Szukaj

Wpisy z tagiem
cukier

Jak nie przytyć w święta? 10 rad dietetyka!

Święta to czas, kiedy na stole pojawia się dużo smakołyków. Na co dzień z nich rezygnujemy, ale przez kilka dni trudno nam zrezygnować z ulubionych pierogów mamy czy sernika babci. I nie rezygnujmy! Bez przesady – nie dajmy się zwariować. Są jednak patenty, które sprawią, że te drobne grzeszki nie odbiją się tak bardzo na naszej figurze. Jakie? Oto 10 porad prosto od dietetyka! CZYTAJ WIĘCEJ

Koktajl przed zawodami: przepisy dietetyka

Już jutro start. Z tej okazji postanowiłam przygotować wpis na temat jedzenia, a raczej koktajli, które warto sobie przygotować przed zawodami. Dlaczego? Dlatego, że to, co zjadamy przed wysiłkiem fizycznym ma ogromny wpływ na wydolność, siłę oraz wytrzymałość w czasie aktywności. Ostatnio w mojej kuchni – oprócz słynnych już owsianek czy sałat;) – coraz częściej można zobaczyć różnego rodzaju smoothie. Polubiłam to rozwiązanie z wielu powodów: przede wszystkim są smaczne i ładnie wyglądają, a nie wiem jak Wy, ale ja jem oczami. CZYTAJ WIĘCEJ

Słodycze bez cukru – część I: moje patenty na ciastka i lody

To nie jest tak, że ja nie lubię słodyczy. Wprost przeciwnie: uwielbiam ten moment, kiedy soczyste mango trafia do moich ust. Kocham smak dojrzałego ananasa, którego zapach unosi się w całej kuchni tuż po przekrojeniu. Lubię słodycz nerkowców, kakao, daktyli. Jednak już wiele lat temu dostrzegłam, jak bardzo różnią się te naturalne składniki od kupionego w sklepie ciastka czy batona. Dlatego w kuchni kombinuję i mówię poważnie: z owoców, orzechów czy mleka kokosowego jesteśmy w stanie wyczarować takie cuda, że bledną przy nich najlepsze na świecie lody. Serio! Oto kilka tricków Panny Anny:

Zamiast ciastek, placuszki owsiane

IMG_0178

Przepis jest banalnie prosty i oczywiście można go dowolnie modyfikować. Po raz pierwszy usłyszałam o tym patencie od dietetyczki Jagody Podkowskiej, która polecała to rozwiązanie osobom aktywnym, ale moja dzisiejsza wersja nie ma już prawie nic wspólnego z tamtą 😉 Tak to jest, że jak człowiek się da się ponieść, zaryzykuje i zacznie testować, to raptem kompletnie zmienia recepturę. Np. w tamtym przepisie dodawało się “białko” o smaku waniliowym, a mi zależało na tym, żeby żadnych cudów nie dodawać i postawić jedynie na naturalne składniki.

Składniki:

– płatki owsiane
– 3 jajka
– bakalie (dowolne orzechy, pestki, suszone owoce)
– kilka bananów
– 1 pomarańcza
– woda lub mleko kokosowe/sojowe/migdałowe

Przygotowanie:

Na początku przygotowujesz wszystko tak jak owsiankę: mieszasz płatki i bakalie (orzechy dobrze jest połamać, a suszone owoce pokroić na mniejsze cząstki), zalewasz wszystko odrobiną gorącej wody lub mleka kokosowego/sojowego/migdałowego.

ciastka z jajkiem

Po kilku minutach dodajesz dwa całe jajka oraz białko z trzeciego. Wszystko dokładnie mieszasz, nawet delikatnie ubijasz. Na rozgrzanej patelni rozpuszczasz łyżeczkę mała kokosowego i łyżką wylewasz małe porcje masy, tak, by uformować placuszki. Po kilku minutach przewracasz je na drugą stronę. Gotowe!

