Szukaj

Wpisy z tagiem
fitness

RUSZ TYŁEK po świętach!

Jak to mówią: “Święta, święta i po świętach”, a te wszystkie serniczki, mazurki i sałatki nafaszerowane majonezem jeszcze czujesz w ustach, a kiedy stajesz przed lustrem i próbujesz się wcisnąć w spodnie albo w kieckę do pracy, myślisz sobie “Matko, czemu tyle zjadłem?”. No zjadłeś, bo były święta. Zjadłeś, bo ciężko odmówić mamie, cioci, babci, która tak bardzo się starała. Zjadłeś, bo tak miło było przy stole. Zjadłeś, bo uwiódł Cię zapach, który znasz jeszcze z dzieciństwa. No zjadłeś i koniec. Co się stało, to się nie odstanie. Masz wyrzuty sumienia po świątecznym obżarstwie? Nie martw się. Razem z Rudzikiem mamy dla Was akcję, dzięki której łatwiej nam się będzie zmotywować i wrócić do formy już na majówkę. Gotowi? To mówię, o co chodzi! CZYTAJ WIĘCEJ

Jak ćwiczyć w domu z dzieckiem? Podpowiada Kasia Dziurska!

Kiedy w domu pojawia się dziecko, świat wywraca się do góry nogami – co do tego, nie ma się co spierać, tak po prostu jest. Ale to nie znaczy, że musimy rezygnować z tego, co do tej pory lubiliśmy robić. Trzeba tylko pogłówkować, pokombinować i znaleźć jakiś sposób, by połączyć ze sobą pewne wątki. Owszem, często to nie jest łatwe, wymaga kompromisów ale nawet z małym dzieckiem naprawdę można dużo zrobić. Dziś przepis na to, jak trenować w domu, gdy jest się sam na sam z małym człowiekiem.
CZYTAJ WIĘCEJ

Motywacja do biegania: jesienią i zimą też dasz radę!

“Nie wiem jak Tobie, ale mi się nic nie chce” – przyszła do mnie do biurka w pracy koleżanka, która na co dzień jest tak aktywna, że aż trudno z nią usiedzieć. W sezonie jak szalona startuje w triathlonach i osiąga wyniki, które zawstydzają niejednego faceta. Skoro chwilowo nawet jej się nie chce, to znaczy, że to zupełnie normalna sprawa.

Ja też teraz wrzuciłam na luz. Zrobiłam sobie roztrenowanie, wyjechałam na upragniony urlop, ale spędziłam go aktywnie: biegałam po lesie (krótkie dystanse), ćwiczyłam na sali, chodziłam w terenie z kijkami, by w przyszłym roku sprawniej mi poszło, kiedy wybiorę sobie jakiś górski bieg.Ale wszystko na luzie, bez spięcia, bez planu – robiłam to, na co danego dnia miałam ochotę. I tego planu radzę się trzymać w tych chwilach, kiedy czujemy się tak, że najchętniej nie wychodzilibyśmy z domu.

Oto kilka sposobów, które sprawdzają się w moim przypadku:

lazienki2

fot. Paweł Kostrusiak

1. Bądź dla siebie dobry

To, czy pójdziemy na trening, czy nie, w ogromnym stopniu zależy od nastawienia. Nie wiem jak Wy, ale ja bardzo długo pracowałam nad tym, żeby nie mieć wyrzutów sumienia, kiedy zmieniam plan i robię coś innego, kiedy nie mam siły zrealizować tego, co sobie wcześniej założyłam. A wszyscy jesteśmy tylko ludźmi i wybraliśmy dany sport dlatego, że poza indywidualnymi powodami typu: chcę schudnąć, chcę przebiec maraton, czy chcę mieć lepszą kondycję, by iść w góry, lubimy to, sprawia nam przyjemność, odstresowuje. Pojawia się paradoks: skoro biegamy między innymi dlatego, żeby lepiej się poczuć, to dlaczego mamy się tym bieganiem stresować?

