Szukaj

Wpisy z tagiem
interwały

Plan treningowy – przydatna rzecz

“Biegam dla przyjemności, nie potrzebuję żadnego planu”, “Lubię wychodzić  z domu i lecieć przed siebie tam, dokąd chcę i jak daleko chcę, nie trzymać się żadnych sztywnych ram” – słyszę często. Ja też to lubię. Nie jestem żadnym zawodnikiem, który marzy o podium czy kolejnych życiówkach. Jasne, miło by było za jakiś czas zaszaleć i poprawić się na dyszkę, w półmaratonie, czy maratonie, ale teraz liczy się przede wszystkim to, by mieć z biegania frajdę i bezpiecznie wrócić do formy po ciąży. Żeby to zrobić z głową, warto mieć plan. CZYTAJ WIĘCEJ

Najczęstsze błędy maratończyka

Lato w pełni, a to oznacza, że już za kilka tygodni znowu zacznie się sezon na maratony. Zaplanowałeś w tym roku jakiś start? Cudownie! Bardzo ci tego zazdroszczę! W takim razie już dziś przeczytaj, co zrobić, by za kilka tygodni wbiec na metę z upragnionym czasem, bez przygód ze ścianą na trasie i przede wszystkim: z uśmiechem na twarzy. CZYTAJ WIĘCEJ

Bieganie we dwoje: wady i zalety

Pamiętam, że jeszcze kilka lat temu byłam zdania, że nie chcę faceta, który biega. Owszem, nie wyobrażałam sobie tego, by być z kimś, kto nie ma hobby, prawdziwej pasji, która pochłania jego czas i przejmuje kontrolę nad myślami. Wiedziałam, że tylko ktoś taki będzie w stanie zrozumieć to, że ja rano zerwę się z łóżka, bo MUSZĘ iść na trening, w weekend chcę jechać na zawody, na urlop zabiorę buty do biegania, a gdy szukam mieszkania, to wybiorę takie, bym mogła biegać w okolicy… CZYTAJ WIĘCEJ

Jak zaplanować trasę biegu?

O bieganiu mówi się tak: najtrudniejszy pierwszy krok. Trzeba się zmotywować, by po raz pierwszy wyjść z domu, powoli wdrożyć, przyzwyczaić. Zadyszka, ból mięśni, stawów, wrażenie, że nogi są z betonu. Ten, kto już dłużej biega, nie pamięta trudnych początków. Ale co zrobić, kiedy już uda ci się przebrnąć przez pierwszą fazę? „Co zrobić, żeby się nie nudzić?” – czasem słyszę. Komuś, kto już na dobre wkręcił się w ten sport, może być ciężko uwierzyć, że taka opcja w ogóle jest możliwa. Czy bieganie może być nudne? Przecież jest tyle możliwości! Możesz biegać samemu lub w grupie, w mieście albo w terenie, spokojnie truchtać, robić szybkie akcenty albo podbiegi, zapisać się na jakieś nietypowe zawody i do nich trenować. Sama biegam prawie od czterech lat i mam wrażenie, że wszystko dopiero przede mną.

Jak urozmaicić sobie trening w mieście, by nie odczuwać znużenia? Postaw na ciekawą trasę. Oczywiście, grunt to dobrze przemyślany plan treningowy, ale trzeba się nauczyć tak kombinować, żeby sobie radzić w każdych warunkach. W końcu nie zawsze będziemy mieć czas na to, by pojechać do lasu i pobiegać w terenie, czy wyskoczyć na bieżnię, by popracować nad szybkością. Dlatego dzisiaj kilka patentów Panny Anny na to, by przetrwać w wielkim mieście.