Moje dodatkowe patenty:

Żeby placuszki nie były zbyt suche, możesz na etapie tworzenia “owsianki” wkroić banana lub jabłko. Możesz tez polać całość jogurtem naturalnym lub samodzielnie przygotować mus (np. zblendować mango albo banana i truskawki). Placuszki świetnie smakują w jeszcze innym towarzystwie: na rozgrzaną patelnię wyciśnij sok z jednej pomarańczy i ułóż na niej przekrojone wzdłuż banany. Podsmaż je z każdej strony i podawaj na placuszkach.

IMG_0547

Zamiast lodów, mrożony banan z mlekiem kokosowym

Alternatywą dla lodów są sorbety, które uwielbiam (i też możesz wyczarować w domu cuda używając zamrożonych wcześniej owoców lub odwrotnie – zamrażając przygotowany wcześniej mus), ale powiedzmy sobie szczerze: czasem każdy z nas ma ochotę na takie śmietankowe albo bakaliowe szaleństwo. Mrożone jogurty działają na mnie tak, że później pól dnia umieram i mam tak wzdęty brzuch, jakbym była w 8. miesiącu ciąży, więc musiałam wymyślić coś innego. Kiedyś koleżanka na treningu powiedziała mi, że mrożone banany smakują niebiańsko. Wystarczy obrać banana, wrzucić na kilka godzin do lodówki i zblendować. Faktycznie, smakuje bosko. Ale ja poeksperymentowałam i mam nową recepturę, która jest jeszcze bardziej kremowa i smakuje tak obłędnie, że już nawet Haagen Danz wymięka, serio 🙂

lody na balkonie

Do blendera czy jakiegokolwiek innego robota kuchennego (ja akurat nie rozstaję się ostatnio z Nutribulletem, bo mam małą kuchnię, a w nim mogę zrobić i koktajle, i lody, i sosy do sałatek, i mleko migdałowe) wrzucamy pokrojonego w kawałki zmrożonego banana, dodajemy łyżkę masła orzechowego (ja najbardziej lubię z orzechów nerkowca) i odrobinę mleka kokosowego z puszki. Wszystko blendujemy i przelewamy do kieliszka czy szklanki. Jeśli masz ochotę na coś, co bardziej przypomina lody bakaliowe, zamiast masła orzechowego dodaj odrobinę rodzynek, suszoną żurawinę, a po zblendowaniu posyp całość orzechami. No niebo w gębie! Można się uzależnić! Spróbuj koniecznie!

lody z orzechami
A w przyszłym tygodniu będzie koktajlach i deserach z musli 🙂

Sorbet light: przepis

Sorbet to podobno nie lody 🙂 A ja właśnie sorbety lubię dużo bardziej niż klasyczne, kremowe lody. Moją ukochaną przekąską, która poprawia mi humor podczas tych niebiegowych dni, jest mrożony banan, który zjadam tak po prostu w całości, albo blenduję i mam dietetyczne lody tutaj znajdziecie opis co i jak😉

sorbet

Ale ile można jeść te banany? Niedługo rozpocznie się sezon na truskawki, maliny, borówki i dopiero się zacznie! Będzie można blendować wszystko i jeść smaczne i bogate w witaminy sorbety, popijać gęste smoothie. Jednak już teraz możemy sobie całkiem nieźle poradzić:

Sorbet: przepis

Spora ilość kostek lodu: ok. 500g

Owoce. Co macie pod ręką, ja wczoraj zmiksowałam: mrożone truskawki, gruszkę, banana

sok z cytryny lub z pomarańczy

Zaczynamy od blendowania owoców z sokiem wyciśniętym z cytryny lub pomarańczy, następnie dodajemy lód i blendujemy. Jeśli otrzymasz za mało zmrożoną konsystencję, włóż deser do zamrażalnika na godzinę i zamiast gęstego smoothie będziesz mieć sorbet.

Bez cukru, bez ulepszaczy o proste jak drut 🙂 Smacznego!

Co pić w Sylwestra, by nie stracić formy?

