Szukaj

Wpisy z tagiem
mięśnie

Joga: krótka opowieść o tym, dlaczego warto próbować nowych rzeczy

Pośpiech, wieczny pośpiech. Niby przed nosem leży kalendarz, jest lista zadań do zrobienia na dziś, logicznie byłoby „lecieć” po kolei. Ale nie! Tak się nie da, po co? Lepiej rozgrzebać trzy rzeczy, w między czasie sprawdzić maile i na kilka od razu odpisać, bo przecież „trzeba” teraz, to nie może zaczekać. W pewnym momencie patrzę na zegarek: za dziesięć minut muszę wychodzić, a ja jeszcze w połowie zdania, nie spakowana, nie ubrana. Wszystko szybko, wszystko „na już”. Biegnę, żeby zdążyć. Kto tego nie zna z autopsji? Robimy to codziennie. A paradoks polega na tym, że biegnę, by zdążyć na jogę. Spieszę się, żeby się wreszcie zrelaksować i znaleźć w ciągu dnia godzinę dla siebie… CZYTAJ WIĘCEJ

Bieganie: olej antymotywację!

“Nie biegaj, bo na stare lata tak Cię będą bolały stawy, że pożałujesz”, “Nie biegaj, bo dzisiaj jest za zimno”, “Idziesz biegać w taki upał?”, “Chcesz, żeby Ci się nogi rozrosły?” – powodów do tego, by nie biegać, może być jeszcze więcej, niż by biegać. Właśnie rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem? Przygotuj się na ataki ze strony antymotywatorów!

– Wiesz co, Anka? Wolałem Ciebie, jak imprezowałaś i nie biegałaś. Byłaś wtedy bardziej wyluzowana i nie chciałaś wracać do domu “bo jutro masz trening”, tylko bawiłaś się do białego rana – powiedział mi jakiś czas temu kolega. Fakt, bawiłam się, tylko co było następnego dnia? Czas stracony na leżeniu w łóżku i testowaniu, w której pozycji nie jest aż tak niedobrze ;). Cieszę się, że miałam czas na wszystko i mogłam świadomie wybrać to, co daje mi największą frajdę. To nie znaczy, że nadal nie lubię spotkać się ze znajomymi przy winie, na piwo, czy potańczyć. Uwielbiam! Wcale z tego nie rezygnuję! Tylko nie wygląda to już tak ekstremalnie jak kiedyś. Co ciekawe, ów kolega, który powiedział to do mnie jakiś rok temu, ostatnio sam poinformował mnie:

– Wiesz, że od kilku miesięcy nie piję? Stwierdziłem, że zobaczę jak to jest na trzeźwo oglądać świat i wziąłem się za trening siłowy.

I pomyśleć, że w zeszłym roku próbował wzbudzić we mnie poczucie winy, uświadamiając mi, że stałam się mniej towarzyska i mam spięty tyłek. Owszem, przez kilka miesięcy pewnie byłam mocniej niż teraz, ale zauważyłam, że to zupełnie normalne wśród ludzi uprawiających sport. Przychodzi taki moment, kiedy tak bardzo zatracamy się w przygotowaniach do zawodów, w codziennych treningach, że faktycznie może być trudno do nas trafić, ale to mija. Tak jak Wam pisałam, ja ostatnio już zupełnie zmieniłam nastawienie i wróciłam do wariantu “Biegam tylko dla zabawy”. Owszem, w stosunku do każdego startu mam ambitne założenia. Najbliższy Półmaraton w Pradze: złamać 1:40, Maraton w Hamburgu: zasadzić się na 3:30, ale jak się nie uda, trudno, będę się cieszyć tym, że biegnę w pięknym mieście i że kibicuje mi mój brat, którego tak rzadko mam okazję oglądać, mama i kilka innych osób. Ale o tym już było, dziś o tym jak się nie dać antyfanom.

Otaczaj się ludźmi, którzy Cię wspierają, a nie dołują. A nogi wcale nie robią się, aż takie wielkie;)

W życiu spotkamy nie tylko ludzi, którzy zrozumieją to, że mamy pasję i będą nas wspierać. Często będziemy musieli zmagać się z tym, że że ktoś popuka się w głowę i będzie na “nie”. Dlaczego? Powodów może być wiele: brak wiedzy, bezmyślność, ale bardzo często też zazdrość na zasadzie: “jej się chce, a ja nie mogę się zmotywować to odbiorę jej przyjemność z tego biegania”. Niestety, taka jest prawda, takich ludzi też na swojej drodze spotkamy. Ale czy to nie sprawia, że każdy trening smakuje jeszcze lepiej?