Siła biegowa ma wiele twarzy

Siłę biegową robić trzeba. Przynajmniej raz na jakiś czas, idealnie byłoby raz w tygodniu. Wiadomo, ci, którzy mieszkają w górach, mają ułatwioną sprawę. W Warszawie warunki nie są idealne, ale to nie znaczy, że się nie da! Owszem, można klepać podbiegi na znanym już w całej Polsce i nie tylko odcinku przy Agrykoli, ale spójrz na to tak: załóżmy, że regularnie będziesz pracować nad siłą biegową. Po ilu treningach zrobi ci się niedobrze na samą myśl o tym, że znowu się tam pojawisz? Moje patenty są takie:
– Znajdź kilka innych uliczek, które są na tym samym wzniesieniu. Tym sposobem będziesz miał ok. 5 tras do wyboru a nie jedną.
– Zastąp podbiegi treningiem na schodach: porządnie dają w kość. Ja wybieram schody na zewnątrz: słynne na Bartyckiej, które nie mają końca, te w okolicach Łazienek – jest mnóstwo możliwości. Niektórzy biegają po klatce schodowej we własnym bloku, a inni w Pałacu Kultury lub w hotelach.
schody

Szybkość nie tylko na bieżni
Nie wiem jak jest u was, ale u mnie z bieżnią tartanową różnie bywa. Czasem jąa uwielbiam i nie wyobrażam sobie setek, dwusetek, czy innych treningów szybkościowych bez niej, a potem mam okres, że unikam jej jak ognia, bo mnie nuży, odstręcza (teraz tak mam, choć teraz nie jestem dobrym przykładem, bo dopiero wygrzebuję się z kontuzji i praktycznie nic nie robię poza spokojnymi biegami, by na nowo zbudować wytrzymałość). Dlatego, kiedy masz już dość bieżni, albo nie jest ci po drodze, możesz spokojnie zrobić trening szybkościowy w parku w długiej alejce, na kanałkiem, czy wszędzie tam, gdzie nie ma świateł i chodzi dość mało ludzi. Mam ulubione miejsca na każdy rodzaj treningu: 200m, 400m, 600m, kilometrówki czy nieco dłuższe odcinki. Najczęściej robię to w różnych parkach: Saskim, Łazienkach Królewskich, Ujazdowskim, mam też kilka ulubionych miejsc w innych dzielnicach Warszawy: na Woli, Bemowie, Ochocie, Żoliborzu, Saskiej Kępie. Wszystko po to, by za każdym razem było inaczej. W końcu tyle czasu spędzam na bieganiu, że trzeba sobie urozmaicać życie.
szybkosc2

Cross w centrum miasta

Biegi miejskie, biegami miejskimi, ale na pewno zauważyliście, że zaczęłam też trochę startować w górach. Siłę biegową można zbudować na podbiegach, schodach, w siłowni, ale przydałoby się też potrenować w terenie, żeby przyzwyczaić ciało do zupełnie innej pracy. Korzenie, kamienie: trzeba szykować stawy na tego typu atrakcje. W weekend najlepiej wyskoczyć za miasto: w przypadku Warszawy nie trzeba szukać daleko, wystarczy Puszcza Kampinoska. Fajny trening crossowy z całkiem niezłymi pagórkami można też zrobić w Lesie Bielańskim. Dodatkowo jest Las Kabacki, Falenica, Stara Miłosna – długo można by wymieniać. Jest tylko jeden problem: czas. Jeśli masz samochód, nie ma problemu. Ja samochodu nie mam, więc zdaję się na łaskę cudownych znajomych, którzy czasem porwą mnie w ciekawe miejsce (dziękuję!), albo szukam innych rozwiązań, bo taka wiedz i tak przydaje mi się w tygodniu, kiedy np. na trening mam czas tylko rano. Spokojnie, okazuje się, że na wszystko jest sposób. Znalazłam sobie parę górek w okolicach Łazienek i ułożyłam kilku kilometrową trasę, gdzie robię okrążenia, gdy mam chęć na coś a la cross.

zdj?cie-3

Uwierz mi, jak dobrze poszukasz, to też coś sobie wymyślisz. Oczywiście nie jest to cross z prawdziwego zdarzenia, ale zawsze jakieś urozmaicenie. Jeśli nie masz po drodze górki, zahacz o schody. Kombinuj, improwizuj, wymyślaj. Przynajmniej będzie ciekawie, a twój organizm zawsze dobrze zareaguje na taki bodziec.


