Szukaj

Wpisy z tagiem
odżywianie

Dieta na płaski brzuch, czyli co i jak jeść, by wyglądać bosko na plaży!

Płaski brzuch to jedna z tych rzeczy, o którą wciąż walczymy przez całe życie. Czasem przykładamy większą wagę do tej partii, kiedy indziej mniejszą. Są okresy, że z uśmiechem na twarzy patrzymy na nasz brzuch w lustrze i jesteśmy zadowoleni z tego, co widzimy, a potem chwila nieuwagi i pojawia się smutek, że to wszystko znowu gdzieś zaprzepaściliśmy. Co jeść i jak trenować, by nie zwariować, cieszyć się życiem, mieć przyjemność z jedzenia i aktywności, a przy okazji wymarzony płaski brzuch? O tym porozmawiałam ze specjalistą. CZYTAJ WIĘCEJ

Odżywka białkowa: Brać? Nie brać? Na co zwrócić uwagę przy wyborze?

O tym, że odżywki białkowe działają cuda, zapewniają nas wszyscy producenci. Zaczynamy się zastanawiać, czy nasze treningi mają jakikolwiek sens, jeśli tuż po nich nie wypijemy magicznego szejka. Pytacie mnie o nie bardzo często, dlatego postanowiłam wziąć byka za rogi! Spisałam dla Was moje własne doświadczenia i zrobiłam wywiad ze specjalistą do spraw żywienia, który raz na zawsze rozwieje wszelkie wątpliwości. CZYTAJ WIĘCEJ

Bakłażany faszerowane kaszą bulgur i warzywami

Prosiliście mnie ostatnio o przepis, więc znalazłam chwilę i spisałam. Wbrew pozorom to nie jest skomplikowany przepis i można to danie szybko przygotować, bo np. kiedy kasza się gotuje, my możemy już szykować bakłażany. Kiedy te siedzą w piekarniku, my możemy szykować farsz itd 🙂

Nie będzie strasznie ale będzie smacznie! Oto mój przepis:

Składniki (porcja na 2 osoby)

2 duże bakłażany
pól opakowania Rice & MORE Bulgur Mix
1 szalotka
1 ząbek czosnku
1 puszka pokrojonych pomidorów lub dwa sparzone pomidory i pokrojone
2 łyżeczki oleju kokosowego lub innego
1 łyżeczka suszonego oregano
garść listów świeżej bazylii
sól (ja użyłam himalajskiej)
pieprz

13319829_1119421158079919_5905830421217972790_n

Przygotowanie:

Bulgur lub mieszankę Rice & MORE Bulgur Mix gotujemy według wskazówek na opakowaniu i pozostawiamy pod przykryciem.
Bakłażany myjemy i kroimy wzdłuż na pół , delikatnie nacinamy w poprzek tak, by nie przeciąć skóry, wydrążamy miąższ i kroimy go w kostkę. Pokrojony miąższ wrzucamy do miski, posypujemy solą i zostawiamy na ok. 20 minut, żeby bakłażan puścił soki, dzięki czemu pozbędziemy się goryczki, a warzywo stanie się miękkie. W tym czasie rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni i wkładamy do niego „skórę” bakłażana, którą później będziemy wypełniać farszem. Zostawiamy je w rozgrzanym piekarniku na 15 minut.

W tym czasie akurat zrobimy farsz. Obieramy i kroimy drobno cebulę oraz czosnek. Na rozgrzanej, głębokiej patelni rozpuszczamy olej kokosowy i wrzucamy czosnek oraz cebulę. Czekamy aż się zeszklą. Następnie dodajemy pomidory i przyprawy: sól, pieprz, oregano. Całość smażymy na małym ogniu ok. 5 minut. Teraz dorzucamy pokrojony miąższ z bakłażana (wcześniej odlewamy wodę, której się pozbył, można też osuszyć miąższ papierowym ręcznikiem). Wszystko trzymamy na małym ogniu jeszcze przez ok. 7 minut. Na sam koniec dodajemy posiekane listki bazylii. Zawartość patelni mieszamy z bulgurem i mamy nasz farsz! Tym farszem wypełniamy łódeczki i wkładamy je do piekarnika jeszcze na 10 minut. Gotowe!