Święta, święta i po świętach. Jak tylko się skończą, zwykle planujemy Sylwestra. Ten rok był dla was udany sportowo? Dla mnie bardzo. Co zrobić, by przyszły był jeszcze lepszy i nie zacząć go na gigantycznym kacu z jeszcze większymi wyrzutami sumienia? Dzielę się swoimi doświadczeniami, podpytałam też dietetyków i trenerów!
CZYTAJ WIĘCEJ

Jak nie przytyć przy świątecznym stole?

Już jutro zaczynamy świętować. Sama chyba po raz pierwszy w życiu aż tak bardzo czekam na ten moment. To był fantastyczny rok, ale też bardzo pracowity, dlatego kilka dni w towarzystwie bliskich osób będzie dla mnie na wagę złota. Tylko jak cieszyć się ze Świąt wśród rodziny, gdy się biega, pływa czy uprawia jakikolwiek inny sport i dba o to, by nie przytyć?

Nie ma nic przyjemniejszego niż pod koniec roku stwierdzić: to był najlepszy rok w moim życiu. A ten rzeczywiście był. Udało mi się zrobić tak wiele ciekawych i rozwojowych rzeczy, tak dużo nauczyć, poznać tak wiele fantastycznych osób, przebiec tak dużo różnorodnych kilometrów, że zgrzeszyłabym, gdybym tylko powiedziała choć jedno złe słowo. Niestety coś za coś i trzeba przyznać, że ucierpiało na tym moje życie osobiste. Ostatnio uświadomiłam sobie np., że moją najlepszą koleżankę widziałam ostatnio… ponad dwa miesiące temu! Dlaczego? Pewnie dlatego, że nie biega;) Muszę ją namówić. A tak na poważnie: dlatego na te święta czekałam jak nigdy na żadne.

Rodzina, przyjaciele, chwila wolnego, normalna porcja snu i do tego pyszne jedzenie. Tylko jak jeść i co jeśc, by w 2-3 dni nie przytyć? O tym rozmawiam z dietetyczką Katarzyną Choromańską z poradni Yanse.

1. Co roku boimy się tego, że podczas kilku dni świąt możemy przybrać na wadze. Rzeczywiście, większość potraw świątecznych jest dość kaloryczna. Czy możemy zastosować kilka trików, by trzy dni biesiadowania nie zakończyły się źle?

Niestety świąteczne potrawy nie należą do nisko kalorycznych, a jeśli zjadamy  ich spore ilości to niestety możemy łatwo popaść w nałóg jedzenia i trzy dni spędzone przy stole, mogą niepostrzeżenie zamienić się na kolejne, aż do Sylwestra lub dłużej. Dlatego zanim rozpoczniemy bożonarodzeniowe świętowanie stwórzmy plan działania, obejmujący nie tylko to, co i ile zjemy, ale też zakres aktywności  fizycznej.

Bieganie zimą

 

Ja z przyjemnością pobiegam, choć na śnieg się nie zapowiada 😉

Swoje postanowienia zacznijmy od napisania listy potraw jakie chcielibyśmy przygotować na świąteczny stół. Zastanówmy się, czy wszystkie pozycje są niezbędne, czy aby na pewno potrzebujemy pięciu blach ciasta i kilku dań mięsnych? Kolejna sprawa to lista zakupów. Nie zjemy tego, czego nie kupimy. Pamiętajmy, aby na naszej liście znalazły się produkty dobrej jakości, bo tylko z nich uda nam się przygotować dania zdrowe i cieszące nasze podniebienia. Przemyślmy wielkość porcji naszych potraw, pomysł dzielenia na mniejsze kawałki może okazać się strzałem w dziesiątkę nie tylko w trosce o swoją sylwetkę, ale i zdrowie. Natomiast planując zakup prezentów zastanówmy się, czy nie lepiej obdarować bliskich smakołykami stworzonymi własnoręcznie jak np. mieszanki herbat z przyprawami, kosza owoców, paczuszki ciasteczek owsianych, słoiczka konfitur z żurawiny. Takie rozwiązania mogą ucieszyć naszych bliskich, których corocznie zasypujemy gotowymi słodyczami, dzięki czemu i ich świąteczny bilans energetyczny będzie korzystniejszy.

