposób. Znalazłam sobie parę górek w okolicach Łazienek i ułożyłam kilku kilometrową trasę, gdzie robię okrążenia, gdy mam chęć na coś a la cross.

zdj?cie-3

Uwierz mi, jak dobrze poszukasz, to też coś sobie wymyślisz. Oczywiście nie jest to cross z prawdziwego zdarzenia, ale zawsze jakieś urozmaicenie. Jeśli nie masz po drodze górki, zahacz o schody. Kombinuj, improwizuj, wymyślaj. Przynajmniej będzie ciekawie, a twój organizm zawsze dobrze zareaguje na taki bodziec.


Wiele sposobów na dłuższe wybieganie

No i to nieszczęsne dłuższe wybieganie. Wiadomo, że nic nie smakuje tak, jak kilometry na łonie natury. Stawy też będą Ci wdzięczne za takie rozwiązanie, ale prawda jest taka, że czasem jednak trzeba wybiegać swoje w mieście. Jeśli szykujesz się do maratonu na asfalcie – tym bardziej. Na dłuższe wybieganie mam najprostszy patent: po prostu biegnę przed siebie tam, gdzie akurat mam na to ochotę. Czasem planuję trasę, czasem zupełnie spontanicznie lecę tam, gdzie mnie nogi poniosą. Lubię robić tak, że część trasy prowadzi przez ścisłe centrum, a w tym Nowy Świat, Stare Miasto, Park Saski, okolice warszawskiego hotelu Sofitel, Plac Bankowy, a potem udaję się nad Wisłę, do różnych parków albo dobiegam do Lasu Bielańskiego, by na moment odetchnąć od zgiełku miasta.
Sofitel

Wszystko da się zrobić, a bieganie w mieście naprawdę może być świetne! I skoro mówię to ja, a jak wiecie, kocham biegi górskie, ale też spacery czy przejażdżki rowerowe do lasu, to znaczy, że można się w tym odnaleźć!
Powodzenia!

Tekst powstał w ramach współpracy z siecią hoteli Accor. Czekajcie na fajny konkurs!

Biegi górskie: Wszystko jest możliwe – mówi Marcin Świerc

Często powtarzam, że bieganie kocham za poczucie wolności. Nic cię nie ogranicza, robisz to kiedy chcesz, jak chcesz, gdzie chcesz – co jest szczególnie ważne w przypadku takich osób jak ja, które żyją na walizkach. Nie musisz zabierać ze sobą specjalnie dużo sprzętu, nie potrzebujesz żadnej sali, pływalni czy specjalnego miejsca. Jednak prawdziwe poczucie wolności moim zdaniem dają dopiero biegi górskie.

Fot. Paweł Sławski/Przegląd Sportowy
Fot. Paweł Sławski/Przegląd Sportowy

Uciekasz z miasta, odpoczywasz od tego szalonego tempa, od telefonów, laptopów, fejsika i pracy. Wdychasz świeże powietrze, przed tobą roztaczają się malownicze krajobrazy, słuchasz szumu drzew, śpiewu ptaków – tego się nie da opisać, tego trzeba doświadczyć na własnej skórze. Owszem, to nie są same przyjemności. Góry to także wystające kamienie, korzenie, które wyjątkowo łatwo mogą stać się przyczyną kontuzji. To także strome podejścia i niebezpieczne zbiegi. Mimo wszystko, warto dać im szansę. Dlaczego? Jak to zrobić z głową? O tym postanowiłam porozmawiać z samym Marcinem Świercem, Mistrzem Polski w Biegach Górskich.

świerc
Fot. Marek Petraszek / Sanitec Koło

Gdybyś miał coś poradzić biegaczowi, który dopiero chce zacząć swoją przygodę z górami, co by to było?
Przede wszystkim niech spróbuje spacerów. Rozkoszuj się pięknem i naturą. Na początku przygody niech to nie będzie gonitwa za wynikami. Bo to może szybko się skończyć. Zaczynaj od krótkich biegów, takich na swoje możliwości. Najgorszą rzeczą jest wziąć za dużo na siebie i później się zniechęcić. Góry nie wybaczają błędów. Postaw na sprawność – przed wszystkim mięśnie posturalne.

Dlaczego warto spróbować swoich sił w górach?
Bo są piękne.. niepowtarzalne! Poznajemy piękno natury, które ma miliony lat. Gór i całej przyrody nie stworzył człowiek, góry żyją i się zmieniają i naprawdę da się tam odpocząć od codzienności.

Co sprawiło, że Ty pokochałeś biegi górskie?
Prostota, dostępność rzeczy nieosiągalnych dla zwykłych śmiertelników. Bo chyba odnalazłem w tych biegach siebie, trochę mogę tu pobyć w najlepszym towarzystwie: samego siebie 🙂 Wiele rzeczy wtedy nabiera innego kształtu czy wartości.