Wiele sposobów na dłuższe wybieganie

No i to nieszczęsne dłuższe wybieganie. Wiadomo, że nic nie smakuje tak, jak kilometry na łonie natury. Stawy też będą Ci wdzięczne za takie rozwiązanie, ale prawda jest taka, że czasem jednak trzeba wybiegać swoje w mieście. Jeśli szykujesz się do maratonu na asfalcie – tym bardziej. Na dłuższe wybieganie mam najprostszy patent: po prostu biegnę przed siebie tam, gdzie akurat mam na to ochotę. Czasem planuję trasę, czasem zupełnie spontanicznie lecę tam, gdzie mnie nogi poniosą. Lubię robić tak, że część trasy prowadzi przez ścisłe centrum, a w tym Nowy Świat, Stare Miasto, Park Saski, okolice warszawskiego hotelu Sofitel, Plac Bankowy, a potem udaję się nad Wisłę, do różnych parków albo dobiegam do Lasu Bielańskiego, by na moment odetchnąć od zgiełku miasta.
Sofitel

Wszystko da się zrobić, a bieganie w mieście naprawdę może być świetne! I skoro mówię to ja, a jak wiecie, kocham biegi górskie, ale też spacery czy przejażdżki rowerowe do lasu, to znaczy, że można się w tym odnaleźć!
Powodzenia!

Tekst powstał w ramach współpracy z siecią hoteli Accor. Czekajcie na fajny konkurs!

Postanowienie noworoczne: Rób to, co kochasz

Kiedy kobieta idzie do zaprzyjaźnionego fryzjera, zwykle zaczynają się poważne rozmowy: o pracy, o miłości, o marzeniach – po prostu rozmowy o życiu. Mój fryzjer wczoraj śmiał się z tego, że jego biegający klienci kojarzą Pannę Annę:
– To niesamowite, że w dwa lata udało Ci się zrobić tak wiele – powiedział wymachując nożyczkami. Rozejrzałam się dookoła. Salon jak zwykle pęka w szwach. Do tego panuje tam tak przyjazna atmosfera, że nawet jeśli zdarzy mi się mały skok w bok, to zawsze wracam. I tak już od kilku lat.
– Ale Tobie udało się zrobić dokładnie to samo – skwitowałam. Tak, bo jakiś czas temu odważył się podążać za marzeniami. I właśnie o tym będzie dzisiejszy wpis.

biale

Pomyślałam, że zamiast gadać o postanowieniach noworocznych, w których wytrwamy przez kilka tygodni, lepiej pomyśleć o tym, co zrobić, by być szczęśliwym jak najdłużej. Podzielę się moją receptą, bo może i dla Was okaże się skuteczna. Zasady są proste i dotyczą każdej sfery życia: warto się ich trzymać zarówno wtedy, kiedy podejmujemy decyzje zawodowe, jak i wtedy, gdy decydujemy się na prowadzenie bardziej aktywnego trybu życia. Moim zdaniem nawet w uczuciach warto wiedzieć, czego chcemy, czego potrzebujemy, co daje nam szczęście i do tego dążyć, ale nie o tym jest ten blog 😉 Wróćmy do sportu i do pasji.

przez okno

Myślę, że możesz zrobić wszystko, jeśli spełniasz trzy warunki:
1. Po pierwsze i najważniejsze: wiesz, czego chcesz
2. Po drugie: robisz to z pełnym przekonaniem, z całego serca, to Twoja pasja, którą czujesz
3. Po trzecie: jesteś bardzo pracowity

Ok, w życiu zawodowym faktycznie widać sens takiego działania, ale jak to się ma do sportu? Jak piernik do wiatraka? O nie!

Wiesz, czego chcesz
Z tym zazwyczaj mamy największy problem. Żeby wiedzieć, czego tak naprawdę chcemy, nie powinniśmy wytyczać sobie postanowień tylko wyznaczać konkretne, ambitne, ale realne cele.

z wojtkiem folia

 

Ja robię to cały czas: raz będzie to maraton, innym razem ekstremalne wyzwanie (tak będzie za chwilę), a jeszcze innym powrót do formy po kontuzji (jak u mnie teraz) albo życiówka na dyszkę. I wiadomo, nie chodzi o to, żeby się napinać i całe życie temu podporządkowywać. Chodzi tylko o to, że dużo łatwiej będzie Ci wyjść na trening, kiedy gdzieś tam z tyłu głowy będziesz widział siebie wbiegającego na metę maratonu, odbierającego medal w górach, czy pijącego szampana za kolejną życiówkę (na mnie działa najbardziej skutecznie ten ostatni punkt ;).