Opcjonalnie można posypać wypełnione farszem bakłażany serem feta zanim włożymy je do piernika. Mniam!

Jak nie przytyć w święta? 10 rad dietetyka!

Święta to czas, kiedy na stole pojawia się dużo smakołyków. Na co dzień z nich rezygnujemy, ale przez kilka dni trudno nam zrezygnować z ulubionych pierogów mamy czy sernika babci. I nie rezygnujmy! Bez przesady – nie dajmy się zwariować. Są jednak patenty, które sprawią, że te drobne grzeszki nie odbiją się tak bardzo na naszej figurze. Jakie? Oto 10 porad prosto od dietetyka! CZYTAJ WIĘCEJ

Przepis na sałatkę ze szpinakiem

Jak łatwo sobie wyobrazić życie w ciągłym biegu i nieustającej podróży nie sprzyja temu, by w domu spędzać dużo czasu. Dlatego w kuchni musiałam opatentować kilka chwytów, które pozwalają na to, żeby szybko “wyprodukować” coś smacznego, zdrowego i jeszcze najlepiej w takiej formie, żeby można było to ze sobą wszędzie zabrać.

Najlepszym rozwiązaniem są różnego rodzaju sałaty. Nie muszę się martwić o to, czy będę miała możliwość, żeby sobie je gdzieś podgrzać i czy nie pomieszam wszystkiego biegnąc do autobusu.

sałata zblizenie

Podobnie jeśli chodzi o składniki: rzadko kiedy mam okazję iść do sklepu z listą zakupów i skrupulatnie pakować do koszyka pozycję, po pozycji. Choć powiem szczerze, że bardzo to lubię: wydumać sobie jeden składnik, na którym w danym momencie mam ochotę, pogrzebać w sieci, znaleźć u jakiegoś kreatywnego blogera kulinarnego fajny przepis, przygotować listę produktów i wybrać się na mały shopping – cudownie! Ale niestety zazwyczaj rzeczywistość wygląda tak, że otwieram lodówkę i muszę stworzyć coś z tego, co w niej akurat mam. Dlatego jest kilka składników, które zawsze staram się mieć pod ręką, a później już kombinuję.

salata i wino

Coś zielonego: liście świeżego szpinaku, rukolę, roszponkę, różnego rodzaju sałaty

Coś sycącego: tutaj zazwyczaj stawiam na jakiś produkt, który zawiera białko. Mam różne fazy: czasem nie jem mięsa, ograniczam nabiał wtedy dodaję tofu (np. wcześniej je grilluję) czy cieciorkę,  a kiedy indziej krewetki, tuńczyka, kurczaka, ser kozi, ser halloumi (świetnie smakuje gillowany), jajko.

Coś energetycznego: szczególnie wtedy, kiedy wieczorem wybieram się na trening, to np. w ciągu dnia lubię sobie dodać do sałaty coś węglowodanowego – różnego rodzaju kasze: quinoa, pęczak, pełnoziarnisty makaron, pokrojony w cienkie paseczki naleśnik z mąki razowej czy jaglanej.

Porcję warzyw i/lub owoców: tutaj świetnie sprawdzają się zarówno świeże (pomidorki koktajlowe, rzodkiew, buraki, mango, pomarańcze, gruszki, winogrona) jak i suszone (pomidory, rodzynki, morele, daktyle).

owoce

Coś do posypania: pod tą nazwą dla mnie kryją się wszelkiej maści orzechy: włoskie, laskowe, nerkowce, całe migdały lub płatki migdałowe, pini  – czasem je prażę na patelni bez tłuszczu i soli. Innym razem wybieram sezam, pestki dyni, słonecznika.

Sos zawsze robię sama: czasem na bazie naturalnego jogurtu a innym razem na bazie oliwy, octu balsamicznego. Bardzo lubię proste rozwiązanie jakim jest dodanie do oliwy masła orzechowego (naturalnego, bez cukru i soli). Wymiennie stosuje masło z orzechów ziemnych, migdałów czy nerkowców. To ostatnie lubię najbardziej. Innym razem eksperymentuję z pesto.