Krynica Zdrój
Krynica Zdrój

O czym powinien wiedzieć każdy, kto planuje starty w górach?
Nie zaczynaj zbyt mocno! Niech te kilka pierwszych startów pokaże, w którym jesteś szeregu. Jest taka zasada „kto wolniej zacznie szybciej skończy”. Na kolejnych startach przekraczaj powoli swoje granice (jeśli za pierwszym razem pobiegłeś 300m pod stromą górę to nasennym razem spróbuj granicę przesunąć do 500m) i tak małymi krokami do przodu. Pamiętaj też o bezpieczeństwie: warto dobrze znać trasę, sprawdzić pogodę, bo może się zmienić w ciągu kilku minut. Trzeba być przygotowanym na wiele wariantów, które mogą nas zaskoczyć.

Mieszkam w mieście, ale chcę biegać w górach – możliwe? Jak się do tego przygotować?
Wszystko jest możliwe: w swoim treningu dodaj akcenty crossu, siły biegowej, podbiegów, pamiętaj o wycieczkach biegowych. Od czasu do czasu szukaj w okolicy większych górek. Spędzaj co kilka tygodni weekend w górach. Ucz się tych ich, ale też odpoczywaj.

Fot. Marek Petraszek / Sanitec Koło
Fot. Marek Petraszek / Sanitec Koło

Od startu na jakim dystansie najlepiej zacząć?
Najlepszym dystansem będzie między 5-10 km biegu alpejskiego czyli pod górę/szczyt. Wtedy organizm tak nie dostanie w kość, biegi anglosaskie są następnym krokiem. Na końcu dopiero przychodzi pora na ultra…

Twoim zdaniem jakie błędy najczęściej popełniają ludzie, którzy przenoszą się z asfaltu w teren?
Nie mają pokory i trochę zbytnio szaleją… Do tego góry wymagają wszechstronności, sprawności która często jest zaniedbana. Teren wymusza takie ruchy trochę niestandardowe – gdzieś trzeba przeskoczyć, zbiec… do tego trzeba być przygotowanym.

No i pamiętajcie, jak mówi Marcin: wszystko jest możliwe!

PZU Festiwal Biegowy w Krynicy: grunt to podejście!

Na początku pojawiła się chęć i ogromna ekscytacja: „Rzeźniczek był świetny! Pobiegnę coś nieco dłuższego i zobaczę”. No to wybrałam sobie 36km na Festiwalu Biegów Górskich w Krynicy tylko z tej całej euforii nie sprawdziłam, że start jest o 3:20… Cholera, nigdy nie biegłam w nocy.

na szczycie male

Tak, wiem, wszystkie biegi ultra w górach zaczynają się o podobnej porze, ale ja nie startuję w ultra! To „tylko” 36km! Po co startować w nocy? Za pewne ze względów organizacyjnych. Najpierw zwątpiłam: czyli pobudka o 1:00, na pewno zasnę o 22:00 na te trzy godziny, gdy adrenalina będzie na takim poziomie. Już to widzę! Do tego nigdy nie biegałam w nocy! Jakby tego było za mało to jeszcze górach! Przyznaję: chodziło mi po głowie, by zrezygnować. Do wczoraj wahałam się: może wymienić ten bieg na półmaraton, który odbywa się dzień później i start jest o ludzkiej porze, o 8:30? Do tego przeanalizowałam trasę: dużo łatwiejsza. No to mamy zwycięzcę! Ale zaraz, zaraz, czy o to chodzi? O to, by było łatwiej? Przecież gdyby o to mi chodziło, nie wybierałabym sobie biegów górskich, nie wymieniłabym Maratonu Warszawskiego na Maraton Bieszczadzki, z którym – teraz już mogę powiedzieć oficjalnie – chcę się w tym roku zmierzyć. No nie, ja nie lubię, jak jest łatwo. Przecież, gdy jest trudniej, to jest zabawa.

I dopiero dziś poczułam się podekscytowana. Dlaczego? Dojechałam wczoraj wieczorem do Katowic, spotkałam się z Justyną i Marcinem, wypakowaliśmy buty, koszulki, plecaki, czołówki, kurtki, żele. Zaczęliśmy się zastanawiać co założyć, jak dopasować plecak i tak dalej. Wiem, Was to może bawić, ale dla kogoś, kto do tej pory opracowywał jedynie strategię, czy maraton na asfalcie lecieć równo, czy zdecydować się na negative split (w dużym skrócie: zaczynamy wolniej, energię zachowujemy na to, by stopniowo przyspieszyć) to coś zupełnie nowego. I wtedy dotarło do mnie: ile tutaj jest czynników, które mogą sprawić, że bieg będzie taki, a nie inny? Poczułam się jak w filmie przygodowym albo jakiejś dobrej grze: czeka mnie misja i trzeba się przygotować, przemyśleć wszystko i nocą ruszyć w poszukiwaniu wrażeń. Ale fajnie! I to nie jest film! Mogę zrobić to na serio! Dziś obudziłam się z uśmiechem na twarzy i pomyślałam, że już nie mogę się doczekać. I tak, wiem, na pewno nie raz będę przeklinać, żałować, że jestem taka stuknięta, że o 3:20 ruszam w las na podbiegi i zbiegi. Tak, wiem, pewnie będzie bolało, będzie mokro, ciężko, ale przede wszystkim będzie zabawa i fajni ludzie, których łączy ta sama pasja. Będzie przygoda, a przecież o to w życiu chodzi! Proszę trzymać kciuki! Za 9 godzin start.