1. Nie biegaj, bo będziesz tego żałować na starość

To jeden z najczęstszych argumentów: problemy ze stawami, z kręgosłupem, reumatyzm, żylaki. A jeśli będziesz siedział całe życie przy biurku, a wieczorami na kanapie, to wszystko będzie dobrze? Praca nad prawidłową techniką, rozciągnie, wzmacnianie mięśni głębokich, regeneracja: jeśli będziemy pamiętać o tych składowych, szanse na to, że na stare lata będziemy żałować tego, że biegaliśmy zamiast siedzieć przed telewizorem i przeżywać losy bohaterów kolejnego serialu są naprawdę znikome.

Mi też zawsze mówią, że na starość będę żałować dziar.

2. Nie biegaj, bo nogi Ci się rozrosną

Tak, myślę, że jeśli nie będziesz się ruszać, to łydki same się wysmuklą, a uda pozostaną jędrne na wieczność. Szkoda czas na rozwijanie tego punktu. Owszem nie jest filigranowa, ale nigdy nie byłam. Nogi mam spore, ale lubię je, bo przynajmniej wiem, że ciężko pracują i nie rozrosły się od dyscypliny zwanej “siedzę na kanapie i jem”, choć lubię jeść śniadanie na kanapie 🙂

nogi po biegu

Nogi po 30km w lesie 😉

3. Nie masz czasu na przyjemności, czasu dla siebie

A czymże jest bieganie, jeśli nie przyjemnością i czasem dla siebie? Jeszcze teraz przy wiosennej aurze trudno o lepszą formę psychicznego relaksu. Ale owszem, każdy czasem chce iść do kina, poczytać książkę, spotkać się ze znajomymi, dlatego mówię o tym, by pamiętać o równowadze i nie rezygnować z innych przyjemności.

4. Bo za zimno, za gorąco, bo pada

Nawet nie próbuj tłumaczyć. Tak sobie czasem trzeźwo na to patrzę i trudno się dziwić przerażeniu w oczach mojej mamy, kiedy mówię jej, że owszem biegałam dzisiaj, gdy za oknem -15 stopni. Mnie przecież też to dziwiło, śmieszyło. Bądźmy wyrozumiali dla tych, którzy po prostu nie wiedzą jak to jest, kiedy tak bardzo coś pokochasz, że nie liczy się to, że jest wczesna godzina, że pada śnieg, deszcz, Ty po prostu chcesz biec przed siebie…

Więc nikomu nie tłumacz się z niczego, po prostu biegnij!

Skarpety kompresyjne do biegania: czy warto je mieć?

Często pytacie mnie o to, czy biegam w skarpetach kompresyjnych, co takiego dają, czy warto wydać na nie pieniądze. Dlatego dzisiaj tekst o moich przemyśleniach w tym temacie oraz rozmowa z trenerem.

Skarpety kompresyjne po raz pierwszy założyłam na nogi nie tak dawno temu, bo jakoś w lipcu ubiegłego roku. Wcześniej biegałam bez nich i jakoś sobie radziłam. Dlaczego sięgnęłam po nie dość późno? Bo nie jestem gadżeciarą. Najchętniej biegałabym całkiem naga i całkiem bosa, choć paradoksalnie to byłoby bardzo niewygodne. Ale mówiąc już zupełnie poważnie: jeśli nie widzę sensu posiadania jakieś gadżetu, nie kupuję go. Nie korzystam z miliona aplikacji, nie podglądam na kompie swoich wyników, owszem, mam plan treningowy i ściśle wyznaczone cele, ale kocham bieganie i chcę, żeby tak zostało już na zawsze. Dlatego nie wkręcam się w jakiś wir analiz, z obawy przed tym, że odbierze mi to całą przyjemność z mojej pasji. Dla mnie liczy się tylko zrealizowanie każdego pojedynczego treningu, bo wiem, że dzięki niemu, za jakiś czas będę mogła się cieszyć z życiówki na mecie maratonu, półmaratonu czy innych zawodów. Stąd pewna wrodzona niechęć do zbyt dużej ilości gadżetów.

