Szukaj

Wpisy z tagiem
ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie przed treningiem i po cz.II

“Po treningu trzeba się rozciągać” – powtarzają z każdej strony do znudzenia. Wykręcamy się brakiem czasu, tym, że już jesteśmy zmęczeni i nie mamy siły. Niestety, jeśli chcemy biegać długo i zdrowo, bez rozciągania się nie obejdzie. Mądry Polak po szkodzie – po kontuzji rzeczywiście pilnuję tego dużo bardziej i dlatego zależało mi na tym, by i Wam regularnie podrzucać kilka propozycji na ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające.

Dziś druga część ćwiczeń rozciągających. Pierwszą część znajdziecie tutaj:  Rozciąganie cz. I.

Co zrobić, żeby uniknąć kontuzji? Szczepan Figat z gabinetu Fizjoperfekt radzi, by nie pomijać rozciągania również przed właściwą częścią treningu. Jak to zrobić? Po 10-15 minutach truchtu zatrzymać się, zrobić trzy ćwiczenia rozciągające i dopiero wtedy zrobić swoje.

– Dobrą metodą jest to, żeby podczas rozgrzewki wybierać inne ćwiczenia rozciągające niż te, które wykonujemy po treningu – dodaje. – Starajmy się też urozmaicać naszą gamę ćwiczeń. Zauważyłem, że mamy tendencję do wybierania takich, które nie sprawiają nam trudności, a unikamy tych, które są bolesne. Niestety te drugie też trzeba wykonywać, nawet z dużo większą uwagą.

Oto 3 ćwiczenia, które warto wpleść w swój plan treningowy:

1. Przysiad na jednej nodze

Stajemy na jednej nodze.
Drugą nogę opieramy na kolanie nogi podporowej
Uginamy nogę podporową do kąta prostego lub niżej. Wytrzymujemy 2 razy po minucie na każdą nogę.

ćwiczenie 1

Możemy pogłębiać ćwiczenie schodząc coraz niżej.


Ćwiczenie rozciągające pośladki oraz boczną część uda. Po wykonaniu poczujesz rozluźnienie w okolicy stawów biodrowych i miednicy.

ćwiczenie 1 3

2. Skłon X

Wykonujemy skłon do przodu, nogi proste ale bez przeprostu!
Jedną nogę przekładamy do przodu.

ćwiczenie 2 1
Stopa przełożonej podnosi palce za które łapiemy i trzymamy.

ćwiczenie 2
Czas trwania: 2 razy po 1 minucie.
Ćwiczenie rozciągające na dolną część pleców, a także rozciąga mięśnie pod pośladkiem.

3. Skłon w bok

Stań w rozkroku. Wyciągnij ręce do góry.
Zrób skłon w bok, a rękę, która jest wyżej, wyciągaj dalej/wyżej.
Czas trwania 2 razy po 40 sekund.

ćwiczenie 3 1

Komentarz od fizjoterapeuty:
Trudne ćwiczenie!
Ćwiczenia jednostronne są często dla biegaczy trudne lub bolesne więc proszę o ostrożność. Jeśli wyniknie problem proszę tego nie robić. Na zdjęciach możecie zobaczyć  kilka modyfikacji np. ręce nad głową, chwytamy się za słupek,  a ciało wyginamy w łuk

ćwiczenie 3lub wykorzystujemy w tym celu kolegę i łapiemy się za ręce.