Szukaj

Wpisy z tagiem
dłuższe wybieganie

Największy problem biegaczy-amatorów? Biegamy za szybko!

Zakładasz buty biegowe, wychodzisz na trening, włączasz zegarek z GPS’em albo jakąś aplikację i mkniesz przed siebie. Co jakiś czas kontrolujesz tempo, w końcu nie można biec zbyt wolno, no bo jak to? Tak biegasz już od jakiegoś czasu, to przecież powinieneś robić to coraz szybciej, logiczne – prawda? Tak, ale na zawodach! Kiedy na każdym treningu dajesz z siebie zbyt dużo, w dzień startu ciężko będzie wykrzesać z siebie energię… CZYTAJ WIĘCEJ

Trudne powroty: świat po kontuzji

Powroty zawsze są trudne. Wychodzisz na pierwsze treningi i masz mieszane uczucia: z jednej strony rozpiera cię radość, której nie da się opisać, a z drugiej niepokój, bo wiesz, że czeka ciężka praca, by wrócić do dawnej formy. Cieszysz się, bo wreszcie możesz wbić się w buty, za którymi tak bardzo tęskniłeś i mknąć przed siebie. Ból gdzieś zniknął, a miałeś wrażenie, że nie opuści cię aż do śmierci. Tak bardzo się do niego przyzwyczaiłeś, że aż ciężko ci w to uwierzyć: jego naprawdę już nie ma. Zatrzymujesz się, robisz różne wygibasy, by upewnić się, że nie wróci, a on rzeczywiście nie wraca. Na twarzy pojawia się uśmiech, jakiego już dawno nie było, ale dobrze wiesz, że ciężko będzie go zachować na dłużej, bo gdy tylko minie chwilowa euforia, zaraz pojawi się milion czarnych myśli: „O matko, trzeba wszystko zacząć od początku”, „Ale beznadziejnie u mnie teraz z formą”, „Przebiegłem kilometr, a zmęczyłem się jak po dziesięciu” – zanim wrócisz do formy, czeka cię długa droga, ale to może być naprawdę cenne doświadczenie, które zmieni wiele na korzyść, da ci siłę, wzmocni, sprawi, że już niewiele będzie mogło cię złamać.

IMG_0081

Powodów, dla których zdarza nam się wypaść na jakiś czas z cyklu treningowego może być wiele: kontuzja, choroba, ciąża i nazwijmy rzeczy po imieniu – lenistwo. Czasem jest to kwestia kilku tygodni, a niekiedy wszystko się wydłuża w całe miesiące. Sama nie trenowałam jak należy od października. Owszem, cały czas byłam aktywna: pływałam, trenowałam na siłowni, biegałam, ale bez planu, bo nie dało się przewidzieć, kiedy noga o sobie przypomni, więc tak naprawdę przez ostatnie miesiące uskuteczniałam marszobiegi. Dopiero od kilku dni biegam, choć nie można powiedzieć, by to moje dzisiejsze bieganie miało wiele wspólnego z tym, co robiłam np. rok temu, ale właśnie dlatego chciałam o tym napisać. Jeśli myślisz, że tylko ciebie męczą myśli typu: „Ale żenada! Gdzie ja teraz wystartuję w zawodach, przecież obciach taki, że szkoda gadać” to jesteś w błędzie. Ja też tak myślę, a dodatkowo u mnie dochodzi ciężar w postaci Panny Anny, no bo jak to będzie wyglądało, że tak marnie u niej teraz z formą…

Ale jest kilka sposobów na to, by sobie poradzić z tą trudną sytuacją. To dawaj, nie łamiemy się, nie rozmyślamy za dużo tylko działamy!

Nie JA MIESIĄC TEMU tylko JA WCZORAJ
Najgorsze co sobie sami fundujemy, to fakt, że nieustannie przypominamy sobie jak biegaliśmy w szczytowej formie. Jasne, że nie wyjdziesz na pierwszy trening po przerwie i nie przebiegniesz dyszki tak, by ustanowić swoją nową życiówkę. Nie zrobisz też tego za tydzień. Spokojnie, jeszcze przyjdzie na to czas. Nie myśl o tym, jak świetnie ci szło pół roku temu, pomyśl o tym, że lepiej się czujesz na treningu dzisiaj niż dwa dni temu. Obserwuj to, co robisz i ciesz się z małych postępów, które będą odczuwalne z treningu na trening. Skup się na tym, by powoli, cierpliwie i zdrowo wracać do ukochanego sportu, bo dzięki temu będziesz mógł się nim cieszyć dłużej.