Nike Zoom Terra Kiger

O skarpety po raz pierwszy zapytałam w sklepie biegowym. Usłyszałam, że tak na serio to nie są potrzebne. Skoro sam sprzedawca, któremu teoretycznie powinno zależeć na dobrym wepchnięciu mi wszystkiego, powiedział, że są zbędne, to niby jak miałam je kupić? Ale wiadomo: trzeba się upewnić korzystając z różnych źródeł. Podczas rekonesansu trasy Maratonu Bieszczadzkiego, zauważyłam, że trener Jacek Gardener przywdziewa takie skarpety.

– Warto je mieć? – zapytałam.

– Bardzo fajna sprawa, ale ważne, żeby nie nosić ich zbyt często, nie przyzwyczajać łydki, tylko stosować raz na jakiś czas: podczas dłuższych wybiegań albo ważnych zawodów – odpowiedział.

Postanowiłam spróbować. Wyposażyłam się w CEPy bo to była najbardziej znana mi marka i odkąd założyłam je po raz pierwszy na nogi, tak stałam się ich wielką fanką. Rzeczywiście są świetnym rozwiązaniem podczas długich, wymagających biegów. Testowałam je między innymi podczas obozu biegowego w Szwajcarii, półmaratonu w Radzyminie, maratonu w Berlinie, czy Biegu Niepodległości, gdzie zależało mi na kolejnej życiówce. Wszędzie spisały się na medal.

foto z medalem

Dlaczego uważam, że warto mieć parę takich skarpet? Oto moje argumenty:

  • Nie czuję zmęczenia w nogach, nie robią się “ciężkie” ani w górach ani podczas maratonu
  • Być może działają jak placebo: zakładam i od razu czuję, że mogę szybciej i dłużej 😉
  • To idealny sposób na wypoczynek dla nóg przed ważnymi zawodami (np. założyłam je w samochodzie, gdy jechałam na maraton do Berlina, można też po prostu je założyć dzień przed i w nich leżeć 😉
  • To również świetny sposób na regenerację po zawodach: wracam do domu, biorę prysznic i zakładam parę skarpet kompresyjnych, dzięki temu po maratonie czy półmaratonie nie bolą mnie łydki

Półmaraton Cud nad Wisła

I jeszcze jedno: zanim założysz je na ważny start, koniecznie przetestuj je podczas treningu. Potem może się okazać, że za mocno Cię uciskają, przeszkadzają, to tak jak buty czy każdy element stroju: trzeba przetestować, zanim się zabierze na wielką premierę. Tyle, jeśli chodzi o moje amatorskie odczucia, ale warto podpytać kogoś, kto biega znacznie dłużej i szybciej. O skarpetach kompresyjnych porozmawiałam z Damianem Witkowskim trenerem grupy Treningi Biegowe

Dlaczego w ogóle powinniśmy rozważać zakup skarpet kompresyjnych?
Skarpety kompresyjne poprzez zastosowanie stopniowego ucisku żył mają za zadanie przyspieszyć metabolizm i poprawić krążenie w mięśniach łydki, co w efekcie powoduje szybszą regenerację po wysiłku i zwiększenie wydolności w trakcie jego trwania. Dzieje się tak dlatego, że na skutek nacisku zastawki w żyłach, szybciej się domykają i pompują krew w stronę serca, wchłaniając kwas mlekowy. Dodatkowo mięśnie łydek, wiązadła, oraz ścięgna są stabilizowane, dzięki czemu  minimalizuje się ryzyko powstawania kontuzji przeciążeniowych.
Czy każdy biegacz powinien je mieć?
Myślę, że nie wszystkich biegaczy da się namówić do noszenia skarpet kompresyjnych. Jak każda nowość wprowadzana na rynek mają swoich zwolenników i przeciwników. Najlepszą metodą, aby przekonać się o ich właściwościach, jest po prostu wypróbowanie na własnej skórze. Wtedy każdy będzie mógł wyrobić zdanie na temat ich używania i podjąć decyzję czy faktycznie są mu potrzebne. Testowałem skarpety i opaski na treningach i zawodach, aby zminimalizować ryzyko błędnego wyboru i to chyba najlepsza metoda.
Kiedy najlepiej je zakładać?
Skarpety kompresyjne najlepiej zakładać podczas długotrwałego wysiłku, a także po wyczerpującym, długim biegu. Aby przyspieszyć proces regeneracji najlepiej nosić je od 90 do 120 min po treningu czy zawodach . Co ciekawe w ostatnim czasie w publikacji „European Journal of Sport Science” zakwestionowano wpływ skarpet kompresyjnych na zaawansowanych treningowo zawodników.  Dodatkowo kompresję możemy zastosować podczas długich lotów samolotem, gdy nasza pozycja przez większość czasu jest siedząca.
Czy to prawda, że w sytuacji, gdy nosimy je zbyt często, nasze mięśnie przyzwyczajają się i już nie odczuwamy takiego efektu?
W stosowaniu skarpet kompresyjnych wskazany jest umiar, używajmy ich w podczas długich biegów, zawodów i w czasie regeneracji bezpośrednio po wysiłku. Dłuższe zastosowanie powoduje, że kwas mlekowy nierównomiernie rozkłada się w górnych partiach nóg.