W mojej głowie przemiana nastąpiła dopiero podczas Ultra Maratonu Bieszczadzkiego, gdzie musiałam zmienić sposób myślenia, jeśli chciałam powalczyć jeszcze cztery godziny z bolesną kontuzją. Chwalenie siebie samej: “Ania, ale jesteś super! Nie poddałaś się, lecisz z kontuzją, walczysz do końca, wynagrodzę Cię za to dziewczyno na mecie” bardzo mi pomogło. Wbiegłam z uśmiechem na twarzy, bardzo szczęśliwa i tak naładowana, że poziom zadowolenia utrzymuje się w moim ciele i duszy do teraz. Po co to opowiadam? Po to, żebyście i Wy byli dla siebie dobrzy. Nie masz ochoty na zaplanowane podbiegi? Nie bierz ze sobą sprzętu, zapomnij i planie i pobiegnij przed siebie bez żadnej spinki jeśli chodzi o tempo, tętno, dystans. Po prostu rusz się i pobiegnij tam, gdzie masz na to ochotę. Nie miej wyrzutów sumienia, nie bądź wobec siebie zbyt surowy. Każdy ma prawo do tego, by po sezonie wrzucić na luz. Przecież nie da się ciągle pracować na pełnych obrotach, bo skończy się kontuzją albo totalnym zniechęceniem.

lazienki4

fot. Paweł Kostrusiak

Chcesz czasem zostać w domu i z kubkiem kawy w ręku poczytać książkę? Zrób to! W sezonie może Ci zabraknąć czasu. Idź ze znajomymi do kina, umów się na randkę – to jest ten czas, kiedy można nadrobić zaległości w życiu prywatnym, by wejść w nowy sezon z naładowaną baterią! Ja zamierzam trzymać się tego planu:)

2. Postaw na trening w grupie

Jesienią i zimą, kiedy jest trudniej o motywację, pomyśl o tym, żeby potrenować w grupie innych ludzi. Jest kilka rozwiązań. Po pierwsze możesz się umówić z kimś znajomym i pobiegać we dwoje. “Plotobieg” to całkiem przyjemna sprawa: zamiast iść do knajpy i siedzieć przy piwie, czy grzańcu, umów się na wspólne bieganie. Ruszysz się, a przy okazji nadrobisz zaległości towarzyskie. Jeśli masz ochotę na większy wycisk, umów się z kimś mocniejszym od Ciebie i daj się poprowadzić. W zespole jest dużo łatwiej wykonać zadanie, którego nie lubisz (np. trening tempowy, podbiegi itd.).

zdj?cie-3Oprócz opcji typu: trening z koleżanką, kolegą możesz wybrać inny wariant: trening grupowy. W końcu może zdarzyć się tak, że akurat danego dnia znajomych również dopadł leń i nikomu nie chce się wyjść z domu. W każdym mieście znajdziesz mnóstwo grup biegowych, do których można się dołączyć. My np. spotykamy się regularnie, by pobiegać wspólnie. Jeśli masz ochotę dołączyć, zrób to! Dla początkujących jest marszobieg, a Ci bardziej zaawansowani też się odnajdą. W listopadzie i grudniu spotykamy się w poniedziałki przy Placu na Rozdrożu (budka z lodami).

zdj?cie-4Rozgrzewamy się wspólnie, wykonujemy kilka ćwiczeń, które poprawią technikę biegową, a na spotkania regularnie wpadają specjaliści: fizjoterapeuta Szczepan Figat z poradni Fizjoperfekt  oraz trener Artur Jabłoński, żebyście mogli dowiedzieć się czegoś nowego, zadać nurtujące Was pytania.

zdj?cie-5

Jedno jest pewne: jest wesoło i tak fajnie, że nikt nie chce kończyć i iść do domu! 🙂 Bez względu na to, w jakiej grupie chcecie trenować, róbcie to! Gorąco polecam utworzenie własnej. To świetna motywacja, można poznać dużo ludzi o podobnych zainteresowaniach, miło spędzić czas, jednocześnie trenując.