IMG_0236

Wiara we własne możliwości
Z tym często mamy problem i to w dwie strony. Ludzie dzielą się na tych, którzy są zbyt pewni siebie lub tych, którzy wciąż nie wierzą w to, jak wiele są w stanie osiągnąć. Zauważyłam, że dotyczy to również sportu: część z nas od razu rzuca się na głęboką wodę i wyznacza sobie zbyt ambitne zadania, a pozostałym wydaje się, że pobiegną wolniej niż są w stanie tak naprawdę to zrobić. Ja zaliczam się do tej drugiej grupy. Zawsze mam wrażenie, że jestem w gorszym stanie niż ma to faktycznie miejsce. Ciągle mam wrażenie, że dla mnie jest jeszcze za wcześnie na taki i taki trening, że po przerwie nie jestem w stanie pokonać takiego dystansu, że już nie pamiętam co to znaczy, biec szybko. Owszem, do formy trzeba wracać z głową, dlatego przesada w żadną stronę nie jest dobra. Ten, który od razu po przerwie chce poprawiać życiówki, może się skazać na jeszcze dłuższą przerwę w treningach, ale ten, który nie wierzy we własne możliwości, zbyt długo może pozostawać w strefie komfortu. Dlatego warto skonsultować się z trenerem i słuchać własnego ciała. Testować, podglądać, patrzeć jak reaguje, żeby mieć pewność, że to faktycznie nogi powstrzymują cię od działania, a nie głowa…

Wyznaczanie krótszych odcinków
Jeśli już przy wierze we własne możliwości jesteśmy, warto przytoczyć mój ostatni trening. Padło hasło: dłuższe wybieganie. Ja: No gdzie dłuższe wybieganie, przecież ja teraz robię marszobiegi, jak mam lepszy dzień to udaje się 10km przebiec bez przechodzenia do marszu i cieszę się wtedy niezmiernie. Jednak Zaczynam analizować i wiem, że jestem w stanie pokonać większy dystans skoro zrobiłam to podczas półmaratonu w Hadze czy w Warszawie i całkiem ładnie mi poszło na Maderze. Dociera do mnie, że to moja głowa. Podejmuję decyzję, że spróbuję, ale nic na siłę, zobaczę jak się będę czuć.
Pokonuję pierwsze 5km – piękna trasa, rozglądam się dookoła i cieszę się, że wyszłam na trening. Ale czy odczuwam wielką przyjemność związaną z faktem, że biegnę? Średnią. Ja jednak długo się rozgrzewam i zawsze druga część treningu sprawia mi większą frajdę. Patrzę na zegarek, pokonałam już 6km – no dobra, to zrobię 10km i przejdę wtedy na 3 minuty do marszu – gadam sama do siebie. Potem dokręcę sobie jeszcze 4km i wystarczy mi na dziś. To będzie super dużo! Ale na 9km mamy fajny punkt widokowy, zatrzymujemy się na moment, podziwiamy krajobraz i okazuje się, że teraz wracamy tą samą trasą. O matko, czyli nie ma opcji, że zrobię 14km, bo mam jeszcze 9 do samochodu! Robię inaczej: ustalam sama ze sobą, że do 13 kilometra truchtam, a potem maszeruję. Na 13 stwierdzam, że czuję się dobrze, bieg sprawia mi coraz więcej przyjemności. Wydłużam sobie w głowie dystans do 15km. Na 15km widzę, że mam kilometr do molo, to przecież nie zacznę teraz maszerować, już dobiegnę do molo. Stamtąd mam już niecałe 2km do samochodu, dam radę.

I tak oto pokonałam 18 kilometrów bez przechodzenia do marszu. Tę samą metodę stosuję na zawodach w górach. Gdy już jestem bardzo zmęczona, obiecuję sobie samej prezent: jeszcze kilometr i w nagrodę minuta marszu. Czasem wcale jej nie wykorzystuję, innym razem maszeruję 5 sekund i stwierdzam, że wolę biec. Bez względu na to, co robisz, wyznaczaj sobie małe cele, dziel trasę na mniejsze odcinki, czasem okłamuj samego siebie, bo gdybym na tym 5km pomyślała, że mam jeszcze 13 do pokonania, to pewnie chciałabym zawrócić, a tak przyleciałam z uśmiechem na twarzy, bo druga część biegu to była prawdziwa frajda.

Dobre towarzystwo
Ale na koniec warto wspomnieć o bardzo ważnej rzeczy: nie wiem, czy dokonałabym tego sama. Kiedy miałam gorsze dni zimą, zawsze umawiałam się z kimś znajomym albo czekałam na poniedziałek, by pobiegać z moją ukochaną grupą Romantoza. Zmęczenie, zwątpienie, poczucie bezsilności wobec własnego ciała mijało momentalnie. Teraz nie zrobiłabym dłuższego wybiegania, gdyby nie on.