To już wszystko jasne? Fakt faktem, że skarpety kompresyjne do tanich nie należą, ale wierzcie mi – są długowieczne. Nie używamy ich na co dzień. Jeśli już kupować, to sprawdzone marki.

Trening funkcjonalny: po co i dla kogo?

Nie wiem jak wy, ale ja kocham biegać. Uwielbiam to poczucie wolności, kiedy biegnę przed siebie tak długo, jak chcę i tam, gdzie chcę. Nikt niczego mi nie narzuca, w każdej chwili mogę skręcić i zmienić trasę. Jestem tylko ja i otaczające mnie miasto, las, góry, morze. I ten stan po treningu… To najlepszy narkotyk świata. Jednak nie samym bieganiem człowiek żyje.

Jak wiecie lub jeszcze nie, swoją przygodę ze sportem zaczęłam od zajęć fitness i treningu siłowego. Sporo czasu upłynęło, zanim zobaczyłam jak fantastyczną sprawą może być bieganie. Dzięki temu, że nie wstałam prosto z kanapy, tylko wiedziałam, że warto wzmacniać core (na co oczywiście teraz nie znajduję czasu albo znajduję, ale zdecydowanie za rzadko), robiłam przysiady, wykroki i inne cuda, było mi nieco łatwiej. Na początku biegałam tylko dwa razy w tygodniu, a resztę czasu spędzałam na swoich treningach, ale z czasem proporcje zaczęły się zmieniać. Teraz, gdy biegam 5 razy w tygodniu i zaczęłam sobie jeszcze trochę pływać, ciężko jest wygospodarować czas na inne treningi, ale staram się to robić. Dlaczego? Bo nie samym bieganiem człowiek żyje i trzeba zbudować solidny fundament, jeśli chcemy uniknąć kontuzji, dbać o kręgosłup i o rozwój ogólny.

Porozmawiałam na ten temat z Piotrem Tartanusem, specjalistą, który ma ogromną wiedzę na temat treningu funkcjonalnego (a właśnie taki rodzaj aktywności przyda się jako uzupełnienie biegaczom) oraz założycielem i trenerem Boot Camp Polska.

Kiedy rozmawiam z różnymi biegaczami, mam wrażenie, że tak bardzo skupiają się na sile biegowej, szybkości, budowaniu wytrzymałości, że zapominają w tym wszystkim o treningach uzupełniających. Z tego co wiem, wychodzisz z założenia, że nie samym bieganiem człowiek żyje. Jak przekonać biegacza do tego, by wplótł w swój plan treningowy inny rodzaj aktywności niż trening biegowy?

Po jednym z moich ostatnich Boot Campów dla biegaczy, podszedł do mnie nowy uczestnik i powiedział, że jest pewien tego, iż jeśli będzie chodził na te zajęcia, to poprawi swoje wyniki w bieganiu o kilka minut. Po krótkiej rozmowie okazało się, że cały jego trening, podobnie jak większości biegaczy, polega tylko na szybszym lub wolniejszym pokonywaniu różnych odcinków.
Większość amatorów nie ma świadomości tego, że w biegu bierze udział całe nasze ciało, a nie tylko nogi. To czym się teraz zajmuję, to uświadamianie im tego i usprawnianie każdego elementu ciała tak, aby jak najwięcej dało się z niego wycisnąć bez kontuzji i przeciążeń.

BootCamp1

Na czym tak właściwie polega trening funkcjonalny? Czego się spodziewać, gdy idziemy na pierwsze zajęcia?