3. Rób inne rzeczy, które lubisz

Jesień i zima są dobrym czasem z innego powodu: ponieważ w tym czasie zazwyczaj nie szykujemy się do żadnego startu tylko budujemy solidną bazę w postaci wytrzymałości i siły, możemy sobie pozwolić na to, by częściej uprawiać inny sport niż bieganie.

Nie wiem jak Wy, ale ja z ogromną przyjemnością zaczęłam pojawiać się na siłowni, chodzić na zajęcia fitness, planuję wizyty na pływalni i marzę o ściance. Ciężko na to wszystko znaleźć czas, ale jeśli w ogóle, to właśnie teraz! Oprócz tego, że taki urozmaicony scenariusz “zrobi dobrze” Twojej głowie, to jeszcze podziękuję Ci za ten mały skok w bok Twoje ciało. Dzięki innym aktywnościom wzmocnisz się, popracujesz nad stabilizacją, a co idzie za tym: w sezonie będzie łatwiej uniknąć kontuzji.

zdj?cie-3

Zobaczysz! Będzie dobrze! Jesień i zima to fajny czas!

Strój do biegania: co założyć na pierwszy trening?

„Chodź, pójdziemy pobiegać” – zlitował się nade mną któregoś dnia mój były., kiedy od kilku dni po przeprowadzce zagranicę zaczęłam mu marudzić, że brakuje mi treningów na siłowni, zajęć, fitness, pływania. Nie zdążyliśmy jeszcze uporządkować wszystkich spraw związanych z pracą, mieszkaniem, krótko mówiąc: to nie był czas na szukanie karnetu i dobrej lokalizacji. Trzeba było wymyślić jakąś alternatywę, żeby dało się znieść moje towarzystwo, dlatego zaproponował: „Chodź, pójdziemy pobiegać”. Spragniona codziennej dawki endorfin, od których zdążyłam się uzależnić, zgodziłam się bez namysłu. Chęci mi nie brakowało, roznosiła mnie energia, pojawił się tylko jeden mały problem: przecież ja nigdy wcześniej nie biegałam. Kilka razy wskoczyłam na siłowni na bieżnię mechaniczną, żeby się rozgrzać, ale to raczej przypominało szybki marsz niż truchtanie i trwało zaledwie kilka minut. Bałam się, że nie dam rady, ale pomyślałam, że dużej już nie wytrzymam.

Wskoczyłam w legginsy, koszulkę, buty, które kupiłam na przecenie w sklepie sportowym jeszcze w Polsce i wyszliśmy zwiedzić dzielnicę. No właśnie: co założyłam? To, co miałam pod ręką i to, co było wygodne. Strój do biegania nie powinien stanowić kłopotu, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz. Naprawdę nie musisz wydawać majątku na początku swojej przygody z bieganiem.

Anna_Sz_121

Strój do biegania

Przed tym, żeby wyjść na pierwsze treningi biegowe, często powstrzymują nas tak głupie argumenty jak: „Nie mam profesjonalnych ciuchów biegowych – jak ja będę wyglądać?” albo „Biegam za wolno, wstyd mi się pokazać na ulicy”. Pamiętaj: niech się wstydzą Ci, którzy nawet nie próbują! Nie potrzebujesz też żadnych profesjonalnych ubrań, by w ogóle zacząć swoją przygodę z bieganiem. Na pewno masz w szafie jakieś legginsy, spodnie dresowe, top, koszulkę, w których zdarza Ci się iść na siłownię, zajęcia fitness, czy chodzić po domu ☺ I to naprawdę wystarczy na początek!