szampan

Motywacja jest najważniejsza
Okazuje się, że to właśnie motywacja jest jednym z najważniejszych czynników. W znacznej mierze, to od niej zależy, czy będziemy robić to regularnie, nie odpuścimy łatwo, nie zniechęcimy się, nie poddamy.
Jak gadasz o tym bieganiu, to masz błysk w oku – usłyszałam nie raz i nie dwa. I właśnie o ten błysk i te „ciary” chodzi. Kiedy oglądam zdjęcia czy filmiki z zawodów, na które się zapisuję, czuję, że mam gęsią skórkę. Śmieję się do monitora, zaczynam tańczyć, kiedy uda mi się zapisać: to jest prawdziwa, szczera radość. Jeśli motywacją jest pasja, jeśli robienie czegoś sprawia nam prawdziwą przyjemność (jasne, pojedyncze treningi bolą, ale satysfakcja „po” wynagradza wszystkie bóle i niedogodności) to szanse na to, że się nie poddamy i nie wymienimy treningu na telewizor, piwo, czy kino są bardzo duże.

zdj?cie-9

Gorzej, gdy uprawiamy dany sport tylko dlatego, że „ktoś powiedział, że to właśnie dzięki bieganiu mogę najszybciej schudnąć”. Jeśli wolisz taniec, zajęcia grupowe w klubie fitness, czy spinning to lepiej wybrać tę dyscyplinę, która sprawia ci autentyczną przyjemność. W przeciwnym wypadku schudniesz i co, przestaniesz biegać? Poza tym o każdym treningu będziesz myśleć w kategoriach: „Muszę iść pobiegać. Mam do zrzucenia jeszcze 5 kg”. A to nie o to chodzi. Chodzi o to, by trening sprawiał przyjemność, był odskocznią od codzienności, pomagał rozładować napięcie, a wymarzona sylwetka pojawiła się jako dodatek. Z takim podejściem dużo łatwiej będzie trenować regularnie. Owszem, znam wiele osób (chyba nawet większość moich trenujących znajomych?), które zaczęły biegać po to, by pozbyć się kilku kilogramów, a teraz nie mogą bez tego żyć. Dlatego nie mówię, że to zły cel, ja też potrzebowałam wiele czasu na to, by zakochać się w bieganiu, ale wówczas motywacja się zmienia. Zaczyna się od „chcę schudnąć”, albo „chcę być w formie”, a kończy na „bo kocham to robić”. Zanim jednak ostatecznie zdecydujesz czy to kochasz, czy nie, warto dać sobie czas, warto spróbować i nie zakładać z góry: „bieganie nie jest dla mnie, nie lubię tego”, bo ja też nie lubiłam:)

leze w trawie

Ciężka praca popłaca
No i ostatni punkt, bez którego nie da się w życiu niczego osiągnąć, chyba, że mamy wyjątkowy fart albo urodziliśmy się w odpowiednim domu, o odpowiedniej porze: na sukces trzeba zapracować. Nikt nie przyszedł do mnie do domu, nie zapukał i nie powiedział: Pani Aniu, może chciałaby Pani coś dla nas zrobić? Tak też jest z treningami. Czasem trzeba będzie z czegoś zrezygnować: zamiast iść na imprezę, położyć się wcześniej, ale oczywiście wszystko z głową. Znacie już na tyle wesołą filozofię Panny Anny: wykluczam całkowitą rezygnację z innych aspektów życia. Grunt to równowaga. Jeśli ciągle będziemy mieć poczucie, że z czegoś rezygnujemy, spadnie nam motywacja i po jakimś czasie odechce nam się trenować, a przecież sport jest przyjemny! Innym razem trzeba będzie zrealizować trening, który nie należy do naszych ulubionych: ja np. najbardziej boję się wszystkiego związanego z wytrzymałością tempową (np. 10 razy 1km). Jednak jest cel, jest motywacja to i siła i chęć się znajdą. A jaka później będzie satysfakcja na mecie? Zawsze o tym pomyśl, będzie łatwiej!

Powodzenia!