2. Jakich składników unikać podczas przygotowywania potraw? Czy zastosować jakieś zamienniki np. zamiast masła olej kokosowy, a zamiast cukru stewia?

Z pewnością warto pomyśleć o wprowadzeniu zamienników cukru i tłuszczu w naszym gwiazdkowym menu. Przygotowując wypieki zamiast cukru możemy zastosować stewię lub ksylitol, które poddane działaniu temperatury nie utracą swojej słodkości, ale też nie powstaną z nich niebezpieczne dla zdrowia substancje. Słodkości przygotowane z użyciem zamienników sacharozy (cukier spożywczy) będą również mniej kaloryczne w porównaniu do ich tradycyjnych odpowiedników. Jeśli stworzenie jakiegoś dania wymaga od nas dodania tłuszczu i jednocześnie poddania obróbce termicznej, możemy zastosować olej kokosowy, masło klarowane, oliwę z oliwek czy olej rzepakowy. Starajmy się jednak nie przesadzać z ilością dodawanego tłuszczu, ani z czasem obróbki cieplnej, bo takie traktowanie potraw sprawi, że staną się one zarówno bardziej kaloryczne jaki i ciężkostrawne. Poza tym wypiekając ciasta zamiast smarować blachę tłuszczem, wykorzystajmy papier do pieczenia. Warto również wymienić białą mąkę pszenną na pełnoziarnistą mąkę żytnią, mąkę migdałową, kokosową, gryczaną, różnego rodzaju płatki zbożowe, czy dynię, marchew, banana, takie działania sprawią, że nasze specjały będą bogatsze w błonnik pokarmowy oraz składniki odżywcze. Nie korzystajmy z gotowych produktów garmażeryjnych, wysoce przetworzonych mas do ciast, ze względu na ich wątpliwą jakość. Na koniec majonez. Wykluczmy go z naszego świątecznego menu, ze względu na duży stopień przetworzenia i wysoką kaloryczność. Jedna  łyżka tego specjału, może wzbogacić nasze zdrowe sałatki nawet o 160 kcal. Korzystniej będzie przyrządzić sosy do sałatek ,wykorzystując oliwę oliwek, sok z cytryny, jogurt naturalny i musztardę.

ciastka owsiane

Ciasta i pierniczki zrób na papierze do pieczenia.

3. A może nie kombinować tylko spędzić miłe, rodzinne święta i po prostu zachować umiar? Włączyć więcej ruchu i nie siedzieć cały dzień przy stole?

Zdecydowanie najbezpieczniej jest zachować umiar w ilości przyjmowanych posiłków. Niestety nasze doświadczenia ze Świąt Bożego Narodzenia pokazują jak bardzo jest to trudne. Zwykle mamy, ciocie, babcie…nie ułatwiają nam tego zadania, poprzez przygotowanie pysznie wyglądających i smacznych dań, ale również silne namawianie do spróbowania kolejnego kawałka, następnej potrawy. Stąd już teraz szukajmy dobrych argumentów, tematów zastępczych do wspólnych rozmów aby sprawnie wywinąć się od następnych porcji. Poza tym, przy tym samym stole zapewne znajdzie się niejeden nasz sprzymierzeniec, z którym możemy zawsze podzielić się swoim kawałkiem. Sami również pamiętajmy o tym, żeby nie namawiać nikogo na siłę do jedzenia.
Nawiązując do wprowadzenia aktywności fizycznej w czasie Świąt Bożego Narodzenia, rzeczywiście warto pamiętać o ruchu. Nie musi być to duży wysiłek fizyczny, wystarczą dłuższe spacery z rodziną, wspólna zabawa z najmłodszymi.

choinka

 

A w okresie świątecznym spacery są wyjątkowo atrakcyjne dla oka!

4. Najbardziej niebezpieczne jest pewnie przyjmowanie sporej ilości jedzenia na jeden raz. Narzucić sobie jakieś przerwy między kolejnymi potrawami?