Ukończyłem kilka szkoleń dotyczących treningu funkcjonalnego, rozmawiałem z wieloma trenerami którzy się tym zajmują i wiem, że można go rozumieć różnie. Dla mnie trening funkcjonalny, to przede wszystkim przywracanie i utrwalanie prawidłowych wzorców ruchowych człowieka, a dopiero na ich bazie trening ukierunkowany na daną dyscyplinę, czy cel.

Ostrożnie używam terminu “trening funkcjonalny w grupie”, tego rodzaju trening powinien być prowadzony jeden na jeden, ale jeśli przyjmiemy, że wszyscy ćwiczący mają podobny cel i większość podobne dysfunkcje spowodowane siedzącym trybem życia, do tego dołączymy wiedzę o słabych ogniwach każdego z nich i część treningu poświęcimy na ich poprawę, to możemy ostrożnie powiedzieć, że jest to trening funkcjonalny.

Nie wiem jak wygląda to u innych, ale u mnie na Boot Campie zawsze można liczyć na wspaniałą zabawę i fajne ćwiczenia. Na treningach robimy takie rzeczy, do których każdy normalny biegacz by się nie zmusił.
Ważne jest przywrócenie pełnej ruchomości we wszystkich stawach, gdyż to jest podstawą prawidłowego wykonania każdego ruchu.
Wykonujemy ćwiczenia stabilizacyjne i kształtujące równowagę zarówno statyczną jak i dynamiczną – przecież każde postawienie stopy w czasie biegu, zwłaszcza terenowego, to szukanie równowagi. Elementem obowiązkowym każdego treningu jest wzmacnianie korpusu, jego mięśni głębokich i pośladków. To one gwarantują nam utrzymanie prawidłowej pozycji podczas biegu i wyciśnięcie więcej mocy z samych nóg. Niezbędne są też ćwiczenia na koordynację. Nieskoordynowane ciało to niska sprawność i duże straty energii. Wprowadzam ćwiczenia siłowe, stricte biegowe. Często są zadania zwinnościowe, przydatne dla wszystkich biegających w terenie, czy górach. Jest też miejsce na bardzo zapuszczoną przez biegaczy górną część ciała: klatkę piersiową, ramiona i plecy. Kilka ćwiczeń poprawiających technikę biegu. Znajdzie się też miejsce na część intensywną, w końcu to Boot Camp.  Na koniec oczywiście solidne rozciąganie. I to wszystko zawsze w sympatycznej grupie z elementami zabawy, rywalizacji i współpracy.

Często jako powód tego, że nie ćwiczymy na siłowni, na sali,w plenerze podajemy brak czasu. W końcu jakoś trzeba ze sobą pogodzić treningi biegowe z pracą i życiem osobistym. Ile razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć, jeśli naszą główną dyscypliną jest bieganie?

W sezonie jesień-zima zalecam dwa takie treningi tygodniowo, przez resztę roku powinien wystarczyć jeden.

boot camp2

Trenujesz z biegaczami już od pewnego czasu. Kiedy przychodzą do Ciebie na treningi z czym mają największy problem?

Każdy człowiek jest oczywiście inny. Większość biegaczy ma bardzo słabe mięśnie korpusu, które są bardzo ważne w każdym sporcie. Wielu ma bardzo słabe ramiona, często zdarzają się problemy z koordynacją, o poprzykurczanych mięśniach nie wspomnę.

Czy możemy sobie zaplanować podobny trening na siłowni lub w domu?

Jeśli znamy swoje słabe strony i ćwiczenia które je skorygują, jeśli znamy dokładnie charakter uprawianej dyscypliny i cel, który chcemy osiągnąć, cechy motoryczne i umiejętności, jakie należy kształtować, to możemy skomponować sobie taki trening do samodzielnego wykonania w domu lub siłowni, ale stracimy to, co jest najcenniejsze, fajną atmosferę i motywację jaką daje grupa.

Bieganie dla początkujących: kilka porad

Jak często biegać? Od jakiego dystansu zacząć? Jakie dobrać buty do biegania? Te i wiele innych pytań słyszę bardzo często. Nie jestem żadnym specem, ale czasem mam wrażenie, że łatwiej zapytać kogoś, kto sam dość niedawno się wkręcił, bo jeszcze pamięta, jak to było 😉 Dlatego dziś krótka piłka: kilka pytań i odpowiedzi. Jedziemy! CZYTAJ WIĘCEJ