Oczywiście nie unikniesz błędów, ale przecież na nich się uczymy, tak? Ja np. przez bardzo długi czas ubierałam się za ciepło. Wyglądałam na zewnątrz, widziałam, że jest dość chłodno, więc wybierałam taki wariant, który sprawdziły się na spacerze, ale nie podczas biegu… Zakładałam też ubrania, które podczas dłuższych biegów mogą stać się przyczyną bolesnych otarć, ale w momencie, gdy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, nic ci się nie stanie. Do tego, by pokonać pierwsze kilometry, nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu. Wystarczy chcieć! Naprawdę!

bieganie poczatek

Na poniedziałkowe spotkania, gdzie umawiam się ze wszystkimi, którzy dopiero chcą zacząć biegać, przychodzą osoby, które stawiają swoje pierwsze biegowe kroki. Wyciągają z szafy to, co wygodne i próbują 🙂 Jeśli chcesz do nas dołączyć, możesz to zrobić w każdy poniedziałek o 19:30 na PKP Powiśle.

Wskocz nawet w bawełniane legginsy lub spodnie dresowe (szczególnie dla panów bariera legginsów przez pewien czas może być nie do przeskoczenia), załóż top lub koszulkę, jeśli jest zimno wiatrówkę i działaj!

Pierwszej jesieni, kiedy zaczynałam biegać czyli w 2011 roku wychodziłam w zwykłym t-shirt’cie, bawełnianej bluzie i dresach. Ok, nie było mi szalenie wygodnie, ale na początek to w zupełności wystarcza. Pamiętaj, że na wszystko powoli przyjdzie czas, nie musisz od razu wydawać fortuny na profesjonalne ubranie, choć nie powiem, gdy zaczniesz inwestować, odczujesz ogromną różnicę, jeśli chodzi o komfort biegania. Jednak najważniejsze, by w ogóle zacząć, a do tego potrzebujesz jedynie chęci i zdrowia.

ubranie silka

Jeśli masz strój, w którym chodzisz na zajęcia fitness lub na siłownię, załóż go i idź potruchtać. Na początek spokojnie wystarczy.

Późną jesienią i zimą rzeczywiście potrzebujemy nieco więcej ubrań. Ale bez obaw, wcale nie jest tak, że od razu musimy iść do sklepu i kupić wszystko od skarpet po czapkę. Dopóki nie ma mrozów, bawełniane legginsy czy spodnie dresowe wystarczą. Jeśli masz inne – tutaj zwracam się do kobiet – bo np. chodziłaś na zajęcia fitness i kupiłaś biegowe legginsy (ja na przykłada miałam taką jedną parę, którą kupiłam sobie kiedyś na siłownię) to punkt dla ciebie. Do tego t-shirt lub koszulka biegowa (teraz naprawdę można kupić nawet te specjalistyczne za małe pieniądze) oraz kurtka-wiatrówka. W chłodniejsze dni pod kurtkę zakładamy już bluzę typu longsleeve i naprawdę warto jeden taki top z długim rękawem kupić. Ale o to będziemy się martwić jesienią. Teraz naprawdę potrzebujesz niewiele by zacząć!

Najważniejsze są buty!
Jeśli biegasz dość dużo i często (np. 3-4 razy w tygodniu i w sumie pokonujesz ok. 40 kilometrów tygodniowo) naprawdę warto dobrze dobrać buty i nie oszczędzać na nich. To nie tylko kwestia wygody, ale przede wszystkim zdrowia. Źle dopasowany but może się przyczynić nie tylko do otarć czy pęcherzy, ale do kontuzji lub pogłębienia różnych wad, o których istnieniu wcale nie musisz wiedzieć. Ale spokojnie, przecież mówimy teraz o pierwszych krokach w bieganiu: kiedy zaczynasz, nie będziesz przecież pokonywać 40-50 kilometrów tygodniowo.

bieganie buty

Na pierwsze treningi wystarczą najprostsze buty do biegania, które możesz kupić za niską cenę w sklepie sportowym, a ostatnio nawet w supermarkecie – tylko ostrożnie, nie sięgaj po najtańsze modele i nie daj się skusić modzie na zasadzie: ten model wszyscy teraz polecają to i ja go kupię. Zanim zobaczysz, czy chcesz biegać, czy jest to sport dla Ciebie, wybierz neutralny, lekko amortyzowany model (jeśli nie masz nadwagi, a w przeszłości nie było żadnych poważnych kontuzji) i stawiaj pierwsze biegowe kroki. Po kilku tygodniach, warto już wybrać się do specjalistycznego sklepu, zrobić badanie i dobrać odpowiednie buty do biegania.