IMG_0211

 

Pobiegłabym tradycyjne 8 czy 10 kilometrów i uznałabym, że na więcej na razie mnie nie stać. Dzięki temu, że w te dni, kiedy ja nie wierzę w siebie, jest przy mnie ktoś, kto wierzy za mnie, to wszystko na nowo nabiera sensu. „Przejdź do marszu jak będziesz zmęczona albo stopa zacznie boleć” – przypominał mi co jakiś czas, a ja wiedziałam, że już do tego marszu nie przejdę, że dam radę, że dobiegnę. Chciałam udowodnić samej sobie, że to wszystko jest tylko w mojej głowie. „Będę walczyć do końca” – odkrzyknęłam. Uśmiechnął się, a ja wiedziałam, że dzięki niemu niedługo i ja sama zacznę wierzyć w siebie na trasie.

Biegi górskie: Wszystko jest możliwe – mówi Marcin Świerc

Często powtarzam, że bieganie kocham za poczucie wolności. Nic cię nie ogranicza, robisz to kiedy chcesz, jak chcesz, gdzie chcesz – co jest szczególnie ważne w przypadku takich osób jak ja, które żyją na walizkach. Nie musisz zabierać ze sobą specjalnie dużo sprzętu, nie potrzebujesz żadnej sali, pływalni czy specjalnego miejsca. Jednak prawdziwe poczucie wolności moim zdaniem dają dopiero biegi górskie.

Fot. Paweł Sławski/Przegląd Sportowy
Fot. Paweł Sławski/Przegląd Sportowy

Uciekasz z miasta, odpoczywasz od tego szalonego tempa, od telefonów, laptopów, fejsika i pracy. Wdychasz świeże powietrze, przed tobą roztaczają się malownicze krajobrazy, słuchasz szumu drzew, śpiewu ptaków – tego się nie da opisać, tego trzeba doświadczyć na własnej skórze. Owszem, to nie są same przyjemności. Góry to także wystające kamienie, korzenie, które wyjątkowo łatwo mogą stać się przyczyną kontuzji. To także strome podejścia i niebezpieczne zbiegi. Mimo wszystko, warto dać im szansę. Dlaczego? Jak to zrobić z głową? O tym postanowiłam porozmawiać z samym Marcinem Świercem, Mistrzem Polski w Biegach Górskich.

świerc
Fot. Marek Petraszek / Sanitec Koło

Gdybyś miał coś poradzić biegaczowi, który dopiero chce zacząć swoją przygodę z górami, co by to było?
Przede wszystkim niech spróbuje spacerów. Rozkoszuj się pięknem i naturą. Na początku przygody niech to nie będzie gonitwa za wynikami. Bo to może szybko się skończyć. Zaczynaj od krótkich biegów, takich na swoje możliwości. Najgorszą rzeczą jest wziąć za dużo na siebie i później się zniechęcić. Góry nie wybaczają błędów. Postaw na sprawność – przed wszystkim mięśnie posturalne.

Dlaczego warto spróbować swoich sił w górach?
Bo są piękne.. niepowtarzalne! Poznajemy piękno natury, które ma miliony lat. Gór i całej przyrody nie stworzył człowiek, góry żyją i się zmieniają i naprawdę da się tam odpocząć od codzienności.

Co sprawiło, że Ty pokochałeś biegi górskie?
Prostota, dostępność rzeczy nieosiągalnych dla zwykłych śmiertelników. Bo chyba odnalazłem w tych biegach siebie, trochę mogę tu pobyć w najlepszym towarzystwie: samego siebie 🙂 Wiele rzeczy wtedy nabiera innego kształtu czy wartości.

Krynica Zdrój
Krynica Zdrój

O czym powinien wiedzieć każdy, kto planuje starty w górach?
Nie zaczynaj zbyt mocno! Niech te kilka pierwszych startów pokaże, w którym jesteś szeregu. Jest taka zasada „kto wolniej zacznie szybciej skończy”. Na kolejnych startach przekraczaj powoli swoje granice (jeśli za pierwszym razem pobiegłeś 300m pod stromą górę to nasennym razem spróbuj granicę przesunąć do 500m) i tak małymi krokami do przodu. Pamiętaj też o bezpieczeństwie: warto dobrze znać trasę, sprawdzić pogodę, bo może się zmienić w ciągu kilku minut. Trzeba być przygotowanym na wiele wariantów, które mogą nas zaskoczyć.

Mieszkam w mieście, ale chcę biegać w górach – możliwe? Jak się do tego przygotować?
Wszystko jest możliwe: w swoim treningu dodaj akcenty crossu, siły biegowej, podbiegów, pamiętaj o wycieczkach biegowych. Od czasu do czasu szukaj w okolicy większych górek. Spędzaj co kilka tygodni weekend w górach. Ucz się tych ich, ale też odpoczywaj.