Niestety spożywanie dużej ilości pokarmów na raz wiąże się nie tylko z możliwością przybierania na wadze, ale również z nieprzyjemnymi dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego. Jednak dla osób z szybszą przemianą materii, które do tej pory dbały o formę fizyczną i dietę, większe posiłki w czasie świąt nie stanowią tak dużego zagrożenia dla sylwetki czy zdrowia jak dla osób, które mają  w zwyczaju swój czas wolny spędzać w fotelu, zajadając się śmieciowym jedzeniem.

Skutecznym sposobem na uchronienie się przed przejadaniem się jest stworzenie świątecznego rankingu potraw i słodkości. Już na samym początku biesiadowania, większość z nas wie czego może się spodziewać na  świątecznym stole, bo ciocia jest specjalistką od sernika, a mama przygotowuje najlepsze pierogi.  Wybierzmy przysmaki na które czekamy cały rok i delektujmy się ich smakiem.  Zrezygnujmy z próbowania wszystkiego po trochu, bo pod koniec dnia okaże się, że ciężko było poprzestać  na małej  porcji każdego dania. Poza tym rzeczywiście korzystnie jest robić sobie przerwy pomiędzy kolejnymi posiłkami. Przerwy, które powinniśmy wyznaczyć sobie zanim siądziemy do stołu, bo silna wola może zostać mocno zachwiana w momentach podawania kolejnych smakowicie wyglądających świątecznych propozycji.

5. A co z napojami? Zazwyczaj całą uwagę skupia się na posiłkach, a zapominamy o tym, że taki niewinny kompot z suszu też może być niebezpieczny w dużych ilościach?

Niewinny kompot z suszu, szczególnie osłodzony dużą ilością cukru może stanowić spore źródło kalorii. Dlatego, jeśli mamy taką możliwość, wykorzystajmy do jego posłodzenia zamienniki cukru wymienione wcześniej lub po prostu nie słódźmy wcale. Możemy również rozcieńczać kompot wodą lub ograniczyć się do wypicia niewielkiej jego ilości. Ponadto zrezygnujmy z wszelkich słodzonych napojów gazowanych i niegazowanych,  gotowych soków, które dostarczą nam jedynie pustych kalorii, konserwantów i barwników. Lepszym rozwiązaniem będzie herbata, kawa, świeżo wyciskane soki lub woda mineralna. Uważajmy również na alkohol. Jeden gram etanolu to, aż 7 kcal. Poza tym wypijając go więcej, stracimy kontrolę nad ilością przyjmowanego pokarmu.

6. Czy po świętach warto zrobić sobie jakiś mini-detox? Oczyścić organizm?

Niestety  usuwanie toksyn z naszego organizmu błędnie kojarzone jest z oczyszczaniem jelit, czyli stosowaniem środków przeczyszczających, specjalnych zabiegów usuwających zalegające złogi w jelicie, czy wreszcie diet oczyszczających, charakteryzujących się zazwyczaj dużą zawartością błonnika pokarmowego i bardzo niską kalorycznością. Jednak detoksykacja to inny proces, w który zaangażowanych jest szereg procesów metabolicznych neutralizujących toksyny w organizmie, za te przemiany w dużej mierze odpowiada nasza wątroba. Śmiało możemy, więc uznać, że nasz organizm nieustannie samodzielnie oczyszcza się z toksyn. Nie oznacza to jednak, że nie możemy nic zrobić, by wspomóc jego funkcjonowanie. Chociażby poprzez zmniejszenie ilość dostarczanych toksyn do naszego ustroju, czyli stosowanie wysokiej jakości produktów oraz  różnorodnej i prawidłowo zbilansowanej diety, ale także dzięki ograniczeniu spożywania alkoholu czy innych używek. Dlatego zaraz po świętach nie stosujmy żadnych rygorystycznych diet oczyszczających, które z detoksykacją nie mają nic wspólnego. Aby powrócić do formy zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie racjonalne odżywianie się i systematyczna aktywność fizyczna.

Kilka słów od Panny Anny:

Good luck! I nie dajcie się do końca zwariować. Święta od tego są, by zjeść ukochane pierogi od mamy, których na co dzień brak w naszym menu. Po prostu wszystko z umiarem, a potem świąteczna przebieżka!