Co z tym wszystkim robię? Bawię się. W zależności od tego, co akurat mam pod ręką i na jaki smak mam akurat ochotę, kombinuję, testuję. Raz wyjdzie obłędnie a innym razem po prostu smacznie. Jedno jest pewne: wiem, co jem i nie ma takiej opcji, że wyjdzie niesmaczne 🙂 Sałata z rukolą, kawałkami pomarańczy, serem kozim lub mozzarellą i orzechami włoskimi nie może nie smakować!

Poniżej przepis na sałatkę ze szpinakiem i kozim serem. Tę akurat wykombinowałam wczoraj i znając życie już nigdy nie zrobię dokładnie takiej samej choć smakowała idealnie i dało się po niej biegać półtorej godziny później 🙂

sałata na talerzu

Sałata ze szpinakiem i kozim serem:

Składniki:

liście świeżego szpinaku
ser kozi
1 pomarańcza
pomidorki koktajlowe

Sos:

masło z orzechów nerkowca (teraz można kupić w Polsce w dobrej cenie w M&S)
oliwa
sok z cytryny
miód

Przygotowanie:
Opłukane i osuszone liście szpinaku wrzucamy do miski i mieszamy z sosem. Sos – ja lubię gęstą, konsystencję, gdzie mocno czuć aromat orzechów. Wówczas przygotowuje go tak: 2 łyżki oliwy, 1 łyżka masła orzechowego, odrobina soku z cytryny i miodu. Wszystko mieszamy, gdy uzyskamy jednolitą konsystencję, łączymy z liśćmi szpinaku. Uwaga! Spróbuj nawet samego szpinaku z takim sosem. Pycha!

Dodajemy pozostałe składniki: przekrojone na pół pomidorki, pokrojone w cząsteczki pomarańcze, ser – tutaj masz dwie opcje: może być lekko zgrillowany na patelni lub na zimno. Całość posypujemy orzeszkami uprażonymi wcześniej beztłuszczowo na patelni (kilka minut) lub w piekarniku (koniecznie na papierze pergaminowym).

Głodni mogą dodać do tego dania np. pełnoziarnisty makaron!

Smacznego!

Dlaczego warto być zającem?

Nie, nie uważam się za lepszą od innych. Nie, nie zrobiłam tego z lenistwa, bo „mi się nie chciało pocisnąć”. To był pomysł chwili. Wiedziałam, że Basia, znana Wam jako Candy Girl, startuje czasem w zawodach na mniejszych dystansach, więc kiedyś po prostu zapytałam: „Basiu, chcesz pakiet na Półmaraton Warszawski?”. Zauważyłam, że się waha. Miała takie same wątpliwości jak każdy, kto myśli o starcie po raz pierwszy: nie dam rady, zje mnie stres, a jak to będzie z jedzeniem, piciem. Nie zastanawiałam się wtedy, to jakby samo ze mnie wyszło: „Polecieć z Tobą?”. No i poleciałyśmy.

1975121_900773493278021_4787095060382903132_n

Jak wiecie lub nie rozcięgno podeszwowe to dość poważna kontuzja, z której niestety długo się wychodzi. Dlatego moja zima była kompletnie nieprzepracowana, zatem o fajnych startach na wiosnę mogę zapomnieć. No ale nie ma co się łamać, trzeba iść do przodu. Wybrałam sobie ambitny cel na jesień i życie nabrało smaku.

Skoro nie lecisz na życiówkę, to nie fajnie by było pobiec z kimś, kto startuje po raz pierwszy? Ja nigdy nie zapomnę Magdzie Ostrowskiej-Dołęgowskiej tego, że pobiegła ze mną mój pierwszy maraton. Do dziś, jak widzę wjazd na Stadion Narodowy to mam ciary i uśmiech na twarzy, bo przypominam sobie jaka na ostatniej prostej leciały sobie dwie blondyneczki, przy barierkach ustawieni ludzi, a Magda raptem z całej pary krzyczy do mnie: „Zostało 300 metrów. Zapie….aj”. Miny kibiców – bezcenne. Zawsze chciałam to komuś oddać, pisałam już nawet o tym, kilka osób mnie nawet o to poprosiło. Niestety na maraton na razie nie mogę sobie pozwolić, bo zamiast pomocą byłabym balastem w takiej formie 😉 ale na połóweczce czemu nie? Dlatego, kiedy dwa tygodnie temu w Hadze pojawiła się możliwość wystartowania w półmaratonie, zrobiłam to. Chciałam mieć 100% pewność, że rzeczywiście mogę przynieść Basi więcej pożytku niż nieszczęścia. Sądząc po ostatecznym rezultacie: wszystko poszło zgodnie z planem.