Fot. Marek Petraszek / Sanitec Koło
Fot. Marek Petraszek / Sanitec Koło

Od startu na jakim dystansie najlepiej zacząć?
Najlepszym dystansem będzie między 5-10 km biegu alpejskiego czyli pod górę/szczyt. Wtedy organizm tak nie dostanie w kość, biegi anglosaskie są następnym krokiem. Na końcu dopiero przychodzi pora na ultra…

Twoim zdaniem jakie błędy najczęściej popełniają ludzie, którzy przenoszą się z asfaltu w teren?
Nie mają pokory i trochę zbytnio szaleją… Do tego góry wymagają wszechstronności, sprawności która często jest zaniedbana. Teren wymusza takie ruchy trochę niestandardowe – gdzieś trzeba przeskoczyć, zbiec… do tego trzeba być przygotowanym.

No i pamiętajcie, jak mówi Marcin: wszystko jest możliwe!

Zaufaj sobie

Bywają różne dni: czasem czujesz, że z każdej strony rozpiera Cię energia, a kiedy indziej nie masz siły podnieść się z łóżka. Z bieganiem jest podobnie: są treningi, kiedy nogi same Cię niosą i musisz się powstrzymywać, by nie przesadzić, bo przecież dzisiaj miało być spokojnie, i takie, kiedy zrealizowanie najprostszego na świecie planu graniczy z cudem. To normalne, nie ma co się załamywać, tylko słuchać swojego ciała i odpowiednio reagować.

Anna_Sz_343

Nie mam wielkiego doświadczenia, biegam dopiero od kilku lat, ale w tym czasie zdążyłam zauważyć jedną ważną rzecz: najskuteczniej trenuje się wtedy, kiedy ufasz sobie samemu. Co to oznacza w praktyce? Załóżmy, że trzymasz się jakiegoś planu treningowego: czasem jest to gotowiec pobrany z internetu, z książki, a innym razem po prostu masz trenera, który podsyła Ci rozkład jazdy na najbliższe dni. Wiesz, co masz robić. Wychodzisz na trening i mimo tego, że zgodnie z planem miałeś zrobić interwały, to Ty masz ochotę na spokojne rozbieganie, bo chcesz przemyśleć sobie parę spraw, nie czujesz się na siłach, by pocisnąć. Albo jeszcze inna sytuacja: w ogóle nie masz ochoty biegać, tylko wolisz chcesz iść popływać albo na masz ochotę na trening grupowy na siłowni. Co zrobić? Sprawa bardzo indywidualna. Są ludzie, którzy powiedzą: trzymaj się planu, bo sobie zaszkodzisz albo nie osiągniesz celu. Co powiem ja? Olej interwał i zrób dłuższe wybieganie albo idź na siłownię. Dlaczego? Jest wiele powodów. Po pierwsze: nie jesteśmy sportowcami szykującymi się do Mistrzostw Świata (no chyba, że jesteś, ale wtedy raczej nie czytasz mojego bloga;), po drugie i najważniejsze: uprawianie sportu ma być przyjemnością. Owszem, nie zawsze będzie miło, lekko i przyjemnie, jeśli masz ambitny cel. Niektóre treningi naprawdę potrafią dać w kość, ale nawet to zmęczenie podczas tempówek czy podbiegów na swój sposób jest rozkoszą w czystej formie i każdy, kto biega, wie o czym mówię. Nie zaprzeczaj: kochasz to uczucie “po”, kiedy pot spływa cienkimi stróżkami po plecach, a Ty myślisz sobie: ale jestem zaj…sty! Nikt mnie nie pokona! No przyznaj się, czasem tak myślisz 🙂 Ja się czasem czuję jak królowa życia i jestem z siebie dumna, kiedy zrobię coś ciężkiego.

ja z piwem

Ale właśnie o to chodzi: raz masz moc, a raz nie. Jeśli któregoś dnia odczuwasz, że już jesteś zmęczony, że masz ochotę na lżejszy trening albo na odmianę: moja rada jest taka – zrób to, co podpowiada Ci Twój organizm. Przecież i tak będziesz aktywny, a przynajmniej wrócisz do domu z uśmiechem na twarzy i chęcią na kolejny trening. Czasem po prostu warto wymienić dni, zaufać instynktowi, posłuchać siebie. W tym tygodniu od trzech osób słyszałam, że już miały dość. Jedna – najbardziej ambitna z tych trzech – zaufała sobie i odpuściła kolejny cięższy trening, gdy poczuła się zmęczona. Dwie pozostałe nie. Najbardziej boje się o jedno: by nie doprowadzić się do stanu, kiedy masz tak bardzo dość, że przestajesz to lubić. Ok, to chwilowe, miłość do biegania jest zbyt silna i za chwilę wraca. To jak w związku: czasem nie możesz się oderwać od ukochanej osoby, a czasem chcesz od niej odpocząć. Dlatego ja jestem zdania, żeby posłuchać siebie i nie dać się zwariować. Przetestowałam obydwa warianty. Kocham to niewdzięczne bieganie.