Nie raz słyszałam historie od znajomych, pracujących na co dzień w sklepach biegowych, jak to w drzwiach pojawia się bardzo wysoki mężczyzna (190 cm), masywny, który dopiero zaczyna przygodę z bieganiem. Prosi o buty minimalistyczne, czyli takie, które pozbawione są amortyzacji i przeznaczone do biegania naturalnego. Czytał, że tak jest zdrowo i choć każdy odradza dokonanie tego zakupu, facet wychodzi ze sklepu z butami bez amortyzacji. Jakie mogą być tego konsekwencje? Bardzo poważne!

– Jeżeli ktoś waży 100kg i zacznie biegać w zwykłych trampkach, to już po nim – mówi trener Jacek Gardener. – Uderzenie w podłoże to trzykrotność wagi użytkownika, mamy 300kg. Po 5 kilometrach biegu (zakładamy, że ktoś jest w stanie pokonać taki dystans wydolnościowo) na pewno do domu wróci z bólem w stawach. Już na początku warto kupić buty choćby z minimalną amortyzacją, by nie zrobić sobie krzywdy. Im więcej ważymy, tym większa powinna być amortyzacja. Jednak to działa też w drugą stronę: osoba lekka nie powinna mieć zbyt dużej amortyzacji, bo efekt będzie taki, jakbyśmy kupili samochód ciężarowy i jeździli nim bez towaru. Jeśli amortyzacja będzie za duża, przestanie działać w taki sposób, jaki producent przewidział.

Dlatego pierwsze buty powinny być tańsze, żebyśmy mogli się nieco “rozbiegać” przed kupnem modelu idealnego dla nas, ale nie oszczędzajmy przesadnie. Możemy kupić tańszy t-shirt, albo tak jak wspominałam, na samym początku: truchtać nawet w zwykłym bawełnianym, podobnie wygląda sytuacja ze spodniami. Dopóki nie pokonujemy bardzo długich dystansów – a tak przecież jest, gdy zaczynamy biegać – nie nabawimy się bolesnych otarć. Nie oszczędzajmy jednak na butach, szczególnie jeśli mamy nadwagę lub w przeszłości mieliśmy jakieś kontuzje.
I teraz możesz się zdziwić: ważne są także skarpety. Wszelkiego rodzaju stópki schowaj na upały. W chłodniejsze dni niezwykle ważne jest to, by chronić ścięgno Achillesa dlatego wybierz nieco dłuższe (wystarczy, że będą za kostkę) najlepiej sportowe skarpety (lepiej wchłaniają pot), ale nie muszą być stricte biegowe, często można w dobrej cenie kupić skarpety typu „sport”, które też świetnie się sprawdzają i są dużo tańsze.

To co, gotowi na pierwsze kroki biegowe? Naprawdę nie musicie zaczynać od dużego shoppingu, choć przyznam, że to bardzo przyjemne, kiedy można przerzucić się na specjalistyczny strój do biegania, a zakupy w sportowych sklepach uzależniają. Panna Anna ostrzega!

zakupy

 

Jak rzucić palenie? Ja rzuciłam tak

Kiedy ktoś pytał mnie, dlaczego palę, odpowiadałam, że lubię. I tak było. Uwielbiałam te momenty, kiedy mogłam sobie zapalić przy kawie, zrobić przerwę w pracy “na papierosa”, a wieczorem przy winie czy drinku pójść na całość i nie liczyć ile białych zawiniątek wypaliłam. Miałam swoje jedne, jedyne ulubione i przez długie lata byłam im wierna niczym idealnie dobranemu kochankowi. Ale przyszedł czas, by zakończyć ten romans. I dzisiaj o tym, jak do tego doszło. CZYTAJ WIĘCEJ