To teraz garść praktycznych tipów: dlaczego warto być zającem albo poprosić kogoś, by nam „zającował”?

1. Dobrze się ubierzesz

Mimo tego, że dookoła trąbią i przypominają o tym, by nie ubierać się zbyt ciepło, bo możesz sobie zepsuć całą imprezę, to mamy tendencje do tego, by zakładać na siebie za dużo. Rolą twojego prywatnego zająca jest upewnienie się, że strój i buty są w porządku. Jeśli mimo wszystko upierasz się, by mieć na sobie więcej warstw, zawsze w czasie biegu możesz się rozebrać i zamiast obwiązywać się bluzą w pasie, przekazać ją zającowi albo kibicom, którzy ustawili się na trasie. Basia miała zacny team w postaci siostry i chłopaka, którzy przejmowali od nas niepotrzebny balast, a na mecie czekali z tulipanami. Czy można chcieć więcej?

11102937_900684529953584_5252177775854026556_n

2. Nie spanikujesz

Jak znaleźć swoją stref czasową? Gdzie jest depozyt? Na ile wcześniej mam się pojawić na mecie? Pytań przed pierwszym startem jest wiele i mnożą się z sekundy na sekundę. Na szczęście teraz za każdym razem do pakietów startowych są dodawane dobrze przemyślane przewodniki z mapką, gdzie znajdziesz odpowiedzi na wszystkie nurtujące cię pytania. Jeśli nadal chcesz coś wiedzieć, zapytaj swojego prywatnego zająca, który startował już nie raz i nie dwa.

3. Nie przegniesz na pierwszych kilometrach

Zaczynamy za szybko – to jeden z najczęstszych błędów. I choć ja sama wiedziałam, że tak się może zdarzyć, to też trochę nas poniosło na pierwszych kilometrach. Kiedy ludzie mało się znają, wcześniej razem nie biegali, to trudno wyczuć czy to tempo faktycznie jest dla nich w porządku. Podczas mojego pierwszego maratonu, Magda ciągnęła mnie za koszulkę i mówiła: „zwolnij, jeszcze nie teraz”, my też z Basią ustalałyśmy na bieżąco strategię, kiedy zwalniamy i odpoczywamy, a kiedy przyspieszamy, ale wiem, że zbrakło w tym wszystkim wspólnego wybiegania. Rada: warto kilka razy pobiegać razem, żeby zając wiedział, jakie tempo rzeczywiście jest dla ciebie komfortowe, a jakie jest komfortowe tylko dlatego, że niesie cię tłum i emocje 😉

4. Na trasie skupisz się na biegu

Jeśli jest przy tobie ktoś, kto ma na koncie kilka startów, podpowie, żebyś się napił wody, izotonika, gdy jest tłum, podbiegnie po kubeczek i ci go poda, żebyś nie musiał się tym rozpraszać podczas biegu. To sprawa bardzo indywidualna, niektórzy chcą przejść na moment do marszu, na spokojnie napić się, zebrać siły i ruszyć dalej, ale jeśli wolisz biec, to będzie idealne rozwiązanie, bo na punktach żywieniowych zwykle są „korki”.

11064938_10205940519299376_8329865550675862877_n

5. Nie pokona cię ściana

To nie znaczy, że kryzys się nie pojawi. Fakt, czy biegnie z tobą zając czy nie, nie ma tutaj aż takiego znaczenia. Wszystko zależy od twojego wytrenowania, tempa, od tego, czy naładowałeś się węglowodanami, od dyspozycji dnia. Ale jedno jest pewne: z prywatnym zającem u boku łatwiej będzie go przetrwać. Wesprze cię słowem, uspokoi, poda wodę, żel, proszek przeciwbólowy – jeśli to będzie konieczne. Po prostu będzie, a jednak z kimś u boku jest dużo łatwiej.

6. Będziesz mieć foty z biegu – najważniejsze!

I to jakie…

11082618_900773566611347_6412509453432635950_n